Fettfreier Muskelaufbau

Fettfrei Muskeln aufbauen mit System!

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.06.2019

Fettfreier Muskelaufbau - ein Mythos oder können wir wirklich fettfrei Muskeln aufbauen?

Früher war es üblich, dass man in echte Masse- und Diätphasen im Bodybuilding unterteilt hat! Während der Massephase war es einfach nur wichtig hart zu trainieren und ordentlich Masse draufzupacken. Diese Masse bestand natürlich nicht nur aus Muskeln, sondern auch zu einem großen Teil aus Fett und Wasser. Nachdem die Massephase absolviert war, hat man sich dann in die Definitionsphase begeben. Das überschüssige Fett wurde jetzt mittels Diät und Trainingsumstellung "weggeschmolzen" und die bis dato aufgebaute Muskelmasse bestmöglich erhalten! Das Ergebnis daraus war ein perfekt definierter und muskulöser Körper – Der Strandbody! Die Massephase wurde meist über den Winter durchgeführt, Richtung Sommer wurde dann langsam aber sicher definiert, um im Schwimmbad oder am Strand eine super Figur zu machen!

Man könnte heutzutage meinen, dass diese „Old-School Massephasen“ langsam am Aussterben sind! Fast überall hört man nur noch von einem fettfreien Muskelaufbau, die Menschen wollen das ganze Jahr super definiert durch die Gegend ziehen. In diesem Artikel werden wir näher auf die Vor- und Nachteile des fettfreien Muskelaufbaus eingehen. Weiterhin werden wir Ihnen die Grenzen dieser Vorgehensweise aufzeigen und zudem noch eine ganz neue Methode vorstellen, wie Sie zielsicher die perfekte Schnittmenge aus den zwei Extremen treffen!

Fettfrei Muskeln aufbauen für die perfekte Ganzjahres Strandfigur
Fettfrei Muskeln aufbauen für die optimale ganz Jahresform

Fettfrei Muskeln aufbauen, ist das überhaupt möglich?

Es ist durchaus möglich, fettfrei Muskeln aufzubauen, aber hier muss direkt gesagt werden:

Nur mit Einschränkung und nicht für jeden!

Um hier ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen, müssen wir weiter ausholen und über den Sinn dieser Vorgehensweise sprechen! Ein fettfreier Aufbau ist möglich, wenn wirklich alles perfekt aufeinander abgestimmt ist. Dies bedeutet, dass sowohl Dein Training, als auch Dein Lebensstil (Stress usw.) ausgewogen und richtig getimt sein muss. Die Ernährung muss extrem gezielt aufgenommen werden, man sollte seinen Kalorienbedarf passgenau decken. Nimmt man zu wenige Kalorien zu sich, dann fällt man evtl. in ein Defizit, hier ist ein anständiger Aufbau nicht mehr möglich. Nimmt man zu viele Kalorien zu sich, dann befindet man sich im Kalorienüberschuss, der zwar einen Muskelaufbau, aber auch einen Fettaufbau nach sich zieht. Natürlich muss auch die Menge an zugeführtem Protein stimmen. Diese Vorgehensweise wird umso schwerer, je mehr Du in Richtung Hardgainer tendierst. Wie Du siehst ist diese Methode sehr kompliziert und wir vom Team Sportnahrung-Engel stellen uns auch ernsthaft die Frage, ob man sich selbst diesen Stress antun sollte. Wenn hier nicht alles zu 100% stimmt, dann trittst Du im schlimmsten Fall wirklich einfach nur auf der Stelle und hast überhaupt keinen Erfolg, aber viel Zeit verloren, dies kann nicht das Ziel sein!

Wir vom Team Sportnahrung-Engel möchten Dir in diesem Artikel eine sehr sanfte Methode vorstellen, die eine Mischung aus extremer Massephase und fettfreiem Muskelaufbau darstellt!

Wenn wir uns die beiden Methoden mal genauer anschauen, dann stellen wir fest, dass es sich im Grund um 2 entgegengesetzte Extreme handelt:

  1. Massephase: Hier wird extrem viel gegessen, eine riesige Fettansammlung wird einfach in Kauf genommen
  2. Fettfreier Aufbau: Hier wird die Ernährung genau passend gestaltet, im schlimmsten Fall liegt man leicht daneben und tritt von daher nur auf der Stelle

Wir möchten Dir im Folgenden eine einfache, geniale und sehr individuelle Methode vorstellen, mit der Du unabhängig vom Körpertyp Deinen persönlichen Kalorienbedarf herausfinden kannst. Der Traum eines perfekten und persönlichen Ernährungsplans ist nun für jeden innerhalb weniger Wochen möglich!

So funktioniert der fettfreie Muskelaufbau für jeden Stoffwechseltyp

Beantworten Dir folgende Testfragen:

  1. Welchem Körpertyp gehörst Du an: Hardgainer, Softgainer, Mesomorph
  2. Wie empfindlich reagierst Du erfahrungsgemäß auf Zucker und Kohlenhydrate

Zu welchem Körpertyp gehörst Du? Informiere Dich über Deinen Körpertypen und erfahre mehr dessen Eigenschaften.

Diese zwei Fragen geben Dir Aufschluss darüber, wie sehr Du künftig mit den Kohlenhydraten aufpassen solltest. Das eine Extrem wäre der absolute Hardgainer, der kaum Fett ansetzt und massig Kohlenhydrate verzehren kann und muss. Das andere Extrem wäre der Softgainer, der schon beim „Anschauen“ der Kohlenhydrate Fett ansetzt!

Fettfreier Muskelaufbau
Fettfreier Muskelaufbau

Generell solltest Du zum Muskelaufbau bis zu 2g Eiweiss* pro KG Körpergewicht verzehren. Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten sind z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Hüttenkäse, die Du mit Eiweiss Pulver ergänzen kannst. Weiterhin solltest Du ungefähr 1g Fette pro KG Körpergewicht aufnehmen. Der Rest wird über die Kohlenhydrate aufgenommen! Hier gilt es allerdings jetzt wirklich zu spielen. Du musst einerseits schauen, wie viele Kalorien Du insgesamt vertragen kannst, ohne zu viel Fett aufzubauen und auf der anderen Seite mit den Nährstoffen spielen. Wenn Du extrem empfindlich auf Kohlenhydrate reagierst, dann tausche diese gegen Protein aus, Du nimmst also mehr Protein zu Dir und weniger Kohlenhydrate um auf Deine Zielkalorienmenge zu gelangen! Generell empfehlen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil zu vereinbaren.

Nährstoffdichte der einzelnen Makronährstoffe:

Zur Berechnung empfehlen sich folgende gerundete Zahlen:

  • 1g Protein/Eiweiss enthält ca. 4 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate enthält ca. 4 Kalorien
  • 1g Fett enthält ca. 9 Kalorien

Du solltest am Anfang Deinen Kalorienbedarf berechnen, meist liegt dieser in der Aufbauphase zwischen 2.500 – 3.500 Kalorien. Anhand unserer obigen Übersicht kannst Du nun leicht errechnen, wie viele Kalorien Du aufgenommen hast. Du findest zudem auf jeder Nahrungsmittelpackung genaue Werte, die Du in einem Ernährungstagebuch wie MyFitnessPal, Yazio oder FDDB notieren solltest!

Die Methode läuft nun folgendermaßen ab:

Wir haben zum Beispiel einen 80kg Bodybuilder, der sich selbst als Hardgainer einstuft und nicht sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert. Er schätzt seinen anfänglichen Bedarf auf ca. 3000 Kalorien ein! Er baut sich nun seinen Ernährungsplan wie folgt auf:

Berechnung:

2,5g Eiweiß x 80kg x 4 Kalorien = 800 Kalorien 
1g Fett x 80kg x 9 Kalorien = 720 Kalorien

3000 Kalorien – bereits aufgenommene 1520 Kalorien = 1480 Kalorien Restbedarf

1480 Kalorien Restbedarf / 4 Kalorien (Kohlenhydrate) = 370 Gramm Kohlenhydrate

Der Athlet nimmt also am Anfang der Phase 200 Gramm Eiweiß, 80 Gramm Fett und 370 Gramm Kohlenhydrate zum Aufbau auf, dies entspricht ungefähr 3.000 Kalorien, die er vorher geschätzt hat!

Nun muss der Athlet sich täglich wiegen. Nach dem 3-4 Tag stellt er fest, dass er kontinuierlich, zwar langsam, aber sicher Gewicht abnimmt. Dies bedeutet für ihn, dass er dringend mehr Kalorien aufnehmen muss. Nachdem er die Kalorienmenge um 300 Kalorien nach oben angepasst hat, klappt es auf einmal mit dem Aufbau.

Das Schöne an der Methode ist ganz einfach, dass man seinen individuellen Kalorienbedarf sehr schnell selbst ins Gefühl bekommt. Zudem merkt man recht schnell, ob man lieber auf zu viele Kohlenhydrate verzichten sollte oder nicht. Die Methode selbst ist recht einfach. Man startet mit einem geschätzten Kalorienwert und sieht anhand der Waage oder einer regelmäßigen Körperfettmessung, ob man sich in einem Defizit befindet und mehr Kalorien aufnehmen muss, oder ob man bereits zu viele Kalorien gewählt hat und zu schnell Fett ansetzt.

Hierbei handelt es sich um eine sehr individuelle Methode, die perfekt dafür geeignet ist, die optimale Schnittmenge aus einer altmodischen Massephase und einem schweren fettfreien Muskelaufbau zu bestreiten!

Eine weitere im Bodybuilding und Fitness-Sport sehr beliebte Methode zum fettfreien Muskelaufbau ist die Pendeldiät von Mr. Universe Andreas Frey. Wie der Name schon andeutet, wird bei einer Pendeldiät die Kalorienzufuhr nach einem bestimmten System an manchen Tagen erhöht und dann wieder gesenkt.

Mehr Informationen zur Pendeldiät sowie den vollständigen Ernährungsplan findest Du hier: Pendeldiät - Ernährungsplan

Fazit - So gelingt Dir ein fettfreier Muskelaufbau

Ja, ein fettfrei Muskeln aufbauen ist möglich. ABER, es erfordert viel Disziplin in Sachen Ernährung und Training, so wie ein gewisses Maß an Erfahrung.

Als erstes gilt es herauszufinden, wie hoch der tägliche Kalorienbedarf ist, um das Körpergewicht konstant auf einem Niveau zu halten. Unsere o.g. Formel hilft dabei die Kalorienmenge extakt einzustellen. Ist der Kalorienbedarf ermittelt, gilt es nun diese Kalorienmenge um 300kcal pro Tag zu erhöhen und dabei sein Gewicht und sein Körperfettanteil zu beobachten. Steigt das Gewicht langsam und gleichmäßig, bleibt der Körperfettanteil konstant, nennt man dies fettfreier Muskelaufbau. Steigt der Körperfettanteil an, war die Kaloriemenge zu hoch gewählt und sollte korrigiert werden.

Das Team Sportnahrung-Engel wünscht Dir viel Erfolg auf Deinem Weg zu einem fettfreien Muskelaufbau.