Frühstücksideen für Sportler

Frühstücksideen für Sportler so startest du topfit in den Tag
Frühstücksideen für Sportler - So startest du topfit in den Tag

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 25.08.2020

Mit diesen Ideen für Dein Frühstück startest Du fit und sportlich in den Tag

Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages – vor allem für Sportler. Unsere zehn Frühstücksideen sorgen für einen kraftvollen Start in den Tag.

Das Frühstück wird immer als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages angesehen. Trotzdem lassen viele Menschen ihr Frühstück einfach ausfallen. Wer das Frühstück jedoch weglässt, wird den Turbo kaum zünden können, da der nötige Treibstoff fehlt. Umso wichtiger ist es, den Morgen mit einem ordentlichen Frühstück zu beginnen, das genügend Energie und Kraft für den Tag liefert. Aus diesem Grund haben wir zehn leckere Frühstücksideen für dich, die du beliebig variieren und mit anderen Zutaten aufpeppen kannst.

1. Haferflocken (Oats)

Haferflocken sind und bleiben eine der besten Frühstücksideen, die du äußerst variantenreich zubereiten kannst. Viele fitnessbegeisterte Menschen weichen ihre Haferflocken schon über Nacht ein (Overnight-Oats), um morgens etwas Zeit einzusparen. Wer seine Haferflocken hingegen lieber warm mag, kocht sie morgens mit Wasser oder Milch auf.

Wie du deine Haferflocken zubereitest, ist letztendlich egal, da das bekömmliche Getreide viele Nährstoffe mitbringt und fast kein Gluten enthält. In 100 Gramm Haferflocken stecken etwa

  • 47,5 g Eiweiß,
  • 58,7 g Kohlenhydrate,
  • 7 g Fett

Dazu bringen sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, viele Nährstoffe (allen voran B-Vitamine, Eisen, Zink und Kupfer) mit. Dabei enthalten Haferflocken gerade mal 368 kcal, wobei sie lange sättigen und den Insulinspiegel konstant halten.

Frühstücksidee mit Haferflocken
Haferflocken perfektes Sportler Frühstück

Wenn du eher zu denjenigen gehörst, die es morgens etwas eiliger haben, sind Overnight-Oats die für dich beste Frühstücksidee. Für diese leckere Frühstücksidee brauchst du:

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 6 EL Haferflocken
  • 1 Banane
  • 30g Proteinpulver nach Wahl
  • 100 g Blaubeeren
  • 1 EL gepuffter Quinoa
  • 1 EL Nüsse (Mandeln oder Haselnüsse)
  • etwas Agavendicksaft

Die Haferflocken werden dabei mit Milch übergossen und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Morgen kannst du dann die restlichen Zutaten dazugeben. Wenn du dir zum Frühstück noch mehr Eiweiß wünschst, gibst du einfach Quark oder Joghurt hinzu.

2. Eier

Eier gehören definitiv zu den besten Frühstücksideen, die sehr gerne mit Gemüse und/oder Toast kombiniert werden, um fit in den Tag zu starten. Eier sind regelrechte Nährstoffbomben, die

  • 6 g Eiweiß,
  • Vitamin B6 und B12,
  • 78 kcal,
  • gesundes Cholesterin

enthalten. Am besten bereitest du dir einen mit Kokosöl bestrichenen Toast zu, den du mit

  • Tomatenscheiben,
  • Gurkenscheiben,
  • Avocado,
  • einem gebratenen oder pochierten Ei

belegst.

Leckeres Frühstück mit Ei, Avocado und Toast
Herzhafte Sportler Morning Mahlzeit mit Ei, Toast und Avocado

Übrigens: Das Brot kannst du dir auch gerne selber zubereiten, wenn du den Anteil an Kohlenhydraten gering halten und den Eiweißanteil erhöhen möchtest. Sportnahrung Engel hat hier eine leckere Low Carb Backmischung für dich. Alternativ kannst du dir auch ein Hafer Vollkorn Brot zubereiten.


Wenn du es lieber extravagant magst, bereitest du dir am Vorabend Eier-Muffins aus

  • 2 Volleiern,
  • 3 Eiklar,
  • Gemüse deiner Wahl (beispielsweise Brokkoli),

zu, indem du das Gemüse klein schnippelst, die Eier verquirlst, alle Zutaten in Muffinförmchen gibst, mit Salz und Pfeffer würzt und bei 180 bis 200 Grad Celsius für etwa 15 bis 20 Minuten in den Backofen schiebst.

3. Brot

Brot ist aus der gesunden Küche nicht mehr wegzudenken und die perfekte Frühstücksidee für Menschen, die es morgens lieber etwas einfacher mögen.

Zum Frühstück ein Brot mit Kräuterquark
Sportlerfrühstück Idee Nr 3 - Brot mit Quark und Kräutern

Besonders nährstoffreich ist Vollkornbrot, das viel Energie liefert und den Blutzuckerspiegel aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen in Balance hält. Je nachdem, ob du es lieber süß oder herzhaft magst, kannst du dein Brot mit Quark bestreichen und mit Fruchtmus oder frischen Kräutern garnieren. Fertiges Fitness Brot aus Vollkorn Hafer gibt es natürlich bei Sportnahrung Engel!

4. Quinoa (Vegan)

Kennst du Quinoa als Frühstücksidee? Quinoa ist vollkommen glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) perfekt geeignet. Traditionell wird es in Wasser gekocht, jedoch kann es auch gleich „gepoppt“ gekauft und als Müsli verzehrt werden. Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes ist Quinoa eine beliebte Frühstücksidee für Veganer.

100 g Quinoa (ungekocht) liefern:

  • 369 kcal
  • 12,19 g Eiweiß
  • 5,94 g Fett
  • 62,44 Kohlenhydrate
  • 6,86 g Ballaststoffe

Hinzu kommen Vitamin B2, Eisen, Mangan und Magnesium.

Quinoa Bowl mit Heidelbeeren und Proteinpulver
Leckere Quinoa Bowl

Wer Quinoa als Frühstücksidee zum Frühstück essen möchte, macht sich einfach eine Quinoa Bowl aus:

  • 50 g ungekochter Quinoa
  • 74 ml Milch (nach Wahl)
  • 75 ml Kokosmilch
  • 1 Messlöffel Proteinpulver nach Wahl
  • 1 TL Kakaopulver

Spüle die Quinoa zunächst gründlich durch und koche sie unter gelegentlichem Umrühren bei niedriger Hitze etwa 20 Minuten. Falls sie zu sämig ist, gibst du noch etwas Flüssigkeit hinzu. Sobald sie fertig ist, schüttest du sie in eine Schüssel und rührst den Kakao und das Proteinpulver unter. Für das Topping eignen sich Blaubeeren und ein paar Spritzer Ahornsirup sehr gut.

5. Protein Pancakes

Pfannkuchen sind nicht umsonst eine der beliebtesten Frühstücksideen, da sie unheimlich lecker schmecken und im Handumdrehen zubereitet werden können. Alles was du brauchst sind Eier, Milch, Mehl und Whey Protein, die du in einer Schüssel vermengst und portionsweise in eine beschichtete Pfanne gibst und ausbackst. Äußerst beliebt sind Blaubeer-Pancakes, für die du

  • 1 Banane,
  • 50 g Proteinpulver,
  • 40 g Mehl (Vollkorn- oder Buchweizenmehl),
  • 2 Eigelb,
  • 3 Eiweiß,
  • 50 g Blaubeeren,
  • Kokosöl für die Pfanne

brauchst.

Blaubeer Protein Pancakes für Sportler
Proteinreiche Blaubeer Pancakes für Sportler

Für das Rezept wird das Eigelb vom Eiweiß getrennt und mit der (zerdrückten) Banane, dem Mehl und dem Proteinpulver zu einem glatten Teig verrührt. Um den Teig noch cremiger zu machen, gibst du einfach etwas Wasser oder Milch dazu. Das Eiweiß kannst du in einer anderen Schüssel steif schlagen und mit den Blaubeeren vorsichtig unter den anderen Teig heben. Um den Pancakes noch etwas mehr Geschmack zu geben, eignen sich Flav Drops sehr gut. Im Anschluss wird der Teig portionsweise unter Zugabe von Kokosöl in einer beschichteten Pfanne zu Pancakes ausgebacken.

Wenn du deine Protein Pancakes lieber mit weniger Aufwand zubereiten möchtest, solltest du lieber gleich zu einer Fertigmischung greifen. Protein Pancakes von Sportnahrung Engel liefern sehr viel Eiweiß und sind arm an Kohlenhydraten und Fett. Das Pulver wird einfach mit Wasser oder Milch angerührt und in eine vorgeheizte Pfanne gegeben.

Protein Pancakes

6. Geräucherter Lachs, Hühnchen oder Tempeh

Wenn du es zum Frühstück etwas deftiger magst, solltest du diese Frühstücksidee probieren. Lachs ist besonders reich an essenziellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Er schmeckt am besten auf Vollkornbrot oder Low Carb Brot, kombiniert mit etwas Frischkäse, jedoch kannst du ihn auch genauso gut mit gedünstetem Gemüse genießen.

Wer keinen Fisch isst, ersetzt den Lachs durch Hühnchenbrust oder greift gleich zu Tempeh, einer veganen Frühstücksidee, die nach Hühnchen schmeckt. Bei Tempeh handelt es sich um fermentierte Sojabohnen, die in dieser Form besonders bekömmlich sind.

Wenn dir die Zeit zum Kochen fehlt, bereitest du dir ein leckeres Sandwich aus selbst gemachtem Low Carb Brot zu. Einfach Lachs Tempeh oder Hühnchenfleisch auf eine mit (veganem) Frischkäse bestrichenen Brotscheibe legen, mit Tomaten, Gurken, Salat und einer zweiten Brotscheibe abdecken – fertig!

Gesundes Brot mit Lachs und Frischkäse
Vollkornbrot mit Frischkäse und Lachs

7. Chia Pudding (Vegan)

Chia-Pudding ist eine schöne Frühstücksidee und eine gute Alternative zu Haferflocken, da er sich ebenso schnell zubereiten lässt. 100 g Chia-Samen enthalten

  • 486 kcal,
  • 17 g Eiweiß,
  • 8 g Kohlenhydrate,
  • 31 g Fett

und sind reich an Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Eisen. Die proteinreiche Frühstücksidee lässt sich mit wenig Aufwand zubereiten. Für einen Chia-Pudding brauchst du:

  • 2 EL Chia-Samen
  • 180 ml Wasser
  • 1 Prise Zimt oder Body Attack Flav Drops
  • frische oder gefrorene Blaubeeren
  • 1 Dattel (optional)
  • 1 EL Cashewnüsse (optional)
  • 1 Messbecher Proteinpulver

Für die Zubereitung weichst du die Chia-Samen etwa 10 bis 15 Minuten lang in (warmem) Wasser ein, damit sie aufquellen können. Besonders lecker wird der Brei, wenn du ihn mit einem Handmixer cremig rührst und noch eine Dattel oder Cashewnüsse (optional) oder ein Proteinpulver nach Wahl (optional) hinzugibst. Zum Schluss garnierst du den Brei mit Blaubeeren.

Wenn es morgens schnell gehen soll, kannst du bei Sportnahrung Engel eine spezielle Superfood-Mischung kaufen.

Superfoods

8. Haferkleie als Frühstücksidee

Gerade wenn man abnehmen möchte, sollte das Frühstück möglichst lange anhalten und sättigen. Dies funktioniert am besten, wenn es aus vielen Ballaststoffen besteht. Haferkleie erfüllen diese Voraussetzungen: Sie sind besonders reich an Ballaststoffen und lassen sich wie Haferflocken zubereiten. Für einen Brei brauchst du:

Die Haferkleie werden einfach mit heißem Wasser übergossen und mit Proteinpulver, Flav Drops und Beeren serviert.

9. Protein-Smoothie

Morgens ein Müsli zu essen ist nicht jedermanns Sache. Wie wäre es dann mit einem frischen Protein-Smoothie, der nur so vor Nährstoffen strotzt? Das Gute an einem Shake ist, dass du ihn mit vielen gesunden Zutaten bestücken kannst, um ihn noch nährstoffreicher zu machen. Lass deiner Fantasie freien Lauf: Angefangen von frischen Früchten der Saison über Nussbutter bis hin zu Proteinpulver und Superfoods kannst du dir jeden Morgen einen anderen Shake zubereiten.

Proteinreicher Smoothie mit Banane und Beeren
Protein Smoothie mit Banane und Beeren

Für die Zubereitung eignet sich schon ein Stabmixer, jedoch wird der Shake mit einem Hochleistungsmixer besonders cremig. Nachfolgend zeigen wir dir ein Beispiel, wie ein Protein-Smoothie aussehen kann.

  • 250 ml Milch (oder eine pflanzliche Alternative)
  • 1 Messlöffel Whey Protein
  • 1 Banane
  • Joghurt ( Menge je nach Konsistenz)
  • 1 Handvoll (gefrorene) Beeren

Du suchst noch etwas Extravaganz oder willst noch mehr Protein zum Frühstück? Dann füge noch etwas Nussbutter (Peanut Butter oder Cashew Butter) hinzu.

10. Selbstgemachte Proteinriegel

Du liebst es einfach? Dann solltest du einen selbstgemachten Proteinriegel als Frühstücksidee versuchen! Diese Proteinriegel kommen sogar ohne Backofen aus.

  • 350 g Haferflocken
  • 400 g Datteln (ohne Kern)
  • 3 gehäufte TL Kakao
  • 2 Messlöffel Proteinpulver (Whey Protein, Reis-, Soja-, Erbsen- oder Hanfprotein)
  • 80 g Cashewnüsse gehackt (alternativ Cashewmus)
  • 150 ml Wasser

Für die Riegel werden zuerst die Datteln mit 150 ml Wasser zu einer cremigen Paste verarbeitet. Dann den Kakao, das Proteinpulver, die Cashewnüsse und die Haferflocken hinzugeben und alles gut mixen. Anschließend wird der Teig auf einem Küchenbrett ausgerollt und mit einem zweiten Brett plattgedrückt (mit Alufolie dazwischen). Anschließend kannst du den Teig in Riegel aufteilen und in den Kühlschrank stellen.

Selbstgemachte Protein Balls
Leckere Energiereiche Protein Balls

Fazit

Wer zum Frühstück nicht immer dasselbe essen und etwas Abwechslung in seine Fitnessküche bringen möchte, sollte diese Frühstücksideen unbedingt ausprobieren. Sie sind lecker, abwechslungs- und nährstoffreich und machen bis zum Mittag satt, da sie aus vielen Ballaststoffen und viel Protein bestehen.