Insulinsensitivität verbesseren

8 Tipps um die Insulinsensitivität zu verbessern

Warum die Insulinsensitivität eine so wichtige Rolle spielt bei Fettverbrennung und Muskelaufbau!

Mit unserem heutigen Artikel möchten wir Dir alles Rund zu dem Thema "Insulinsensitivität verbesseren' nahe bringen, mit eigenen Erfahrungen, Fakten und Wissenschaften rund aus der Fitness- und Bodybuildingbranche.

Was bedeutet Insulinsensitivität?

Insulinsensitivität beschreibt die Reaktion unseres Körpers auf die physiologischen Effekte nach einer Mahlzeit!

Jemand der sehr Insulin sensitiv ist, braucht kleinere Mengen Insulin, um seinen Blutzuckerspiegel zu senken, als jemand, der weniger sensitiv ist. 

Insulinsensitivität verbessern für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Ein wichtiger und nicht zu vergessener Aspekt ist jedoch zu wissen, dass jedes Nahrungsmittel Insulin stimuliert, jedoch unterschiedlich stark. Fette haben einen sehr kleinen und Proteine einen niedigen bis moderaten Effekt auf Insulin. 

Lebensmittel, die die Insulinausschüttung am stärksten beeinflussen sind alle, die viel Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke enthalten.

Was ist überhaupt Insulin?

Bei Insulin handelt es sich um ein Proteohormon. Es besteht aus zwei Aminosäureketten: Die A-Kette besteht aus 21 Aminosäuren, die B-Kette aus 30. Zwei Disulfidbrücken, auch sogeannante Schwefelbrücken, verbinden die beiden Ketten. Insulin entsteht in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas), genauer gesagt in den Beta-Zellen, die sich in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse befinden.

Wie ihr feststellen könnt, handelt es sich zumindest zu Beginn dieses Artikel viel um Fachbegriffe aus der Biologie. Um euch jedoch mehr Verständnis dieses Artikels zu ermöglichen, sind diese biologischen Begriffe & Fakten von großer Bedeutung.

Wie wird Insulin gebildet?

Kommen wir nun zur Bildung des Insulins. Hier teilt sich nämlich Proinsulin in ein Insulin-Molekül und ein sogenanntes C-Peptid auf. Beide werden im gleichen Verhältnis ausgeschüttet. Dadurch lässt sich mit C-Peptid feststellen, ob der Körper noch eigenes Insulin produziert. Wir nähern uns der Sensivität des Insulins! In den Alpha-Zellen der Bauchspeicheldrüse bildet der Körper zudem das Hormon Glukagon. Es ist quasi der Gegenspieler zu Insulin:

"Während Insulin den Blutzucker senkt, fördert Glukagon die Bildung und Freisetzung der in der Leber gespeicherten Zuckerreserven ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen."

Insulin und Kohlenhydrate

Kommen wir nun zum Thema Kohlenhydrate und ihrer Bedeutung, wenn es um das Thema Insulin geht. Der Dünndarm spaltet die Kohlenhydrate aus der Nahrung unter anderem in Traubenzucker auf. Diese Zuckermoleküle gehen anschließend über die Darmwand ins Blut über. Von diesem Punkt aus, wird der Zucker in in die dort anliegenden Zellen und Körperbereichen verteilt, wo er der Energiegewinnung dienen.

Insulin ist dabei sozusagen der Hauptfakor bzw. Schlüssel, der uns die Zellen für die Zuckermoleküle öffnet. Ebenfalls haftet Insulin an den Insulinrezeptoren auf unserer Zelloberfläche an. So kann der Traubenzucker aus den Blutgefäßen ohne Probelme und rasch ins Zellinnere gelangen. Ist dieser Mechanismus gestört, wie es beim Typ-2-Diabetes der Fall ist, staut sich der Zucker im Blut an und es führt zu Krankheiten.

Insulin selbst schleust Zucker vor allem in die Zellen der Muskeln, der Leber, der Nieren und des Fettgewebes, nicht aber ins Gehirn. Die Hirnzellen können Glukose unabhängig vom Insulin aufnehmen. Der Körper speichert außerdem Traubenzucker, den er nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt, in Form von Glykogen in der Leber und besonders in unseren Muskeln.

Neben dieser Schlüssel-Funktion hat Insulin noch diverse andere Aufgaben in dem menschlichen Körper. So beeinflusst es zum Beispiel im Gehirn das Appetitempfinden, sprich, haben wir Hunger, haben wir keinen Hunger. 

Insulinsensitivität und die Fettverbrennung

Das Hormon Insulin hemmt den Abbau von Fettgewebe (Lipolyse). Bei vollständigem Insulinmangel, wenn also kein Zucker in die Zellen gelangt, zieht der Körper das Fettgewebe zur Energiegewinnung heran, und freie Fettsäuren überschwemmen den Organismus. Ein guter Punkt, um Fett zu verbrennen. 

Mittlerweile ist man auch im Jahre 2018 dabei angekommen, dass das Wort "Insulinsensivität" das Wort "Fettabbau" ersetzt hat. 

Wie kann ich meine Insulinsensitivität verbessern?

Diverse Ergebniss aus wissenschaftlichen Studien haben ein sehr simples, jedoch für lange Zeit unterschätzes Nahrungsmittel entdeckt, welches nachweisbare Effekte auf die Insulinantwort bei kohlenhydratreicher Kost, als auch Körperfettreduktion hat: Essigsäure, anders bekannt als einfacher Haushaltsessig oder dem mittlerweile so hoch angepriesenen Apfel-Essig, der je bekannter Weise vor einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten eingenommen wird, um den Blutzuckerpsiegel nicht in die Höhe schießen zu lassen.

Diverse weitere Studien zeigten eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der damit zusammenhängenden Insulinreaktion um ca 20-30% auf - ein sehr gutes Ergebniss, wenn man bedenkt, dass es sich um normalen Essig handelt!

Eine gute Insulinsensitivität zu wahren oder Sie zu optimieren / verbessern ist nicht all zu schwer. Ist sie jeodch mal gestört, ist es dagegen nicht gerade einfach Sie wieder herzustellen! Das Speicherhormon Insulin hat für den Muskelaufbau viele wichtige Vorteile, jedoch nur, wenn man über eine gute Sensitivität verfügt. Denn nur dann wandert die Kohlenhydratenergie dorthin, wo man sie haben will, nämlich in die Zellen der Muskeln und nicht ins Fettgewebe.

7 Tipps um die Insulinsensitivität zu verbesseren

  1. Lege hin und wieder Fastentage ein (siehe Intermittent Fasting) - Fasten regt deine Insulinsensitivität wieder an.
  2. Nehme vor jeder Mahlzeit einen 1 EL Apfelessig
  3. Esse Tagsüber nur komplexe Kohlenhydrate z.B in Form von Natur-Reis, Süßkartoffeln etc. und beschränke die Einfachzucker nur auf die Phase nach dem Training.
  4. Versuche das ganze Jahr über deinen Körperfettanteil unter Kontrollte haben. In der Muskelaufbauphase sollte hier nicht die 15% Marke (Frauen: 25% KFA) überschritten werden.
  5. Sei tagsüber aktiv & bewege dich - Spaziergänge, Fahrrad fahren etc! Dies sorgt nicht nur für einen höheren Tagesenergieverbrauch, sondern auch für eine bessere Insulinsensitivität der bevorzugten Zellen.
  6. Trainiere hart - Manchmal auch ruhig im höheren Wiederholungszahlbereich. Somit entleerst du deine Glykogenspeicher. Diese wiederum können dann die Kohlenhydrate im Anschluss an das Workout besser verwerten.
  7. Esse mehr Fett (hochwertige Fett wie z.B Omega-3, Avocado, Nüsse..)! Anders als Kohlenhydrate, sorgt die Aufnahme von Fett für eine ausbleibende Insulinausschüttung – wenn du also Fett konsumierst, wird wenig bis gar kein Insulin ausgeschüttet.
  8. Zu guter Letzt ein ganz wichtigter Punkt.. Vermeide EINFACHZUCKER!

Unser Körper reagiert auf Einfachzucker nämlich wie folgt: Bei der Zufuhr von Einfachzucker produziert unser Körper enorme Mengen an Insulin, um den hereinbrechenden Blutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten. Denkt also dran, wenn ihr euch beim nächsten Mal die zuckerhaltige Industrieware reinzieht, dass eure Bauchspeicheldrüse einige Überstunden leisten muss. So wird auch wieder schnell Fett aufgebaut. Tut euch selbst und eurem Körper einen Gefallen und reduziert eure Zufuhr von Einfachzucker auf eine kleine Phase am Tage (Optimal Post-Workout) und eine geringe Menge. Verzehrt lieber komplexe, möglichst unverarbeitete, Kohlenhydrate.. In diesem Sinne..

"Sensiviere nun dein Insulin"