Richtig Einkaufen für Sportler

Supermarkt-Guide Teil 2 - Richtig Einkaufen für Sport & Fitness

Wie Sie die Lebensmittel-Zutatenliste richtig lesen und interpretieren!

Passend zu unserem Artikel "Supermarkt-Guide Teil 1 mit den beliebtesten Fitness-Lebensmitteln" zeigen wir Ihnen In diesem Artikel, wie Sie eine Zutatenliste im Supermarkt richtig deuten und somit mehr über das Lebensmittel erfahren, als die Werbung auf der Oberfläche oftmals verspricht.

Neben diesem umfassenden Leitfaden bekommen Sie noch allerhand Tipps mit auf den Weg, an welchen Stellen gerne getrickst wird und wo Sie sonst noch aufpassen sollten! Nachdem Sie diesen Artikel verinnerlicht haben, werden Sie so schnell von den Medien nicht mehr überrascht werden, wenn diese wieder einen neuen Werbeskandal aufdecken, da dies meist vorher schon in der Zutatenliste eindeutig erkannt werden kann!

Die Zutatenliste – was offenbart diese und was versteckt sie noch immer?

Man könnte meinen, dass man auf der Zutatenliste alles findet, was im Produkt auch wirklich enthalten ist. Dies ist aber in vielen Fällen leider nicht immer so. Im Folgenden erfahren Sie allerdings zuerst, was Sie in der Zutatenliste ersehen können!

1) Makronährstoffe und unsere Warnung zur Vorsicht vor „Diätprodukten“ und „Kalorien pro Portion“:

Generell finden Sie auf allen Lebensmitteln natürlich die Angabe der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine auf 100g und zudem auf eine Portionsgröße errechnet. Viele Produkte, wie z.B. ein Joghurt werden hier als „Eine Portion“ angegeben, da diese oftmals mehr oder auch weniger als 100g enthalten und somit leicht erkennbar ist, wie viele Kalorien und Makronährstoffe dieser Becher enthält. Anders verhält es sich jedoch bei Produkten, wie z.B. Schokolade und Chips. Hier werden die Verbraucher oftmals mit niedrigen Kalorienangaben gelockt, was die Vermutung bei Unwissenden nahelegen würde, dass dieses Produkt kaum Kalorien enthält. Das Problem an der Sache ist jedoch, dass eine Portionsgröße Chips z.B. mit gerade mal 25g oder anders gesagt einer Hand voll Chips angegeben wird. Wenn der mündige Verbraucher hier nicht genau auf die Inhaltsstoffe pro 100g schaut, dann kann er schnell in diese „Kalorienfalle“ tappen.

Ein anderer, gerne genutzter Trick um Verbraucher zu täuschen ist das kennzeichnen von Produkten als Low-Fat bzw. Diätdrinks. Was hier verschwiegen wird, ist, dass diese Produkte in der Regel extrem gehaltvoll an einfachem Zucker drin, was Sie nicht mehr zum Diätdrink oder Produkt, sondern gerade zu einem Produkt macht, von dem man sehr schnell Fett ansetzt. Wer auf ein Low-Fat Produkt stößt, sollte sich also immer die Mühe machen, und einmal einen Blick auf die Gesamtkalorienzahl auf 100g und den enthaltenen Zucker auf 100g werfen – Sie werden an dieser Stelle häufig unangenehm überrascht sein!

Diese ganzen Tricks können Ihnen jedoch egal sein, sobald Sie lernen, die Zutatenliste bzgl. der Makronährstoffe und Kalorien zu lesen und Ihren Bedarf zu errechnen. Im Grunde sollten Sie sich immer daran orientieren, wie viele Kalorien auf 100g im Produkt zu finden sind (bzw. Fette/Kohlenhydrate/Proteine). An diesem Messwert können Sie sich sicher orientieren und dann Ihre Portion auch selbst errechnen bzw. portionieren.

Die Zutatenliste setzt sich bzgl. der Makronährstoffe immer folgendermaßen zusammen:

Kalorienangabe auf 100g bzw. pro Portion Kohlenhydrate auf 100g bzw. pro Portion Eiweiß / Protein auf 100g bzw. pro Portion Fette auf 100g bzw. pro Portion

Bei den Kohlenhydraten wird meist noch angegeben, wie viel Gramm Zucker auf den Gesamtinhalt entfallen und bei den Fetten, wie viele gesättigte Fettsäuren in Gramm enthalten sind! Neben diesen Daten, die Ihnen dabei helfen ein Produkt als tauglich oder untauglich einzuschätzen, hilft auch oftmals ein Blick auf die echte Zutatenliste, die genau offenbart, welche Hauptinhaltsstoffe, z.B. Zucker im Produkt verwendet werden! Weiterhin finden Sie an dieser Stelle oftmals auch Vitamine und Mineralien (z.B. bei Fruchtsäften)!

2) Die Zutatenliste, der wichtigste Indikator

Bei der Zutatenliste selbst ist der wichtigste Indikator zum Lesen die angegebene Reihenfolge. Wenn z.B. an Platz 1 der Liste Zucker steht, dann sollten Sie vorsichtig sein, denn in diesem Produkt geht der Hauptanteil wirklich auf Zucker! Die Zutatenliste ist generell so angeordnet, dass die Reihenfolge aufzeigt, welcher Inhaltsstoff am meisten auftaucht, die danach folgenden sind dann in immer kleineren Mengen im Produkt vorhanden. Wichtig ist hier jedoch genau zu schauen, so kann es z.B. sein, dass ein Produkt Zucker an erster Stelle hätte und Fett an zweiter Stelle (hierbei handelt es sich um ein fiktives Beispiel):

Generell wären 2 extreme Beispiele denkbar:

Beispiel 1) Das Produkt enthält 99% Zucker und 1% Fett

Beispiel 2) Das Produkt enthält 51% Zucker und 49% Fett

Hier ist es wichtig zu verstehen, dass in beiden Fällen der Zucker an Stelle 1 steht und das Fett an Stelle 2! Die Reihenfolge hat sich also nicht geändert, sehr wohl aber der prozentuale Anteil. Die Zutatenreihenfolge gibt also nur an, welcher Nährstoff dem nächsten in der enthaltenen Menge im Endprodukt folgt. Nicht angegeben ist zwangsläufig, wie viel Prozent dieses Inhaltsstoffes auf das Produkt entfallen. Viele Hersteller geben inzwischen jedoch bei den ersten Zutaten auch Prozentangaben an!

Dieser Umstand ist nicht weiter schlimm, solange Sie die Makronährstoff-Tabelle im Auge behalten, die genau angibt, wie viele Kohlenhydrate und Fette auf 100g entfallen!

Am Beispiel eines Grießpuddings möchten wir Ihnen nun ein Gesamtbeispiel und Erklärungen geben:

- Ersteindruck des Produktes:

Beworben wird ein schöner Grießpudding als „Traditionell“ und „Mit Sahne verfeinert“. Aus dem Traditionell kann abgeleitet werden, dass es sich um keinen Grießpudding mit Zusätzen, wie z.B. sonstigen Geschmäckern handelt, wenngleich diese Aussagen, wie nach „Hausmacher Art“ oder „Traditionell“ immer auf der Zutatenliste geprüft werden sollten, damit Sie wissen, was wirklich im Produkt steckt, da es sich an dieser Stelle um keine verbindlichen Angaben handelt!

- Zutatenliste:

Vollmilch, 13% Sahne, 8% Hartweizengrieß, Zucker

Wie Sie nun sehen, steht an erster Stelle der Vollmilch, aber wir können nicht erkennen, wie viel ml genau auf 100g entfallen. Angegebenen ist aber der Prozentsatz der enthaltenen Sahne und des Hartweizengrieß. Beim Zucker kommen wir zu der berüchtigten „letzten Stelle“, die Sie später noch genauer verstehen werden. In diesem Fall ist es sogar von Vorteil, dass Zucker nur den letzten Platz belegt und unter dem Hartweizengrieß steht. Somit könnten im schlimmsten Fall 7,99% Einfachzucker bzw. 7,99g Einfachzucker enthalten sein, was immer noch viel für ein solches Produkt wäre (etwas weniger als Cola pro 100ml)! Der genaue Blick auf die Zutatenliste wird uns aber gleich verraten, wie viel Zucker, Proteine und Fette enthalten sind!

- Liste der Makronährstoffe

Wir gehen hier auf die Größenordnung von 100g ein. Der Becher selbst enthält von allem etwas weniger als das Doppelte (175g Portionsgröße):

Kalorien (kcal): 141 Eiweiß: 3,8g Kohlenhydrate: 17,0g - Davon Zucker: 11,0g Fett: 6,4g Davon gesättigte Fettsäuren: 4,3g Ballaststoffe: 0,3g Natrium: 0,06g

Auf der Liste der Makronährstoffe finden Sie auch immer die Angabe, wie viele Ballaststoffe und wie viel Natrium (Salz) in einem Produkt enthalten sind!

- Bewertung der Nährwertliste

Wie Sie sehen, hat sich der Anteil an Zucker sogar auf 11g erhöht, wobei wir vorher von maximal 8g gesprochen haben. „Wie kann das sein?“ fragen Sie sich wahrscheinlich zu Recht an dieser Stelle! In diesem Fall muss man wissen, dass hier auch der Milchzucker mit rein gerechnet wird und die Anteile, die auf den Zucker entfallen. Die angegebene Vollmilch, die Sie an der ersten Stelle finden, enthält pro 100g 4,8g Milchzucker!

Ansonsten hat das Produkt durch die Sahne einen recht hohen Fettanteil von 6,4g pro 100g und insgesamt sehr wenig Protein, wodurch es sich für den Sportler nicht wirklich gut eignet (nebenbei ist der Brennwert für solch einen „Snack“ auch noch recht hoch für einen sich „sauber“ ernährenden Sportler)!

Sie sollten also was die Makronährstoffe angeht immer die Kalorientabelle und die Zutatenliste abgleichen, um sich so ein umfassendes Bild über die verwendeten Nährstoffe und den Nährwert zu verschaffen!

Ein sehr wichtiger Tipp: Vorsicht bei großen Angaben auf der Packung, aber gleichzeitigem Endplatz in der Zutatenliste!!!

Ein sehr gerne genutzter Trick in allen Bereichen ist das Bewerben eines Produktes als etwas ganz Außergewöhnliches, während dem Besonderen nur ein minimaler Prozentsatz im Gesamtinhalt zukommt! Gerne findet man diesen Trick z.B. bei Mehrkornbroten. Hier entfallen teilweise nur 3-5% auf dieses „Mehrkorn“, während der Rest einfaches und meist nicht zu empfehlendes Weißmehl ist. Dieser Trick wird extrem gerne genutzt, in fast allen Bereichen. So finden sich diese Tricks gerne auch in der Kosmetikindustrie, wenn ein Lippenpflegestift als Olivenöl-Pflegestift verkauft wird. Meist ist die Werbung für dieses Produkt auch sehr pompös, bunt und einladend, während der Blick auf die Zutatenliste nicht unbedingt begeistert. Was man an dieser Stelle zu sehen bekommt, ist nämlich ein ganz normaler Pflegestift, an dessen letzter Stelle Olivenöl steht. Im schlimmsten Fall könnte hier ein kaum nennenswerter Anteil an 0,5% enthalten sein, was das Produkt aber bereits zu einem Olivenöl-Pflegestift auszeichnet. Auch wenn dieses extreme Beispiel nicht aus dem Nahrungsmittelbereich stammt, so raten wir jedem genauestens darauf zu achten, wenn ein Produkt „Mit XY“ beworben wird, diese Zutat aber an der allerletzten Stelle auftaucht. Das problematische darin ist, dass man kaum erkennen kann, ob es sich nun um 0,1% oder um 10% des Gesamtproduktes handelt!

Weitere Tipps für die Nährstoff-Einschätzung und Hinweise, was Sie nicht auf der Verpackung finden werden!!!

In den Produkten müssen Zusatzstoffe und allergieauslösende Substanzen angegeben werden (z.B. Soja-Lecithin oder Nüsse). Weiterhin finden Sie auch häufig den Zusatz „Kann Spuren von Nüssen“ enthalten! Was jedoch nicht sehr bekannt ist, ist der Umstand, dass Zusatzstoffe nur dann angegeben werden müssen, wenn Sie direkt zugesetzt werden. Wird beispielsweise ein fertiges Endprodukt in das neue Produkt zugeführt, dann müssen nur die Allergene angegeben werden. Als fiktives anhand des Grießpuddings könnte es z.B. sein, dass Milch generell viele Zusatzstoffe enthält. In diesem Fall würde es reichen, nur die Milch anzugeben! Weiterhin wird an dieser Stelle auch gerne geschummelt, in dem z.B. Hefeextrakt genutzt wird, der den bekannten Zusatzstoff Glutamat (nicht zu verwechseln mit der Aminosäure L-Glutamin) bereits enthält! Das Produkt darf sich dann aber als natürliches Produkt bewerben, da der Hefeextrakt als Naturprodukt zählt. Generell bedarf es hier eines umfassenden Wissens, um wirklich jedes Produkt bis ins kleinste Detail einschätzen zu können!

Weitere schwammige Angaben gibt es auch im Bereich der Gewürze, Kräuter oder Ölen. Bis zu einem Anteil von 2% reichen die Angaben „Kräuter bzw. Kräutermischungen“ und „Gewürze bzw. Gewürzmischungen“. Bei den Ölen findet man oft nur „pflanzliches Öl bzw. tierisches Öl“. Das Problem an dieser Stelle ist, dass man nicht herausfinden kann, ob der Hersteller tatsächlich hochwertige Zutaten verwendet!

Überhaupt nicht zu ersehen nicht z.B. Verarbeitungshilfsstoffe, die wirklich nur bei der ersten Herstellung des Produktes hergestellt werden und anschließend wieder entzogen werden. Es ist aber generell so, dass die großen Allergene immer angegeben werden müssen, auch wenn Sie als Verarbeitungshilfsstoff verwendet wurden. Andere Stoffe, die zur Herstellung selbst genutzt werden, aber anschließend wieder völlig entzogen werden, sind aber wie erwähnt überhaupt nicht auf der Packung ersichtlich und somit gänzlich verschwiegen! Weiterhin ist nicht ersichtlich, wie viele Rückstände an Pestiziden oder anderen Mikroorganismen im Produkt zu finden sind. Hier gibt es zwar sehr strenge Kontrollen, aber Angaben findet man darüber nirgends! Zusammenfassung Zutatenliste Wie Sie sehen, können Sie anhand der Zutatenliste schon sehr viel erkennen. Leider bleibt noch immer vieles sehr schwammig und unübersichtlich. Trotzdem können Sie gerade im Bereich der Makronährstoffe sicher gehen, dass Sie grünes Licht für Ihren Ernährungsplan haben, wenn Sie die richtigen Lebensmittel wählen. Ansonsten bleibt auch noch die Idee, möglichst auf fertige Produkte zu verzichten und viele frische Lebensmittel zu kaufen und selbst zuzubereiten! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

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