Gewürze und Kräuter in der Fitnessküche

11 Gewürze und Kräuter für Sportler

Gewürze und Kräuter sind in der Küche unentbehrlich. Mit ihnen lassen sich viele Speisen verfeinern, um dem Essen eine schmackhafte Würze zu verleihen. Vielen Gewürzen und Kräutern sagt man sogar eine positive Wirkung auf den Körper nach, weshalb Sportler sie regelmäßig in der Küche verwenden. Welche Kräuter und Gewürze das sind, zeigt dieser Beitrag.

Was sind Kräuter und Gewürze?

Kräuter und Gewürze hatten schon in der Antike einen hohen Stellenwert und gelten auch heute noch als unentbehrliche Zutat für zahlreiche Speisen. Mit ihnen bekommen die Speisen einen angenehmen Geschmack und die richtige Würze. Ohne Gewürze würde so manches Essen fad und langweilig schmecken.

Dabei wirken sie auf den ersten Blick oft unscheinbar. Einige Kräuter versprühen einen angenehmen Duft, während andere ihre Würze erst nach dem Zerkleinern entfalten. Kräuter und Gewürze werden dabei längst nicht nur für frische Salate verwendet. Sie finden auch für deftige Speisen und Eintöpfe Verwendung. Das Angebot an Gewürzen geht dabei weit über Pfeffer hinaus, der übrigens vor Jahrtausenden genauso wertvoll war wie Gold.

Verwendung von Kräutern und Gewürzen für Sportler

Kräuter finden auf vielfältige Weise Verwendung. Sie können entweder frisch gepflückt, geschnitten oder auch getrocknet verwendet werden. Getrocknete Gewürze haben den großen Vorteil, dass sie lange haltbar sind und sich somit auf Vorrat nutzen lassen. Hierzu gehören zum Beispiel Oregano, Basilikum und Thymian, die aufgrund ihrer ätherischen Öle sehr intensiv schmecken und somit sparsam dosiert werden sollten.Frische Kräuter sollten hingegen schnell aufgebraucht werden. Am besten werden sie täglich frisch gepflückt, beispielsweise aus dem Garten oder von der Fensterbank.

Eine weitere Möglichkeit der Verwendung sind gefrorene Gewürze. Sie werden im frischen Zustand geerntet und sofort eingefroren, womit sie länger haltbar sind und ähnlich schmecken wie frisch gepflückte Kräuter.

Wie schmecken Gewürze?

Die Bandbreite an Gewürzen ist riesig. Ebenso vielfältig ist der Geschmack, sodass sie sich an die jeweiligen Speisen und individuellen Vorlieben anpassen lassen. Angefangen bei stark würzigen Geschmacksnuancen über süße, saure oder bittere Noten können Gewürze auch scharf bis sehr scharf sein. Man denke nur an Chili, der einem schon in geringen Mengen die Schweißtropfen auf die Stirn treibt.

Gewürze werden dabei ganz unterschiedlich geerntet. Bei einigen Kräutern können ganze Stängel Verwendung finden, während bei anderen Gewürzen nur die Blätter, Blüten oder Samen genutzt werden.

Kräuter und Gewürze für Sportler Inhaltsstoffe

Gewürze sehen als Pflanzen nicht nur hübsch aus, sondern bereichern das Essen aufgrund ihrer vielfältigen Aromen um ein Vielfaches. Ätherische Öle gehören dabei zu den wichtigsten Inhaltsstoffen, die für ein kräftiges Aroma sorgen. Gewürze sind jedoch nicht nur geschmacklich eine echte Bereicherung für Sportler. Auch werden sie wegen ihrer vielfältigen Wirkung geschätzt.

Viele Gewürze sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und sind daher eine großartige Ergänzung für die gesundheitsbewusste Ernährung. Nicht zu vergessen die sekundären Pflanzenstoffe, denen man eine positive Wirkung auf den Körper und die Gesundheit nachsagt. Terpene gehören diesbezüglich zu den bekanntesten Vertretern. Natürlich enthalten sie frisch gepflückt mehr Inhaltsstoffe als im getrockneten Zustand.

Was sind Terpene?

Terpene gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, genauer genommen zu den isoprenoiden Verbindungen, zu denen auch die Carotinoide und Glykoside gehören. Chemisch gesehen sind Terpene Kohlenwasserstoffe, die sich hinsichtlich ihrer Anzahl an Isoprenen voneinander unterscheiden. So werden Terpene rein wissenschaftlich in drei verschiedene Gruppen eingeteilt – abhängig von der Anzahl an Isoprenen.

1. Was sind Monoterpene?

Monoterpene sind Terpene, die einen Isopren-Baustein besitzen. Sie sind in vielen Gewürzen und Kräutern enthalten – allen voran in solchen, die mit ätherischen Ölen angereichert sind. Hierzu gehören beispielsweise südländische Kräuter, vor allem Thymian, Rosmarin, Oregano und Lavendel.

2. Was sind Diterpene?

Diterpene sind – wie der Name schon sagt – mit zwei Isopren-Bausteinen ausgestattet. Viele Experten erachten Diterpene als vorteilhaft für die Gesundheit, weshalb es sie auch als Nahrungsergänzungsmittel gibt. Genannt werden in diesem Zusammenhang häufig die sogenannten Ginkgolide, die zum Beispiel in Ginkgo-Blättern enthalten sind. Auch wird das Vitamin A zu den Diterpenen gezählt. Vitamin A werden viele positive Wirkungen auf den Körper zugesprochen. Es soll zum Beispiel ein wichtiges Antioxidans sein, das zum Schutz vor freien Radikalen beitragen kann.

3. Was sind Triterpene?

Triterpenen werden antibakterielle Eigenschaften zugesprochen, weshalb sie nicht nur für Sportler interessant sein dürften. Sie sind mit drei Isopren-Bausteinen angereichert und sollen sich überdies durch antioxidative Eigenschaften auszeichnen. Eines der bekanntesten Triterpene ist das Betacarotin, das vor allem in Möhren enthalten ist. Knoblauch und Zwiebeln sind ebenfalls klassische Triterpene, mit denen viele Sportler ihre Speisen würzen.

4. Was sind Tetraterpene?

Tetraterpene besitzen zahlreiche Isopren-Bausteine und runden das Beispiel an Terpenen gelungen ab. Ein klassisches Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Tetraterpenen sind Tomaten und Tomatenmark.

Was sind Gerbstoffe?

Gerbstoffe sind chemische Verbindungen, die nicht nur in Kräutern und Gewürzen, sondern auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Chemisch betrachtet werden Gerbstoffe auch gerne als Polyphenole bezeichnet. Ihnen wird beispielsweise eine adstringierende (zusammenziehende) und antibakterielle Wirkung auf den Körper zugeschrieben, weshalb sie im medizinischen Bereich sowohl äußerlich als auch innerlich Verwendung finden. Beispiele für Lebensmittel mit Gerbstoffen sind Hülsenfrüchte, Getreide und Früchte – allen voran Trauben, Preiselbeeren und Brombeeren.

Welche Kräuter und Gewürze sind gut für Sportler?

1. Chili

Chili ist eine Bereicherung für die Fitness Küche. Chili – umgangssprachlich auch als Peperoni bezeichnet – gehört zur Gattung der Paprika und ist hauptsächlich in Mittel- und Südamerika beheimatet. Die Schoten der etwa 1,50 Meter großen, krautigen Pflanze sind unterschiedlich groß und scharf. Verbreitet sind sie in der mexikanischen Küche, jedoch werden Chilis auch in Asien und Südeuropa als Gewürz genutzt.

Chilis können pur, eingelegt oder gekocht verzehrt werden. Außerdem sind sie in Form von Würzsaucen von Bedeutung. Je nach Schärfegrad werden die kleinen Schoten hauptsächlich als Pulver verwendet, um die Menge leichter dosieren zu können. Dafür werden die Früchte erst getrocknet und dann gemahlen.

Aufgrund der Schärfe spricht man dem Gewürz einige positive Eigenschaften zu. So soll es beispielsweise den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch der Energieverbrauch gesteigert werden kann (Thermogenese). Aus diesem Grund verwenden Sportler das Gewürz vor allem beim Abnehmen, indem sie ihre Speisen verstärkt mit Chili würzen.

Außerdem sagt man dem Gewürz eine entzündungshemmende, antibakterielle Wirkung nach. Doch Vorsicht: Im Übermaß genossen kann Chili durchaus reizend wirken und zu Magen- und Verdauungsproblemen führen.

Chili eignet sich für:

• Gemüse
• Fleisch
• Fisch
• Chutneys
• feurige Soßen

2. Paprika

Paprika findet hauptsächlich in der südländischen Küche Anwendung. Das rote Pulver wird aus der Paprikaschote gewonnen. Die Schoten sind sehr aromatisch und werden wegen ihrer leichten Schärfe geschätzt und für Brotaufstriche, Fleisch- und Gemüsegerichte verwendet. Paprika sagt man beispielsweise eine verdauungsfördernde Wirkung nach. Dies machen sich Sportler nicht nur in der Definitionsphase, sondern generell zunutze, um die Verdaulichkeit von Speisen zu fördern.

Paprika eignet sich für:

• pikante Fleischgerichte
• Gemüse
• Käse
• Dips und Soßen

3. Pfeffer

Pfeffer gibt es in den unterschiedlichsten Farben und Geschmacksnuancen. Er kann entweder schwarz, hell oder auch grün sein. Außerdem können Sportler zu Cayennepfeffer greifen, der aus den Chilischoten gewonnen wird. Pfeffer eignet sich in der Fitness Küche zum Würzen von vielen kalten und warmen Speisen, wobei frisch gemahlener Pfeffer ganz besonders würzig ist. Ähnlich wie Chili trägt Pfeffer zu einer Anregung der Verdauung bei und kann je nach Schärfegrad den Energieverbrauch aufgrund der Thermogenese steigern.

Pfeffer eignet sich für:

• Gemüse
• Fleisch
• Fisch
• Reis
• Getreide

4. Zimt

Zimt ist ein beliebtes Gewürz, das hauptsächlich zum Verfeinern von süßen Speisen Verwendung findet. Jeder kennt wahrscheinlich noch den Milchreis aus der Kindheit, der traditionell mit Zimt und Zucker gewürzt wird. Auch ist Weihnachten ohne Zimt undenkbar. Zu dieser Jahreszeit duftet es überall nach dem Gewürz, da es für Kuchen, Gebäck und Kekse verwendet wird.

Für Sportler hat das Gewürz ebenfalls einen hohen Stellenwert, da es viele Speisen verfeinert – angefangen bei Milchreis über Eiweißshakes bis hin zu Porridge und Kompott. Beim Kauf können sie sich zwischen einem fein gemahlenen Pulver oder Zimtstangen entscheiden.

Ceylon-Zimt soll diesbezüglich ganz besonders wertvoll sein. Im Allgemeinen schreibt man ihm eine anregende Wirkung zu, weshalb er bevorzugt bei niedrigem Blutdruck als Würzmittel eingesetzt wird, beispielsweise zum Verfeinern von Quark oder Joghurt. Außerdem soll Zimt zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, wodurch Sportler Heißhungerattacken vorbeugen können.

Zimt eignet sich für:

• Reis
• Porridge
• Obstkompott
• Gebäck

5. Kurkuma

Kurkuma ist ähnlich wie Ingwer eine Wurzel, die hauptsächlich aus Indien stammt. Typisch ist die goldgelbe Farbe, weshalb das Gewürz für viele Speisen sowohl geschmacklich als auch optisch ein Gewinn ist. Vielen Meinungen zufolge kann Kurkuma eine entzündungshemmende Wirkung haben. Außerdem soll das Gewürz zu einer besseren Regeneration beitragen – ideal für die Fitness Küche.

Kurkuma eignet sich für:

• Currys
• Pfannengerichte
• Gemüse
• Salat
• Shots
• Reis

6. Ingwer

Ähnlich wie Kurkuma schreibt man auch dem Ingwer eine entzündungshemmende und regenerierende Wirkung zu, weshalb er von vielen Sportlern hauptsächlich nach dem Training konsumiert wird. Ingwer wird ganz gerne als ganze Knolle gekauft, die in der Regel aus Südamerika oder dem asiatischen Raum stammt.

Die Wurzel kann dann frisch geschnitten oder gerieben für die Zubereitung von Speisen verwendet werden. Auch lassen sich mit dem Gewürz schmackhafte Shakes, Ingwer-Shots und Tees zubereiten. Ingwer schmeckt scharf und besitzt eine leichte saure Note. Aus diesem Grund ist das Gewürz beim Sport dosiert zu verwenden.

Ingwer eignet sich für:

• Gemüse
• Tee
• Shakes
• Salate
• Shots

7. Rosmarin

Rosmarin gehört zu den Kräutern, die sehr gerne im Garten oder auch auf der Fensterbank angebaut werden. Rosmarin soll nicht nur schmerzlindernd wirken – es soll auch die Regeneration nach dem Training fördern, weshalb das Kraut auch gerne ins Badewasser gegeben wird – vor allem in der kalten Jahreszeit.

Es passt nicht nur zu Fleisch, sondern auch zu leckeren Gemüsegerichten. Getrocknet entfaltet Rosmarin seinen Geschmack am besten, jedoch kann es auch frisch verwendet werden. In diesem Fall sollte die Menge jedoch ganz aufgebraucht werden, weil das Kraut ansonsten an Geschmack verliert.

Rosmarin eignet sich für:

• Fisch
• Geflügel
• Pasta
• Hülsenfrüchte

8. Oregano

Ähnlich wie Rosmarin gehört Oregano zu den Kräutern, die vor allem in der mediterranen Küche Verwendung finden. Oregano kann eine entzündungshemmende Wirkung haben, daneben soll es zum Schutz der Leber beitragen. Oregano passt zu klassischen Fleischgerichten ebenso wie zu Pasta und Pizza. Viele Sportler ziehen getrockneten Oregano vor, weil getrocknete Kräuter länger haltbar sind und der Geschmacksverlust gering ist.

Oregano eignet sich für:

• Geflügel
• Rind
• Pasta
• Hülsenfrüchte

9. Basilikum

Basilikum findet für frisch zubereitete Salate Verwendung – vor allem in Verbindung mit Tomaten. Natürlich lässt es sich auch für Pasta, Gemüse und Fleisch nutzen. Typisch sind die ätherischen Öle der Blätter, die zu einer besseren Verdauung beitragen können. Damit sie ihr Aroma behalten, sollten die Blätter am besten nach dem Kochen zugegeben werden.

Basilikum eignet sich für:

• Fisch
• Fleisch (Rind)
• Geflügel
• Gemüse

10. Thymian

Thymian macht das Angebot an südländischen Kräutern komplett. Er hat eine intensive, leicht saure Note und ein leicht pfeffriges Aroma. Als Zutat von gekochten oder gebratenen Speisen kommen seine ätherischen Öle besonders zur Geltung. Er kommt dank seiner verdauungsfördernden Wirkung vor allem bei Fleischgerichten zum Einsatz und sollte aufgrund des intensiven Aromas sparsam verwendet werden.

Thymian eignet sich für:

• Rind
• Eier
• Pasta
• Pizza
• Kartoffeln

11. Dill

Dill gehört zu den klassischen Kräutern, die sehr gerne für Gurken verwendet werden. Dem Kraut werden verdauungsfördernde Eigenschaften zugesprochen, daneben soll Dill das Immunsystem stärken. Besonders aromatisch wirkt Dill, wenn die Samen frisch hinzugegeben werden. Dill ist zwar auch in getrockneter Form erhältlich, jedoch ist das Aroma längst nicht so intensiv wie bei frischen Kräutern.

Dill eignet sich für:

• Salate (Gurken)
• Gemüsegerichte
• Fisch
• Kräutersoßen
• Fleisch (Rind)

Fazit: Gewürze und Kräuter sind ein Muss für die Fitness Küche

Gewürze und Kräuter bestechen mit einem unverwechselbaren Aroma und einzigartigen Geschmack. Sie eignen sich nicht nur für warme, sondern auch für kalte Gerichte und können überdies zum Würzen von Soßen, Chutneys, Shakes und Shots verwendet werden. Wer sie für den Sport und das Training nutzen möchte, kann auf frische oder getrocknete Gewürze und Kräuter zurückgreifen, wobei sie frisch oft intensiver schmecken als getrocknet. Dass sie sich außerdem positiv auf die Gesundheit auswirken können, macht sie zu einer unverzichtbaren Zutat in der Fitness Küche.