Schneller Abnehmen: Low Carb oder Low Fat Diät?

Über Diäten scheiden sich sprichwörtlich die Geister. Während einige auf Kohlenhydrate verzichten, schrauben andere die Fettzufuhr zurück. Welche Diät lässt denn nun die Pfunde purzeln? Low Carb oder Low Fat? Hier findest du die Antwort!

Atkins, Weight Watchers, Paleo: Diäten gibt es viele. Hauptsache schlank werden – das ist die Devise. Da Fett ja bekanntlich dick macht, wurde es jahrelang verteufelt. Butter, Schmalz und Öl waren in vielen Haushalten ein absolutes No-Go. Dass Low-Fat-Diäten tatsächlich schlank machen, ist unbestritten. Seit einiger Zeit sorgt allerdings eine neue Ernährungsform für Furore: Low Carb – eine Diät, die für „weniger Kohlenhydrate“ steht. Viele Menschen sind nun verunsichert, weil sie nicht wissen, ob sie nun weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate essen sollen. Tatsache ist: Beide Diäten bringen den gewünschten Erfolg, weshalb die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte zu finden ist.

Low Carb & Low Fat: Warum weniger besser ist

Ob Low Fat oder Low Carb besser ist – darüber gibt es zahlreiche Diskussionen und Studien. Die Wahrheit ist: Erfolg bringen sie beide – wenn man dranbleibt. Andernfalls schlägt der Jo-Jo-Effekt mit voller Härte zu.

Wer abnehmen möchte, muss zwangsläufig nicht nur mehr Sport treiben, sondern auch weniger essen. Übergewicht kommt nämlich durch einen Kalorienüberschuss zustande. Das heißt, dass du wesentlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Du musst also deine Kalorienzufuhr drosseln, um langfristig abnehmen zu können. Bislang ging man davon aus, dass allein das Fett für die überflüssigen Pfunde verantwortlich ist. Verständlicherweise zielten die meisten Diäten darauf ab, das Fett in der Ernährung zu reduzieren oder gänzlich zu streichen.

Dass Low oder No Fat genauso gut sind wie Low Carb, ist eine Überraschung. Hollywood macht es vor: Viele Stars essen jetzt weniger Kohlenhydrate, um ihrer Wunschfigur einen großen Schritt näher zu kommen. Was beide Diäten gemein haben, ist das Wort „Low“. Weniger ist eben doch mehr.

Was heißt eigentlich „Übergewicht“?

Grundsätzlich schaffen es nur wenige Menschen, ihr Gewicht kontinuierlich zu halten. Jeder, der schon einmal ein paar Pfunde abnehmen wollte, weiß, wie schwer das ist. Die Weltgesundheitsorganisation (Kurz: WHO) hat das Thema Übergewicht klar definiert.

Übergewicht beginnt bei einem Body-Mass-Index (BMI) von 25. Extreme Fettleibigkeit, auch als Adipositas bekannt, fängt bei einem BMI von 40 an. Das Bauchfett ist diesbezüglich als besonders kritisch anzusehen, weil es die Entstehung typischer Zivilisationskrankheiten, insbesondere

• Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebs
• Alzheimer,

begünstigt.

Wer zu dick ist, muss die tägliche Kalorienzufuhr drosseln – da sind sich Wissenschaftler und Ärzte einig. Nun propagieren einige Low Carb. Lies selbst, was die beiden Diäten im Einzelnen bedeuten.

Low Carb: Essen ohne Kohlenhydrate

Essen ohne Kohlenhydrate – das ist bei Low Carb nicht ganz richtig. Genauer genommen handelt es sich um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die auch als

• Atkins-Diät
• Anabole Diät
• Glyx-Diät
• Ketogene Diät
• Paleo-Diät

bekannt ist.

Jedes Ernährungskonzept zielt darauf ab, die Kohlenhydrate zu reduzieren und durch Proteine und Fette zu ersetzen. Manche Ernährungsformen, insbesondere die Atkins-Diät, verzichten anfangs sogar gänzlich auf Kohlenhydrate.

Warum Low Carb?

Nicht nur in Hollywood gilt es derzeit als „schick“, weniger Kohlenhydrate zu essen. Warum? Weil Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Um den Blutzuckerspiegel zu senken, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, die wiederum die Fettverbrennung hemmt. Je mehr Kohlenhydrate du verzehrst, desto weniger Fett kann dein Körper verbrennen.

Die Blutzucker- und Insulinspitzen haben allerdings einen weiteren Nachteil. Sie erzeugen einen Appetit auf Süßes, den du durch eine weitere Zufuhr von Kohlenhydraten zu reduzieren versuchst. Je häufiger du jedoch zu kohlehydratreichen Lebensmitteln greifst, desto öfter wirst du dieses Hungergefühl spüren. Dass ein Zuviel an Kohlenhydraten sich auf deinen Hüften bemerkbar macht, weißt du ja bereits.

Was passiert in deinem Körper?

Die Idee hinter Low Carb ist relativ einfach: Du musst weniger Kohlenhydrate verzehren, um langfristig abzunehmen. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest, muss dein Organismus den Stoffwechsel zwangsläufig umstellen. Sobald dies geschieht, befindet sich dein Körper in einem katabolen Zustand. Katabolismus bedeutet, dass dein Körper gezwungen wird, seine Energie aus den vorhandenen Fettreserven zu beziehen. Diese körpereigenen Energieträger, die in der Leber gewonnen werden, bezeichnet man auch als Ketone.

Typische Insulinspitzen und Heißhungerattacken, wie sie bei einer kohlehydratreichen Ernährung auftreten, treten zwar nicht so verstärkt auf, jedoch haben viele durch den Verzicht von Kohlenhydraten Hunger auf Süßes. Diesem Verlangen versucht man mit einer verstärkten Zufuhr von Eiweiß und Fett entgegenzuwirken.

Eine Low-Carb-Diät ist also nicht nur zum Abnehmen ideal – sie hilft auch bei Heißhungerattacken, weshalb Menschen mit Diabetes besonders profitieren können.

Wie viel Kohlenhydrate darf ich essen?

Die ursprüngliche Idee von Low Carb war, dass die Kohlenhydrate vor allem in den Abendstunden minimiert werden, weil der Körper sie als Energiegrundlage nicht mehr benötigt. Inzwischen gibt es jedoch zahlreiche Diätformen, die den Verzehr von Kohlenhydraten generell auf ein Minimum reduzieren. Ob die Low-Carb-Diät allerdings wirklich gesund ist – darüber streiten die Wissenschaftler sich immer noch. Doch was bedeutet es eigentlich, Low Carb zu essen?

Generell ist die Menge an Kohlenhydraten bei einer Low-Carb-Diät auf 70 bis 110 Gramm pro Tag begrenzt. Besonders zuckerhaltige Lebensmittel, vor allem Trockenfrüchte, Süßigkeiten und Bananen, sind bei einer Low-Carb-Diät gänzlich tabu. Vielmehr stehen eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan, die nicht nur dem Erhalt der Muskelmasse dienen – sie sollen auch lange satt machen. Neben Fleisch und Fisch werden die Mahlzeiten mit Joghurt, Quark und Eiern angerichtet.

Welche Nachteile hat die Low-Carb-Diät?

Studien zeigen, dass viele Teilnehmer zwar mit einer kohlenhydratreduzierten Diät begonnen, diese aber nicht dauerhaft durchgehalten haben. Einige hatten abgenommen, während andere ihr Gewicht nicht reduzieren konnten. Bei vielen Probanden löste die Low-Carb-Diät Heißhungerattacken aus, die auf einen Mangel an Kohlenhydraten zurückzuführen waren. Immerhin bezieht unser Gehirn einen Großteil seiner Energie aus Kohlenhydraten.

Ein weiterer Nachteil sind die höheren Kosten der Low-Carb-Diät. Die Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist nämlich weitaus teurer als der vermehrte Verzehr von Nudeln, Reis und Co. Veganer, die auf tierische Nahrungsmittel gänzlich verzichten, können diese Diät kaum realisieren. Auch wird der vermehrte Verzehr von fettem Fleisch und Fisch von vielen Wissenschaftlern infrage gestellt.

Dennoch: Der Erfolg der Low-Carb-Diät ist unbestritten. Ob eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr von 70 bis 110 Gramm täglich auf Dauer wirklich sinnvoll ist, wird sich langfristig zeigen, wenn mehrere Studien vorliegen.

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Low Fat: Abnehmen durch weniger Fett

Das Prinzip der Low-Fat-Diät ist einfach. Hier wird nicht der Anteil an Kohlenhydraten, sondern die Fettzufuhr gesenkt. Grundsätzlich soll der Fettgehalt der gesamten Nahrungszufuhr zwischen 30 und 60 Gramm liegen. Wer es lieber etwas sanfter mag, sollte Lebensmittel wählen, deren Fettgehalt unter 30 Prozent liegt. Diese Ernährungsform wird auch gerne als Low-Fat-30-Diät bezeichnet.

Grundsätzlich wird die Low-Fat-Diät länger durchgehalten, weil die Nebenwirkungen nicht allzu groß sind. Die meisten Menschen sind es gewohnt, täglich Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu essen, weshalb sie auf diese Diät auch weniger mit schlechter Laune reagieren.

Was darf ich bei einer Low-Fat-Diät essen?

Low Fat ist weitaus bekannter als die Low-Carb-Diät und auch leichter durchführbar. Vermutlich weil der Speiseplan bei einer Low-Fat-Diät etwas abwechslungsreicher ist. Du musst zwar deine Fettzufuhr einschränken – auf Lebensmittel grundsätzlich verzichten, musst du allerdings nicht.

Erlaubt bei einer Low Fat Diät sind:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Brot
• Kartoffeln
• Nudeln
• Reis

Statt Vollmilchprodukte solltest du lieber zu fettarmer Milch oder fettarmen Käse greifen. Schweinefleisch kannst du durch Puten- und Hähnchenfleisch ersetzen. Butter, Schmand und Sahne durch Oliven-, Weizenkeim-, Hanf- und Leinöl. Leinöl ist diesbezüglich besonders gesund, weil es ein optimales Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren besitzt.

Vorsicht ist jedoch bei Light-Produkten geboten: Hier werden häufig Fettersatzstoffe eingesetzt, die reichlich Kohlenhydrate enthalten.

Welche Vorteile hat eine Low-Fat-Diät?

Tatsache ist: Insbesondere in den Industrieländern leiden viele Menschen unter Fettleibigkeit oder Übergewicht. Schuld sind sogenannte Transfette, die vor allem in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Backwaren und Fertigprodukten stecken. Sie sollen nicht nur für Übergewicht, sondern auch für koronare Herzerkrankungen verantwortlich sein. Heutzutage nehmen viele Menschen viel zu viel Fett zu sich. Der durchschnittliche Fettgehalt liegt häufig bei 100 Gramm Fett pro Tag.

Um das Gewicht langfristig zu reduzieren, solltest du nicht mehr als 30 Prozent Fett täglich zu dir nehmen. Fettreiche Lebensmittel werden einfach durch fettarme ersetzt. Interessant ist, dass du lediglich die Energiezufuhr beschränkst – die Nahrungsmenge verändert sich jedoch nicht.

Im Vergleich: Kohlehydrat- und eiweißreiche Lebensmittel enthalten durchschnittlich mehr als 50 Prozent weniger Fett als fettreiche Nahrungsmittel. Anders als bei der Low-Carb-Diät musst du auf (fast) nichts verzichten, weshalb viele die Low-Fat-Diät auch deutlich länger durchhalten. Mangelerscheinungen sind bei dieser Ernährung eher nicht zu erwarten.

Dass du bei einer Low-Fat-Diät auf riesige Fleischberge verzichtest, ist ein weiterer Vorteil, weil die verstärkte Zufuhr tierischer Fette von vielen Medizinern kritisch betrachtet wird. Somit beugst du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen vor.

Welche Nachteile bringt die Low-Fat-Diät mit sich?

Das ständige Kalorienzählen kann auf Dauer etwas anstrengend sein. Außerdem schmecken viele Gerichte fad und langweilig, wenn sie möglichst fettarm oder fettfrei zubereitet werden. Fett ist immerhin ein Energieträger. Auch besteht die Gefahr, dass fetthaltige Nahrungsmittel durch kohlehydratreiche Lebensmittel ausgetauscht werden, die nicht nur den Fettabbau verhindern – sie heben auch den Insulinspiegel an, sodass Heißhungerattacken auftreten.

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Was ist denn nun besser: Low Carb oder Low Fat?

Auch wenn die Low-Fat-Diät langfristig mehr Erfolg verspricht, hat die Low-Carb-Diät sich in einer Studie als besser erwiesen. Die Probanden konnten ihren Körperfettanteil mit der Low-Carb-Diät besser und schneller reduzieren. Kurz gesagt: Sie verloren dreimal mehr Fett als die Probanden der Low-Fat-Gruppe. Dafür hatten sie aber auch häufiger mit Heißhungerattacken, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verstopfung zu tun, während Low-Fat-Anhänger keine Nebenwirkungen verspürten.¹

Wie bei jeder anderen Diät besteht auch bei der Low-Carb- und Low-Fat-Diät die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes, da der Verzicht auf bestimmte Nahrungs- und Genussmittel mitunter recht groß ist. Vor allem bei der Low-Carb-Diät, die nur wenig Kohlenhydrate erlaubt.

Wer also langfristig abnehmen und das Gewicht halten möchte, kommt um eine gesunde, bewusste Ernährung nicht herum. Anstatt auf komplizierte Diäten zurückzugreifen, sollte der tägliche Kalorienbedarf (Grund- und Leistungsumsatz) genau berechnet und angepasst werden. Sportlich inaktive Menschen benötigen nämlich wesentlich weniger Kalorien als Menschen, die Sport treiben.

Fazit

Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, stößt mit der Low-Carb- und Low-Fat-Diät irgendwann an seine Grenzen. Zwar lässt sich das Gewicht mit den Diäten reduzieren, jedoch ist der Erfolg meistens nur von kurzer Dauer, weil die Diäten zu einseitig sind. Wenn du also abnehmen und einen klassischen Jo-Jo-Effekt vermeiden willst, solltest du vielmehr deine Energiebilanz überprüfen und den täglichen Kalorienbedarf neu berechnen.