After-Training-Routine: Mit diesen Tipps maximierst Du Dein Training

Eine After-Training-Routine ist unerlässlich, um den Trainingserfolg zu maximieren. Dieser Beitrag zeigt, was Du nach dem Training unbedingt tun solltest.

Ohne Training kein Muskelaufbau. Doch selbst ein gut trainierter Körper stößt irgendwann an seine Grenzen. Deshalb ist die Zeit nach dem Training mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Wer eine After-Training-Routine entwickelt und diese regelmäßig beibehält, kann zum Beispiel den Muskelkater reduzieren und den Muskelaufbau unterstützen. Bei ausreichender Erholung lässt sich sogar die Regenerationszeit verkürzen. Kohlenhydrate und Proteine sollten dabei ein ebenso fester Bestandteil einer Post-Workout-Routine sein wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein erholsamer Schlaf.

Warum eine After-Training-Routine für das Training?

Für einen optimalen Muskelaufbau ist regelmäßiges Training unerlässlich. Muskeln wachsen nämlich nur durch einen entsprechenden Reiz. Dieser sollte im Training immer so groß sein, dass sich die Muskulatur anpassen muss. Die Regeneration, also die Zeit nach dem Training, kommt dabei oft zu kurz. Ihr wird meist nur wenig Beachtung geschenkt, obwohl sie mindestens genauso wichtig ist wie das Training selbst. Denn: Nur mit einem gut erholten Körper kann das nächste Training mit ebenso großer Intensität und Motivation angegangen werden.

Wer die After-Training-Routine vernachlässigt, wird irgendwann an seine Leistungsgrenzen stoßen. Ein schlecht erholter Muskel wird nämlich nicht die volle Leistung erbringen können wie ein gut erholter. Kommt die Erholung nach dem Training dauerhaft zu kurz, kann der Körper mit der Belastung überfordert sein. Übertraining ist eine häufige Folge unzureichender Regeneration und führt unweigerlich zur Stagnation im Training. Bei chronischer Erschöpfung nehmen Energie und Kraft gleichermaßen ab, sodass sogar Rückschritte zu erwarten sind und die Belastung im Training als zu hoch empfunden wird.

Was sind die Folgen eines Übertrainings?

Übertraining wird oft nicht mit einer zu hohen Trainingsbelastung in Verbindung gebracht. Dabei gibt es eine Reihe von Warnsignalen, die frühzeitig auf ein Übertraining hinweisen. Als Übertraining wird ein Zustand bezeichnet, der mit einer körperlichen und geistigen Erschöpfung einhergeht. Häufigste Ursache ist eine unzureichende Erholung, sodass der Körper mit jeder weiteren Belastung an Kraft und Energie einbüßt. Trainingsfortschritte sind in diesem Zustand nicht mehr zu erwarten.

Schlimmer noch: Sobald der Punkt des Übertrainings erreicht ist, geht es mit der Leistung im Training kontinuierlich bergab. Schlimmstenfalls kann sogar ein Muskelabbau die Folge sein. Das Fatale dabei ist, dass der Körper mehr Erholung braucht, je länger der Zustand des Übertrainings andauert. Bei großer Erschöpfung kann es sogar Monate dauern, eher sich der Körper von der Belastung vollständig erholt hat.

Wie zeigt sich ein Übertraining?

Bei sorgfältiger Betrachtung der Symptome lässt sich ein Übertraining rechtzeitig vermeiden. Ständige Kopfschmerzen, Schlafstörungen und ein anhaltender oder ungewöhnlich starker Muskelkater können bereits auf eine Überlastung im Training hindeuten. Auch werden ein erhöhter Ruhepuls und erhöhter Körperfettanteil mit einem Übertraining in Verbindung gebracht.

Welche Vorteile hat eine After-Training-Routine?

Eine After-Training-Routine ist grundsätzlich von großem Vorteil – vor allem im Hinblick auf die Regeneration der Muskulatur. Wenn man bedenkt, dass eine fehlende Erholung zulasten des Muskelaufbaus geht, gewinnt die After-Training-Routine zunehmend an Bedeutung. Ein Trainingsprogramm, mit dem rund um die Uhr ohne Einbußen trainiert werden kann, gibt es nicht. Der Körper braucht zwischendurch Erholung, um sich von den Strapazen im Training zu erholen. Die Regeneration schließt dabei direkt an das Training an und nicht erst einen Tag danach.

Eine After-Training-Routine lohnt sich vor allem in Bezug auf die Muskulatur, da sie zum Beispiel zu

• einem optimalen Muskelaufbau,
• einer besseren Durchblutung,
• einem reduzierten Muskelkater,
• einer schnelleren Erholung,
• einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und
• einer Vorbeugung von Verletzungen

beiträgt. Auch kann sie sich auf die kognitive Leistungsfähigkeit positiv auswirken, sodass bei ausreichender Erholung eine bessere Konzentration und Motivation zu erwarten sind.

9 Tipps für eine optimale After-Training-Routine

Nachfolgend zeigen wir Dir, wie Du Dein Training mit einer entsprechenden After-Training-Routine optimieren kannst.

1. Cool-down nach dem Training

Ebenso wie das Aufwärmen sollte auch ein Cool-down ein fester Bestandteil Deiner After-Training-Routine sein. Ein Cool-down schließt als Abschluss des Trainings direkt an das Workout an und hilft dem Körper und Stoffwechsel, wieder in den Normalzustand zurückzukehren. Herzfrequenz und Blutdruck werden dabei langsam gesenkt. Außerdem trägt das Abwärmen zu einem verbesserten Abtransport von Laktat bei, um zum Beispiel die Auswirkungen von Muskelkater zu senken.

Wer sein Training abrupt beendet, fühlt sich oft schwindelig. Das liegt daran, dass sich das Blut durch die Erweiterung der Blutgefäße vermehrt in den Extremitäten sammelt. Ein Cool-down bringt die Blutgefäße wieder in ihren Ausgangszustand zurück, sodass das Blut wieder gleichmäßig durch den Körper gepumpt wird. Ein Cool-Down muss nicht aufwendig sein. Fünf Minuten lockeres Laufen auf dem Laufband oder lockeres Radfahren auf dem Fahrradergometer reichen völlig aus.

2. Nach dem Training ausreichend trinken

Nach dem Training sollte der Flüssigkeitsverlust infolge des Trainings wieder aufgefüllt werden. Dies gilt vor allem bei sommerlichen Temperaturen, wenn der Körper durch das Schwitzen vermehrt Flüssigkeit verliert. Trinkst Du zu wenig, kann sich dies negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Selbst die kognitive Leistung kann durch ein Flüssigkeitsdefizit beeinträchtigt sein. So werden Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen mit einer geringen Flüssigkeitszufuhr in Verbindung gebracht.

Natürlich solltest Du nicht nur nach dem Training, sondern über den Tag verteilt ausreichend trinken. Gerade bei einem anstrengenden Workout ist es wichtig, immer eine Flasche Wasser dabei zu haben. Wichtig ist auch die Zufuhr von Elektrolyten als Post-Workout-Routine. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die der Körper zum Beispiel zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks, des Säure-Basen-Haushalts und zur Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt. Außerdem tragen Elektrolyte zu einer optimalen Muskelfunktion bei. Zu den Elektrolyten gehören

• Kalzium,
• Magnesium,
• Kalium,
• Chlorid und
• Natrium,

die nicht nur in natürlichem Mineralwasser, sondern auch in Sportdrinks mit Kokosnusswasser enthalten sind.

3. Kalt duschen nach dem Training

Insbesondere nach dem Training sollte man auf eine warme Dusche nicht verzichten – vor allem aus hygienischen Gründen. Experten empfehlen, sich für eine bessere Regeneration kalt abzubrausen. Eine kalte Dusche kann viele gesundheitliche Vorteile haben. So soll sie das Immunsystem stärken, Entzündungen lindern und die Durchblutung steigern. Eine verbesserte Durchblutung setzt wiederum den Abbau von Laktat in Gang, was zur Minderung von Muskelkater beiträgt.

Wichtig ist bei dieser After-Training-Routine, mit der kalten Brause langsam zu beginnen und die Wassertemperatur schrittweise zu senken. Anstatt den kalten Wasserstrahl auf den Oberkörper zu richten, sollte man möglichst fern des Herzens an den Beinen und Armen beginnen. Wer mit der kalten Dusche vertraut ist, kann sich nach dem Training auch kurz in ein Eisbad legen, sofern die Möglichkeit besteht.

4. After-Training-Routine: ein gesunder Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist unentbehrlich für die Regeneration. Er trägt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen und somit auch zum Muskelaufbau bei. Außerdem ist der Schlaf wichtig für die allgemeine Erholung. Er kann sich daher nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die kognitive Leistung positiv auswirken. Viele Prozesse laufen im Schlaf ab, zum Beispiel die Zellreparatur. Außerdem geht man davon aus, dass ein gesunder Schlaf das Immunsystem stärkt.

Eine Richtlinie zur optimalen Schlafdauer gibt es nicht, da das Schlafbedürfnis von vielen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel vom Alter. Die Empfehlungen liegen bei sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Um nachts besser ein- und durchschlafen zu können, empfiehlt es sich, einige Gewohnheiten in die After-Training-Routine zu integrieren. Nachfolgend geben wir Dir ein paar Tipps an die Hand, worauf Du achten solltest, wenn Du nachts besser schlafen möchtest. So solltest Du möglichst

• um dieselbe Zeit schlafen gehen,
• nicht vor dem Schlafengehen trainieren,
• auf die Nutzung von Handy und Laptop vor dem Zubettgehen verzichten,
• kühl und dunkel schlafen,
• keine aufputschenden Getränke trinken,
• auf Alkohol und Nikotin verzichten und
• Stress im Alltag reduzieren.

5. Massage nach dem Training

Massagen sind unglaublich entspannend – vor allem nach dem Training. Sie lockern die verspannte Muskulatur, fördern die Durchblutung und die Regeneration. Darüber hinaus tragen regelmäßige Massagen zu einer besseren Flexibilität der Muskeln sowie zu einer Reduzierung von Muskelschmerzen bei. Natürlich ist es immer am schönsten, sich von einem gut ausgebildeten Therapeuten massieren zu lassen, allerdings ist dies schon aus Kostengründen nur ab und an möglich.

Eine gute Alternative ist die Faszienrolle. Mit ihr können gleich mehrere Muskelgruppen mithilfe des eigenen Körpergewichts gleichzeitig massiert werden – nicht nur der Rücken, sondern auch die Waden, der Po und die Oberschenkel. Ergänzend dazu bietet sich noch der Faszienball an. Er kann zum Beispiel für die spezielle Massage von Schmerzpunkten verwendet werden.

6. Kohlenhydrate als After-Training-Routine

Infolge des Trainings sind die muskulären Energiespeicher, auch als Muskelglykogen bekannt, schnell aufgebraucht. Als Muskelglykogen wird die aus den Kohlenhydraten gewonnene Glukose bezeichnet, die sowohl in den Muskeln als auch in der Leber gespeichert wird. Unmittelbar nach dem Training sollte der Körper daher möglichst schnell mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten versorgt werden, um die Muskelglykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

Erfahrungsgemäß verbrennen Ausdauersportler aufgrund der andauernden Belastung oftmals mehr Energie als Kraftsportler, weshalb sie auch mehr Kohlenhydrate essen müssen. Wer nach dem Training keine Kohlenhydrate zuführt, riskiert Leistungseinbußen. Insbesondere bei Kraftsportlern ist sogar die Gefahr eines Muskelabbaus gegeben, da der Körper die nötige Energie notfalls aus dem Muskeleiweiß gewinnt.

Zu den besten schnell verdaulichen Kohlenhydratquellen gehören Dextrose und Maltodextrin, die der Körper nach dem Training schnell verstoffwechseln kann. Zwei bis drei Stunden später sollte dann eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten folgen, die zum Beispiel aus Kartoffeln, Vollkornprodukten, Kürbis, Süßkartoffeln, Reis oder Quinoa besteht. Sie versorgen Dich langfristig mit Energie, da der Körper die Kohlenhydrate erst aufspalten muss.

7. Auf Proteinzufuhr achten

Wenn es um eine optimale After-Training-Routine geht, dürfen Proteine ebenfalls nicht fehlen. Sie tragen nämlich zum Muskelaufbau bei und beugen gleichzeitig einem Muskelabbau vor. Deshalb solltest Du Deinen Körper möglichst rasch nach dem Training mit Eiweiß versorgen – am besten in Kombination mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Sie sorgen dafür, dass das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann (Proteinsynthese). Das Insulin, das beim gleichzeitigen Verzehr von einfachen Kohlenhydraten ausgeschüttet wird, trägt dabei zu einer schnelleren Eiweißversorgung der Muskelzellen bei.

Um die Muskeln im Zuge einer After-Training-Routine möglichst schnell mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen, greifen Sportler oft auf einen schnell verdaulichen Eiweißshake mit Whey Protein zurück. Durch die Kombination von schnell verdaulichen Kohlenhydraten kann das zugeführte Eiweiß die Reparatur geschädigter Muskelfasern unterstützen und somit zum Muskelaufbau beitragen.

Zwei bis drei Stunden später sollte dann eine weitere eiweißreiche Mahlzeit folgen, am besten in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten, beispielsweise aus Vollkornprodukten. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten möglichst hochwertige Proteine in die After-Training-Routine integriert werden. Hierzu gehören zum Beispiel

• Geflügel (Hühnchen- oder Putenbrust)
• Rindfleisch
• Fisch (Lachs, Thunfisch)
• Eier
• Quark
• Hüttenkäse

Wie viel Eiweiß nach dem Training?

Über die Menge an Eiweiß nach dem Training wird oft diskutiert. Experten empfehlen, die Gesamtmenge an Protein auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu verteilen. Der Eiweißbedarf liegt dabei zwischen 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann wären das zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß täglich.

Was die Eiweißaufnahme nach dem Training betrifft, liegen die Empfehlungen zwischen 20 und 30 Gramm Eiweiß. Diese Menge wird oft als After-Training-Routine mit Whey Protein zugeführt, der nach dem Training als leicht verdaulich gilt.

8. Ruhetage in After-Training-Routine integrieren

Niemand kann jeden Tag trainieren. Zu viel Training ist nicht nur ermüdend, sondern kann auf Dauer auch zu einer chronischen Erschöpfung (Übertraining) führen. Aus diesem Grund sollten in die After-Training-Routine regelmäßig Ruhetage einbezogen werden, um dem Körper etwas mehr Erholung zu gönnen. Anstatt jedoch völlig untätig zu sein, sollten diese Ruhetage für die aktive Regeneration genutzt werden. Leichte Spaziergänge und Wanderungen sowie Radfahren sind für die aktive Erholung ideal, am besten in Kombination mit anderen Maßnahmen, wie zum Beispiel Massagen oder Saunabesuche.

9. Magnesium nicht vergessen

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralien für Sportler. Und das nicht ohne Grund: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und Eiweißsynthese bei und wirkt sich darüber hinaus auch auf die kognitive Funktion aus. So unterstützt Magnesium den Energiestoffwechsel und das Nervensystem und trägt darüber hinaus zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Elektrolythaltige Getränke und Mineralwasser sind eine Möglichkeit, um die Zufuhr an Magnesium zu steigern. Eine andere Möglichkeit ist der gezielte Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel

• Bananen,
• Haferflocken,
• Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen),
• Sonnenblumenkerne,
• Vollkornprodukte,
• Spinat,
• Kürbiskerne und
• Mandeln.

Diese Dinge sollte Deine After-Training-Routine nicht enthalten

Nachdem wir in dem Artikel geklärt haben, welche Dinge ein wichtiger Bestandteil einer optimalen After-Training-Routine sind, listen wir nachfolgend noch einige Sachen auf, die Du nach dem Training vermeiden solltest.

1. Iss keine Süßigkeiten oder Fast Food nach dem Training. Sie enthalten meist viel Zucker, Fett und andere unerwünschte Inhaltsstoffe. Oft werden dadurch mehr Kalorien zugeführt, als im Training verbrannt werden. Wenn Du möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen willst, sind gesunde Lebensmittel die bessere Wahl.

2. Verzichte vor allem nach dem Training auf Alkohol. Er entzieht dem Körper Wasser, das Du nach dem Training jedoch unbedingt brauchst. Trinke lieber stilles Mineralwasser oder ein elektrolythaltiges Getränk. Es löscht den Durst, versorgt Deinen Körper mit Flüssigkeit und Mineralien. Achte auch darauf, während des Trainings ausreichend zu trinken.

3. Iss nichts Fettreiches nach dem Training. Fett ist schwer verdaulich, sodass Dein Körper den kombinierten Post-Workout-Snack aus Eiweiß und Kohlenhydraten nicht richtig verdauen kann.

Fazit: Post-Workout-Routine kann zum Vorteil für Muskelaufbau sein

Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung sind die Eckpfeiler für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Wer das Training jedoch weiter optimieren und den Trainingserfolg maximieren möchte, sollte eine After-Training-Routine entwickeln, die das Workout gut ergänzen kann. So tragen Massagen und ein Cool-down zu einer besseren Regeneration bei. Wichtig ist auch die Ernährung, die vor allem nach dem Training aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen sollte.