Mehr Protein essen - diese Tipps helfen

Proteine sind vor allem für den Muskelaufbau von Bedeutung. Wie Du mehr Protein essen und dieses besser verwerten kannt, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte den Körper über den Tag verteilt mit mehr Proteinen versorgen. Sie sind die Bausubstanz der Muskulatur und tragen nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt bei. Für eine proteinreiche Ernährung ist nicht jedes Lebensmittel gleich gut geeignet. So kann der Körper tierisches Eiweiß besser verwerten als pflanzliches. Mit einigen Tricks lässt sich die Verwertbarkeit steigern, zum Beispiel durch eine Kombination von proteinreichen Lebensmitteln. Auch kannst Du durch das Einweichen von Nahrungsmitteln oder die Zubereitung Protein besser verwerten. Wie Du die Proteinmenge in Deiner Ernährung noch erhöhen und diese besser Verwertbar machen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Warum mehr Protein essen?

Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Makronährstoffen. Kohlenhydrate und Fette versorgen den Körper mit Energie, während Proteine ein wichtiger Baustoff für die Muskulatur sind. Sie tragen nachweislich zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei und unterstützen den Körper insbesondere nach einer erhöhten körperlichen Anstrengung bei der Regeneration. Proteine versorgen den Körper mit Aminosäuren, die zum Beispiel nicht nur für den Aufbau von neuen Muskelzellen, sondern grundsätzlich für die Zellbildung und Zellreparatur benötigt werden. Außerdem unterstützen Aminosäuren das Immunsystem und tragen überdies zur Hormon- und Enzymbildung bei.

Wie Gramm viel Protein täglich essen?

Als Makronährstoff und angesichts der Aufgaben sind Proteine unverzichtbar für den Körper. Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden. Gerade im Bodybuilding lautet die allgemeine Empfehlung, die tägliche Eiweißzufuhr möglichst gleichmäßig zu gestalten. Diese liegt dabei zwischen 0,8 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sollte am besten über den Tag verteilt auf 4 bis 6 Portionen aufgeteilt werden, da die Proteine nicht wie Kohlenhydrate und Fette gespeichert werden können. Essen wir eine zu geringe Menge Protein, kann das benötigte Eiweiß aus dem vorhandenen Muskeleiweiß gewonnen werden. Dies hat jedoch einen Muskelabbau zur Folge.

Protein und die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Richtwert, der angibt, wie gut der Körper die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine aufnehmen und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Als Richtwert gilt hier das Hühnerei, das eine biologische Wertigkeit von 100 aufweist. Whey Protein Isolat und Whey Protein Konzentrat werden mit einer biologischen Wertigkeit von je 159 und 104 sogar als noch höher eingestuft. Andere Lebensmittel liegen entsprechend unter der Wertigkeit eines Hühnereis, wobei tierische Lebensmittel im Allgemeinen besser abschneiden als pflanzliche.

Als Richtwert für die Bestimmung der Wertigkeit gilt die Anzahl an essenziellen Aminosäuren. Das sind jene Aminosäuren, die ausschließlich über die Ernährung gewonnen werden und nicht selbst gebildet werden können. Je höher der Anteil an essenziellen Aminosäuren ist, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels. Tierische Lebensmittel sollen diesbezüglich eine Absorptionsrate von über 90 Prozent haben und können daher besser verdaut werden. Im Gegensatz dazu soll die Absorptionsfähigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln darunter liegen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteine schlecht sind. Ganz im Gegenteil: Sie tragen neben einer Eiweißversorgung auch zur Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen bei – ein Vorteil, den tierische Lebensmittel oft nicht haben. Um den anabolen Zustand den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, sollten die Mahlzeiten in einem Abstand von etwa 2 bis 3 Stunden verzehrt werden. Der Anteil an Proteinen sollte dabei zwischen 20 und 30 Gramm je Portion liegen. Auch spielt das Timing eine Rolle, um die Proteinaufnahme zu steigern. So ist die Proteinversorgung zum Beispiel direkt nach dem Training sowie morgens nach dem Aufstehen besonders wichtig.

Mehr Protein essen: So kannst Du Deine Proteine besser verwerten

Nachfolgend verraten wir Dir, wie Du Deine tägliche Proteinzufuhr über die Ernährung steigern und Deine Muskeln somit optimal mit Eiweiß versorgen kannst.

1. Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln steigern

Nicht jedes Lebensmittel enthält gleich viel Eiweiß, das bestmöglich in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Tendenziell ist der Anteil an tierischen Lebensmitteln mit einer höheren biologischen Wertigkeit größer als der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Trotz dieser Tatsache sollte der Fokus jedoch nicht nur auf tierischen Nahrungsmitteln liegen, um mehr Protein aufzunehmen. Denn: Pflanzliche Lebensmittel sind von großem Nutzen für den Körper und die Gesundheit, da sie neben Proteinen auch Mikronährstoffe und Ballaststoffe mitbringen.

Für die Erhöhung der biologischen Wertigkeit empfehlen Experten daher, tierische und pflanzliche proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren. Zu den besten Kombinationsmöglichkeiten gehören:

• Kartoffeln (65 %) und Eier (35 %): Wertigkeit von 136
• Rindfleisch (77 %) und Kartoffeln (23 %): Wertigkeit von 114
• Eier (60 %) und Soja (40 %): Wertigkeit von 122
• Eier (68 %) und Weizen (22 %): Wertigkeit von 118

Statistisch gesehen ernähren sich immer mehr Menschen vegan. Auch bei einer rein veganen Ernährung ist es durch die geschickte Kombination pflanzlicher eiweißreicher Lebensmittel möglich, mehr Protein aufzunehmen und die Proteinaufnahme zu steigern. Anders als bei tierischen Lebensmitteln weisen pflanzliche Lebensmittel meist kein vollständiges Aminosäuren-Profil auf und werden deshalb als unvollständiges Protein bezeichnet. Zu den 9 essenziellen Aminosäuren gehören:

• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Histidin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin
• Lysin
• Methionin

Für den Muskelaufbau sind insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin von Bedeutung.

Um die Proteine speziell in einer rein pflanzlichen Ernährung zu vervollständigen und so die biologische Wertigkeit zu erhöhen, empfiehlt sich ebenfalls die Kombination von zwei Lebensmittelkomponenten, wie zum Beispiel

• Soja (55 %) und Reis (45 %): Wertigkeit von 111,
• Bohnen (52 %) und Mais ( 48 %): Wertigkeit von 101,
• Reis (85 %) und Hefe (15 %): Wertigkeit von 118,
• Kartoffeln (55 %) und Soja (45 %): Wertigkeit von 103 oder
• Milch (75 %) und Weizen (25 %): Wertigkeit von 105.

2. Proteine nicht zu stark erhitzen

Untersuchungen zufolge kann das Garen von proteinreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Proteinaufnahme zu erhöhen. So soll das Erhitzen von eiweißreichen Lebensmitteln die Proteinaufnahme um bis zu 90 Prozent steigern können. Trotz alledem sollte bei der Zubereitung der Speisen darauf geachtet werden, proteinreiche Lebensmittel nicht zu stark und zu lange zu erhitzen. Dadurch kann der Proteingehalt der Lebensmittel sinken, wodurch sie in puncto Eiweißgehalt dann deutlich schlechter abschneiden.

3. Griechischer Joghurt statt normaler Joghurt

Milchprodukte können eine gute Ergänzung für eine eiweißreiche Ernährung sein. Anstelle von normalem Joghurt kann griechischer Joghurt die bessere Wahl sein. Er liefert fast doppelt so viel Protein wie ein normaler Joghurt. Skyr ist eine ebenso gute Alternative.

4. Zum Frühstück mehr Protein essen

Gerade morgens ist es für Sportler wichtig, die Muskeln nach einer längeren Nahrungskarenz mit Eiweiß zu versorgen. Hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um die erste Mahlzeit des Tages gesund und eiweißreich zu gestalten, zum Beispiel mit einem Omelette und Gemüse oder einem süßen Porridge mit Obst, Nüssen und Joghurt.

5. Snacks mit mehr Protein essen

Derzeit vermutet man, dass es besser ist, die gesamte Eiweißmenge auf 4 bis 6 Mahlzeiten zu verteilen. Demzufolge sollten nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern auch die Snacks möglichst eiweißreich sein. Die Auswahl ist groß – angefangen bei Handkäse und Nüssen bis hin zu Eiweißriegeln.

6. Lebensmittel einweichen

Durch das Einweichen von bestimmten Nahrungsmitteln kann deren Proteingehalt erhöht werden, was wiederum die Proteinaufnahme verbessern kann. Dies gilt insbesondere für Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Mandeln und Sonnenblumenkerne. Das liegt vermutlich daran, dass das Einweichen zu einer Reduzierung von Tanninen, Saponinen und Phytinsäure beitragen kann, welche die Proteinverdauung beeinträchtigen können. Ferner hat man herausgefunden, dass die Proteinaufnahme nochmals gesteigert werden kann, wenn diese Lebensmittel vor dem Verzehr zum Keimen gebracht werden.

7. Proteine nach dem Training essen

Insbesondere beim Muskelaufbau kann es von Vorteil sein, den Körper nach dem Training mit ausreichend Protein zu versorgen. Deshalb greifen viele Sportler nach dem Training gerne auf einen Proteinshake mit Whey Protein zurück. Ergänzt durch schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Traubenzucker, kann die Proteinaufnahme durch eine verstärkte Ausschüttung von Insulin gesteigert werden (Proteinsynthese).

8. Fermentierte Lebensmittel essen

Manchen Nahrungsmitteln werden Bakterien, Pilze oder Enzyme zugesetzt, um die Verdaulichkeit von Proteinen zu steigern und somit mehr Protein über die Ernährung aufzunehmen. Hierzu gehören zum Beispiel Joghurt und Tempeh, die durch die Behandlung praktisch vorverdaut und daher bekömmlicher sind.

9. Enzyme für Proteinaufnahme

Enzyme können die Verdauung ebenfalls steigern. Sie tragen zu einer besseren Verdauung von Proteinen (Protease), Fetten (Lipase), Kohlenhydraten (Amylase) und Pflanzenfasern (Cellulase) bei. Sie werden im Darm gebildet und sorgen dafür, dass die einzelnen Nahrungsbestandteile aufgespalten werden. Dadurch werden wiederum die Verdauung und Absorption verbessert. Leider nimmt die Enzymproduktion mit zunehmendem Alter ab. Bestimmte Nahrungsmittel können die Enzymproduktion anregen, wie zum Beispiel Ananas, Papayas, Kimchi, Sauerkraut, Bananen und Avocados. Alternativ gibt es auch Enzympräparate, welche die Enzymproduktion unterstützen können.

10. Protein essen vor dem Zubettgehen

Auch ist es vor dem Zubettgehen wichtig, mehr Proteine zu essen. Immerhin steht dem Körper eine längere Nahrungskarenz bevor, in der gefastet wird. Aus diesem Grund sollte die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen möglichst eiweißreich sein, um die Muskeln vor einem Abbau zu schützen und gleichzeitig die Regeneration zu unterstützen. Fisch und Gemüse sind diesbezüglich ideal, ebenso wie Hühnchen und Reis oder Quinoa und Tempeh. Sportler unterstützen die Proteinaufnahme auch gerne mit einem Eiweißshake, greifen aber hier bewusst auf eine langsam verdauliche Eiweißquelle zurück, wie zum Beispiel Casein (Milchprotein).

11. Pseudogetreide mit mehr Eiweiß essen

Als Pseudogetreide werden Lebensmittel bezeichnet, die zwar wie Getreide aussehen, aber kein Getreide sind. Hierzu gehören zum Beispiel Amarant und Quinoa, die oft ein wichtiger Bestandteil von Bowls sind. Nicht ohne Grund: Anders als herkömmliches Getreide enthält Pseudogetreide deutlich mehr Eiweiß. Amarant und Quinoa haben zum Beispiel einen Eiweißanteil von je 16 Gramm pro 100 Gramm.

12. Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten essen

Der gemeinsame Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß kann die Proteinaufnahme unterstützen. Das ist auch der Grund, weshalb der Post-Workout-Shake oft aus Proteinen und einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle besteht. Reis und Hühnchen, Kartoffeln und Eier, Fisch und Kartoffeln oder Kartoffeln und Tofu sind daher immer eine gute Wahl. Dadurch lässt sich auch die biologische Wertigkeit steigern, was sich wiederum auf die Proteinaufnahme positiv auswirkt.

13. Leucin zur Verbesserung der Proteinaufnahme

Untersuchungen sollen gezeigt haben, dass die Aminosäure Leucin die Proteinaufnahme unterstützen kann. Leucin gehört zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, denen man im Allgemeinen positive Eigenschaften in Bezug auf den Muskelaufbau zuspricht. So soll die Aminosäure die Proteinsynthese stimulieren, sodass der Körper das über die Nahrung zugeführte Eiweiß optimal verwerten und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Zu den besten Nahrungsmitteln mit hohem Leucin-Gehalt gehören:

• Puten- und Hähnchenbrust
• Thunfisch
• Rindfleisch
• Erbsen
• Parmesan
• Fisch (Lachs, Makrele, Forelle)
• Pinienkerne
• Weiße Bohnen
• Linsen
• Walnüsse

14. Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte mit mehr Protein essen

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung fällt es auf den ersten Blick schwer, die Proteinaufnahme zu steigern. Dabei gibt es eine Reihe von Nahrungsmitteln, welche zu einer höheren Proteinzufuhr beitragen können. Hierzu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte, die nicht nur als Beilage oder Eintopf, sondern auch als eiweißreicher Aufstrich verwendet werden. Auch sind Saaten und Nüsse reich an Eiweiß. Sie haben auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Erdnussbutter ist zum Beispiel eine leckere und gesunde Alternative zu herkömmlichen, meist süßen Aufstrichen. Spitzenreiter unter den Saaten sind Leinsamen, die zum Beispiel auch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren steigern können. Zu viele Saaten und Nüsse sollten aufgrund des hohen Fettanteils allerdings nicht verzehrt werden.

15. Milchprodukte in den Speiseplan aufnehmen

Um möglichst magere Muskelmasse aufzubauen, sollten die Milchprodukte nicht nur eiweißreich, sondern auch möglichst fettarm sein. Hand- und Körnerkäse sind diesbezüglich die beste Wahl. Handkäse, auch als Harzer Käse bekannt, liefert satte 30 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und enthält von Natur aus weniger als 1 Gramm Fett je 100 Gramm. Mit etwa 13 Gramm Eiweiß enthält Körnerkäse (Hüttenkäse) zwar etwas weniger Eiweiß, gehört unter den Milchprodukten jedoch immer noch zu den Spitzenreitern.

16. Mehr Protein mit Edamame essen

Als Edamame werden in Japan unreif geerntete Sojabohnen bezeichnet, die kurz in Wasser gekocht und beim Verzehr aus den Hülsen gedrückt werden. Edamamebohnen erfreuen sich vor allem in der veganen Ernährung großer Beliebtheit, wobei es die Bohnen auch als Aufstrich gibt. Mit einem Proteingehalt von 11 Gramm je 100 Gramm sind sie reich an Eiweiß und liefern überdies Kalium, Eisen, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.

Fazit: Mehr Protein essen und Muskelaufbau unterstützen

Proteine sind für den Muskelaufbau unentbehrlich. Anstatt jedoch mehrmals am Tag Fleisch zu essen, lässt sich die Proteinaufnahme mit pflanzlichen Nahrungsmitteln ebenso gut steigern. So ist es auch für Veganer nicht schwer, mehr Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, beispielsweise durch den gezielten Verzehr von Edamame und anderen Hülsenfrüchten, Pseudogetreide, Nüssen, Saaten und Tofu. Auch können enzymhaltige und fermentierte Lebensmittel die Proteinzufuhr erhöhen, wie zum Beispiel Tempeh und Joghurt.