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Schneller Muskelaufbau
Schnell Muskeln aufbauen mit unseren Tipps und Tricks - maximale Hypertrophie
Schneller Muskelaufbau ist eines der am häufigst genannten Ziele von Bodybuildern. Doch wie erreicht man das Ziel Schneller Muskelaufbau? Für alle, die neben der täglichen Praxis im Fitness Studio auch ein wenig Theorie vertragen können, haben wir folgenden Artikel für verfasst. Lese, wie man das Ziel "Schneller Muskelaufbau" erreicht und was unsere Muskeln brauchen um sie zum Wachstum zu bringen!
Wenn wir von einem Muskelaufbau-Training im Bodybuilding sprechen, dann meinen wir ein Training auf Hypertrophie.
Hypertrophie bedeutet Wachstum, in unserem Fall sprechen wir von einem Dickenwachstum der Muskelfasern, also Muskelaufbau. Es gibt auch das genaue Gegenteil, die sogenannte Muskeltrophie. Diese betrifft hauptsächlich ältere und gebrechliche Menschen, kann aber auch jeden von uns treffen, wenn man aus gesundheitlichen Gründen längerfristig bettlägerig ist!
Es gibt im Sport grundsätzlich 3 Arten der Kraft- und Muskelentwicklung:
1) Entwicklung von Kraft (Maximalkraft)
Hier wird hauptsächlich das Nerv-/Muskelzusammenspiel trainiert und es kommt auch sehr auf die Technik an, die Maximalkraft ist nicht relativ zur Muskelmasse zu sehen, da es hier nicht darauf ankommt die Muskelfasern zu erschöpfen! Ein Athlet kann sehr stark sein (durch gutes Nerv-/Muskelzusammenspiel in Verbindung mit guter Technik) und aber in Relation gesehen nicht sehr muskulös (siehe die Gewichtheber in den unteren Gewichtsklassen)
2) Entwicklung der Hypertrophie (Muskelaufbau)
Hierauf gehen wir in diesem Artikel ganz genau ein, grundsätzlich sollte man aber davon ausgehen, dass ein Training welches eine hohe Spannung und mittlere Spannungszeiten liefert am besten dafür geeignet ist.
3) Entwicklung der Muskelausdauer (Schnellkraft)
Hier ist die Spannung relativ gering, es werden hauptsächlich die metabolen Komponenten trainiert. Die Muskulatur wird durch ein Training mit hohen Wiederholungszahlen sehr ausdauernd, aber nicht wirklich viel dicker!
Man trainiert nie nur einen Aspekt isoliert, die Aspekte beeinflussen sich alle im gewissen Maße gegenseitig. Wenn die Kraft im Hypertrophie-Bereich steigt, dann steigen auch gleichzeitig die Ausdauerkraft und die Maximalkraft.
Die Auswirkungen halten sich jedoch in Grenzen, so dass man sich schon für einen gewissen Bereich entscheiden sollte, den man trainieren möchte!
Welche Hypertrophie-Arten gibt es und wie werden diese trainiert:
1) Die myofibrilläre Hypertrophie
Diese Hypertrophie-Form stellt die „echte“ und „funktionelle“ Muskelhypertrophie dar, die Muskelfasern verdicken sich durch Einlagerung neuer Proteine. Die myofibrilläre Hypertrophie wird mit einem herkömmlichen Training, wie Du es im Bodybuilding kennst trainiert. Der Muskel sollte für diese Hypertrophie im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainiert werden mit mehreren Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich hat sich im Laufe der Zeit als optimale Mischung aus Spannung und Satzdauer herauskristallisiert (in der Fachsprache auch Time under Tension genannt = Zeit unter Spannung)!
Es gibt auch andere Formen die Hypertrophie zu erreichen. So arbeitet das Cluster HST nur auf diesem sogenannten „Spannungs-Pathway“. Die Theorie dahinter besagt, dass ein Muskel innerhalb der Trainingseinheit erschöpft werden sollte, dies aber nicht in einem Satz notwendig ist. So wird z.B. ein Gewicht genommen, welches 80% des Maximalgewichtes entspricht, damit werden dann statt der sonstigen 3x8 Wiederholungen (gesamt 24 gesetzte Reize) mehr Wiederholungen absolviert, indem man diese clustert.
Clustern bedeutet, dass man nur sehr wenige Wiederholungen pro Satz macht. In diesem Fall könnte man es schaffen 20x2 Wiederholungen zu absolvieren. Somit hätte man rein mechanisch gesehen den Muskel mehr beschädigt (mehr Mikrotraumata produziert!)
Hier sind hauptsächlich die FT-Fasern der Muskulatur betroffen, diese neigen zum stärksten Dickenwachstum.
Am besten wird diese Hypertrophie-Form mit diesen „Basics“ trainiert, die sich in jedem Trainingsplan wiederfinden (hohe Spannung mit entsprechendem Volumen). Das Bewegungstempo sollte in der positiven Phase sehr zügig sein (hier sollte man Schwung nicht mit Muskelbeschleunigung verwechseln!) und in der negativen Phase kontrolliert und langsam (2-3 Sekunden). Am Umkehrpunkt sollte das Gewicht kurz gebremst werden, so dass man 2 Phasen hat, eine Abwärtsbewegung und eine Aufwärtsbewegung!
2) Die sarkoplasmatische Hypertrophie
Diese Hypertrophie-Form kannst Du trainieren, indem Du den Muskel mit langen Spannungszeiträumen konfrontierst, dafür ist natürlich ein entsprechend niedrigeres Gewicht notwendig.
Hier kommt es zu keiner Vergrößerung bzw. Verdickung der Muskelstrukturen, dieses Dickenwachstum findet hauptsächlich im Zellplasma statt, die Spannungshöhe ist zu gering um ein echtes Dickenwachstum auszulösen, auch wenn ein entsprechendes „Muskelbrennen“ während diesem Training etwas anderes signalisieren will. Man sollte sich also nicht immer nur subjektiv orientieren, sondern gerade im Hypertrophie-Training Buch führen um echte Erfolge zu kontrollieren!
Es macht Sinn in einigen Phasen auf diese Trainingsform zurückzugreifen. Hier würde ein 10x10 Training Sinn machen mit wenigen Pausen, hier ist das Gewicht entsprechend gewählt und es wird brennen wie die Hölle.
Hauptsächlich sollten Sie jedoch die erste Hypertrophie-Form in den Fokus nehmen, auf keinen Fall sollten Sie alles immer zusammen trainieren, dies könnte im schlimmsten Fall Ihre Erfolge vermindern.
Am besten wechselt man diese Trainingsformen phasenweise ab, wenn es zu einer Stagnation kommen sollte!
In Japan wurde unter dem Namen „Kaatsu-Training“ ein Training getestet, welches mit minimalen Spannungszuständen (20-30% des Maximalgewichtes) beträchtliche Erfolge in Punkto der Hypertrophie lieferte. Möglich wurde dies durch Isolationsübungen, in denen der Muskel abgebunden wurde und dadurch kein neues Blut bekommen konnte.
Wir empfehlen dies auf gar keinen Fall. Es gibt wesentlich gesündere Maßnahmen, den Muskel auf natürliche Weise „abzuklemmen“.
Möglichkeit 1:
Du wählst Dir eine Isolationsübung und hälst den Muskel ständig unter Spannung, dafür darfst Du den Arm bei Bizepscurls niemals ganz durchstrecken, am besten Du bewegst die Hantel im gleichmäßigen Tempo nur um den Scheitelpunkt herum (90 Grad!)
Möglichkeit 2:
Du fixierst Dich auf isometrische Übungen am Punkt der maximalen Spannung. Das Gewicht sollte nicht zu hoch gewählt sein, um eine lange Spannungszeit zu gewährleisten (ca. 1-1,5 Minuten).
Hier kämen als Übungen der isometrische Bizepscurl (bei 90 Grad halten) oder das Wandsitzen für die Beine in Frage.
Das wichtigste ist, das die Muskeln keinesfalls neues Blut bekommen, damit erreichst Du den maximalen Effekt dieses sogenannten „Okklusionstrainings“!
Wir haben sehr viele Trainingspläne online, die diese Thematik näher gehend behandeln, wir haben für jeden Leistungsstand und Stoffwechseltyp den optimalen Plan in unserer Sammlung!
Je nachdem, ob Du mehr FT-Fasern oder ST-Fasern Dein Eigen nennst, ist es von absoluter Wichtigkeit, das Training dementsprechend auszurichten.
FT-Athleten brauchen wenig Volumen, wenige Wiederholungen und viel Intensität. ST-Athleten brauchen viel Volumen bzw. vertragen mehr Volumen.
Mittels unserem Trainingsplan „Individuelle Volumensteuerung“ kannst Du feststellen, ob Du mehr in Richtung FT-Fasern oder ST-Fasern tendierst (dies kann auch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe variieren!)
Dies ist ein gutes Mittel um Dein künftiges Training zu gestalten! Trotzdem sollten beide Typen auch mal einen Ausflug ins andere Lager machen und dementsprechend trainieren, dies sollte jedoch mehr die Ausnahme als die Regel sein, da ausbleibende Erfolge drohen, bzw. beim FT-Athleten sogar die Gefahr eines schnellen Übertrainingssyndroms!
Hier findest Du Möglichkeiten, wie Du Trainingsfehler vermeiden kannst: Trainingsfehler vermeiden
Ernährung - schneller Muskelaufbau für die optimale Hypertrophie:
Um den gesetzten Muskelreiz umzusetzen ist es absolut notwendig, dass die Ernährung angepasst wird. Die wichtigsten 2 Komponenten sind ein Kalorienüberschuss und genügend eiweißreiche Lebensmittel, die bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen wie Eiweiss-Pulver ergänzt werden können..
Ein Kalorienüberschuss wird erzielt, wenn Du mehr Kalorien verzehrst, als Dein Körper am Tag verbrennt.
Am Morgen kannst Du bei Bedarf sofort einen Whey-Protein-Shake mit ca. 35g kurzkettigen Kohlenhydraten einnehmen.
Nach dem Training empfehlen wir Dir bei Bedarf einen Post-Workout-Shake.
Folgende Post-Workout-Shakes kommen dafür bei Bedarf in Frage:
1) Basic-Post-Workout-Shake:
1g schnelle Kohlenhydrate und 0,4g Whey Protein pro Kilo Körpergewicht
2) Premium-Post-Workout-Shake
Wie oben beschrieben mit zusätzlich 10g Glutamin und 5g Creatin Monohydrat
3) All-In-One Shakes
Du kannst natürlich auch direkt auf einen hochwertigen All-In-One Shake setzen. Hier brauchst Du Dir keine Gedanken um die Zusammensetzung zu machen. Meistens sind diese Shakes durch die vielen Einzelbestandteile vom Hersteller ausreichend dosiert. Hier wären besonders der Premium Post Workout Shake empfohlen.
Falls Du Fragen zu Deinem Training oder Deiner Supplementierung bzgl. der Muskel-Hypertrophie hast, stehen wir Dir natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!
Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne
Fazit: Schneller Muskelaubau durch Training & Ernährung
Schneller Muskelaufbau wird dann erzielt, wenn die wichtigsten Parameter konsequent eingehalten werden.
Hierzu zählen in erster Linie:
- Ernährung (Kalorienüberschuss, ausreichend Protein)
- Regelmäßiges Training (+ Progression)
- Schlaf/Regeneration
Diejenigen Kraftsportler & Bodybuilder die sich mit mehr Disziplin an diese elementaren Punkte halten, werden schneller Muskeln aufbauen als Sportler mit einem inkonsequentem Verhalten
