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Training und Ernährung im Urlaub
- Training auch im Urlaub möglich
Die optimale Planung von Training und Ernährung im Urlaub
Inhaltsverzeichnis
Unser Ratgeber "Training und Ernährung im Urlaub" bereitet euch trainings- und ernährungstechnisch bestens auf die schönsten Tage im Jahr vor!
Wer das ganze Jahr über fleißig und hart trainiert hat, der freut sich wahrscheinlich schon sehr auf den bevorstehenden Sommerurlaub, um sich endlich tief gehende Erholung und Spaß zu gönnen.
Diese Freude wird jedoch stark von der Angst überschattet, dass es im Urlaub zu einem Muskelabbau und Kraftverlust kommen kann. Weiterhin ist es vielen unklar, wie lange sie brauchen werden, um den Muskelverlust und Kraftverlust nach dem Urlaub wieder auf das alte Niveau zu bringen. Der Gedanke an Muskelverlust quält die meisten Athleten, da sie sehr viele harte und verschwitzte Stunden in dieses Endresultat investiert haben!
In diesem Artikel möchten wir Dich darüber aufklären, ob und wie Training im Urlaub überhaupt sinnvoll und möglich ist, weiterhin bekommst Du von uns praktische Tipps, wie Du auch im Urlaub für eine Basic-Supplementierung sorgen kannst, um einen übermäßigen Muskelabbau zu verhindern. Falls Du Dich für die Variante „Erholung ohne Training“ entscheiden solltest findest Du ebenfalls nütliche Tipps für den optimalen Muskelerhalt!
- Partner Workout im Urlaub
Das Training während der Urlaubszeit
Variante 1 - Erholung ohne Training!
Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, dass Training im Urlaub zu gestalten. Die erste wäre, dass Du Dir eine komplette Auszeit gönnst. Gerade ein Urlaub, der sich im Bereich von 1-2 Wochen bewegt, kann als aktive Erholung genutzt werden, um direkt danach wieder mit dem Training zu starten. Wenn Du es also schaffst, Dein Training so zu gestalten, dass Du zum Urlaubsanfang das Ende einer Trainingsperiode erreichst, dann habst Du schon die halbe Miete. Der Urlaub kann dann als Pause genutzt werden, um sofort danach wieder frisch auf einen neuen Rekord abzuzielen. Generell ist es von Zeit zu Zeit empfehlenswert eine komplette Trainingspause ohne Training einzulegen. Diese Phase dient der Erholung der Sehnen und Bänder, weiterhin kommen auch die Muskeln zur Ruhe, wenngleich diese sehr schnell erholen. Die Muskeln konditionieren zudem während der Pause, dies bedeutet, dass Du nach der Pause weniger Gewicht brauchst, um große Aufbaureize zu setzen, noch besser ist allerdings die zweite Variante der „aktiven Erholung.“
Variante 2 - Aktive Erholung!
Die zweite Variante, die ich empfehlen würde, wäre ein Training im Urlaub. Hier solltest Du bereits vorher schauen, wie Du Dein Training gestalten möchtest. Informiere Dich im Reisebüro oder im Hotel direkt über Trainingsmöglichkeiten im Urlaubsort. Noch besser wäre es jedoch, wenn ein richtiges Studio vor Ort wäre, welches ohne Vertrag genutzt werden kann. Meistens sind die Geräte und Hanteln in den Hotels sehr minderwertig und nur für den absoluten Anfänger geeignet. Eine weitere Idee wäre, ein Training ohne Gewichte auszuführen, also ein rein Body-Weight orientiertes Training, welches aus Liegestützen, Kniebeugen, Wandsitzen und Klimmzügen bestehen kann. Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die sich sehr wohl dazu eignen, frische Reize zu setzen und bestehende Muskelmasse zu schützen! Am einfachsten ist es, wenn Du ein kurzes und knackiges Ganzkörpertraining zweimal in der Woche ausführst. So kannst Du die oben genannten Bodyweight Übungen in 2-3 Sätze ausführen, um den Muskeln Erhaltungsreize zu gönnen! Diese Variante der aktiven Erholung ist noch besser, als die komplette Trainingspause.
Wer gänzlich auf Krafttraining im Urlaub verzichten möchte, kann zur aktiven Erholung auch anderweitige Sport- und Freizeitangebote im Urlaub nutzen wie z.b. eine Wanderung, Beachvolleyball, leichtes Joggen, oder ein leichtes Schwimmtraining im Meer oder Pool. Auch hier gilt die Regel, es nicht zu übertreiben, keinen falschen Ehrgeiz und keine Zwänge zu entwickeln. Das Training im Urlaub soll vor allem Spaß machen und eine Abwechslung zum Training "zu Hause" bieten.
- Ausfallschritte am Strand
Das etwas andere Training im Urlaub
Solltest Du über die finanziellen Mittel verfügen und Dir ein vier oder fünf Sterne Hotel leisten zu können, wird es Dir sicherlich leicht fallen ein Training zu absolvieren. Die meisten Hotels haben ein kleines bis mittelgroßes Fitness Studio im Haus, welche über die gängigsten Geräte verfügen. Für alle anderen die nicht das Glück haben, einen solchen Luxus genießen zu können, haben wir uns von Sportnahrung-Engel einen kleinen Fitness-Urlaubsplan einfallen lassen, der Dir helfen wird, auch im Urlaub Deine Muskeln in Bewegung zu halten.
Unser Urlaubs-Fitnessplan sieht ein Ganzkörpertraining ohne Maschinen vor. Sehr gut eignen sich auch sogenannte Tubes und Bänder oder Wasserkanister aus dem Supermarkt, um ein effektives Training im Hotel zu gestalten. Diese Hilfsmittel sind sehr effektiv, günstig und passen wirklich in jedes Gepäck! Ambitionierte Sportlern empfehlen wir, den Plan 2-3x pro Woche zu absolvieren, idealerweise nach jedem Trainingstag mit mind. einem Tag Pause. Es geht in erster Linie nicht um Muskelaufbau, sondern nur um den Erhalt und das "durchpumpen" der Muskeln.
Mit diesem Urlaubs-Fitnessplan verlierst Du garantiert keine Muskeln im Urlaub:
- Der ultimative Urlaubs Fitnessplan
Die Angst vor dem Muskelabbau im Urlaub
Die Angst vor dem Muskelabbau im Urlaub sollte Dir nicht Deine gesamte Freude verderben und Stress bereiten. Wir können Dich an dieser Stelle massiv beruhigen, denn vor einem Muskelabbau im Urlaub brauchst Du keinerlei Angst haben, wenn Du unsere Tipps einhälst. Am besten führst Du das oben erwähnte Erhaltungstraining im Hotel oder ein leichtes Training im Studio vor Ort aus! Weiterhin eignen sich Spaziergänge am Strand, Radfahren oder Joggen, um den Muskeln frische Reize zu bieten und die Seele baumeln zu lassen! Generell ist es mit dem Muskelabbau auch nicht so schlimm bestellt, wie jeder immer denkt. Die eigentliche Muskulatur braucht ca. 1,5-2 Wochen, bis sie überhaupt mit einem Abbau anfängt. Zudem gilt, dass schnell abgebaute Masse auch schnell wieder aufgebaut wird. Wer jahrelang trainiert und diese Masse Schritt für Schritt erarbeitet hat, der wird nicht innerhalb von wenigen Wochen wieder aussehen wie vorher. Weiterhin kannst Du Dir jederzeit den Memory-Effekt zunutze machen. Selbst wenn Du Muskelmasse verlierst, wäre diese innerhalb kürzester Zeit wieder da. Ein einmal erreichter Stand wird hier schneller wieder erreicht, als man ursprünglich zum Aufbau gebraucht hat! Mehr zum Memory Effekt findest Du in unserem Fachartikel:
Die Ernährung im Urlaub
- Gesunde Ernährung auch im Urlaub möglich
Je nach Urlaubsort kann es hier etwas komplizierter und schwerer werden. Oftmals werden eher „ungesunde“ Speisen im Hotel angeboten. Wenn Du Dich trotzdem für das Schlemmen entscheidest, was Dir unserer Meinung nach auch mal zusteht, dann kannst Du mit Supplementen nachhelfen, um Deine Muskelmasse zu erhalten. Weiterhin solltest Du auch beim „schlemmen“ vermeiden, dass Du über Maß viele Kalorien aufnimmst. Ungesunde Ernährung ist das eine, ein massiver Kalorienüberschuss jedoch noch viel schlimmer. Das Fatale an der ungesunden Ernährung ist der schnell einsetzende Heißhunger, zudem nimmt man schnell sehr viele Kalorien auf, ohne wirklich satt zu werden und es zu merken. Achte also so gut es geht darauf, dass Deine Ernährung auch im Urlaub passt. Die meisten Hotels haben ein Salatbuffet, an dem Du Dich gesünder satt essen kannst, als es am Süßspeisen-Buffet mit Crêpes & Co der Fall ist.!
So könnte Deine Ernährung im Urlaub aussehen:
- Frühstück
Gute Kohlenhydratquellen: Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Obstsalat ungezuckert
Gute Proteinquellen: Fettarmer Joghurt, Quark, Milch, Mageres Fleisch, Omelett oder hartgekochte Eier - Zwischenmahlzeit
Proteindrink, Eiweissriegel oder Aminosäuren Tabletten - Mittagessen
Gute Kohlenhydratquellen: Reisgerichte, Nudeln, Kartoffeln
Guten Proteinquellen: Fischgerichte oder mageres Fleisch - Zwischenmahlzeit
Proteindrink, Eiweissriegel oder Aminosäuren Tabletten - Abendessen
Das Abendessen richtet sich nach den tatsächlich verzehrten Lebensmitteln, die man den ganzen Tag über zu sich genommen hat. Generell sollte darauf geachtet werden, dass fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermieden werden. Stattdessen sollte man lieber auf proteinreiche Varianten wie mageres Fleisch, Fisch in Kombination mit Gemüse und Salat zurück greifen.
Wenn Du Abends länger ausgehst, solltest Du vor dem Schlafen noch ein Casein-Protein Drink oder alternativ Aminosäuren Tabletten zu Dir nehmen.
Die Supplementierung im Urlaub
Hier raten wir Dir, dass Du trotz Urlaub auf die Basic-Supplementierung achtest, gerade wenn die Ernährung am Urlaubsort nicht ausgewogen und abwechslungsreich ist. Zu der Basic-Supplementierung gehören bei den meisten Sportlern ein kurzkettiges Whey-Protein am Morgen und ein langkettiges Casein-Protein für am Abend vor dem zu Bett gehen.
Diese Kombination nimmt nicht sonderlich viel Platz im Gepäck ein, versorgt Dich aber umfassend mit Nährstoffen, um den Muskelschutz zu gewährleisten.
Im Urlaub solltest Du auf jeden Fall an einen Shaker denken, diesen benötigst Du, um ohne Probleme einen leckeren Shake zuzubereiten, es könnte sonst vor Ort recht schwierig werden, da die meisten Pulver sich ohne Shaker schlecht lösen. Um auch unterwegs versorgt zu sein, solltest Du Dir ein paar Proteinriegel für den Strand oder längere Tipps einpacken. Gerade das Schwimmen oder schlendern in der Stadt verbraucht sehr viel Energie und macht hungrig.
Schwere Dosen sind recht unpraktisch, um mit in den Urlaub genommen zu werden. Hier empfehlen sich eher Proteinpulverbeutel, die meist in 500g-1000g Verpackungen zu erwerben sind. Wenn Du daheim noch eine große Dose Proteinpulver haben solltest, dann kannst Du diese auch gerne in wieder verschließbare Vorratsdosen oder ähnliches umfüllen. In diesem Fall musst Du Dir nur errechnen, wie viel Gramm Du benötigst um genügend Pulver im Urlaub dabei zu haben. Vorsicht ist bei dieser Variante allerdings geboten, falls Du ins Ausland verreist, da nicht jeder Zoll es gerne sieht, wenn Du undefinierbares Pulver in Vorratsdosen in ein Land einführst. Hier sollten Du aus Sicherheitsgründen lieber auf eine original verschlossene Verpackung zurückgreifen.
Meine Supplementempfehlung für den Urlaub:
Morgens nach dem Aufstehen:
- 20-30g Whey Protein
- 1 Kapsel Multi-Vitamin
- 1 Kapsel Omega 3
Vor dem Training:
- 10g EAAs
Nach dem Training:
- 30g Whey Protein
- 10g EAAs
Unterwegs (Strand, Berge, Ausflug...):
- Proteinriegel
- 10g EAAs
Weitere Tipps für den Urlaub
Wie Du siehst, ist es nicht so schwer wie erwartet, den Urlaub so zu planen, dass kein Muskelverlust erlitten wird. Es gibt hier nur einige wichtige Tipps zu beachten, selbst der Aufwand hält sich wirklich in Grenzen. Du solltest Dich hiermit auch nicht zu sehr stressen, dies würde zu viel Cortisol ausschütten, welches im Endeffekt schädlicher für den Muskelabbau ist, als alles andere. Gönne Dir Deine Erholung, gehe spazieren und genieße Deinen Urlaub! Ein wirkliches Erlebnis ist es in jedem Fall, nach einem harten Training im Urlaub (wenn möglich) am Strand entlangzulaufen und dabei seinen leckeren Proteinshake zu trinken. Gesteigert werden kann dieses Erlebnis noch in den Abendstunden, in denen die Sonne langsam beginnt unterzugehen! So macht der Urlaub nicht nur extrem viel Spaß, sondern man kann auch stressfrei die Muskulatur erhalten!
- Aktive Erholung durch laufen am Strand
Die Heimkehr
Nach der Heimkehr solltest Du es locker mit dem Training angehen. Gewichte, welche ungefähr 20-30 % unter den vorher verwendeten liegen, eignen sich hier bestens. Die Verwendung eines so niedrigen Gewichtes hat gleich drei Vorteile, die wir Dir gerne aufzeigen möchten!
- Die Muskulatur ist durch die aktive Erholung ohne große Reize ein wenig dekonditioniert, das kleinere Gewicht wirkt also ebenso gut zur Reizsetzung, wie das große Gewicht!
- Es sind mehr Steigerungen möglich, langsam einzusteigen lässt mehr Potenzial nach oben zu, als wenn Du direkt wieder am Limit trainierst!
- Ein extrem hartes Training könnte zu viel sein, so entspannend der Urlaub auch wirkt. Der Flug, veränderte klimatische Bedingungen und Zeitzonen zollen dann Deinen Tribut.
Falls Du noch Fragen zum Training oder der Ernährung im Urlaub haben solltest, dann stehen wir Dir jederzeit und gerne mit Rat und Tat zur Seite!
