FIT-ZONE
Hardgainer oder Softgainer
Bin ich Hardgainer oder Softgainer Körpertyp?!
Tipps und Ratschläge von Sportnahrung-Engel.de für Hardgainer und Softgainer passend zum Muskelaufbau-Training!
Der Begriff Hardgainer zieht sich durch die gesamte Fitness und Bodybuilding-Szene wie ein roter Faden. Für die einen ist das Wort Hardgainer ein perfekte Ausrede, mit der sie Defizite in einem der drei Kernbereiche (Ernährung, Training, Regeneration) verschleiern und somit die Schuld einer Stagnation oder schlechten Erfolgen von sich abschieben, für die anderen jedoch ist das Hardgainer-Dasein bittere Realität und macht es zu einem schweren, wenn auch nicht unmöglichem Unterfangen Muskeln aufzubauen!
Zuerst müssen wir den Begriff "Hardgainer" definieren um die Frage "Bin ich Hardgainer" beantworten zu können. Auf gehts zur Theorie...
Unser Tipp für Hardgainer: Athleten die gerne ein sogenanntes Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen, die im Bedarfsfall mit Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann.
Bin ich Hardgainer oder Softgainer ?
Im Allgemeinen wird ein Trainierender als Hardgainer bezeichnet, wenn dieser sehr große Mengen an Nahrung verzehren kann und trotzdem nicht zulegt. Wenn der Hardgainer dann noch trainiert wie ein Wilder ohne aufzubauen ist das Bild perfekt.
Leider finden sich wie oben beschrieben sehr viele Defizite in den einzelnen Bereichen, so das oft sehr voreilig ein Urteil gefällt wird, ob es sich bei dem Trainierenden um einen Hardgainer handelt und somit auch echte Hardgainer gestraft werden, weil diesen später keiner mehr glaubt, wenn inzwischen fast jeder sich als Hardgainer sieht!
Um festzustellen, ob Sie wirklich ein Hardgainer sind, sollten Sie jeden der einzelnen 3 Bereiche prüfen und schauen ob Sie erkennbare Defizite haben, wenn Sie diese Defizite noch nicht ausgebügelt haben, können Sie sich noch nicht endgültig als Hardgainer bezeichnen, oft reicht eine kleine Änderung in den Gewohnheiten um großartige Erfolge zu verbuchen!
Testen Sie zu welchem Körpertyp Sie gehören und planen sie ihr Training und ihre Ernährung noch zielgerichteter: Körpertypen im Fitness und Bodybuilding
Wir schauen uns nun die 3 Kernbereiche etwas detaillierter an:
Wichtig ist zu erwähnen, dass alle drei Bereiche für sich wichtig sind, aber nur im Verbund das volle Wachstum ausgeschöpft werden kann.
Die Ernährung nimmt jedoch einen besonderen Stellenwert ein, da ein Defizit an Nährstoffen bzw. Kalorien nicht "kompensiert" werden kann durch ein mehr an Training bzw. Regeneration!
Gute Erfolge im Bodybuilding stehen und fallen also mit einer angepassten Ernährung und Bedarfsweisen Supplementierung!
Ernährung für Hardgainer:
Bei der Ernährung ist es wichtig, dass Sie ständig ein leichtes Kalorien plus pro Tag zuführen, einfach gesagt müssen Sie mehr Kalorien pro Tag zuführen als Sie verbrauchen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper kennenlernen müssen! Schauen Sie jeden Tag auf die Waage und notieren Sie Ihre zugeführten Nahrungsmittel. Wenn das Gewicht eine Tendenz nach unten hat, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr um 100-200 Kalorien und schauen Sie erneut. Es kann sein, dass Sie in bestimmten Lebenssituationen (viel Stress, härteres Training oder andere Umstände) mehr oder weniger Kalorien benötigen, achten Sie also genau auf Ihre Waage, umgekehrt sollten Sie die Kalorien etwas zurückschrauben, wenn Sie sehr schnell zunehmen und dieses Gewicht nur aus Fett (meist am Bauch) besteht, finden Sie Ihre goldene Mitte.
Ohne einen Kalorienüberschuss wird es fast unmöglich Muskelmasse aufzubauen!
Ebenso wichtig wie die Kalorienzufuhr ist die Zufuhr von genügend hochwertigen eiweißreichen Lebensmitteln, die Sie bei Bedarf durch unsere hochwertigen Protein Shakes ergänzen können! Eiweiß / Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei!
Bei den Kohlenhydraten sollten Sie darauf achten, dass Sie diese fast ausschließlich aus hochwertigen Quellen wie Vollkorn oder Reis zuführen. Es sollten 4-6g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht verzehrt werden. In der Regel benötigen Sie als Hardgainer keine Low Carb Produkte.
Fette werden sehr gerne verteufelt, was jedoch absoluter Schwachsinn ist und Ihre Erfolge auf einen Nullpunkt bringen kann. Achten Sie auf eine ausreichende Fettzufuhr wie z.B. Fisch, Nüsse, Leinöl, die Sie bei Bedarf mit unseren Omega-3 Kapseln ergänzen können.
Es empfiehlt sich, ca. 1g Fett pro KG Körpergewicht Fett pro Tag zuzuführen, diese Fettzufuhr sollte zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, jedoch sollten Sie auch einen kleinen Teil an gesättigten Fetten zuführen, da auch diese wichtige Funktionen erfüllen.
Hier finden Sie mehr zum Thema Ernährung für Hardgainer
Meine persönliche Empfehlung für Hardgainer:
Passend zum Hardgainer-Training empfehlen wir bei Bedarf einen Post-Workout-Shake der aus 30g Whey Protein, 40g Maltodextrin und optional aus 3g Creatin besteht und unmittelbar nach dem Training getrunken wird. Vor dem zu Bett gehen greifen viele Athleten auf 30g Casein Eiweiss + 10ml Leinöl zurück. Die enthaltenen Proteine in dem Post Workout Shake und dem Casein unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Die Dosis von 3g Creatin erhöht die körperliche Leistung.
Training für Hardgainer:
Hier sollten Sie sich einen passenden Muskelaufbau Trainingsplan aus unserer großen Auswahl an Plänen aussuchen, wenn Sie noch Anfänger sind, sollten Sie keineswegs auf die Idee kommen direkt mit großen Splitplänen zu beginnen, Sie werden nicht schneller wachsen!
Wenn Sie bisher die Einstellung hatten immer mehr zu trainieren, obwohl die Fortschritte ausbleiben und Ihre Ermüdung trotzdem immer mehr voranschreitet, sind Sie wahrscheinlich in einem leichten bis mäßigem Übertraining gelandet.
Hier hat sich als Sofortmaßnahme eine Trainingspause von 10-14 Tagen bewährt, anschließend sollten Sie Ihr Training und die anderen Eckpfeiler dringend prüfen und anpassen!
Anfängern bzw. Menschen die sich als Hardgainer einschätzen und die Erfolge bisher ausgeblieben sind, empfehlen wir einen soliden Grundlagenplan, der alle wichtigen Grundübungen verbindet und diese in einer optimalen Frequenz trainiert. Hiermit bauen Sie sich ein starkes Fundament auf um später mit unseren Splitplänen erfolgreich trainieren zu können!
Trainierende, die Schwierigkeiten haben Muskelmasse aufzubauen sollten auch die Finger lassen von Intensitätstechniken wie Muskelversagen. Dies belastet unnötig das Zentrale-Nervensystem und fordert somit eine längere Regenerationszeit ein!
Regeneration für Hardgainer:
Wichtig für Hardgainer ist, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Regeneration verstreichen lassen, wenn Sie nicht fit sind, dann machen Sie lieber noch einen Tag mehr Pause oder ziehen Sie ein leichteres Training durch! Zudem sollten Sie sich regenerationsfördernde Maßnahmen gönnen, hierzu zählen z.B. viel Schlaf, wenig Stress, Saunagänge, Bäder, Spaziergänge und andere entspannende Tätigkeiten, keineswegs sollten Sie neben dem eigentlichen Training einen weiteren Leistungssport betreiben, dies könnte Ihre Erfolge stark einschränken!
Fazit Hardgainer oder Softgainer:
Wenn Sie alle 3 Kernbereiche für den Muskelaufbau überprüft und angepasst haben und diese über eine längere Zeit probiert haben, (Erfolge stellen sich im Bodybuilding nicht in einem Monat ein!) dann können Sie davon ausgehen, dass Sie ein Hardgainer sind.
Wenn Sie jedoch in jedem Bereich Defizite haben, sollten Sie aufhören, Ihre Misserfolge auf den Status des Hardgainers zu schieben, denn dies bringt Sie nicht weiter.
Übernehmen Sie Eigenverantwortung, prüfen Sie die einzelnen Bereiche und optimieren Sie diese solange bis sie passen, dann werden Ihnen Erfolge garantiert sein.
Falls der Status des Hardgainers auf Sie zutrifft, sollten Sie sich an unsere Ernährungspläne und Trainingspläne für Hardgainer halten, zudem sollte eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu Ihrem besten Freund werden!
Gerne unterstützen wir Sie auch bei persönlichen Anliegen, wenn Sie trotz unserer Vorschläge noch keine Erfolge zu verbuchen haben!
* 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
