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Körpertypen im Fitness & Bodybuilding
Mit unserem Körpertypen-Guide Training und Ernährung optimieren - passend zu Deinem Körpertyp!
Im Kraftsport, Fitness & Bodybuilding unterscheidet man grob zwischen 3 verschiedenen Aufbautypen bzw. Körpertypen! Es gibt den Hardgainer (Ektomorph), den Softgainer (Endomorph) und den Mesomorph, den Körpertyp mit den wohl besten Voraussetzungen um einen muskulösen Körper aufzubauen!
Die einzelnen Körpertypen unterscheiden sich hinsichtlich Körperstruktur, Muskelmasse, Neigung zum Fettansatz und lt. William Sheldon sogar vom Verhalten bzw. Auftreten her enorm! Dieses Modell der Körpertypen ist auf William Sheldon (US-amerikanischer Mediziner und Psychologe) zurückzuführen, er entwickelte es um 1930! Dieses Modell findet heute vor allem im Bereich der Trainings- und Ernährungsplanung Anwendung. Das psychologische Modell bzgl. der unterschiedlichen Verhaltensweisen hat sich als wenig brauchbar, bzw. als zu ungenau herausgestellt!
Wir werden Ihnen in diesem Artikel ausführlich die 3 Körpertypen im Bodybuilding vorstellen, Ihnen die einzelnen Unterschiede bzgl. der Körperstruktur aufzeigen und Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihrem Körpertyp entsprechend das maximale aus dem Training, der Ernährung und der Supplementierung herausziehen können!
Körpertypen bestimmen:
Mit unserem Körpertypen Test kannst Du innerhalb von wenigen Sekunden Deinen Körpertyp bestimmen. Es sollte an dieser Stelle direkt betont werden, dass es einen reinen Körpertypus Mensch kaum gibt. Die meisten Menschen sind Mischtypen mit Tendenz zu einem bestimmten Körpertypus! Mithilfe unserer leicht verständlichen Erklärung und unseres Körpertypen Tests kannst Du selbst herausfinden, zu welchem Körpertypen Du tendierst, um so die Informationen zu Training, Ernährung und auch die Supplementierung mit Sportnahrungsprodukten zielgerichtet und professionell nutzen zu können. Mache jetzt den Test und bestimme Deinen Körpertyp!
Bitte wählen Deinen Körpertyp aus:
Welche Körpertypen werden unterschieden?
Ektomorpher Körpertyp (Hardgainer)
Der ektomorphe Körpertyp, auch Hardgainer genannt:
Ein Hardgainer zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus. Er ist meist sehr dünn, besitzt wenig Körperfett und seine Schultern sind recht schmal! Der Hardgainer hat meist gegenüber Training eine geringe Toleranzschwelle, dies bedeutet, dass er sehr schnell übertrainiert, im Allgemeinen weniger Belastung aushält und auch dementsprechend schlecht aufbaut! Der Vorteil des Hardgainers ist es, dass dieser kaum Fett aufbaut, er erhält also trotzdem recht schnell eine gute Form, wenn er Muskelmasse aufbaut!
Typische Eigenschaften des ektormphen Körperbaus:
- Schmale Schulter
- Schmaler Brustkorb
- Schmale Hüfte
- Lange, dünne Muskeln
- Wenig Körperfett / Fettdepots
Vorteile:
- Er baut kaum Fett auf, befindet sich somit immer in Recht guter Form (niedriger Körperfettanteil)
- Er darf sehr viel Essen, darum beneiden die meisten Softgainer den Hardgainer
- Hat ständig ein definierten Look
- Die Muskulatur wirkt aufgrund des niedrigen Körperfettanteil plastisch
- Muskeldetails herauszuarbeiten fällt diesem Körpertyp relativ einfach
- Meist eine schmale Taille = Leichter die V-Form zu entwickeln
Nachteile:
- Wenig Trainingstoleranz, bzw. schlechte Regeneration
- Langsamer und bedingter Muskelaufbau
- Kraftsteigerung fällt nur gering aus und benötigt einen langen Zeitraum in der Regel
- Anfällig für Erkältungskrankheiten
- Schnell übertrainier
Ernährungsempfehlungen für den Hardgainer Körpertypen:
Für den Hardgainer Körpertypen gilt in erster Linie eins, essen und nochmals essen! Der Hardgainer muss unbedingt einen Kalorienüberschuss erreichen, was bedeutet, dass er am Ende des Tages mehr Kalorien aufgenommen haben MUSS, als sein Körper verbraucht hat. Dieser Umstand ist fast allen Hardgainern klar, die wenigsten halten sich aber daran und suchen die Lösung dann in exotischen Produkten oder noch mehr Training oder Eiweiß!
Der typische ektomorphe Körpertyp (Hardgainer) sollte aber nicht nur auf große Mengen, sondern auch auf möglichst hochwertige Nährstoffe bei seiner Ernährung setzen. Da die hohe Kalorienanzahl meist nicht nur in Form von eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln gedeckt werden kann, sollte das Nährstoffverhältnis bei der Ernährung des Hardgainers mehr in Richtung der Fette verschoben werden. Dabei bilden aber die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken und Vollkornbrot der wichtigste Bestandteili der Ernährung des ekomorphen Körpertypen.
Optimale Kalorienverteilung für Hardgainer:
- 20 % Protein
- 60 % Kohlenhydrate
- 20 % Fett
Viele ektomorphe Körpertypen nehmen nicht selten pro Tag zwischen 3000 und 6000 Kalorien zu sich. Wer als Hardgainer nicht ausreichend genug essen kann, greift am besten auf hochkalorische Shakes zurück, sogenannte Weight Gainer.
Bevorzuge Diät (falls überhaupt notwendig)
- Low-Fat Diät
- Metabole Diät
- Pendeldiät
Supplementempfehlungen für Hardgainer Körpertypen:
Um diesen Kalorienüberschuss zu erreichen, muss der Hardgainer ausreichend oft Nahrung aufnehmen! Er sollte alle von daher spätestens 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, die er bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen ergänzen kann. Hier empfiehlt sich in Verbindung mit einem Weight-Gainer-Training zur Gewichtszunahme eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen wie z.B. der beliebte Weider Mega Mass 4000 der schon vielen Hardgainern beim Muskelaufbau unterstützt hat
Weiterhin sind für den Hardgainer natürlich auch Produkte wie z.B.Creatin Monohydrat und Beta-Alanin für die Kraftsteigerung und natürlich auch weitere Eiweiss Shakes, wie z.B. Casein Protein vor dem Schlafen beiBedarf empfehlenswert! Ebenso kann der Hardgainer auch auf Aminosäuren-Ergänzungen zurückgreifen. In erster Linie auf Pre- und Post-Training Aminos BCAA und L-Glutamin! Im Post-Workout-Shake sollte der Hardgainer nicht an Kohlenhydraten sparen, hier empfehlen sich in der Tat 1-2g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht (z.B. Vitargo oder Maltodextrin). Hier empfehlen wir Produkte wie Peak Glucofast oder Frey Nutrition Malto 95.
Trainingsempfehlungen für den Hardgainer:
Der Hardgainer sollte sich am Anfang an einen schweren Grundlagenplan halten und Muskelversagen vermeiden, hier gilt die Devise, dass weniger wirklich mehr bringt!
Im Klartext heißt das für den Hardgainer:
- schwere Gewichte (6-10 Wdh.)
- hauptsächlich Grundübungen
- max. 2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit (besser nur eine!)
- 120 Sekunden Pause zw. den Sätzen
- max. Trainingsdauer von 60Min.
- max. 4 Trainingseinheiten pro Woche
Weiterhin sollte der Hardgainer bestmöglich auf Ausdauertraining verzichten oder dieses stark einschränken! Ausdauertraining verbraucht sehr viele Kalorien und schränkt die Regeneration ein, wenn es übertrieben wird. Gegen ein moderates Ausdauertraining ist natürlich an dieser Stelle nichts einzuwenden.
Weiterführende Informationen für Hardgainer:
Mesomorpher Körpertyp (Mischtyp)
Der mesomorphe Körpertyp:
Der mesomorphe Körpertyp hat so gesehen den Joker fürs Bodybuilding gezogen. Er baut sehr schnell auf, hat einen massiven Körperbau und nebenher noch den Vorteil, dass er kaum an Körperfett aufbaut, weiterhin baut er schneller Fett ab als der Softgainer! Der mesomorphe Körpertyp hat gegenüber dem Softgainer eine nochmal gesteigerte Regenerationsfähigkeit und er baut nochmal ein Stück schneller an Muskelmasse auf!
Typische Eigenschaften des mesomorphen Körperbaus:
- Oberkörper mit V-Form
- Breite Schultern
- Schmale Hüfte
- Optimales Regenerationsvermögen
Vorteile:
- Er baut exzellent Muskelmasse auf
- Ausgezeichnete Regenerationsfähigkeit
- Verliert die Muskulatur nicht zu schnell, wenn es zu einer Trainings-Pause kommt
- Keine Schwierigkeiten beim Fettverlust
- Breiter Knochenbau
- Breites Schlüsselbein
- Sieht sehr schnell positive Veränderungen
- Optimaler Stoffwechsel
Nachteile:
- Durch die guten Voraussetzungen kann es dazu kommen, dass man das Training und die Ernährung zu sehr auf die leichte Schulter nimmt und somit nicht das optimale herausholt.
Ernährungsempfehlung für den mesomorphen Körpertypen:
Der Mesomorph sollte sich sehr ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Auch er benötigt einen Kalorienüberschuss und eine proteinreiche Ernährung zum Muskelaufbau. Der Mesomorph muss aber aufgrund seiner guten Nährstoffverwertung (optimaler Stoffwechsel) im Gegensatz zum Softgainer nicht so sehr darauf achten, dass er Körperfett ansetzt. Zugeführte Nährstoffe kann der mesomorphe Körpertyp sehr gut verwerten, ohne große Gefahr einer Fettspeicherung. Im Gegensatz zum Hardgainer (ektomorpher Körpertyp) werden die zugeführten Nährstoffe aber nicht so schnell verbrannt, sondern können idealerweise zum Muskelaufbau genutzt werden.
Somit muss er auch nicht die enormen Mengen an Nahrung zu sich nehmen, wie ein ektomorpher Bodybuilder und erzielt trotzdem Erfolge, wenn natürlich auch die andere Kriterien, die für jeden Körpertyp wie Schlaf, Erholung, Regeneration, Ruhepausen etc. dazugehören! Wichtig: Komplexe Kohlenhydrate sind auch für ihn der Eckpfeiler einer Ernährung zum Masseaufbau und sollten im Abstand von ca. 3-4 verzehrt werden. Die Auswahl ist auch hier wichtig. Bevorzugte Kohlenhydrat-Quellen: Reis, Süßkartoffel, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse und Obst. Der Fettkonsum bzw. die Fettaufnahme hingegen kann, muss aber nicht bei mesomorphen Athleten auch während einer Aufbauphase relativ gering gehalten werden, um eine übermäßige Zunahme an Körperfett zu vermeiden. Sollte es sich jedoch um hochwertige Fettsäuren wie z.B Omega-3 und Omega-6 handeln oder aber auch um hochwertige Öle wie z.B Macadamia-Öl, dann sollte diese Fettaufnahme nicht vergessen werden. Was die Proteinzufuhr betrifft, so sollte sich der mesomorphe Sportler an den allgemein für Bodybuilder empfohlenen Wert von ca. 2-3 g Protein je Kilogramm Körpergewicht halten.
Zusammenfassend kann man sagen, dass der mesomorphe Körpertyp das klassische Bild eines gesegneten Bodybuilders ist - er trainiert hart, isst viel und er erfährt ein fantastisches Muskelwachstum!
Optimale Kalorienverteilung für mesomorphe Körpertypen:
- 20-25 % Protein
- 65-70 % Kohlenhydrate
- 10-15 % Fett
Supplementempfehlung für den mesomorphen Körpertypen:
Beliebte Supplemente bzw. Nahrungsergänzungen für den mesomorphen Körpertyp sind eine hochwertige Wheyprotein-Isolat-Mischung, Creatin (Kre-Alkalyn PRO) und Aminosäuren (BCAAs + L-Glutamin).
Trainingsempfehlungen für den Mesomorph:
Wie der Softgainer auch, sollte der Mesomorph ein hartes Splittraining durchführen. Da der Mesomorph über eine ausgezeichnete Regeneration verfügt, kann dieser hochgehen bis zu einem harten 5er Split mit ausreichend Volumen und sehr vielen harten Sätzen!
Endomorpher Körpertyp (Softgainer)
Der endomorphe Körpertyp, auch Softgainer genannt:
Der Softgainer baut sehr leicht an Körpermasse auf, er baut aber sowohl Fett als auch Muskelmasse auf. Hier sind wir schon beim entscheidenden Nachteil eines Softgainers, er muss sehr stark aufpassen, dass er nicht zu viel Fett ansetzt, sonst muss er später eine längere Diätphase einplanen, die evtl. mit einem Muskelverlust einhergeht! Der Softgainer erholt sich sehr schnell vom Training und kann von daher recht oft und hart trainieren!
Das Muskelwachstumspotenzial ist nur etwas geringer als bei dem Körperbautyp Mesomorph, um die Ergebnisse jedoch sichtbar zu machen und die Muskulatur herauszuarbeiten und präsentieren zu können, muss sehr diszipliniert auf die Ernährung geachtet werden und auch hier ist die Kontinuität sehr wichtig!
Typische Eigenschaften des endomorphen Körperbaus:
- Relativ breite Schultern
- Breite Hüfte
- Starke / Schnelle Fettspeicherung
- Gute Regenerationsfähigkeit
- Kurze Arme und Beine, rundes Gesicht
Vorteile:
- Er baut schnell Muskelmasse auf
- Gute Regenerationsfähigkeit
- Weniger Anfälligkeit für Übertraining
- Kann ausgiebige Splits trainieren
- Keine Probleme an Masse zuzunehmen
Nachteile:
- Sehr schneller Fettansatz
- Er muss sehr auf die Ernährung achten
- Evtl. harte Diätphase zur Definition nötig, je nachdem wie sauber er sich vorher ernährt hat
- Sehr schwer einen harten und definierten Look zu erreichen
- Muskulatur wirkt weich
- Kommt in der Diät ohne Cardio in der Regel nicht aus
Ernährungsempfehlungen für den endomorphen Körpertyp (Softgainer):
Der Softgainer sollte generell darauf achten, keinen allzu großen Kalorienüberschuss zu erreichen, damit er nicht zu viel Fett ansetzt. Er sollte sich also regelmäßig wiegen und die Kalorien bei einem zu schnellen Anstieg des Körpergewichts bzw. einer zu großen Fettansammlung zurückschrauben. Außerdem empfehlen wir zur Kontrolle eine regelmäßige Körperfettmessung mittels Fat Caliper. So kann eine unerwünschte Fettzunahme schnell bemerkt und ensprechend gegen gesteuert werden.
Der Softgainer reagiert meist auch empfindlich auf Kohlenhydrate, von daher empfiehlt es sich, mit diesen recht sparsam umzugehen und im Gegenzug die Eiweißzufuhr über die Ernährung zu erhöhen! Viele endomorphe Körpertypen kommt daher mit Low-Carb Ernährung (alternativ auch Anabole Diät) sehr gut zurecht.
Bevorzuge Diät:
- Low-Carb Diät
- Anabole Diät
- Eiweiss Diät
Supplementempfehlung für Softgainer:
41,26 € / 1 kg
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Inkl. 7% MwSt. zzgl. VersandkostenAls beliebte Supplemente für den Hardgainer kommen besonders das kohlenhydrat- und fettarme Whey-Protein zum Muskelaufbau und Muskelerhalt nach dem Aufstehen und nach dem Training, sowie verschiedene Aminosäuren wie z.B. BCAAs, Glutamin, Arginin, Carnitin und Creatin (Kre-Alkalyn Pro) zur körperlichen Leistungssteigerung infrage!
In erster Linie geht es für den Softgainer Körpertyp darum, Supplemente im Bereich der Sporternährung zu finden, die einen möglichst niedrigen Anteil an Kohlenhydraten und Fett besitzen wie beispielsweise in Wheyprotein-Isolat. Ebenso ist darauf zu achten, dass keine Produkte eingenommen werden, die einen aufblähenden- bzw. wasserspeichernen Effekt haben (besser Kre-Alkalyn anstelle von Creatin Monohydrat).
Ebenso greifen mesomorphe Körpertypen gerne auf Low Carb Produkte zurück die hervorragend mit einer kalorienarmen Ernährung kombiniert werden können wie z.b. 0% Saucen, Dressings, Riegel ect.
Trainingsempfehlungen für den Softgainer:
Der Softgainer fährt meist am besten, wenn er ein Splittraining ausführt oder ein intensives Trainingssystem! Je fortgeschrittener der Softgainer ist, desto größer sollte oder kann der Split ausfallen. Anfänger sollten erstmals mit einem Ganzkörpertraining anfangen um ein Gefühl für die Technik und das Training zu bekommen und dann später auf ein Splittraining umsteigen! Der Softgainer kann durch seine gute Trainingstoleranz auch gerne intensive Trainingssysteme ausprobieren, die mit Muskelversagen, Supersätzen und anderen Intensitättechniken arbeiten (entsprechende Technik und Trainingserfahrung natürlich vorausgesetzt!).
Zusätzliches aerobes Training (Cardiotraining) ist aus zwei verschiedenen Gründen Pflicht für den endomorphen Körpertypen. Zum einen ist wichtig um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und auf der anderen Seiten kann so das ein oder andere Fettpölsterchen zusätzlich verbrannt werden. Wir empfehlen 3-4 aerobe Trainingseinheiten pro Woche. Idealerweise sollte das Cardiotraining nicht direkt mit dem Krafttraining kombiniert werden. Perfekt wäre eine morgendliche Cardioeinheit (HIIT Training - Intervalltraining) von 20-25 Min. und am Abend eine Einheit Krafttraining. Ansonsten sollte man das Cardiotraining lieber auf die trainingsfreien Tage verschieben, besonders das Intervalltraining.
Weitere Tipps für Softgainer Körpertypen:
"Lieber sitzen statt gehen" & "Aktiv sein" um den Kreislauf in Schwung und den Stoffwechsel auf Trab zu bringen!
Weiterführende Informationen für Softgainer:
- Softgainer Ernährungsplan-Beispiel
- Beliebte Softgainer Produkte
- Trainingsplan Softgainer zum Muskelaufbau ohne Fett
Schlusswort Körpertypen im Bodybuilding:
Da man sich seinen Körpertyp nicht aussuchen kann, sollte man aufhören, über den Tellerrand zu schauen und sich darüber zu ärgern, dass der nächste besser aufbaut, als man selbst, man sollte sich auch keine Ratschläge von einem anderen Körpertyp einholen, da diese selten funktionieren werden! Am besten hört man auf seinen Körper und hält sich an die entsprechenden Ratschläge für den speziellen Körpertyp. Denn egal welchem Körpertyp Sie auch angehören sollten, eine Verbesserung innerhalb Ihres persönlichen Rahmens ist immer möglich und darauf sollten Sie sich mit aller Kraft konzentrieren!
Wenn Sie Fragen zu Ihrem Körpertyp, bzw. zu Ernährungs- Supplementierungs- oder Trainingsfragen bzgl. Ihres Körpertyps haben, dann schauen Sie doch einfach mal in unser Servicecenter oder kontaktieren Sie uns persönlich! Das Team Sportnahrung-Engel steht Ihnen gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!
Sie sind sich unsicher zu welchem Körpertyp Sie gehören? Machen Sie hier den Online-Körpertypentest
