Tabata Trainingsplan

Mit dem Tabata Training zu schnellen Erfolgen

Fett verbrennen & Muskeln aufbauen mit Tabata Training - das etwas andere Kraft-Ausdauertraining!

Sportnahrung-Engel zeigt Dir effektive Tabata-Übungen, plus eigens erstellte Tabata Trainingspläne für Fitness-Einsteiger & Profis!

Worum handelt es sich beim Tabata-Training?

Bei Tabata-Training handelt es sich um eine hochintensive Intervalltrainingsmethode, ähnlich dem High-Intensity-Intervall-Training (kurz: HIIT). Tabata Training ist quasi eine Mischung aus hochintensivem Ausdauertraining und Krafttraining! Der große Vorteil des Tabata-Trainings ist es, dass die Trainingseinheiten insgesamt nur ca. 4 Minuten dauern. Diese kurze Zeitspanne ist jedoch absolut nicht zu unterschätzen!

Hauptsächlich wird das Tabata-Training von Athleten benutzt, die eine maximale Fettverbrennung, sowie eine Verbesserung der Fitness & Ausdauer anstreben. Das Tabata-Training baut jedoch im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining auch Muskulatur auf, wenngleich diese natürlich nicht mit einem Zuwachs an Muskelmasse zu vergleichen ist, der durch ein normales Bodybuilding-Training angestrebt wird! Bei Tabata stehen vielmehr eine Steigerung von Fettabbau, Ausdauer und dem alllgemeinem Fitnesszustand auf dem Programm.

Tabata Training im Überblick:

• Intensiver Mix aus Kraft- und Ausdauertraining
• Sehr kurze Trainingsdauer - ca. 4 Minuten
• 8 Intervalle je 20 Sekunden
• 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen

Insgesamt werden beim Tabata-Training acht Intervalle durchgeführt. Die Intervalle bestehen jeweils aus 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pause von 10 Sekunden. Die Pausenzeit ist beim Tabata-Training gezielt kurz gehalten. Die Belastungsphase macht natürlich nur Sinn, wenn das Tabata-Training mit entsprechenden Übungen durchgeführt wird, die den ganzen Körper fordern. Sinnvoll ist es auch, die Belastung entsprechend (wenn möglich!) anzupassen, damit Du Deine 8 Intervalle auch schaffst! Zu den beliebtesten Übungen zählen zum Beispiel diverse Kettlebell-Übungen oder der klassische Sprint.

Gerade der Sprint hat es in sich! Wer einmal alles gegeben hat beim sprinten, der weiß wie anstrengend alleine 10 Sekunden sein können. Jeder kennt wahrscheinlich noch das Gefühl, wie ausgepowert man alleine in der Schule nach einem einfachen 50 bzw. 100m Sprint war! Beim Tabata-Training sprintest Du aber insgesamt acht mal über 20 Sekunden, dies kann und wird absolute Hölle für Dich sein! Du kannst Dir vorstellen, dass Du nach diesem Training, welches insgesamt 4 Minuten in Anspruch nimmt, völlig ausgebrannt bist und nach einigen Sätzen kein weiteres Training mehr benötigst! Wichtig ist, dass wir an dieser Stelle bereits betonen, dass es beim Tabata-Training weniger auf die Anzahl der Wiederholungen, bzw. auf die zurückgelegte Wegstrecke beim Sprint ankommt. Wichtig ist nur eins, dass Du alles gibst und dadurch ausgepowert bist! Nur so kann das Tabata-Training seinen vollen Wirkeffekt ausspielen. Die Gewichte darfst Du natürlich gerne von Zeit zu Zeit steigern, wenn die Belastung nicht mehr ausreichen sollte!

Welche Vorteile bietet das Tabata-Training?

Vorteile von Tabata Training im Überblick:

• Maximale Fettverbrennung
• Steigerung der Fitness- und Ausdauerleistung
• Muskelaufbau & Schnellkraft
• Sehr kurze Trainingseinheiten (dafür aber sehr intensiv)
• Ideale Alternative zu oftmals langweiligem Lauftraining etc.

Das Tabata-Training punktet ganz besonders durch die extrem kurze Trainingszeit, dadurch kann dieses Training auch super genutzt werden, wenn Du mal keine Zeit hast, um lange ins Studio zu gehen. Weiterhin lässt sich das Tabata-Training auch super am Ende des Trainings einbauen, um Dir die letzten Reserven zu entlocken!

Im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining sind hier natürlich keine Einheiten notwendig, die mitunter 60-90 Minuten andauern. Dem Tabata-Training wird nachgesagt, dass durch die intensive Belastung Erfolge erzielt werden können, die einem normalen Ausdauertraining in keinster Weise nachstehen. Ganz darüber hinaus erreichst Du natürlich oftmals noch viel größere Erfolge, z.B. im Bereich der Schnellkraft, Ausdauer und auch im Bereich der Muskelmasse. All diese Effekte fehlen beim normalen Ausdauerlauf völlig!

Wir möchten Dir an dieser Stelle deutlich darauf hinweisen, dass das Tabata-Training seinen Vorteil eben gerade dann ausspielen kann, wenn die Belastung absolut an der Grenze vollzogen wird. Du hast nur diesen kurzen aber extrem harten Einsatz zu leisten, aber in dieser Zeit gilt es!

Keinesfalls solltest Du das Training mit Leichtigkeit angehen und Reserven aufsparen! Die kurzen Trainingseinheiten dienen nicht dazu, das Training schnell absolviert zu haben und mit wenig Einsatz viel zu erhoffen, sondern diese sind eine notwendige Maßnahme, weil eine Belastung in diesem hohen Bereich selten länger aufrechterhalten werden kann!

Wie oben bereits angedeutet, hat das Tabata-Training auch einen wesentlich stärkeren Einfluss auf den Muskelaufbau als das Ausdauertraining. Dadurch haben sie den riesigen Vorteil, dass sie ihren Grundumsatz erhöhen. Das normale Ausdauertraining verbrennt meistens nur so viele Kalorien, wie sie an Arbeitsumsatz durch die reine Belastung eben auch Just-in-Time umsetzen. Beim Tabata-Training hingegen kommt es auch zu dem gerne genannten und angestrebten Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt beschreibt den zusätzlichen Energieaufwand den der Körper benötigt um das geschädigte Gewebe nach der Trainingseinheit in der Regenerationsphase wieder aufzubauen!

Das Tabata-Training wird besonders gerne in Diätphasen genutzt, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dieses Training verbrennt zwar innerhalb der Einheit recht wenig Fett, durch den großen Nachbrenneffekt in Verbindung mit dem erhöhten Grundumsatz durch ein mehr an Muskelmasse kommt es jedoch ähnlich wie beim High-Intensity-Intervall-Training unter dem Strich in wesentlich kürzerer Zeit zu einer größeren Fettverbrennung als beim normalen Ausdauertraining!

Du wirst auch in Deinem Alltag schnell Erfolge verzeichnen können. Gerade durch unsere erstklassige Kombination der besten 2 Tabata Übungen kommt es zu einer grundsätzlichen Alltagskraft und Alltagsausdauer. Diese kann sich ganz besonders bemerkbar machen, wenn Du z.B. mal in den 4. Stock sprintest, Getränkekisten trägst oder bei einem Umzug hilfst. Der gesamte Alltag wird leichter fallen und Du wirst Dich spritziger fühlen. Gerade zu Anfang wird Dir das harte Training natürlich erst einmal alle Reserven entziehen. Wenn Du aber erstmal an dieses Training „kompensiert“ bist, dann wirst Du es nicht mehr missen möchten!

Für wen eignet sich das Tabata-Training und wann sollte es angewendet werden?

Im Grunde eignet sich das Tabata-Training für jeden fortgeschrittenen Bodybuilder, insbesondere wenn Du eine stärkere Ausdauerleistung und eine erhöhte Fettverbrennung anstrebst! Weniger geeignet ist das Tabata-Training natürlich, wenn Du ein normales Lauftraining wünschst, welches dazu dienen soll, Dich auf einen Marathon vorzubereiten! Das Tabata-Training eignet sich auch nicht zum reinen Muskelaufbau, dafür gibt es bessere Methoden.

Die einmalige Belastung sorgt jedoch dafür, dass jede andere Sportart super unterstützt wird. Das Tabata-Training wirkt so gesehen direkt und darüber hinaus „flankierend“. Es kann dazu beitragen, dass die Leistungen in den anderen Bereichen über Maßen ansteigen, gerade zu Anfang kann es zu einem regelrechten Schub kommen. Das Tabata-Training alleine leistet dies jedoch nicht. Erst in der Kombination mit klassischem Krafttraining erfährst Du unserer Meinung nach diesen ganzheitlichen Effekt!

Wenig Informationen findet man dazu, wie das Tabata-Training genau mit einem normalen Bodybuilding-Training kombiniert werden sollte. Weiterhin schwanken die Ausführungen, wenn es darum geht wie viele Übungen innerhalb einer Einheit durchgeführt werden sollten. Dies bezieht sich weiterhin auch darauf, wie viele Einheiten in einer Woche sinnvoll sind.

Da wir davon ausgehen, dass die meisten nicht auf ein normales Training verzichten möchten, stellen wir Dir in diesem Artikel eine Idee vor, um das Tabata-Training mit ihrem normalen Plan zu kombinieren. Diese Kombination funktioniert am besten, wenn Du in einem klassischen 3er-Split trainierst. Dadurch bleiben die Regenerationszeiten weitestgehend erhalten und Du kannst selbst Dein Volumen sinnvoll steuern, ohne dass Du Dich massiv überladen wirst!

Das Tabata-Training als Integration zur Kombination mit dem Bodybuilding

Im Folgenden möchten wir Dir den genauen Ablauf eines Intervalls vorstellen:

Wärme Dich bitte vorher gründlich auf. Aufgrund der hohen Belastungen kann es beim Tabata-Training natürlich auch eher zu Verletzungen kommen! Das Tabata-Training erfolgt im Anschluss an Dein normales Training. Machen vorher evtl. noch 5-10 Minuten Pause an der Theke, um wieder zu Kräften zu kommen

Der Tabata-Intervall:

Acht Runden von 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pausenzeit von 10 Sekunden!

Da Du während der Intervall wahrscheinlich alles andere zu tun haben, als auf die genauen Zeitangaben zu achten, gibt es Gott sei Dank auch hilfreiche Apps, die Dir genau sagen, wann Deine Belastungsphase beginnt und endet. Diese Apps, die mitunter auch gratis für die aktuellen Smartphones zu erhalten sind, führen Dich durch einen gesamten Tabata-Intervall hindurch, ohne dass Du die Konzentration verlierst!

Wir empfehlen Dir folgende zwei Königs-Übungen für dieses Tabata-Training:

Übung 1) Sprinten

Das sprinten zählt zu den härtesten Tabata-Übungen. Der Sprint wird Dir wirklich alles abverlangen, von daher haben wir ihn auch nur einmal in der Woche eingebaut. Wir empfinden es am sinnvollsten und am schönsten, wenn Du den Sprint in der freien Natur durchführst Als Alternative kannst Du natürlich auch das Laufband im Fitnessstudio benutzen. Die Belastung sollte von Anfang an sehr hoch sein. Mache lieber weniger Intervalle, als auf die Belastungsintensität zu verzichten. Wenn Du am Anfang noch keine acht Intervalle schaffen solltest, dann kannst Du natürlich auch nur die Hälfte machen und in jeder Trainingseinheit um einen weiteren Intervall steigern. Wenn Dir die Intensität wider Erwarten zu niedrig werden sollte, dann kannst Du die Sprints natürlich auch mit einer Steigung an einem Berg durchführen!

Übung 2) Kettlebell-Swings

Für diese Übung benötigst Du eine Kettlebell. Viele Studios verfügen mittlerweile im Freestyle-Bereich über diese wertvollen Trainingsinstrumente, die sich seit Jahren immer größerer Beliebtheit erfreuen. Die Kettlebells bieten den Vorteil, dass durch den dicken Griff die Griffkraft massiv gesteigert wird. Weiterhin ist das Gewicht bei den Kettlebells anders verteilt, als bei den normalen Kurzhanteln. Dadurch kommt es zu einem Effekt, der auch gerne als „Core-Training“ bezeichnet wird. Der Körper, bzw. die Körpermitte ist beim Kettlebell Training durchgehend damit beschäftigt, das Gleichgewicht zu halten. Dadurch trainierst Du insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur und die gesamte Rückenmuskulatur.

Der Kettlebell-Swing gehört zur Gruppe der Ganzkörperübungen! Durch die hohen Fliehkräfte, die während der Übung entstehen, ist diese Übung absolut nicht zu unterschätzen und sollte nur durchgeführt werden, wenn Du vorab mit der Technik zu 100 % vertraut bist!

Ausführung Kettlebell-Swing: 

Nehme eine Kettlebell und stelle Dich schulterbreit hin. Greife die Kettlebell ergonomisch mit zwei Händen von oben. Nun gehe ähnlich wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben nach hinten in die Hocke, während Dein Blick leicht nach oben gerichtet ist und der Rücken absolut gerade unter Spannung steht. Die Kettlebell schwebt nun zwischen Deinen Beinen, von dort aus ist es eine fortlaufende Bewegung, die wir im Folgenden dreiteilen werden, um Dir das Verständnis für die Durchführung zu erleichtern!

Der zweite Teil der Übung ist, dass Du am Ende der Aufwärtsbewegung völlig gerade (natürlich unter voller Körperspannung) stehst, während sich die Kettlebell durch die Schwungkraft noch auf Kinnhöhe befindet. Die Arme bleiben während der gesamten Ausführung gestreckt. Um in diese Position zu kommen, bringe in der unteren Position das Becken mit Schwung wieder in die Ausgangsposition, während Du gleichzeitig die Arme minimal nach oben bewegst. Wichtig ist, dass Du bei dieser Übung hauptsächlich mit Schwungkraft arbeitest und die Arme nicht höher zu bringen, als dies durch den Schwung ergonomisch möglich ist!

Im dritten Teil dieser flüssigen Übung lasse Dich wieder in die Hocke “zurück ziehen“. Da Du das Gewicht oben schwer halten kannst, wird dieses natürlich durch die Schwerkraft wieder nach unten gezogen. Keinesfalls solltest Du mit Gegenkraft gegen diese Schwungkraft angehen! Weiterhin ist es wichtig, dass diese Übung absolut flüssig und ohne Unterbrechungen durchgeführt wird. Dies bedeutet, dass die zweite Wiederholung umgehend nach der ersten eingeleitet wird! Du nutzt den restlichen Schwung, der in die Hocke begeben hat, um umgehend die neue Bewegung einzuleiten.

Falls Du keinen Zugang zu Kettlebells haben solltest, dann kannst Du natürlich auch eine Kurzhantel dazu benutzen, um die Übung durchzuführen. Die Kettlebell trainiert die Muskulatur zwar umfassender, die Übung erfüllt jedoch auch mit der Kurzhantel völlig ihren Zweck.

Wenn Du das Tabata-Training und ihren klassischen 3er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan kombinieren möchtest, dann ist es natürlich wichtig, dass die Regenerationsphasen nicht blockiert werden! Weiterhin solltest Du natürlich darauf achten, dass für das Tabata-Training noch genügend Leistung erbracht werden kann. Du musst selbst schauen, ob Du Dein Training dadurch im Volumen etwas reduzieren musst.

Völlig ausgeschlossen ist es, dass Du den Tabata Sprint nach einer harten Einheit durchführst, bei der Du bereits Deine Beine umfassend mit Kniebeugen belastet hast. Umgekehrt musst Du natürlich darauf achten, dass das Tabata-Training Dir keinen Strich durch die Rechnung macht, wenn es darum geht ein effektives Beinworkout zu absolvieren. Möglich wäre es, wenn Du am Montag das Sprinttraining durchführst und am Freitag Dein normales Beinworkout. Die Tabata Swings finden dann z.B. am Mittwoch oder auch am Freitag Platz. Diese können durchaus nach dem Schulterworkout absolviert werden.

Wenn Du merken solltest, dass Dir alles zu viel wird, dann bleiben schlussendlich nur einige Möglichkeiten, um Überlastungen zu vermeiden. Wie oben bereits angedeutet, macht es während einer Tabata Phase Sinn, das normale Training etwas im Volumen zu reduzieren, so dass genügend Kapazität für das Tabata-Training bleibt. Eine weitere Idee wäre es, für einige Wochen vollkommen auf das normale Workout zu verzichten und das Tabata-Training mit vollem Einsatz und mehr Übungen durchzuführen. Dies empfiehlt sich jedoch nur, wenn Du den Fokus ausschließlich in Richtung Fettabbau gewählt hast!

Du solltest die beiden Übungen am besten jeweils einmal in der Woche absolvieren, dies dürfte für die meisten Athleten reichen und die Belastung dürfte nicht zu hoch sein. Je nach Belastungstoleranz kannst Du die Übungen aber gerne auch öfter einbauen. Wenn Du am Montag gesprintet bist und am Mittwoch die Swings mit Bravour gemeistert hast, dann steht einem weiteren Sprint am Samstag evtl. nur das vorhergehende Beintraining am Freitag im Wege. Wenn dies jedoch nicht so hart war oder Du das Gefühl hast, „da geht noch mehr“, dann scheue Dich nicht, noch eine weitere Einheit zu integrieren. Das Wichtigste ist, dass Du Dich bei der Ausführung wohlfühlst und dass Deine Erfolge stimmen. Damit dies stattfindet, muss Deine Balance aus Einsatz und Erholung natürlich gewahrt bleiben!

Natürlich gibt es noch viele weitere Tabata-Übungen, wir finden jedoch, dass diese den Einsatz oftmals nicht wert sind. Die zwei vorgestellten Übungen trainieren Deinen Körper so umfassend, dass jede weitere Übung maximal Ressourcen verbrennen würde, ohne den nötigen Ertrag zu produzieren. Im schlimmsten Fall würde also nur Deine Power verloren gehen, die Du für das eigentliche Training im Bodybuilding benötigst. Von daher halten wir uns an eine sehr „smarte“ Variante. Oftmals ist es doch in den meisten Bereichen so, dass gerade die Personen den besten Erfolg erzielen, die sich mit den absoluten Basics abfinden. Ein gutes Beispiel dafür wäre der Boxsport, der mit wenigen, aber hochperfektionierten „Angriffen“ auskommt und keine 1000 Techniken benötigt!

Der Tabata Trainingsplan für Fitness-Einsteiger

Der Tabata Trainingsplan für Anfänger und leicht Fortgeschrittene sieht vor, dass Du zwei bis dreimal in der Woche trainieren wirst. Dafür bedienen wir uns eines 2er-Splits, der beliebig eingesetzt werden kann. Wenn Deine Regenerationsfähigkeit es zulässt, dann darfst Du den Plan natürlich gerne am Montag, Mittwoch, Freitag durchführen. Sollte die Belastung zu hoch sein, um mit einem Pausentag klar zukommen, dann darfst Du natürlich auch zwei Pausentage einbauen. Dadurch verschiebt sich natürlich im wöchentlichen Rhythmus, die Erholungsphase bleibt dadurch aber gewährleistet!

• Acht Runden von 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pausenzeit von 10 Sekunden!
• 2-3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen Übungen
• Steige mit einem Gewicht ein, welches ungefähr 25 % Deiner Maximalkraft ausmacht!
• 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit A)

Übung 1) Überkopfdrücken mit der Langhantel (Hierbei darf Schwung aus den Beinen genommen werden)

Übung 2) Kettlebell-Swings

Übung 3) Kniebeugen mit der Langhantel

Trainingseinheit B)

Übung 1) Kettlebell-Swings

Übung 2) Klimmzüge mit Sprungunterstützung (Setzen Sie jedesmal ganz kurz ab und nutzen Sie einen leichten Sprung, damit Sie immer wieder einen Klimmzug schaffen!!!)

Übung 3) Sprinttraining

Der Hardcore-Tabata Trainingsplan für Fortgeschrittene

Achtung, diesen Plan solltest Du nur ausführen, wenn Du Dich wirklich bis zum Ende quälen möchtest und so fit bist, dass Du auch über genügend Reserven verfügst. Der Plan ist die absolute Hölle! Ebenfalls nutzen wir hier den 2er-Split, der neben der Abwechslung auch die Freiheit ermöglicht, die Pausentage selbst zu gestalten!

• Acht Runden von 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pausenzeit von 10 Sekunden!
• 2 Minuten Pause zwischen den Übungen
• Steige mit einem Gewicht ein, welches ungefähr 25 % Deiner Maximalkraft ausmacht!
• 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit A)

Übung 1) Kettlebell-Swings

Übung 2) Kniebeugen mit der Langhantel

Übung 3) Klimmzüge mit Sprungunterstützung (enger Griff)

Übung 4) Überkopfdrücken mit der Langhantel

Übung 5) Burpees (Mischung aus Kniebeuge + Liegestütze)

Trainingseinheit B)

Übung 1) Thruster mit der Kurzhantel *1

Übung 2) Klimmzüge mit Sprungunterstützung (breiter Griff)

Übung 3) Box-Jumps*2

Übung 4) Kettlebell-Push-Press*3

Übung 5) Sprinttraining

*1 Thruster: Der Thruster ist eine Übung, für die Du zwei Kurzhanteln benötigst. Du hälst beide Kurzhanteln mit angewinkelten Armen, so als würdest Du diese Überkopf drücken wollten. Statt diese Überkopf zu drücken, mache aber zuerst eine normale Kniebeuge. Beim Hinaufgehen drücke am Ende der Phase die zwei Hanteln über Kopf. Diese Übung sollte rasch aber sauber ausgeführt werden!

*2 Diese Übung kannst Du im Freestyle-Bereich im Fitness-Center durchführen. Spring auf die gewählte Box und sofort wieder herunter. Solltest Du keine Box haben, dann führe stattdessen Strecksprünge aus. Dafür gehst Du ganz in die Knie und katapultierst Dich dann schnellstmöglich nach oben, während Du versuchst, so hoch wie möglich zu springen!

*3 Nehme 2 Kettlebells! Die Kettlebells hängen neben Deinen Schultern. Nun gehe in die Hocke, ähnlich, als wenn Du Kreuzheben oder Kniebeugen durchführen möchtest (und wie auch bei den Swings). Katapultiere Dich nun aus der Hocke wieder in die Ausgangsposition, während Du die beiden Kugelhanteln gleichzeitig „umsetzt“, um die dann mit einer leichten Unterstützung der Beine schlussendlich über Kopf zu drücken!

Tabata Bauchmuskeltraining

Ein Tabata Bauchtraining ist wirklich sehr intensiv, Deine Bauchmuskeln werden brennen wie Feuer. Aufgrund der hohen Intensität empfehlen wir dem Fitness-Einsteiger lediglich eine Bauchmuskelübung á 8 Runden. Fortgeschrittene Sportler können bei ausreichend Ausdauer und Kondition zwei Übungen.

Grundregeln Tabata Buchtraining:

• 8 Runden
• 20 Sekunden Belastung - 10 Sekunden Pause
• 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Übung 1) Crunches auf der Matte

Übung 2) Beinheben mit gestreckten Beinen auf der Matte oder hängend an der Klimmzugstange (für Profis)

Der Motivationstipp für das Tabata-Training

Für das Tabata-Training braucht es besonders viel Energie und Motivation, neben dem, dass Du Dich bereits vorher vollständig aufgewärmt hast, solltest Du Dir auch etwas Zeit gönnen, um sich mental vorzubereiten! Du musst Dich vollends in die richtige Haltung reinsteigern. Dies erreichst Du, indem Du z.B. Deine Lieblingsmusik auflegst! Nun gilt es, dass Du vor Energie nur so sprudelst! Siehst Du, wie Du das Training mit Bravour und vollem Einsatz absolvierst ohne aufzugeben! Steigere Dich so lange herein, bis Du es kaum noch abwarten kannst das Training zu starten! Ähnliches sieht man z.B. bei Sportveranstaltungen wie dem Boxen oder auch beim Fußball. Jeder hat sein eigenes Ritual um sich in die richtige Stimmung und Energie herein zu begeben und diese dann im Training voll zu entladen!

Weitere Informationen zum Tabata-Training

Da das Tabata-Training Dir alles abverlangen wird, solltest Du in jeder Trainingseinheit bei bester Gesundheit sein. Wenn bei Dir bereits Verletzungen vorliegen, dann darf das Tabata-Training keinesfalls durchgeführt werden!

Wenn Du zu viel trainierst, dann steigt neben der Verletzungsgefahr natürlich auch die Belastung für das Nervensystem. Im schlimmsten Fall kann es dadurch zu einer erhöhten Gefahr für die Ansteckung mit Infektionskrankheiten kommen. Weiterhin kann es dadurch natürlich auch passieren, dass Deine Leistung und Laune rapide sinkt und Du Dich körperlich und mental ausgelaugt fühlst. Dies würde natürlich im Umkehrschluss bedeuten, dass Du die Leistung, die für ein Tabata-Training vonnöten ist, überhaupt nicht mehr erfüllen kannst. Weiterhin braucht ein einmal eingetretenes Übertraining einige Zeit an Regeneration, bis Dein Körper sich wieder vollständig erholt hat!

Viele Anwender des Tabata-Trainings berichten zudem darüber, dass nach der Einheit ein extrem starker Muskelkater die Folge ist, gerade, wenn Du ganz neu mit dem Training startest und die Art der Belastung für Dein System noch unbekannt ist! Zu beachten ist zudem auch, dass dieses Training auch mental sehr anstrengend ist. Die Grenze zu finden zwischen dem Aufhören wegen des inneren Schweinehundes und wahrer Belastung zeigt sich gerade beim Tabata-Training! Dies alles zeigt aber, warum es sinnvoll ist, dass das Tabata-Training am besten zum Abschluss des Trainings durchgeführt wird!

Du solltest also für Dich persönlich die Grenze zwischen zu wenig Anstrengung und purer Überlastung finden! Beim Tabata-Training ist diese Linie „feiner“ und erfordert wesentlich mehr Körpererfahrung als bei anderen Systemen! Wir empfehlen von daher, dass das Tabata-Training nur für eine kurze Zeitspanne angewendet wird. Sinnvoll ist es einen Zyklus über 6-8 Wochen mit einer anschließenden Pause von 2 Wochen zu absolvieren. Wenn Du über eine sehr hohe Belastungstoleranz verfügst und dies sich auch in steigenden Erfolgen wiederspiegelt, dann solltest Du natürlich keinesfalls das Training abbrechen, nur weil wir die Pause empfohlen haben!

Zusammenfassung

Das Tabata-Training zählt mit zu den interessantesten und anstrengendsten Systemen, die es im Bereich des Ausdauer/Krafttrainings gibt. Der Effekt dieses Trainings lässt viele Menschen gerade zu Anfang massiv staunen. Beachte aber bitte, dass der Körper seine Grenzen hat und das dieser „Anfangseffekt“ natürlich nicht stetig weitergehen wird! Falls Du noch Fragen zu dem Tabata-Training haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!