Trainingsplan Cardiotraining

Trainingsplan Diät & Fettabbau - das "Fatburner-Cardiotraining" Richtiges Cardiotraining zur Unterstützung von Diät und Fettabbau 

Cardiotraining oder auch Ausdauertraining genannt, ist neben der richtigen Ernährung das A und O, um den gewünschten Erfolg in der Diät- und Gewichtsreduktionsphase zu erzielen. Aus diesem Grund darf ein systematisches und zielorientiertes Cardiotraining keinesfalls in Ihrem Diät und Fettabbau Trainingsplan fehlen.

Krafttraining vs. Cardiotraining zum Fettabbau

Während das Krafttraining in der Diätphase meist unverändert bleibt und Du weiter mit relativ schweren Gewichten und mäßigen Wiederholungszahlen im Bereich von 8-12 trainieren sollst, so wird Dein Cardiotraining sowohl im Umfang, als auch in der Häufigkeit und Intensität Woche für Woche erhöht.

Das Krafttraining dient in erster Linie dazu, dem Körper bzw. der Muskulatur zu signalisieren, dass die vorhandene Muskelmasse noch benötigt wird. Mit dieser Signalwirkung soll erreicht werden, dass unser Körper die Muskulatur trotz Kaloriendefizit und regelmäßig steigerndem Cardiotraining nicht abbaut. Damit keine wertvolle Muskulatur "verbrannt", bzw. diese vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen wird, bevorzugen die meisten Athleten eine protein- bzw. eiweissreiche Ernährungsweise (High-Protein), sowie die Einnahme der drei BCAA Aminiosäuren vor dem Cardiotraining in einer Dosierung von 5-10g.

In der Regel dauert eine Trainingseinheit Cardiotraining zwischen 20 - 60 Minuten, abhängig von Ihrem derzeitigem Leistungsniveau und dem ausgewählten Trainingssystem (siehe unten). Die Trainingsintensität Ihrer Cardioeinheit richtet sich nach Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die HFmax ist ein extrem wichtiger Indikator zur Errechnung des Fettstoffwechseltrainings. 

Merke: Krafttraining zum Muskelkschutz; Cardiotraining zur Fettverbrennung!

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Beispiel Fettverbrennungszone:
Nach o.g. Formel beträgt die maximale Herzfrequenz für eine(n) 30-jährigen Sporlter/in 190. Um nun in der Fettverbrennungszone zu trainieren, sollte der Sportler mit einer Herzfrequenz (Puls) von 114 - 133 sein Cardiotraining betreiben.

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Effektives Cardiotraining in der Diät zum Fettabbau

Beim Cardiotraining bzw. Ausdauertraining unterteilt man die Trainingssysteme nach dem klassischen Cardiotraining und dem intensivem Intervalltraining:

Klassisches Cardiotraining (Steady-State)

Dauer: 45-60 Minuten
Intensität: niedrig (60 - 70 % HFmax.)
Idealer Trainingszeitpunkt: Morgens nüchtern oder nach dem Krafttraining
Häufigkeit pro Woche: 3 - 6 x

Je nach Leistungsniveau solltest Du die Dauer der Trainingseinheit von Woche zu Woche bzw. alle 2 Wochen erhöhen. Beginne beispielsweise in Woche 1 mit 30 Minuten und steigere Dich in der darauffolgenden Woche um jeweils 5 Minuten. Die Trainingsintensität bleibt hingegen auf stets gleichem Niveau (60-70% HFmax.). Idealerweise legst Du Dir Dein Cardiotraining auf die Tage, an denen Du kein Krafttraining betreibst.

• Vorteile klassisches Cardiotraining: Durch die niedrige Intensität kann dieses Trainingssystem meist ohne größere Problem durchgeführt werden, selbst für nur mäßig trainierte Sportler. Durch die lange Trainingsdauer wird eine große Anzahl Kalorien verbrannt und gleichzeitig der Gesamtumsatz angekurbelt.

• Nachteile klassisches Cardiotraining: Oft wird das klassische Cardiotraining als langweilig und zugleich zeitraubend empfunden. Außerdem findet durch die geringe Trainingsintensität kaum eine Nachverbrennung statt, was bedeutet das der Stoffwechsel schon ziemlich schnell nach Beendigung der Trainingseinheit auf das Normalmaß sinkt.

Intensives Intervalltraining (HIIT)

Dauer: 20-30 Minuten
Intensität: hoch
Idealer Trainingszeitpunkt: An trainingsfreien Tagen
Häufigkeit pro Woche: 2-3x

Wird beim klassischen Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität trainiert, so wechselt sich beim Intervalltraining die Intensität ab. Geprägt von Phasen mit hoher und niedriger Intensität im Wechsel trainiert man dieses Trainingssystem 2x pro Woche. Am besten an denen Tagen an denen kein Krafttraining stattfindet. Je nach Leistungsstand sollte man sich aufgrund der hohen Intensität nicht Zuviel zumuten. Es ist ratsam zu Beginn mit 20 Minuten zu starten und sich im Laufe der nächsten Wochen auf 30 Minuten zu steigern.

• Vorteile Intervalltraining: Studien zeigen immer wieder das es bei diesem Trainingssystem zu einer extrem hohen Fettverbrennung kommt. Im Gegensatz zum klassischen Cardiotraining liegt dies wohl auch an der hohen Nachverbrennung die durch das Intervalltraining betrieben wird. Weiterhin soll ein intensives Intervalltraining Einfluss auf die Apettitkontrolle haben und das Hungergefühl bremsen.

• Nachteile Intervalltraining: Ein intensives Intervalltraining stellt eine hohe Belastung für den Sportler da. Aus diesem Grund sollte es nur von gut trainierten Athleten angewendet werden. Eine evtl. Überforderung und Übertraining sollte auf jeden Fall vermieden werden. Du solltest Deinen Körper genau beobachten und falls es zu einer Überforderung kommt, lieber vernünftig sein und auf das klassische Cardiotraining wechseln.

Beispiel-Trainingsplan Intensives Intervalltraining:

Erklärung intensives Intervalltraining (HIIT):

Nach einem kurzen Warm-Up (Aufwärmteil) von 5 Minuten beginnt der erste Intervall mit einer Dauer von 45 Sekunden. Hier wird die Intensität so gewählt, dass man maximal etwas länger als 45 Sekunden mit dieser Intenstiät durchhalten könnte. Danach beginnt eine Pause von 90 Sekunden bei minimalster Intensität. Hat man die vorgegebene Anzahl der Intervalle erreicht, die sich von Woche zu Woche erhöht, so beendet man die Trainingseinheit mit einem Cool-Down (Abwärmphase) von 5 Minuten. Abschließend solltest Du ein leichtes Dehnprogramm der beanspruchten Muskeln durchführen. Je nach Leistungsniveau lässt sich der o.g. Beispielplan natürlich varrieren. So kannst Du die Anzahl der Intervalle, die Intervalldauer oder die Pausendauer ändern.

Eine weitere effektive Intervalltrainingsmethode zum Fettabbau ist das Tabata Training

Welches Gerät sollte ich für mein Cardiotraining zum Fettabbau verwenden?

Zum Cardiotraining eignen sich eigentlich alle Geräte eines modernen Fitness-Studios wie z.B. Laufband, Crosstrainer, Radergometer oder Stepper. Für schwerere Sportler empfehlen wir jedoch lieber gelenkschonende Geräte wie Crosstrainer, Ruderergometer oder auch das Radergometer. Die größte Fettverbrennung bzw. den höchsten Kalorienverbrauch erzielt man wahrscheinlich beim Laufen in der freien Natur oder auf dem Laufband.

Wann ist der beste Zeitpunkt für mein Cardiotraining zur Fettverbrennung?

Um den besten Zeitpunkt für das Cardiotraining zu ermitteln, muss grundsätzlich zwischen der klassischen Steady-State Methode und dem High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) unterschieden werden.

Beginnen wir mit Steady State Cardiotraining:

Um den Körper durch das im Vergleich zum HIIT Training weniger intensive Steady State Cardiotraining zur Fettverbrennung zu zwingen, gibt es lt. vieler einstimmiger Studien und Meinungen von Athletn und Coaches zwei Zeitpunkte, zu denen das Cardiotraining besonders intensiv ist:

1.) Morgens nüchtern
2.) Sofort nach dem Krafttraininig

Der beste Zeitpunkt zum HIIT Cardiotraining:

Anders als beim klassichen Cardio bei niedriger Intensität, verursacht das intensive HIIT Cardiotraining großen Stress in ihrem Körper und damit auch die Ausschüttung von Cortisol, dem Muskelkiller Nummer 1. Aus diesem Grund ist es ratsam, etwa 60Min. vor dem HIIT Cardiotraining eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten zu essen wie beispielsweise 4-5 Reiswaffeln und 30g Whey Protein Isolat. Wer sich hingegen streng Low-Carb oder Ketogen ernährt, sollte vor dem HIIT Training 40g Mandeln und 30g Whey Protein Isolat zu sich nehmen.

Unser empfohlener Zeitpunkt für das HIIT Cardiotraining:

1.) Morgens HIIT + Abends Krafttraining
2.) An Tagen ohne Kraftraining morgens oder abends

Die richtige Ernährung nach dem Cardiotraining zum Fettabbau

Nicht nur die Ernährung vor, sondern auch nach dem Cardiotraining spielt eine große Rolle bei der Fettverbrennung. Anders als nach dem Kraftraining sollte man hier die erste Zeit auf die Kohlenhydrate nach dem Cardiotraining verzichten, damit man möglichst lange vom Nachbrenneffekt profitieren kann.

Unsere Empfehlung zur Ernährung nach dem Cardiotraining:

1.) Sofort nach dem Cardiotraining: 30g Whey Protein Isolat
2.) Etwa 1 Stunde später: Protein- und fetthaltige Mahlzeit (ohne Kohlenhydrate)

Begleitend zu unseren Trainingsplan für Cardiotraining finden Sie hier unseren Sixpack Trainingsplan