Bodybuilding Diätplan von Christian Engel

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 19.02.2020

Ernährungsplan zum Bodybuilding Wettkampf- und Definitionstraining

Mit meinem persönlicher Ernährungsplan zur Bodybuilding Diät in Verbindung mit dem Wettkampf- und Definitionstraining in der Wettkampfvorbereitung starte ich etwa 16 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Vor Beginn meiner Wettkampfdiät bringe ich bei einer Körpergröße von 180 cm knapp 100 kg Muskelmasse auf die Waage. Am Wettkampftag gelang es mir mit dem unten aufgeführten Ernährungsplan, definierte 94 kg Muskelmasse auf die Bühne zu bringen.

Hauptsächlich ernähre ich mit in der Diät genauso wie in der Off Season von hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie  Reis/Nudeln, Rindfleisch, Hühnchen, Haferflocken und laktosefreiem Magerquark. Alle 2 Wochen wird der Ernährungsplan an die aktuelle Form angepasst, d.h. verbessert sich meine Form, bleibt der Plan gleich. Wenn keine oder zu wenig Fortschritte erkennbar sind, werden 50g Kohlenhydrate pro Tag im 14-tägigen Rhythmus gestrichen.

Zu Beginn meiner Diät liege ich bei ca. 300g Kohlenhydraten und 350g Eiweiss pro Tag. Je nach Fortschritt sind es am Ende der Wettkampfdiät ca. 100g Kohlenhydrate pro Tag. Dabei wende ich zum Ende der Diät das sogenannte Carb-Cycling an und nehme an trainingsfreien Tagen nur halb so viele Kohlenhydrate zu mir, wie an Trainingstagen. Sollte der geplante Wettkampftermin immer näher rücken und die Ergebnisse nicht zufriedenstellend sein, ergänze ich meinen Trainingsplan mit zusätzlichem Cardiotraining nach dem Krafttraining und streiche zusätzliche Kohlenhydrate aus der Ernährung.

Maximaler Muskelschutz - ein MUSS in der Diät!

Um keinen Muskelabbau zu riskieren,  nehme ich bis zu 2 Wochen vor dem Wettkampftermin kurz nach dem Training 30g Whey Protein und kurz vor dem zu Bett gehen ein 100% reines Casein Protein zu mir. Ergänzend trinke ich während dem Training ein hochwertiges EAA Aminosäuren Pulver. Dieses trinke ich schluckweise vom Trainingsbeginn an bis kurz vor Ende der Trainingseinheit. Auf den Einsatz von Creatin Monohydrat verzichte ich in dieser Zeit ganz und greife lieber auf Kre-Alkalyn zurück.

An Flüssigkeit nehme ich ausschließlich stilles Mineralwasser und Grüntee zu mir. Pro Tag komme ich dabei auf 4-5 Liter Flüssigkeit. Damit der Nachtschlaf und damit die Regeneration nicht gestört werden, versuche ich den größten Teil Wasser bis 19 Uhr zu trinken. 

Mein persönlicher Bodybuilding Diäplan zur Wettkampfvorbereitung

Christian Engel Ernährungsplan Bodybuilding Diät

 

Produkempfehlungen Bodybuilding Wettkampfdiät

Während dem Wettkampftraining nehme ich zusätzlich 30 Min. vor dem Cardiotraining 5g BCAAs, 1500mg L-Carnitin + 100mg Koffein zu mir, um den Fettstoffwechsel maximal anzukurbeln.

Produkte Wettkampfvorbereitung

Zusammenfassung Bodybuilding Diät

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