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Ernährungsplan zum Masseaufbau
Ernährung zum Masseaufbau-Training in der Off-Season für Fitness & Bodybuilding
In der Off-Season ist die perfekte Zeit, um ordentlich Masseaufbautraining zu betreiben. Dies hört sich einfacher an, als es in Wirklichkeit ist.
Neben einem guten Trainingsplan gibt es einige wesentliche Punkte zu beachten, damit die Masse später nicht nur aus Fett und Wasser besteht. Ziel einer Masseaufbauphase ist ein maximaler und schneller Muskelaufbau.
Folgende Punkte sollten in einer Masseaufbau-Phase beachtet werden:
-
Aufnahme der richtigen Kalorienmenge
Dieser Punkt ist essenziell! Ohne ausreichend Kalorien kann der Körper keine Muskulatur aufbauen, er würde zur Deckung seines Energiebedarfs die Muskeleiweiße heranziehen, was für den Muskelaufbau fatal wäre.
Es gibt einige Formeln, um seinen Kalorienbedarf zu errechnen. Im Endeffekt sollte beachtet werden, dass sowohl die Waage, als auch der Spiegel beobachtet werden sollte. Wenn man trotz der eingehaltenen Kalorienmenge nicht zunimmt (oder zu viel zunimmt), sollte die Kalorienmenge dementsprechend in 100er Schritten nach oben oder unten korrigiert werden. Ebenfalls dienlich zur Kontrolle ist die sehr beliebte und effektive Körperfettmessung: Körperfett messen
Der Mensch ist leider keine Maschine, bei der 100-prozentige Formeln passen, dies kann auch je nach Tagesform, Stress usw. immer unterschiedlich ausfallen.
Von daher sollte man immer bestrebt sein, auf seinen Körper zu hören und genaue Statistiken zu führen, auch ein Blick in den Spiegel kann nicht schaden, es kann durchaus sein, dass Dein Gewicht gleich bleibt, aber das Spiegelbild sich positiv verändert hat (ein mehr an Muskelmasse, pralleres Aussehen usw.)
Bist Du vom Stoffwechseltyp Hardgainer bzw. schaffst Du es nicht, tagsüber trotz ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung genügend Kalorien zu Dir zu nehmen, so kannst Du Deine Ernährung bei Bedarf in Verbindung mit dem sogenannten Weight Gainer-Training mit Nahrungsergänzungen ergänzen.
Anhand folgender Formel hat man einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien man aufnehmen kann (Beispiel: 80 kg, Hardgainer, Büroarbeit, 3 x 1 Std. Training)
Grundumsatz:
24 x Körpergewicht in kg (24 x kg = 1920 kcal)
Arbeitsumsatz:
10 % des Grundumsatzes bei Büroarbeit bzw. reiner sitzender Tätigkeit
20 % des Grundumsatzes bei stehender bzw. gemischter Tätigkeit
30 % des Grundumsatzes bei schwerer Tätigkeit bzw. gehender Tätigkeit
50 - 100 % des Grundumsatzes bei schwerster körperlicher Arbeit
In unserem Falle:
20 % von 1920 kcal = 384 kcal
Sportumsatz:
Pro harte Trainingseinheit von 1 Stunde kann man ca. 300 - 400 Kalorien rechnen
Verdauungsverlust:
5 % Aufschlag auf die gesamte Kalorienmenge für den Softgainer (Endomorph)
10 % für den Normalgainer (Endomorph)
15 % für den Hardgainer (Ektomorph)
In unserem Falle (am Trainingstag)
1920 kcal + 384 kcal + 400 kcal = 2704 kcal
15 % von 2704 kcal = 406 kcal
Unser Hardgainer sollte in diesem Fall 3110 kcal am Trainingstag als Anhaltspunkt wählen. Wenn er dadurch nicht zunimmt, sollte wie oben beschrieben die Kalorienmenge schrittweise erhöht werden!
Als Hardgainer sollte man aber im Normalfall direkt mit einer höheren Kalorienmenge starten!
Man kann nochmals über diese Kalorienmenge hinaus gehen, um den Aufbau auf jeden Fall zu gewährleisten, oftmals ist der Hardgainer sehr hektisch und unruhig, was den Kalorienverbrauch um gute 300-500 Kalorien pro Tag anheben kann.
2. Die richtige Wahl der Makronährstoffe zum Ernährungsplan Masseaufbau
Zum Muskelaufbau sollte neben der ausreichenden Kalorienmenge auch darauf geachtet werden, dass genügend Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden. Ideal zur Deckung des täglichen Kalorienbedarfs ist eine ausgewogene eiweiß-, fett- und kohlenhydratarme Ernährung die im Bedarfsfall mit einem Mass Gainer ergänzt werden kann.
Besonders viele Kalorien enthalten sogenannte Mass Gainer, diese sind vor allem für Hardgainer mit einer hohen Kalorienbilanz vonnöten. So liefert der Finest Mass Gainer mehr als 5x so viele Kalorien wie ein herkömmlicher Proteindrink
Es sollte auf eine gesunde Mischkost geachtet werden und ausreichend proteinreiche Lebensmittel, bzw. bei Bedarf ergänzend Protein Pulver zugeführt werden, um den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen*. Es kann jedoch gerade an Trainingstagen auch wesentlich mehr Eiweiß zugeführt werden, am besten in Kombination mit Creatin welches die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht**.
Zudem sollte darauf geachtet werden, bei einer hohen Eiweißzufuhr genügend Wasser zu verzehren, 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht ist ein guter Anhaltspunkt!
Es sollten außerdem genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Trainingsenergie zu liefern.
Auch auf Fette sollte man achten und ausreichend ungesättigte Fette zu sich nehmen wie Leinöl, Nüsse, Fisch etc.
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Die richtige Wahl der Mikronährstoffe
Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung fügt man schon eine Menge Mikronährstoffe zu, die bei Bedarf durch Nahrungsergänzungen ergänzt werden kann wie:
-
15mg Zink am Tag
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300mg Magnesium am Tag
Zink und Magnesium sind wichtige Mikronährstoffe. So trägt Zink zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei, sowie zu einer normalen Eiweiss-Synthese.
Beispiel Ernährungsplan zum Masseaufbau-Training:
| Mahlzeit | Kcal | EW(g) | Fett(g) | KH(g) |
| Ein Beispieltag in der Off-Season für den oben beschriebenen 80kg Bodybuilder (Trainingstag) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Nach dem Aufstehen 50g Peak Glucofast 40g Finest Whey Protein In Summe |
192,0 140,0 332,0 |
0,0 30,0 30,0 |
0,0 1,0 1,0 |
48,0 2,0 50,0 |
| Frühstück 3 Eier Gr. "M" 100g Zwiebeln 10g Olivenöl 2 Scheiben Vollkornbrot In Summe |
255,0 26,0 90,0 239,0 607,0 |
19,5 1,2 0,0 8,5 29,2 |
18,5 0,4 10,0 1,2 30,1 |
1,0 4,6 0,0 48,0 53,6 |
| Frühstück II 2 Bananen (ca. 150g) 40g Finest Whey Protein In Summe |
267,0 140,0 407,0 |
3,6 30,0 33,6 |
0,6 1,0 1,6 |
61,0 2,0 63,0 |
| Mittagessen 75g trockener Reis 200g Hähnchenbrust 200g Brokkoli 10ml Olivenöl In Summe |
262,0 218,0 24,0 90,0 594,0 |
5,6 50,4 6,6 0,0 64,4 |
0,5 1,6 0,4 10,0 12,6 |
56,6 0,0 3,4 0,0 60,0 |
| Vor dem Training 1 Portion Workaholic |
237,0 |
22,0 |
0,0 |
35,0 |
| Nach dem Training 80g Peak Glucofast Finest Whey Protein In Summe |
306,0 280,0 586,0 |
0,0 60,0 60,0 |
0,0 2,0 2,0 |
76,6 4,0 80,5 |
| Abendessen 300g Kartoffeln 150g Lachs 200g Blumenkohl 10g Erdnussöl In Summe |
195,0 196,0 44,0 90,0 525,0 |
5,7 26,5 4,8 0,0 37,0 |
0,4 9,6 0,6 10,0 20,6 |
41,4 0,0 4,6 0,0 46,0 |
| Abendessen 200g Quark Fettstufe 10g Leinöl In Summe |
280,0 90,0 370,0 |
16,8 0,0 16,8 |
6,6 10,0 16,6 |
6,6 0,0 6,6 |
| Gesamtsumme | 3658,0 | 293,0 | 84,5 | 394,0 |
| Ein Beispieltag in der OFF-Season für den oben beschriebenen 80kg Bodybuilder (freier Tag) | ||||
| Nach dem Aufstehen 50g Peak Glucofast 40g Whey Protein (z.B. Finest Whey) In Summe |
192,0 140,0 332,0 |
0,0 30,0 30,0 |
0,0 1,0 1,0 |
48,0 2,0 50,0 |
| Frühstück 100g Haferflocken 250ml Milch 0,3% 1 Banane (ca. 150g) In Summe |
355,0 82,5 133,5 571,0 |
13,5 8,5 1,8 23,8 |
7,1 0,3 0,3 7,7 |
57,6 11,5 30,5 99,6 |
| Frühstück II 2 Scheiben Vollkornbrot 35g Edamer Vollfettkäse 15g Butter In Summe |
239,0 131,0 118,0 488,0 |
8,25 10,3 0,1 18,65 |
1,2 8,75 12,6 22,55 |
47,9 0,0 0,1 48,0 |
| Mittagessen 75g Vollkornnudeln 200g Schweine-Filet 200g Brokkoli 10ml Olivenöl In Summe |
256,6 210,0 24,0 90,0 580,5 |
11,25 41,8 6,6 0,0 59,65 |
2,25 4,2 0,4 10,0 16,85 |
48,0 0,0 3,4 0,0 51,4 |
| Zwischenmahlzeit 1 Apfel (ca. 150g) 150g Joghurt 25g Walnüsse In Summe |
75,0 51,0 177,5 303,5 |
0,5 6,45 3,5 10,45 |
0,6 0,2 16,25 17,05 |
16,5 5,7 2,5 24,7 |
| Abendessen 75g trockener Reis 125g Frikadellen (Rinderhack) 200g Möhrengemüse 10g Erdnussöl In Summe |
262,0 284,0 56,0 90,0 692,0 |
5,6 32,75 2,0 0,0 40,35 |
0,5 15,75 0,4 10,0 26,65 |
56,6 1,0 10,2 0,0 67,8 |
| Vor dem Schlafen 200g Quark Fettstufe 10g Leinöl In Summe |
280,0 90,0 370,0 |
16,8 0,0 16,8 |
6,6 10,0 16,6 |
6,6 0,0 6,6 |
| Gesamtsumme | 3337,0 | 199,7 | 108,4 | 348,1 |
Wir möchten Dich nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei diesen Plänen um Beispielpläne bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt! Wer vor dem Schlafen nicht zu Quark greifen kann, kann sich bei Bedarf an einem 100 % Casein Eiweiss als Night-Time-Protein bedienen. Casein Produkte findest Du hier: Casein
Einen weiteren Trainings- und Ernährungsplan zum Masseaufbau findest Du hier: Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau
Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben ordentlich Masse aufzubauen.
Bitte beachte auch unsere Trainingspläne. Ohne anständigen Trainingsreiz kann der Körper keine Muskulatur aufbauen!
Falls Du Fragen zu unserem Plan hast, steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
