Fitness am Arbeitsplatz

Fitnessübungen für Büro und Arbeitsplatz

10 Fitness Tipps am Arbeitsplatz powered by Sportnahrung-Engel

Wir haben für Sie zehn leicht umsetzbare Übungen zusammengesammelt, mit deren Hilfe Sie sich auf der Arbeit zwischendurch entspannen und lockern können. Sie kennen es sicher auch, dass ein Bürostuhl unbequem ist, Ihre Muskeln schmerzen und Sie verspannt sind. Man fühlt sich müde und ausgelaugt. Diese Art der Symptome sind in der Regel völlig normal, vor allem wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und kaum Bewegung haben. Jeder Mensch braucht tägliche Bewegung, - denn dazu ist er nun mal bestimmt. Wenn Sie beispielsweise bereits unter Rückenschmerzen leiden, kann es sein, dass dies schon das erste Zeichen Ihres Körpers ist, endlich aktiv zu werden bzw. sich mehr zu bewegen. Ein Schmerz signalisiert dem menschlichen Körper, dass die Gesundheit des Körpers in Gefahr ist.

Hier finden Sie Tipps für eine gesunde & fitnessorientierte Ernährung am Arbeitsplatz

Sie sollten bereits in Bezug auf das Sitzen am Arbeitsplatz drei wichtige Regeln beachten:

Sitzen Sie dynamisch:
Sie sollen zwar aufrecht sitzen, jedoch übt auch das "korrekte Sitzen" über längere Zeit eine einseitige Belastung auf die Muskulatur und die Bandscheiben aus. Deshalb sollten Sie immer wieder das aufrechte Sitzen durch Beckenübungen (Beckenkippung) auf der Sitzfläche unterbrechen und Ihre Sitzposition wechseln. Außerdem können Sie zwischendurch Entlastungshaltungen einnehmen und Bewegungsübungen durchführen. 

Vermeiden Sie Sitzen:
Überlegen Sie sich einmal, welche Ihre Tätigkeiten Sie auch durchaus mal im Stehen durchführen können? Wie können Sie es schaffen, deutlich mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag einzubringen? (Ganz einfaches Beispiel: nehmen Sie die Treppe, statt den Aufzug). Sie können zum Beispiel in Ihrer Mittagspause mal eine Runde um den Block gehen, Ihre Kollegen persönlich aufsuchen, statt zu telefonieren, Geschäftstelefonate im Stehen absolvieren oder Akten oder die Tagespost im Stehen lesen. Ideal ist in jedem Fall ein steter Wechsel zwischen sitzen, stehen und auch bewegen, denn so bleiben Sie dynamisch. Der Wechsel zwischen stehen und sitzen trainiert Ihre Bein -und Rückenmuskulatur, stimuliert Ihr Herz-Kreislauf-System, verbessert die Atmung, regt die Verdauung positiv an, fördert die Versorgung mit Nährstoffen in Ihren Bandscheiben und fördert die allgemeine Hirntätigkeit.

Wenn Sie sitzen müssen, dann rückengerecht
In einer aufrechten Sitzposition belasten Sie Ihre Wirbelsäule optimal. Wenn die Wirbelsäulenmuskulatur am günstigsten belastet wird, ist auch die Muskulatur unter normaler Spannung. Dies bezeichnet man als so genannte "doppelte S-Form", Ihr Becken ist in der Position leicht nach vorn gekippt und bildet die Voraussetzung für ein natürliches Hohlkreuz oder auch als physiologische Lendenlordose bezeichnet. 
Speziell ausgebildete Arbeitsmediziner empfehlen eine einfache Formel für die Arbeit im Büro:

50 % Sitzen
25 % Stehen
25 % Bewegen

Unsere Fitnessübungen am Arbeitsplatz

Wir zeigen Ihnen Ihnen einfach nachzumachende aber dennoch effektive Übungen mit denen Sie Ihre Fitness am Arbeitplatz optimal trainieren können:

1.
Wir wissen wahrscheinlich alle, dass es gesünder ist, die Treppe zu nutzen, statt den Fahrstuhlknopf zu drücken! Dennoch siegt meistens die Macht der Gewohnheit. Versuchen Sie dennoch sich ab sofort umzugewöhnen und denken Sie nicht groß nach, sondern nehmen ab heute ganz selbstverständlich die Treppe! Sie werden sehen, wie gut sich das tägliche Treppensteigen auf Ihre Gesäßmuskulatur auswirkt, sie hellwach sind, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ankommen. So sind Sie gleich fit um richtig durchzustarten!

2.
Sie können selbst bei ganz einfachen Gängen wie dem Kaffee holen etwas für Ihre Fitness tun. Wenn Sie vor der Kaffeemaschine stehen und warten, spannen Sie einfach immer wieder für einige Sekunden Ihre Gesäßmuskeln an und entspannen wieder. Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen zu schaffen.

3.
Sie sollten Rückenschmerzen erst gar keine Chance geben, hier spielt die Haltung eine essentielle Rolle. Rufen Sie sich dies immer wieder ins Gedächtnis und beherzigen Sie diese Regel:
Kippen Sie Ihr Becken nach vorn, denn dadurch wird die Haltung ganz automatisch aufrechter und je öfter Sie daran denken, umso schneller werden Sie sich daran gewöhnen.

4.
Überwinden Sie sich und tricksen sich selbst aus:
Stellen Sie Ihr Telefon, den Locher und Papierkorb doch mal etwas weiter von sich weg. Immerhin so weit, dass Sie jedes Mal aufstehen müssen, um eines der Dinge zu erreichen. In jedem Fall kommen Sie so in die so enorm wichtige Bewegung.

5.
Haben Sie Nackenschmerzen? Legen Sie Ihren Kopf einmal ganz bewusst schief! Beugen Sie dazu den Kopf einmal langsam nach links, gerade soweit bis Sie in Ihrer rechten Nacken -und Halspartie ein leichtes Ziehen spüren. Zur Entspannung schließen Sie gerne auch die Augen. (So fällt Ihnen die Konzentration auch deutlich leichter). Wiederholen Sie diese Übung insgesamt etwa fünf Mal und wechseln jeweils zwischen der rechten und der linken Seite.

6.
Ihre Augen sind überlastet? Überprüfen Sie zunächst die Lichtquellen an Ihrem Arbeitsplatz und schauen Sie, ob eventuell Ihr Computer Sie blendet oder er zu dunkel eingestellt ist. Sie sollten unbedingt für optimale Lichtverhältnisse sorgen. 
Darüber hinaus können diese Tipps helfen:
Schauen Sie bis zu zwei Minuten mal nicht auf Ihren Bildschirm und massieren Sie Ihre Augenbraun sanft von innen nach außen.
Trommeln Sie ganz sanft mit Ihren Fingerkuppen auf die Fläche neben und unter Ihren Augen. Sie sorgen damit für eine sofortige Entspannung und können wieder entspannt durchstarten.

7.
Für starke Schultern:
Mit dieser Übung erregen Sie kein Aufsehen am Arbeitsplatz, denn niemand wird hiervon etwas mitbekommen. Pressen Sie die Unterarme recht fest gegen die Armlehnen und halten Sie diesen Druck für etwa fünfzehn Sekunden lang aufrecht. Lassen Sie dann wieder locker und entspannen Sie. Mit insgesamt drei Wiederholungen sollten Ihre Arme gut gestärkt sein.

8.
Sie denken gerade über etwas nach und benötigen momentan weder Tastatur, noch Maus?
Rollen Sie mit Ihrem Stuhl ein wenig zurück und pressen Ihre Handflächen ineinander. Halten Sie diese Position unter Druck einige Sekunden und wiederholen anschließend die Übung fünf Mal. Sie werden sehen, dass Ihnen das Tippen im Anschluss deutlich leichter fällt und Ihre kleine Übung zwischendurch gar nicht auffällt.

9.
Wir haben eine Übung, die Ihre Arme trainiert, ohne dass die Kollegen was merken: die so genannte Armpresse.
Dazu legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf den Tisch, und pressen diese mit Kraft auf die Tischplatte. Zählen Sie währenddessen langsam bis zehn und lassen Sie anschließend wieder locker. Versuchen Sie während der Übung den Druck langsam zu intensivieren und langsam wieder nachzulassen. Wiederholen Sie die Übung ca. fünf Mal.

10.
Für die Beine:
Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie sie nebeneinander. Schütteln Sie Ihre Beine ruhig zwischendurch einmal gründlich aus und lockern Sie diese. In keinem Fall sollten Sie die Beine übereinander schlagen, denn das sorgt unter Umständen für Durchblutungsstörungen oder im schlimmsten Fall gar für Krampfadern.

Weitere Informationen zum Thema Stressabbau finden Sie: Mentales Training

Konzentrationsübungen finden Sie hier: Konzentrationstraining

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