2er Split Trainingsplan Bodybuilding

2er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fitness und Bodybuilding Anfänger

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.03.2019
Inhaltsverzeichnis
1. Für wen eignet sich dieser Trainingsplan?
2. Was beudeutet 2er Split Training?
3. Allgemeine Anmerkungen
4. Trainingsgrundlagen für Einsteiger
5. Trainingsplan 2er Split zum Muskelaufbau
6. Die richtige Ernährung
7.  Unser Fazit

Für wen eignet sich dieser Trainingsplan?

Bei unserem 2er Split Trainingsplan für Anfänger zum Muskelaufbau solltest Du über mindestens 3 Monate Trainingserfahrung verfügen. Nach dem anfänglichen Ganzkörpertrainingsplan ist die Muskulatur inkl. Sehnen, Bänder und Gelenke jetzt optimal auf die nächst höhere Intensitätsstufe, den 2er Split Trainingsplan vorbereitet. Während der ersten Zeit im Fitness Studio ausschließlich Übungen an Geräten und Maschinen absolviert wurden, wird es nun Zeit, Deinen Körper an das Freihanteltraining heranzuführen. Übungen mit freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) sind meist um ein vielfaches effektiver, als Übungen an Maschinen.

Willst Du im nächsten Step einen 2er Split Trainingsplan welcher extakt auf Deine Bedürfnisse angepasst ist, empfehlen wir Dir einen individuellen Trainingsplan von unserem Coaching Team. 

Was bedeutet 2er Split Training?

Bei einem 2er-Split Trainingsplan trainiert man den ganzen Körper an zwei unterschiedlichen Tagen, d. h. jede Muskelgruppe kann nun gegenüber dem Ganzkörpertraining effektiver beansprucht werden. Dadurch ergeben sich neue Wachstumsreize mit einem intensiverem Kraft- bzw. Muskelaufbau. Es empfiehlt sich entweder nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einzulegen oder je nach Trainingsstadium und Regenerationsmöglichkeiten nach folgendem dem Schema zu trainieren.

2 Tage Training | 1 Tag Pause | 2 Tage Training

Allgemeine Anmerkung zum 2er Split Trainingsplan:

Eine Krafttrainingseinheit mit dem 2er Split Trainingsplan dauert maximal 50-60 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Nach ca. 10 Minuten Training beginnt der Testosteronspiegel zu steigen, bei ca. 45 Minuten ist er am Höhepunkt angekommen, danach sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmender Trainingsdauer und das katabole Stresshormon Cortisol, welches stark Muskel abbauend wirkt, wird vermehrt gebildet.

Achte sowohl an Trainings- aber auch an trainingsfreien Tagen auf eine proteinreiche Ernährung. Eiweißlieferanten sind beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und bei Bedarf zur Nahrungsergänzung Eiweiss Pulver. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung wird empfohlen.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Eiweiss bzw. Protein trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Deine körperliche Leistungsfähigkeit kannst Du mit der Einnahme von 3g Creatin pro Tag erhöhen.

   

Unsere Tipps: Trainingsgrundlagen für Einsteiger

Du bist noch Einsteiger und hast nur wenig Hintergrundwissen? Dann empfehlen wir Dir zu unserem 2er Split Trainingsplan die Sportnahrung Engel Trainingsgrundlagen für Einsteiger. In diesem Artikel findest Du wichtige Tipps und Tricks rund um das Thema Trainingsgrundlagen zum Muskelaufbau für Einsteiger:

Je mehr Wissen Du besitzt, umso erfolgreicher kannst Du trainieren und desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen können. Aus diesem Grund empfehlen wir Dir unsere kostenlosen Fachartikel zu Training und Ernährung sorgfältig zu lesen. So wird der gewünschte Muskelaufbau nicht lange auf sich warten lassen.

Trainingsplan: 2er Split zum Muskelaufbau

 Trainingsplan Muskelaufbau 2er Split für Beginner und Fortgeschrittene

Abbildung: Sportnahrung Engel 2er Split Trainingsplan für Einsteiger und Beginner zum Muskelaufbau

Mit der richtigen Ernährung noch schneller an Dein Ziel!

Ein ausgereiftest und gutes Training allein bringt Dich nicht zu Deinem Ziel Muskelaufbau. Gerade die Ernährung ist von enormer Bedeutung, so solltest Du Deiner Muskulatur stets die Nährstoffe bieten, die sie täglich und vor allem nach dem Training benötigt. Wir empfehlen Dir unseren individuellen Ernährungsplan von Profis erstellt oder einer unserer Gratis Ernährungspläne zum Muskelaufbau um Dein 2er Split Training sinnvoll zu unterstützen.

  

Fazit 2er Split Trainingsplan

Der perfekte Trainingsplan für alle Fitness Einsteiger die mit möglichst wenig Einsatz viel Erfolg erzielen möchten. Maximale Resultate erreicht man mit dem 2er Split Trainingsplan bei vier Trainingstagen pro. Woche. So wird jede Muskelgruppe 2x pro Woche mit ausreichendem Volumen bezogen auf die Übungs- und Satzanzahl belastet.

Überblick 2er Split Training:

  • Perfekt für Beginner und mäßig Fortgeschrittene
  • Beliebter Split zum Muskelaufbau
  • Nur 3-4 Trainingstage pro Woche
  • Kurze Trainingsdauer von 50-60 Minuten
  • Optimale Regeneration durch Push/Pull Split

Du hast schon mit unserem 2er Split Trainingsplan trainiert und möchtest das nächste Trainingslevel erreichen? Dann trainiere jetzt mit unserem 3er Split Trainingsplan