FIT-ZONE
Pre- und Post-Workout-Nutrition
Wie die richtige Pre- und Post-Workout-Nutrition beim Muskelaufbau unterstützt
Die Pre- und Post-Workout-Ernährung (engl. Nutrition) umschreibt die sportgerechte Ernährung vor und nach dem Bodybuilding- und Krafttraining. Wenn es Dein Ziel ist, einen perfekt durchtrainierten und muskulösen Körper zu erlangen, dann solltest Du Dich in jedem Fall sehr abwechselnd und ausreichend ernähren, um optimale Voraussetzungen für ein intensives körperliches Muskelaufbau-Training zu schaffen, welches die Weichen für einen Muskelaufbau stellt. Die Pre- und Post-Workout-Nutrition kann hier noch bei Bedarf als Ergänzung genutzt werden, wenn die ersten 2 Eckpfeiler auf sicherem Boden stehen!
Pre-Workout Nutrition (vor dem Training)
Bei der der Pre-Workout Nutrition geht es um eine bedarfsgerechte Ernährung vor dem Muskelaufbautraining:
Die Pre-Workout Nutrition gliedert sich in 2 Phasen:
Phase 1: Die Mahlzeit vor dem Training:
Nehme ca. 2 Stunden vor dem Training eine reichhaltige Mahlzeit zu Dir. Die Mahlzeit sollte in etwa aus 60-70g komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln...), sowie aus ca. 30g hochwertigem Eiweiss bestehen. Bevorzuge dabei als Proteinquelle mageres Fleisch oder Fisch, fettarme Milchprodukte oder Eiklar.
Phase 2: Supplemente vor dem Training
Die Pre-Workout-Supplemente können bei Bedarf vor dem Training eingenommen werden. Die Pre-Workout-Supplemente bestehen meist aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Creatin, verschiedenen Aminosäuren, Koffein und weiteren Inhaltsstoffen. Jeder Hersteller hat hier verschiedene Vorlieben und eine ganz individuelle Rezeptur!
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Pre-Workout Shake selbst zubereiten
"Mit diesen Zutaten kannst Du Dir auch Deinen ganz persönlichen Pre-Workout Shake zubereiten. Wir geben Dir hier ein Beispiel, wie ein selbstgemischter Pre-Workout Shake aussehen kann!"
- 4-8g L-Citrullin Malat
- 3-5g L-Arginin
- 3g Creatin Monohydrat oder Kre-Alkalyn
- 2g Beta-Alanin
- 5-10g EAAs
- 35g Vitargo
- Bei Bedarf Koffein Kapseln
Post-Workout Nutrition (nach dem Training)
Die Ernährung nach dem Training nennt man „Post-Workout-Nutrition“. Die meisten Athleten nehmen vor der Mahlzeit, meist direkt nach dem Training, einen Shake ein. Die eigentliche Mahlzeit erfolgt dann meist ca. 30 Minuten nach dem Shake!
Die Post-Workout Nutrition gliedert sich in 2 Phasen:
Phase 1: Der Post-Workout-Shake:
Dieser Shake enthält meist Whey-Protein (kurzkettige Aminosäuren), Aminosäuren wie z.B. Glutamin und BCAA´s und Kohlenhydrate, wie z.B. Maltodextrin und Vitargo, oftmals auch noch Creatin!
Und so wirkt der Post-Workout-Shake:
Es ist inzwischen erwiesen, dass Proteine (Eiweiss) zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen**! Weiterhin ist erwiesen, dass Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen einer kurzzeitigen intensiven körperlichen Belastung erhöht*!
Phase 2: Post-Workout-Meal:
Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte etwa 60-90 Minuten später eingenommen werden. Die Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake sollte möglichst aus einem hohen Anteil an einer fettarmen Proteinquelle wie z.B. Fleisch, fettarmer Fisch oder Eiklar, sowie Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln bestehen.
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"Alternativ kannst Du Dir bedarfsweise auch ein ganz eigenes Post-Workout-Supplement mixen! Wir zeigen Dir wie dies aussehen kann."
- 20-40g Whey Protein
- 40g Maltodextrin oder Vitargo
- 3g Kreatin Kapseln oder Creatin Pulver
- 5g BCAAs
- 10g L-Glutamin
Das sollten Hardgainer zusätzliche Vor-und Nach dem Training beachten
Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel (Hardgainer) ist es besonders wichtig, dass diese genügend Kalorien zu sich nehmen, um überhaupt Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist, dass der Hardgainer genügend Kohlenhydrate aus hochwertigen Nahrungsmitteln, wie z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Reis und Nudeln zu sich nimmt. Weiterhin sollte auch genügend Protein aus der Nahrung zugeführt werden, damit der Hardgainer genügend Baustoffe zum Aufbau zur Verfügung hat. Wenn Du Hardgainer bist und wirklich schwer trainierst, dann kann ein Weight Gainer die fehlenden Kalorien zum Muskelaufbau liefern.
Du weißt nicht, ob Du Hardgainer bist? Bestimme einfach mit diesem Test Deinen Körpertyp:
