FIT-ZONE
HMB – Hydroxymethylbutyrat
Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin
HMB – auch als Hydroxymethylbutyrat bezeichnet – soll starke antikatabole Eigenschaften haben, weshalb es oft zum Schutz der Muskulatur eingesetzt wird.
Was ist HMB?
HMB ist die Abkürzung für Hydroxymethylbutyrat, auch oft als 3-Hydroxy-3-Methylbuttersäure bezeichnet. HMB ist kein eigener Wirkstoff, sondern ein Stoffwechselprodukt, das bei der Verstoffwechslung der Aminosäure Leucin entsteht. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die neben Isoleucin und Valin zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren – auch BCAA (Branched Chain Amino Acids) – gehört. Sie kann nicht nur als wichtiger Eiweißbaustein für den Muskelaufbau dienen, sondern wird vom Körper auch gerne als Energielieferant herangezogen, um die Energie nicht aus dem Muskeleiweiß speisen zu müssen. Sobald der Körper Leucin verstoffwechselt, bleibt HMB als Stoffwechselprodukt übrig.
Da HMB aus der Verstoffwechslung von Leucin hervorgeht, wird es aufgrund seiner ähnlichen Struktur auch gerne als Derivat bezeichnet. Anders als die Aminosäure Leucin, der man eine starke anabole und antikatabole Wirkung zuspricht, soll HMB eine starke antikatabole Wirkung haben. Das bedeutet, das das Derivat zu einem Erhalt der Muskelsubstanz beitragen und einem Muskelabbau vorbeugen kann, der zum Beispiel durch Stress, eine verminderte Eiweißzufuhr, eine Diät oder aufgrund erhöhter körperlicher Belastungen begünstigt werden kann.
In der Medizin soll man sich die Wirkung von HMB schon lange zunutze machen, indem man das Derivat Menschen verabreicht, die sich nur mäßig bewegen oder das Krankenbett hüten müssen.
Welche Wirkungen kann HMB haben?
In erster Linie spricht man dem Stoffwechselprodukt HMB eine starke antikatabole Wirkung zu. Bedeutet: Hydroxymethylbutyrat kann die Muskulatur vor katabolen (abbauenden) Prozessen schützen, was im Bodybuilding von großem Vorteil sein kann. Bislang ist die Datenlage zu HMB noch nicht ganz klar, jedoch vermutet man bei Hydroxymethylbutyrat eine starke antikatabole Wirkung. HMB soll als antikataboles Derivat sogar noch stärker wirken können als die verzweigtkettige Aminosäure Leucin.
Derzeit geht man sogar davon aus, dass HMB womöglich auch zu einer besseren Fettverbrennung beitragen kann, jedoch ist diese Vermutung noch nicht hinreichend geklärt. Selbst in puncto Muskelaufbau schreibt man HMB eine gewisse Wirkung zu, jedoch sollen die Effekte längst nicht so stark sein wie bei der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. Begründet wird dieser Effekt durch den Einfluss von HMB auf das Protein mTor – eine Art Enzym, das in den Zellen viele Prozesse übernehmen soll. So soll mTor nicht nur an der Steuerung des Energiehaushaltes beteiligt sein – es soll auch die Proteinsynthese steuern und somit wesentlich am Zellwachstum beteiligt sein, weshalb HMB selbst für den Muskelaufbau entscheidend sein kann.
HMB soll vor allem dann aktiv werden, wenn der Körper aufgrund von erhöhten körperlichen Belastungen in den katabolen Zustand rutscht. Dies geschieht immer dann, wenn die Muskelglykogenspeicher – die der Körper als bevorzugte Energiequelle nutzt – leer sind, sodass er im Notfall auf seine körpereigenen Proteine für die Energiegewinnung zurückgreifen muss. Hier soll HMB eingreifen, indem das Stoffwechselprodukt aus der Verstoffwechslung von Leucin als eine Art Puffer dient, um die körpereigenen Muskelproteine vor einem Abbau zu schützen.
Welche Vorteile kann die Einnahme von HMB haben?
Die Einnahme von HMB kann vor allem während einer Diät von großem Vorteil sein, um die Muskeln vor katabolen Prozessen zu schützen und einem trainings- oder ernährungsbedingten Muskelabbau vorzubeugen. Durch die zusätzliche Einnahme von HMB kann der Körper somit gar nicht in den katabolen Zustand rutschen – vorausgesetzt, ihm wird nach dem Training die nötige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zugeführt, um die Muskelglykogenspeicher zu füllen und zu einer besseren Proteinsynthese beizutragen. HMB kann also vor allem in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung sinnvoll sein.
Für wen ist HMB geeignet?
Aufgrund der antikatabolen Eigenschaften kann sich die Einnahme von HMB vor allem für Bodybuilder*innen eignen, um abbauenden Prozessen vorzubeugen, was vor allem nach erhöhten körperlichen Belastungen sowie während einer Diät von Vorteil sein kann. In Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung soll HMB selbst zu einem besseren Muskelaufbau beitragen können - vor allem, wenn es in Kombination mit BCAA eingenommen wird. Die Einnahme von HMB kann sich deshalb nicht nur in der Muskelaufbauphase, sondern auch (und gerade) in der Definitionsphase lohnen.
Wie wird HMB eingenommen?
Experten zufolge sollte die Dosierung von HMB weder zu hoch noch zu niedrig sein. Derzeit geht man davon aus, dass sich bei einer Einnahmemenge von weniger als 1 g keine positiven Ergebnisse erzielen lassen. Ähnlich sieht es bei einer Einnahmemenge von 3 g aus. Zu viel HMB soll Experten zufolge keinen zusätzlichen Schutz vor einem Muskelabbau bieten können.
Die ideale Einnahmemenge sollte daher irgendwo dazwischen liegen. Empfohlen wird eine Dosierung von 1 bis 3 g HMB täglich – vorzugsweise über den Tag verteilt, um den Körper den ganzen Tag über mit dem Derivat zu versorgen und den Muskelschutz ganztägig sicherzustellen. Die Einnahme empfiehlt sich vor allem morgens und abends, wobei die dritte Dosierung direkt nach dem Training erfolgen sollte. An trainingsfreien Tagen kann HMB zum Beispiel morgens, mittags und abends eingenommen werden.
Viele Sportler stellen sich berechtigterweise die Frage, ob sie HMB oder BCAAs bevorzugt einnehmen sollten. Hierzu kann grundsätzlich gesagt werden, dass beide Nahrungsergänzungsmittel ihre Berechtigung in der Sporternährung haben. BCAAs können diesbezüglich den Muskelaufbau unterstützen und als direkter Energielieferant dienen, tragen jedoch auch zum Muskelschutz bei, da sie den Körper an der Verstoffwechslung körpereigener Muskelproteine hindern.
Durch die zusätzliche Einnahme von HMB nach dem Training sollen die antikatabolen Eigenschaften sogar um ein Vielfaches verstärkt werden können, was HMB zu einem nennenswerten Nahrungsergänzungsmittel im Bodybuilding macht.
Kann HMB Nebenwirkungen haben?
Derzeit gibt es keine Nebenwirkungen, die mit HMB in Zusammenhang gebracht werden. Dennoch handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das auch als solches betrachtet werden sollte. Aus diesem Grund sollte die Einnahme von HMB stets gemäß der Herstellerangaben erfolgen. In der Regel liegt die Einnahmemenge bei 1 bis 3 g HMB täglich, wobei die Höchstmenge nicht überschritten werden sollte, da hier keine bessere Wirkung zu erwarten ist.
Fazit: HMB soll antikatabole Eigenschaften haben
HMB werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben – vor allem als Puffer bei erhöhten körperlichen Belastungen, indem es die Muskulatur vor katabolen Prozessen bewahren kann. Hier soll auch die stärkste Eigenschaft von HMB liegen, obwohl man dem Nahrungsergänzungsmittel auch eine anabole Wirkung zuspricht, wenn es in Kombination mit Eiweiß (insbesondere BCAA) eingenommen wird.
