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So kannst Du Deinen Insulinspiegel senken
Mit diesen 9 Tipps hältst Du den Blutzuckerspiegel in Balance
Insulin gehört zu den wichtigsten Hormonen des Körpers, um die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate verwerten zu können und die darin verborgene Energie nutzbar zu machen. Zu viele Kohlenhydrate können jedoch zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel kann überdies zu einer nachlassenden Wirkung des Insulins (Insulinresistenz) und einer Begünstigung bestimmter Erkrankungen (beispielsweise Diabetes) beitragen. Dieser Artikel beschäftigt sich deshalb mit der Frage, wie sich der Insulinspiegel dauerhaft senken lässt.
Was ist Insulin?
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es spielt vor allem bei der Verstoffwechslung von der in Kohlenhydraten enthaltene Glukose eine große Rolle. Glukose wird für viele Stoffwechselprozesse gebraucht, um beispielsweise den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Insbesondere das Gehirn ist auf eine regelmäßige Versorgung mit Glukose angewiesen.
Sobald eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen wird, steigt der Insulinspiegel im Blut an, um die darin enthaltene Glukose in die Blutbahn zu schleusen. Mithilfe von Insulin ist es dem Körper möglich, die Glukose als Energielieferant zu nutzen. Sobald die Glukose aus den Kohlenhydraten verstoffwechselt ist, sinkt der Insulinspiegel wieder ab.
Was passiert bei einem hohen Insulinspiegel?
Normalerweise ist der Insulinspiegel nur so lange erhöht, bis die in den Kohlenhydraten enthaltene Glukose vollständig verstoffwechselt wurde. In bestimmten Fällen kann der Insulinspiegel jedoch dauerhaft erhöht sein. Dieses Phänomen tritt vor allem bei einer kohlenhydratreichen Ernährung auf. Indem die Bauchspeicheldrüse zur Verdauung der Kohlenhydrate kontinuierlich Insulin ausschütten muss, geht die Wirkung des Insulins verloren. Im medizinischen Bereich ist auch häufig von einer sogenannten Insulinresistenz die Rede.
Die Folge: Der Zucker kann nicht mehr in die Zellen geschleust werden, weshalb er im Blut verbleibt und in Form eines hohen Blutzuckerspiegels in Erscheinung tritt.
Hoher Insulinspiegel Symptome
Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel wird oft gar nicht so schnell bemerkt oder in Zusammenhang mit einer Insulinresistenz gebracht. Dennoch kann sich ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel sowohl auf psychischer als auch auf physischer Ebene bemerkbar machen. Zu den häufigsten Symptomen, die auf eine Insulinresistenz hindeuten können, gehören:
- Müdigkeit
- allgemeine Abgeschlagenheit
- Konzentrationsstörungen
- Antriebsschwäche
- vermehrter Durst
- verstärkter Harndrang
Unbehandelt kann eine Insulinresistenz zu einem Typ-2-Diabetes führen, der im fortgeschrittenen Stadium oft medikamentös behandelt werden muss. Ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, kann die körpereigene Insulinproduktion in der Folge nachlassen, sodass das fehlende Insulin mithilfe einer Injektion zugeführt werden muss.
Glücklicherweise lassen sich die Folgen einer Insulinresistenz oft abwenden, indem beispielsweise die Ernährung umgestellt, beziehungsweise die Kohlenhydratzufuhr gesenkt wird. Wer von vornherein auf eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil setzt, kann das Risiko einer Insulinresistenz und damit verbundenen Folgen senken. Nachfolgend zeigen wir Dir die besten Tipps, mit denen Du Deinen Insulinspiegel senken und die Insulinproduktion positiv beeinflussen kannst.
Insulinspiegel senken mit diesen Tipps
1. Insulinspiegel senken mit gesunder Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist zur Senkung des Insulinspiegels unabdingbar. Oft lässt sich ein hoher Insulinspiegel auf eine ungesunde, oft aus verarbeiteten Lebensmitteln bestehende, Ernährung zurückführen. Basis einer gesunden Ernährung sollten frische, unbehandelte und biologische Lebensmittel sein, die reich an essenziellen Nährstoffen und frei von Pestiziden, Geschmacksverstärkern, Aromen und Konservierungsstoffen sind.
Wer sich seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß, was wirklich drin ist. Ist die Zeit zum Kochen knapp, sollte keinesfalls auf ungesunde Snacks zurückgegriffen werden. Ganz im Gegenteil: Meal Prep ist zum Beispiel eine wunderbare Möglichkeit, um die Mahlzeiten gleich für mehrere Tage vorzubereiten und in einzelnen Boxen – entweder im Kühl- oder Gefrierschrank – zu verstauen und somit griffbereit zu haben.
2. Insulinspiegel senken durch kohlenhydratarme Ernährung
Ein hoher Insulinspiegel ist auf einen vermehrten Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurückzuführen. Derzeit geht man davon aus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer Senkung des Insulinspiegels beitragen kann. Indem weniger Kohlenhydrate verzehrt werden, kann die Bauchspeicheldrüse entlastet werden, was wiederum zu einer Linderung der mit einer Insulinsensitivität einhergehenden Symptome beitragen kann.
Wichtig ist vor allem, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu meiden. Hierbei handelt es sich um Lebensmittel, die den Insulinspiegel nach dem Verzehr stark ansteigen lassen, weil sie nicht nur viel Zucker, sondern auch „leere Kalorien“ enthalten.
Hierzu gehören vor allem
- Haushaltszucker,
- Sirup,
- Honig,
- gesüßte Säfte,
- Softdrinks,
- Süßigkeiten,
- weißer (geschälter) Reis und
- Weißmehlprodukte (Weißbrot, Kuchen, Gebäck).
Diese Produkte sind arm an Nährstoffen und machen überdies nur scheinbar satt (leere Kalorien). Durch den hohen Zuckergehalt tragen sie zudem zu Heißhungerattacken bei, was wiederum das Risiko einer Insulinsensitivität erhöht. Besser sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, die den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen.
Hierzu gehören vor allem:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
Bei einem hohen Insulinspiegel empfiehlt es sich, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu bevorzugen, wenn auch in Maßen. Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte zu etwa 50 bis 100g aus Kohlenhydraten bestehen – einige Ernährungsformen empfehlen sogar noch weniger Kohlenhydrate.
Wichtig ist dabei, das Defizit an Kohlenhydraten durch gesunde Fette und Proteine zu ersetzen, um den Insulinspiegel in Balance zu halten und zu einem längeren Sättigungsgefühl beizutragen. Ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung ist Lachs mit Brokkoli oder Spargel und einer kleinen Portion Vollkornreis. Auch können Rühreier – kombiniert mit einem frischen Salat – ein perfekter Einstieg in den Tag sein.
3. Niedriger Insulinspiegel durch mehr Ballaststoffe
Menschen mit einem hohem Insulinspiegel sollten ihre Ernährung durch mehr Ballaststoffe bereichern. Ballaststoffe tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und können überdies ein gesundes Darmmilieu fördern. Experten empfehlen diesbezüglich, etwa 30 bis 40g Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden werden.
Sie enthalten nahezu keine Kalorien und können daher vor allem zum Abnehmen geeignet sein. Außerdem geht man davon aus, dass sie das Diabetes-Risiko senken können. Aus diesem Grund können Ballaststoffe auch zur Vorbeugung einer Insulinsensitivität beitragen, da sie den Blutzuckerspiegel in Balance halten können.
Zu den besten Ballaststoff-Lieferanten gehören:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Leinsamen
- Nüsse
- Gemüse (vor allem Kohl)
4. Zimt und Apfelessig zur Senkung des Insulinspiegels
Untersuchungen sollen ergeben haben, dass sich Apfelessig nach dem Verzehr von Kohlenhydraten positiv auf den Insulinspiegel auswirken kann. Forschern zufolge soll der Apfelessig zu einer langsameren Verdauung der Kohlenhydrate beitragen, was wiederum zu einem langsamen Anstieg des Insulinspiegels führen soll.
Einen ähnlich positiven Einfluss kann Zimt haben: Das Gewürz kann Experten zufolge womöglich den Insulinspiegel senken, wenn es mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert wird. So soll der Verzehr von Reis zum Beispiel einen langsamen Anstieg des Insulinspiegels nach sich ziehen und somit zur Vorbeugung einer Insulinsensitivität beitragen.
5. Insulinspiegel senken mit intermittierendem Fasten
Das intermittierende Fasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Es beschreibt unterschiedliche Möglichkeiten des Fastens, um zum Beispiel einen Tag in der Woche auf Nahrung zu verzichten oder jeden zweiten Tag die Kalorienzufuhr zu verringern. Auch hat sich die 16:8 Methode als hilfreiche Fasten-Methode erwiesen. Bei dieser Form des Intervallfastens sollte man 16 Stunden lang auf Nahrung verzichten. Die Nahrungszufuhr erfolgt in der darauffolgenden Phase von 8 Stunden. Studien sollen diesbezüglich auf eine Senkung des Insulinspiegels hindeuten, wenn das intermittierende Fasten regelmäßig erfolgt.
6. Omega-3-Fettsäuren zur Senkung des Insulinspiegels
Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls hilfreich sein, um den Insulinspiegel zu senken. Hierbei handelt es sich um essenzielle Fettsäuren, die wir ausschließlich über die Ernährung aufnehmen können. Hauptlieferant von Omega-3-Fettsäuren ist Fisch (Makrele, Lachs, Hering), jedoch sind sie auch in Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl sowie in Algen enthalten.
7. Insulinspiegel senken mit mehr Protein
Eine höhere Proteinzufuhr kann zu einer besseren Balance des Insulinspiegels beitragen. Aus diesem Grund kann es schon beim Frühstück von Vorteil sein, auf ein proteinreiches Frühstück zurückzugreifen, beispielsweise in Form von Rühreiern oder einem Omelett.
Auch empfiehlt es sich, bei einer Zwischenmahlzeit auf einen proteinreichen Snack zurückzugreifen. Sportler bevorzugen diesbezüglich oft Proteinriegel oder Proteinshakes – vor allem nach dem Training.
8. Kalorienzufuhr senken für einen niedrigen Insulinspiegel
Oft nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir eigentlich benötigen. Übergewicht und Diabetes stehen daher oft in einem engen Zusammenhang. Kritisch soll vor allem das sogenannte Bauchfett (viszerales Fett) sein, das mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Eine Reduktion des Gewichts ist daher oft die erste empfohlene Maßnahme, um einen hohen Insulinspiegel zu senken. Dies geschieht beispielsweise durch eine Reduktion der täglichen Kalorienmenge, indem 200kcal bis 500kcal weniger als üblich konsumiert werden – natürlich immer in Verbindung mit einer entsprechenden Ernährungsumstellung.
9. Sport bei hohem Insulinspiegel
Sport ist ein unverzichtbares Mittel auf dem Weg zu einem niedrigen Insulinspiegel. Langes Sitzen kann demzufolge zu einem hohen Insulinspiegel und einer Insulinsensitivität beitragen. Experten empfehlen, sich mindestens 2 bis 3 Stunden pro Woche sportlich zu betätigen. Etwas Bewegung nach dem Essen, beispielsweise in Form eines Spaziergangs, soll zur Vermeidung von Insulinspitzen besonders vorteilhaft sein.
Grundsätzlich kann jede Art von Sport den Insulinspiegel senken, wobei Kraftsport von einigen Experten als besonders vorteilhaft angesehen wird – vor allem, wenn mit einer höheren Intensität trainiert wird. Wer Ausdauersport bevorzugt, kann beispielsweise eine kurze, aber sehr effektive Methode namens HIIT (High Intensity Intervall Training) wählen. Hierbei handelt es sich um kurze Belastungsspitzen, gefolgt von einer weniger intensiven Phase.
Fazit: Insulinspiegel senken mit Ernährung und Sport
Es ist wenig überraschend, dass die Ernährung und Bewegung die Basis für einen niedrigen Insulinspiegel sind. Kraftsport und hochintensives Intervalltraining – kombiniert mit einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung – können zur Senkung eines hohen Insulinspiegels beitragen, daneben helfen sie dabei, langfristig Gewicht zu verlieren.
Bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe, wie zum Beispiel Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Zimt, Ballaststoffe und Apfelessig, können dabei eine wertvolle Unterstützung sein, um den Insulinspiegel langfristig in Balance zu halten.
