Ernährungspläne

Ernährung im Fitness und Bodybuilding

In der Fitness- und Bodybuilding-Szene kursiert die sog. 70:30-Regel. Sie besagt, dass für 30% des sportlichen Erfolgs das Training verantwortlich ist, während 70% auf die Ernährung fallen und in der Tat beinhaltet diese Weisheit einen wahren Kern. Während es in Sachen Training für Muskelaufbau und/oder Fettabbau primär darum geht, den Kalorienverbrauch zu erhöhen oder den Muskel zu stimulieren bzw. über das aktuelle Leistungsniveau hinaus zu beanspruchen, muss man über eine gezielte Versorgung seines Körpers mit Nährstoffen dafür sorgen, dass entweder genug und die richtigen Nährstoffe über die tägliche Ernährung zugeführt werden oder aber eine geplante Situation des Nährstoffmangels hergestellt wird, mit der wir unseren Körper dazu zwingen auf körpereigene Reserven zurück zu greifen.

Bei Sportnahrung Engel findet jedermann und jede Frau Ernährungspläne für alle Arten von Zielsetzungen egal ob Fettabbau, Muskelaufbau, die Vorbereitung auf ein Fotoshooting oder für den harten Weg hin zum Bodybuilding-Wettkampf. Der heutige Artikel soll die Wichtigkeit der richtigen Ernährung zum Erreichen sportlicher Ziele aller Art klar zum Vorschein bringen.

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Was ist die „richtige“ Ernährung?

Alles fängt mit der richtigen Kalorienbilanz an. Abhängig davon ob wir uns entweder

  • isokalorisch (bedarfsgerecht)
  • hypokalorisch (unter Bedarf) oder
  • hyperkalorisch (über Bedarf)

ernähren, stellt sich unser Körper auf ein bestimmtes Stoffwechselmilieu ein. In diesem Zuge werden gerne die beiden Begriffe „anabol“ und katabol“ verwendet. Je weiter es hinsichtlich der kalorischen Versorgung in den hyperkalorischen Bereich geht, treten dominant anabole Stoffwechselwege auf den Plan. Was auf den ersten Blick ganz hervorragend klingt, muss immer aus zwei Perspektiven betrachtet werden, da sich anabol zum einen natürlich auf unsere Muskelzellen aber eben auch auf unsere Fettzellen beziehen kann. Je weiter man droht in den hyperkalorischen Bereich abzurutschen wird neben Muskelkatabolismus (den wir durch Training fördern) auch Fettkatabolismus mehr und mehr eintreten, weshalb eine wichtige Grundregel der Ernährung lautet:

Beschleunige den Muskelaufbau über eine hyperkalorische Ernährung, übertreib es damit aber nicht um den Fettaufbau in Grenzen zu halten

In die andere Richtung gedacht, geht es um den Begriff „katabol“ und auch hier muss man sich mit zwei Sichtweisen auseinandersetzen. Während wir zu Zeiten einer Reduktionsdiät Fettkatabolismus gerade zu herausfordern, ist es Muskelkatabolismus, also der Abbau von Muskelmasse, den wir tunlichst vermeiden möchten. Auch hier gilt es also den richtigen Spagat zwischen genug Kaloriendefizit und zu hohem Defizit zu gewährleisten, da ein „zu viel“ unweigerlich neben Fett auch hart antrainierte Muskelmasse verbrennt. Die zweite Grundregel der Ernährung muss daher lauten:

Beschleunige den Fettabbau über eine hypokalorische Ernährung, übertreib es damit aber nicht damit um den Muskelabbau in Grenzen zu halten

Schon bei diesen beiden Grundregeln werden immer wieder grundsätzliche Ernährungsfehler begangen.

Fehler 1 – Die falsche Kalorienzahl für Muskelaufbau und Performance
Wer hier falsch vorgeht, nimmt entweder zu wenig Nährstoffe auf um Muskelaufbau bzw. Leistungserbringung signifikant zu fördern, oder schießt hoffnungslos über das Ziel hinaus und sieht die sog. Off-Sesaon als Freibrief für Völlerei und den regelmäßigen Verzehr von Fast-Food, Pizza, Döner, Süßigkeiten und sonstigen Gemeinheiten die ansonsten eigentlich (zu Recht) nicht in den Speiseplan einer Sportlerin oder eines Sportlers passen.

Die Lösung
Finde den richtigen Mittelweg für optimale Ergebnisse in Richtung Muskelaufbau und Leistungssteigerung

Fehler 2 – Die falsche Kalorienzahl für Körperfettreduzierung
In diesem Fall werden entweder nicht genug Kalorien eingespart bzw. verbraucht um eine ausreichend hypokalorische Situation herzustellen, oder genau ins Gegenteil tritt ein, nämlich ein hoffnungslose Unterversorgung mit allen Nährstoffen.

 „Je weniger Kalorien desto schneller nehme ich doch ab“ – nach diesem Motto versuchen leider immer noch viele Diätende überflüssige Pfunde los zu werden. Was sie dabei nicht verstehen ist, dass unser Körper primär nicht das Ziel hat schlank oder sportlich zu sein, sondern zu überleben. Die Fettreserven gelten nach wie vor als evolutionäres Energiedepot, welches im Falle eines zu starken Energiemangels eher geschützt wird, statt es bereitwillig freizusetzen. So kommt es vor, dass zu wenige Kalorien und zeitgleich zu viel Sport („denn auch hier ist mehr ja bekanntlich mehr“) einzig und alleine dazu führen, dass Muskelmasse verbrannt und abgebaut wird, während Fettmasse versucht wird weitestgehend zu erhalten und zwar solange wie eine „Notsituation“ besteht. Das Gemeine an dieser Sache ist, dass unser Körper in einer starken Mangelsituation gerade an den Energiereserven festhält die wir als „Problemzonenfett“ bezeichnen.

Die Lösung
Finde den richtigen Mittelweg für optimale Ergebnisse in Richtung Körperfettreduzierung

Fehler 3 – Mikronährstoffe führen ein Schattendasein
Ja es ist verdammt wichtig innerhalb der „Großen 3“, also Protein, Kohlenhydrate und Fett eine vernünftige Gewichtung herzustellen und auch das Timing von Makronährstoffen ist ein Punkt mit dem sich in Sachen Optimierungsarbeit nochmals einiges bewerkstelligen lässt. Bei all den Gedanken und Überlegungen zum „Fitten von Makros“ wie es so schön heißt, vergessen die meisten Trainierenden, dass die Aufnahme und Verwertung dieser Makronährstoffe nebst der vollen Funktionalität von Organen, Muskeln sowie jeder einzelne Stoffwechselvorgang in unserem Körper von der vollen Verfügbarkeit an Mikronährstoffen abhängt. Nur wenn neben den Makros auch die Mikros stimmen wird alles dort hin gebracht wo es auch wirklich hingehört, wird energetisch oder als Baustoff verwendet oder dient der Aufrechterhaltung des Protein-Turnover sowie der Herstellung wichtiger Botenstoffe. Wir müssen uns einerseits der Tatsache bewusst werden, dass Vitamine und Mineralstoffe unabdingbarer Bestandteil unseres Organismus sind, andererseits aber auch verstehen dass es sich hierbei um essentielle Substanzen handelt. Essentiell bedeutet hier, dass wir für eine Versorgung auf die Aufnahme von außen, also über Lebensmittel angewiesen sind.

Da zwischen der Kalorienaufnahme und der Versorgung mit Mikronährstoffen ein direkter Zusammenhang besteht, müssen sich gerade diejenigen Gedanken über eine zusätzliche Verabreichung von Mikronährstoffen machen, die sich hypokalorisch, also unter Bedarf ernähren. In 9 von 10 Fällen kann eine ausreichende Versorgung über normale Lebensmittel hier nicht mehr gewährleistet werden, was zweifelsohne zum einen Leistung mindern, zum anderen aber auch dafür sorgen kann das sowohl anabole als auch katabole Vorgänge ineffektiv ablaufen.

Kümmere dich um ausreichend Makronährstoffe, die richtige Gewichtung und das richtige Timing, vergiss bei allen Überlegungen aber die Mikronährstoffe nicht

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Aus den Vorkenntnissen des Eingangskapitels lässt sich nun die richtige Strategie für Muskelaufbau ableiten. Eine durchdachte und funktionelle Vorlage hierzu bietet das Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition). Dem zur Folge sollte für die Zielsetzung Muskelaufbau aber auch Leistungssteigerung ausgehend vom isokalorischen Bedarf eine Kalorienerhöhung um 10-20% stattfinden. Gerade genug um anabole Prozesse signifikant zu fördern, dennoch aber den Fettaufbau in Zaum zu halten. Mit der Information seiner Tageskalorien geht es nun an die Makronährstoffplanung. Hier empfiehlt sich eine Aufnahme von 2g pro Kilogramm Körpergewicht die hier aber vom Zielgewicht und nicht vom bereits bestehenden Körpergewicht berechnet werden. Wichtig ist hier, das Zielgewicht nicht utopisch zu wählen, ein Zuwachs von 10% des aktuellen Gewichts ist schon sehr hoch gegriffen und sollte die Obergrenze darstellen. Die Kohlenhydratkalorien bestimmen sich aus der körperlichen Aktivität, weshalb für trainingsfreie Tage natürlich weniger Kohlenhydrate vorgesehen sind als für Tage mit Krafttraining an denen der Verbrauch stark ansteigt sofern die Trainingsintensität stimmt. Einen groben Richtwert geben wir Euch mit etwa 115g Kohlenhydraten (Mann und Frau) an trainingsfreien Tagen und einer Zugabe an Trainingstagen die wie folgt ermittelt wird:

Mann: (Körpergewicht*0,4)*10 / 3  Frau: (Körpergewicht*0,3)*10 / 3 

Beispiel:
Ein 80kg schwerer Athlet nimmt zu den 115g Kohlenhydraten zusätzlich (80*0,4)*10/3, also 106g und somit gesamt 221g Kohlenhydrate auf, was einer Kalorienmenge von etwa 906 entspricht.

Die verbleibende Kalorienmenge nach Abzug der Protein- und Kohlenhydratkalorien verbleibt letztlich für Fettkalorien. Die Umrechnung in Gramm findet wie folgt statt:

1g = 9,3kcal

Nach dieser individuellen Bestimmung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme wäre nun der beste Weg, den erstellen Ernährungsplan in Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung zu überprüfen und hier gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungen für Ausgleich zu sorgen.

Fazit
Für die Zielsetzung Muskelaufbau oder Leistungssteigerung lassen sich individuelle und optimierte Planungen erstellen wie ihr Sie beispielhaft auch bei uns findet

Die richtige Ernährung für Fettabbau

Für die Zielsetzung Körperfettreduktion bestehen nach HBN ganz spezielle Vorgaben. Ausgehend vom isokalorischen Bedarf werden hier jetzt 10-20% der Gesamtkalorien abgezogen um den neuen zielgerichteten Kalorienstatus zu ermitteln. Der Proteinbedarf für hypokalorische Phasen beträgt 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Er wird im Gegensatz zur „Aufbau- und Leistungsernährung leicht erhöht, da im hypokalorischen Bereich eher die Gefahr besteht, dass Muskelaminosäuren zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verwendet werden. Für die Versorgung mit Kohlenhydraten richtet man sich an trainingsfreien Tagen an einen Wert knapp unter 100g (Mann und Frau), während für Trainingstage eine Zugabe nach folgender Formel vorgegeben wird:

Mann: (Körpergewicht*0,4)*10 / 4  Frau: (Körpergewicht*0,3)*10 / 4  **

Beispiel  
Eine 60kg schwere Frau nimmt zu etwa 90g Kohlenhydraten an Trainingstagen zusätzlich (60*0,3)*10/4 also 45g und somit 135g Kohlenhydrate auf, was einer Kalorienmenge von etwa 553,5 entspricht

** Bestehen krankhafte Über- oder Unterernährung verlieren diese Vorgaben ihre Gültigkeit!

Die verbleibende Kalorienmenge nach Abzug der Protein- und Kohlenhydratkalorien von Gesamt verbleibt letztlich für Fettkalorien. Die Umrechnung in Gramm findet wie folgt statt:

1g = 9,3kcal

Nach dieser individuellen Bestimmung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme wäre nun der beste Weg den erstellen Ernährungsplan in Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung zu überprüfen und hier gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungen für Ausgleich zu sorgen. Wie bereits erörtert, besteht bei dieser Zielsetzung in den meisten Fällen eine größere Notwendigkeit zum Ausgleich wie dies bei hyperkalorischer Ernährung angezeigt ist.

Fazit
Parameter für die Zielsetzung Körperfettreduktion unterscheiden sich von denen der Zielsetzung Muskelaufbau in beinahe allen Punkten. Wichtig ist hier die höhere Gefahr einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen zu berücksichtigen. Auch für diese Zielsetzung halten wir einige Musterpläne für Euch bereit.

Resümee
Ernährung stellt neben den beiden Säulen Training und Regeneration die wichtigste Säule für sportlichen Erfolg dar. Wer hier alles richtig macht hat gute Chancen seine Ziele schnell zu verwirklichen. Wir wünschen euch viel Erfolg bei der Verwirklichung Eurer Ziele

Sportliche Grüße
Holger Gugg

Die vorgestellten Wege zur Ermittlung der Kalorien- sowie Makronährstoffversorgung stellen grobe Richtlinien dar an die ihr Euch halten könnt, die aber möglicherweise individuell noch leicht anzupassen sind.