Trainingspläne für Frauen

Trainingspläne für Frauen im Fitness und Kraftsport für Diät und Muskelaufbau

Hier finden Sie folgende Trainingspläne:

  • Frauen Fitness-Traininspläne für Muskelaufbau, Fettabbau und Diät

Spezielles Figur-, Muskelaufbau- und Fettverbrennungstraining für Frauen

Wer als Frau nach einer sportlichen, figurbetonten oder leicht muskulören Figur strebt, gelangt schnell durch viele Fehlinformationen und Irrtümer der "Fitnessindustrie" in eine Sackgasse. Kunterbunte Mini-Hanteln im 1kg Format und unzählige Abnehm - und Schlankmach-Kurse sollen es schon richten - die perfekt geformte und straffe Figur für alle Frauen im Eiltempo. Das häufige Ergebnis solcher Methoden: Trainingsfrust statt Fitnessslust ist bei vielen Frauen nach einer solchen Erfahrung angesagt. 

Dabei ist ein erfolgreiches Training für Frauen gar nicht so mal so unterschiedlich wie das Krafttraining der Männer. Mit dem notwendigen Know-How und Fingerspitzengefühl werden einige wenige individuelle Faktoren die das weibliche Geschlecht betreffen geändert und fertig ist der perfekte Trainingsplan für Frauen. Die Angst vor zuviel Muskelmasse ist bei Frauen absolut unbegründet, zumindest für diejenigen die nicht künstlich durch verbotetene Substanzen nachhelfen.

Wenig Fett und trainierte Muskeln - so gehts!

Um als Frau eine schlanke und straffe Figur zu bekommen empfehlen wir immer eine Kombination aus Kraftraining und Cardiotraining. Während das Krafttraining bei Frauen für die Muskelstraffung und Formung des Gewebes verantwortlich ist, sorgt das Cardiotraining für den nötigen Fettverbrennungsimpuls und hält zugleich Ihren Stoffwechsel auf Trab. Unterstützende Ernährungspläne passend zu Ihrem Trainingsziel finden Sie in unserer Fit-Zone.

Unser Team Sportnahrung-Engel hat eigens für Frauen spezielle Fitness-Trainingspläne entwickelt die sich an den unterschiedlichen Trainingszielen wie Fettverbrennung, Muskelaufbau oder auch ausschließlich Bauch/Beine/Po-Training orientieren. So können Sie selbst entscheiden welcher unserer Trainingspläne am besten zu Ihnen und Ihren ganz persönlichen Fitnesszielen passt.

Wir von Sportnahrung-Engel freuen uns, Sie gemeinsam bei Ihren Traininserfolgen begleiten zu dürfen und wünschen Ihnen viel Spaß mit unseren Frauen-Traininsplänen.

Wertvolle Tipps für ein effektiveres Training finden Sie hier:

2er Split Fettverbrennung

Sehr beliebter Frauen-Trainingsplan zur Steigerung der Fettverbrennung bei gleichzeitiger Muskelstraffung. Trainiert wird bei diesem Trainingsplan wahlweise an 2 oder 4 Tagen pro Woche im klassischen 2er-Split-Prinzip. Durch den hohen Nachbrenneffekt wird auch noch viele Stunden nach dem Training eine hohe Fettverbrennung erreicht.

2er Split Muskelaufbau

Gezieltes Muskelaufbautraining für Frauen bei 3 Trainingseinheiten pro Woche im 2er-Split. Unterstützt wird der Trainingsplan zum Muskelaufbau von zwei wöchentlichen Ausdauertrainingseinheiten (Cardiotraining) zur Optimierung der Fettverbrennung.

Fatburning ohne Cardio - PHA

Ganzkörpertraining mit dem Ziel Fettverbrennung und Muskelstraffung. 3 Traininseinheiten pro Woche sorgen für tolle Trainingsergebnisse. Bei diesem Trainingsplan ist eine gewisse Grundkondition wichtige Voraussetzung.

Frauen Muskelaufbau Intensiv - Barbara Petridou

Intensiver Muskelaufbau-Trainingsplan für alle Fitness-Athletinnen oder die, die es werden möchten. 4x intensive Krafttraining pro Woche, 1x Cardiotraining plus 3 zusätliche Bauchmuskeleinheiten sorgen für ein straffes Trainingsprogramm zum Muskelaufbau.

Bikini-Athletin Trainingsplan

Der perfekte 4-Wochen Trainingsplan für alle Bikini-Athletinnen bzw. angehenden Bikini-Athletinnen mit Trainingsschwerpunkt auf Bein- und Po-Muskulatur. Selbstverständlich kommen auch alle anderen Muskelgruppen bei diesem Trainingsplan nicht zu kurz.

Po Trainingsplan für Frauen (10 Wochen Programm)

Komplettes 10-Wochen Trainingsprogramm für Fitnessbeginner und Fortgeschrittene. Der Po-Trainingsplan ist aufgeteilt in 2 Trainingszyklen (Woche 1-5 und Woche 6-10) und sorgt für eine knackig feste Po- und Beinmuskulatur.

Effektiver Po Trainingsplan

Das exklusive Bein- und Po-Training mit der Sportnahrung-Engel Fitness- und Bikini-Athletin Hannah Prause inkl. wertvoller Tipps und Tricks für ein effektives Po-Workout. Hannah und Sportnahrung-Engel wünschen viel Spaß beim Nachmachen.

Die größten Irrtümer zum Thema Fitnesstraining für Frauen

Wenn es um die Frage geht, wie sich eine Frau denn nun genau zu ernähren und zu trainieren hat, um einen straffen Körper aufzubauen, dann scheiden sich die Geister. Wir werden von daher im Folgenden mit einigen fatalen Irrtümern grundsätzlich aufräumen und Ihnen die absoluten Basics vermitteln, die eine Frau, genauso wie der Mann, befolgen muss, damit es überhaupt erst zu einem straffen Muskelgewebe kommen kann!

Irrtum Nr. 1 - Frauen mutieren zu Bodybuildern!

Alleine schon der Gedanke an Bodybuilding und auch Krafttraining schreckt die meisten Frauen gehörig ab. Große Fitnessübungen, wie z.B. Kniebeugen und Bankdrücken werden von Frauen weitestgehend vermieden. Stundenlange Cardiosessions oder Trainingseinheiten mit Gewichten in Höhe einer Wasserflasche sind hier schon eher die Regel. Das große nicht erkannte Problem dabei ist, dass es gewisser Inputs bedarf, damit die entsprechenden Outputs geschehen!

Die durchgeführten Maßnahmen, wovon oben nur zwei genannt wurden, eignen sich allesamt kaum zum Aufbau einer straffen Muskulatur. Natürlich trägt das Cardiotraining zum Abbau der Fettmasse bei, die Muskeln werden hier jedoch recht wenig gestrafft.

Um eine wirklich schöne, straffe und ansprechende Figur zu erreichen, muss die Frau zwingend ein Muskelaufbautraining betreiben. Dies liegt einfach in der Natur der Dinge. Eine Frau sollte sich also nicht davon abschrecken lassen, dass es zu einem radikalen Muskelzuwachs wie bei einem Mann kommt. Erstens verfügt eine Frau von Natur aus überhaupt nicht über die nötige Menge an Testosteron, wie der Mann und zweitens sehen die aufgebauten Muskelproportionen weiterhin weiblich aus!

Dazu kommt, dass eine Frau erst dann extrem männlich und muskulös wirkt, wenn eine massive, nicht auf natürliche Weise erreichte Muskelmasse mit einem extrem niedrigen Fettanteil kombiniert wird!

Irrtum Nr. 2 - Das Abnehmen führt zu einer guten Figur!

 Viele Frauen versuchen alleine durch Radikaldiäten zu einer super Bikini-Figur zu kommen. Dies ist leider ein Weg, der in den wenigsten Fällen aufgeht, außer die Frau verfügt von Natur aus über eine entsprechende Muskelmasse. Meistens magert die Frau dann einfach nur ab. Dies ist nicht nur ungesund, es sieht auch entsprechend ungesund und meist wenig attraktiv aus. Viel sinnvoller ist es hingegen, wenn Sie eine gut geplante Diät nutzen, um das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig für den Erhalt und den Aufbau von neuer Muskelmasse sorgen. Dadurch kommen Sie nach und nach immer mehr zu einer extrem attraktiven und natürlich gesund geformten Figur!

Irrtum Nr. 3 - Wellness und Fitnesskurse ersetzen den Kraftsport!

 Dem ist leider nicht so. Was weitläufig unter diesen Begriffen angeboten wird, kommt eher einer reinen Bewegungstherapie gleich, die aber leider viel zu wenige echte Muskelaufbaureize setzt, um neue Muskelmasse aufzubauen. Dies betrifft häufig auch klassische Bauch-Beine-Po Kurse. Es ist natürlich so, dass einige Trainingskurse durchaus anstrengend sein können, diese betonen meist jedoch mehr den Ausdaueraspekt, als den wirklichen Muskelaufbau. Der Umstand, dass Sie stundenlang trainieren und evtl. auch ausgepowert sind, heißt von daher noch nicht, dass auch richtig trainiert wurde. Häufig zögern Frauen auch vor der richtig harten Anstrengung zurück, die ein hartes Training mit sich bringt. Erschwerend kommt hinzu, dass sich viele Frauen auch nicht in den Krafttrainingsbereich trauen oder gar als Bodybuilderin angesehen werden möchten. Viele Trainer verweisen auch fälschlicherweise auf ein Ausdauertraining mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, um die Figur zu straffen! Wir raten Ihnen, diese „Hürden“ zu überwinden, denn die Erfolge werden Sie schlussendlich völlig zu überzeugen wissen! Natürlich ist es so, dass jeder Sport, der viel Muskelmasse involviert und sehr intensiv ausgeführt wird, die Figur zu straffen weiß, die Unterschiede gegenüber dem Krafttraining sind jedoch immer noch enorm. Von daher sollten Sie lieber direkt zu den effektivsten und erprobten Methoden greifen!

Sportnahrung-Engel Power-Tipps für ein erfolgreiches Training!

Power-Tipp Nr. 1 - Kombinieren Sie Ihr Kraft- und Ausdauertraining

Sie müssen nicht gleich auf das Ausdauertraining verzichten, dieses bietet ja durchaus auch Vorteile. Nicht nur, dass die erhöhte Ausdauer den Alltag einfacher gestaltet und man sich besser fühlt, dass richtige Ausdauertraining führt auch zu einem erhöhten Arbeitsumsatz, was im Umkehrschluss die Fettverbrennung fördert. Sie sollten jedoch dem Kraftsport den Vorzug geben und diesen gezielt mit dem Ausdauertraining unterstützen!

Power-Tipp Nr. 2 - Nutzen Sie Grundübungen!

Sie sollten auf jeden Fall große Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen und Kreuzheben mit in Ihr Training einbauen. Diese straffen besonders gut die gesamte Bauch-Beine-Po Muskulatur, viel besser, als Aerobic-Übungen dies jemals könnten. Trainieren Sie ruhig ähnlich wie ein Mann, wenn es um die Wiederholungszahlen geht. Sie brauchen nicht ganz so schwer im Bereich von 6-8 Wiederholungen zu arbeiten, 10-12 Wiederholungen sollten es aber schon sein, um den entsprechenden Reiz zu setzen!

Power-Tipp Nr. 3 - Achten Sie auf Ihre Ernährung!

Der Muskelaufbau und auch Ihre Fettzunahme bzw. Fettabnahme steht und fällt mit der richtigen Ernährung. Das beste Training wird Ihnen nichts bringen, wenn Sie einfach zu viel essen. Das Ausdauertraining verbrennt zwar durchaus Kalorien, es ist aber kein Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung. Sie sollten sich generell sehr ausgewogen und Ihrem Kalorienverbrauch entsprechend ernähren. Hochwertige Eiweiße, langkettige Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Salate, Gemüse usw. sollten die Basis bieten, damit Sie rundum mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt sind!

Power-Tipp Nr. 4 - Lieber weniger als mehr!

Beim Krafttraining gilt immer, dass Sie genügend auf Ihre Regeneration achten müssen. Gehen Sie von daher nicht täglich ins Fitnesscenter, weil Sie glauben, damit bessere Resultate zu erzielen, dem ist nicht so! Nach jeder Trainingseinheit sollte mindestens 1 Tag Pause erfolgen, wenn Sie immer den ganzen Körper trainieren. Je nachdem, welchen Plan Sie wählen, können Sie sich auf 2-4 Trainingseinheiten in der Woche einpendeln, die mit jeweils ungefähr 60-90 Minuten Trainingszeit absolviert sein sollten! Ein fester und wohlüberlegter Trainingsplan und ein Trainingstagebuch sind für richtige Erfolge im Übrigen auch für die Frau eine unbedingt anzuratende Maßnahme!