FIT-ZONE
Abnehmen
Abnehmen ist die gezielte Reduktion von Körpergewicht, die mit einer verminderten Energiezufuhr und/oder einem gesteigerten Energieverbrauch einhergeht.
Was bedeutet Gewicht Abnehmen?
Wenn es um das Abnehmen geht, ist damit immer der Verlust von Körpergewicht gemeint – auch bekannt als Gewichtsreduktion. Um abnehmen zu können, muss dem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zugeführt werden als er tatsächlich benötigt. Auf der anderen Seite kann die Gewichtsreduktion auch dann erreicht werden, wenn der Kalorienverbrauch gesteigert wird, beispielsweise durch Sport. Für einen nachhaltigen Erfolg sollte eine gesunde Ernährung immer mit Sport kombiniert werden.
Was bedeutet „abnehmen“?
Unter Abnehmen versteht man die Gewichtsreduktion, beziehungsweise Körperfettreduktion, beim Menschen. Eine Gewichtsreduktion wird dann herbeigeführt, wenn dem Körperstoffwechsel weniger Energie (Lebensmittel und Getränke) zugeführt wird als durch den sogenannten Grundumsatz und die tägliche Bewegung verbraucht wird. Es muss zur Gewichtsreduktion praktisch eine negative Kalorienbilanz erzielt werden, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper täglich benötigt.
Der Grundumsatz, auch als basale Stoffwechselrate bezeichnet, ist eine charakterisierende Beschreibung des menschlichen Stoffwechsels und bezeichnet die jeweilige Energiemenge eines Menschen, die der Körper im absoluten Ruhezustand bei Indifferenztemperatur und mit leerem Magen zur Beibehaltung aller Körperfunktionen umsetzt. Durch eine negative Energiebilanz nimmt man ab. Der Grundumsatz eines jedes Menschen ist individuell verschieden und muss dementsprechend berechnet werden.
Maßnahmen zur Gewichtsreduktion können eine reduzierte Ernährung und/oder eine höhere körperliche Aktivität in Form von Sport oder Fitnesstraining sein. Zu der Ernährungsumstellung ist es ratsam, Muskelmasse aufzubauen, denn durch diese Muskelmasse werden Kalorien schneller verbrannt. Häufig tritt Übergewicht in industrialisierten Ländern auf, in denen die Menschen nicht mehr körperlich hart arbeiten. Dazu kommt, dass alle Nahrungsmittel oft im Überfluss vorhanden sind. Somit kommt es zu einem Ungleichgewicht, weil die Menschen sich weniger bewegen, dafür aber mehr essen.
Die Gründe, warum man abnehmen möchte, sind sehr unterschiedlicher Natur. So kann der gewünschte Fettabbau aus medizinischer oder oftmals auch aus ästhetischen Gesichtspunkten erfolgen. Die ideale Kombination, um schnell und dauerhaft eine Gewichtsreduktion zu erreichen, ist eine Optimierung der Ess- und Ernährungsgewohnheiten in Verbindung mit körperlichem Training, wie z.B. eine Mischung aus muskelaufbauendem Krafttraining und fettverbrennendem Ausdauertraining.
Um langsam und gesund abzunehmen, sollte das Kaloriendefizit nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag betragen, um das Risiko von Heißhungerattacken zu senken und einen dauerhaften Erfolg herbeizuführen.
Abnehmen durch Sport und Ernährungsumstellung
Eine Gewichtsreduktion lässt sich am besten durch eine Kombination von Sport und einer Ernährungsumstellung erzielen, da eine Gewichtszunahme in der Regel auf einer falschen Ernährung oder zu wenig Bewegung beruht. Hierbei sollten Menschen, die dauerhaft abnehmen wollen, es möglichst langsam angehen lassen, um die Gewichtsreduktion nachhaltig zu gestalten. Exzessiver Sport kann beim Abnehmen genauso unproduktiv sein wie strenge Diäten, da sie Heißhungerattacken und einen Jo-Jo-Effekt begünstigen können. Wichtig ist dabei eine negative Energiebilanz, um langfristig Gewicht zu verlieren.
Abnehmen mit Sport
Eine Möglichkeit, an Gewicht zu verlieren, ist Sport. Mithilfe von Sport kann der Körper mehr Energie verbrennen als ihm zugeführt wird, wobei es hierbei besonders wichtig ist, auf keinen Fall mehr Kalorien zuzuführen. Die Sportart spielt zunächst eine untergeordnete Rolle, da grundsätzlich jede Form von Bewegung Kalorien verbrennt. Ausdauer- und Kraftsport haben sich hier als besonders hilfreich erwiesen.
Ausdauersport, beispielsweise Jogging im langsamen Tempo, gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, um abzunehmen. Die Fettverbrennung soll hier mit zunehmender Belastungsdauer steigen. Wesentlich effektiver soll das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT) sein, das nur etwa 10 bis 20 Minuten in Anspruch nimmt. Hier wechseln sich Phasen der Belastung und Erholung ab, wobei die Belastungsphasen kurz und sehr intensiv sind. Beim HIIT macht man sich den sogenannten „Nachbrenneffekt“ zunutze, da der Körper aufgrund der hohen Belastung auch nach dem Training Kalorien verbrennt, indem er den Stoffwechsel ausgleichen muss.
Experten zufolge ist Krafttraining eine ebenso effektive Methode, um die Fettverbrennung anzuregen. Muskeln verbrennen nämlich viel Energie – nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand, sodass die Fettverbrennung auch nach dem Workout anhält.
Abnehmen mit gesunder Ernährung
Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine noch größere Rolle als das Training. Sie ist der entscheidende Faktor, ob das Abnehmen funktioniert oder nicht und macht etwa 70 Prozent des Erfolges aus. Wichtig ist dabei, die Kalorienzufuhr zu senken, um dem Körper weniger Energie zuzuführen als er zuvor bekommen hat. Das Kaloriendefizit sollte dabei zwischen 200 und 500 kcal pro Tag liegen, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen, allerdings sollte es bei jedem Menschen individuell berechnet werden.
Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung, die aus vollwertigen, frischen und unbehandelten Lebensmitteln besteht, ist dabei unverzichtbar. Sie sollte vor allem aus fettarmen Proteinquellen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen, um für ein langes Sättigungsgefühl zu sorgen und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Jetzt individuellen Ernährungsplan von unseren Coaches erstellen lassen und effektiv Abnehmen.
Fazit
Eine Gewichtsreduktion ist nur dann möglich, wenn mehr Kalorien, beispielsweise durch Sport, verbrannt werden und ein Kaloriendefizit (200 bis 500 kcal pro Tag) vorherrscht. Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung sind dabei unabdingbar, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen und einen nachhaltigen Erfolg zu erzielen.
