Split Training Vorteile

Titelbild - Vorteile von einem Split Training
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 24.09.2021

Nutze die Vorteile des Split-Trainings für mehr Muskelaufbau

Wir zeigen Euch die besten und beliebtesten Split-Trainings und erklären, für wen ein Split-Training geeignet ist und welche Vorteile diese Trainingsform im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining mit sich bringt. Weiterhin wirst Du erfahren, wie Du Deine Muskelgruppen am besten für Dich persönlich aufteilst, damit Du den bestmöglichen Erfolg aus Deinem Split-Training ziehen kannst!

Was ist ein Split-Training?

Als ein Split-Training wird ein Training bezeichnet, in dem anders als bei einem klassischen Ganzkörpertraining nicht alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zusammen trainiert, sondern auf mehrere Trainingstage aufgeteilt werden. So werden an einem Trainingstag die Brustmuskulatur und der Trizeps trainiert, während am nächsten Trainingstag die Rückenmuskulatur und der Bizeps trainiert werden.

Die großen Vorteile eines Split-Trainings sind:

  • Verbesserte Trainingserfolge
  • Gesteigerte Regeneration/Erholung einzelner Muskelgruppen
  • Bessere Isolierung einzelner Muskelgruppen
  • Verringerung von Übertraining

Mit dem Split-Training können die Muskelgruppen intensiver belastet werden. Kaum einer wird es schaffen, jede Muskelgruppe umfassend zu trainieren und dann auch noch alles in einer einzigen Einheit zu absolvieren. Meist ist der Trizeps nach dem Brusttraining schon recht angeschlagen, weshalb es für viele Athleten sehr sinnvoll ist, diese in einer separaten Einheit zu trainieren.

Das Split-Training sollte im Übrigen nicht verwechselt werden mit der Häufigkeit der Einheiten. So kann es durchaus sein, dass ein Athlet nur einen 2er Split macht, diesen aber insgesamt 6 Mal in der Woche trainiert (2 volle Durchgänge á 3 Einheiten). Ebenso sagt ein Split nicht unbedingt viel über die Trainingsintensität aus. Gerade ein sehr harter 2er Split kann durchaus mit einem „härteren“ Split mithalten.

Ein Split-Training sagt natürlich erst einmal auch nichts über die Trainingsqualität aus. Natürlich kann ein Athlet hier sehr viele Sätze unterbringen, diese sollten aber auch eine entsprechende Qualität innerhalb der Sätze aufweisen.

Im Grunde sagt „Split-Training“ also nur aus, dass die Muskelgruppen auf verschiedene Einheiten verteilt werden!

Für wen eignet sich das Split-Training?

Eine grundsätzliche Idee dazu ist, dass je eher der Athlet in der Lage ist, eine einzelne Muskelgruppe so intensiv zu trainieren, dass diese ein Training der anderen fast unmöglich macht, umso mehr sollte gesplittet werden. Dies zeigt im Umkehrschluss natürlich auch auf, dass es für einen Anfänger weniger Sinn ergibt zu splitten, da dieser die nötige Intensität noch gar nicht aufbringen kann! Hier ist es besser, weniger zu trainieren und dafür eine höhere Frequenz zu wählen, bis die Muskelgruppen entsprechend ausgelastet werden können. Hier spielt auch das subjektive Gefühl eine recht untergeordnete Rolle. Natürlich ist es auch mit wenig Gewicht und kurzen Pausen anstrengend für die Brust 20 Sätze zu machen, produktiv müssen diese dadurch aber noch lange nicht sein, ähnlich wie ein Marathonlauf auch hochgradig anstrengend ist, aber wenig Muskeln aufbaut!

Der beste Split zum Muskelaufbau

Wir zeigen Dir wie Du den besten Split zum Muskelaufbau für Dich findest. Du erfährst alle wichtigen Informationen die Du über das Split Training benötigst, um das passende Trainingsprogramm für Dich zu finden.

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Welche Arten von Split-Trainings gibt es?

Der 2er Split

Einer der ersten Splits die meist gewählt werden, ist der 2er Split. Hierbei werden die verschiedenen Muskelgruppen auf 2 Trainingseinheiten aufgeteilt, die insgesamt 3 mal in der Woche trainiert werden (A/B/A/B/A/B). Dadurch wird jede Muskelgruppe insgesamt 1,5 mal in der Woche belastet. Der 2er Split eignet sich insbesondere für alle, die nach dem Ganzkörpertraining endlich mal etwas neues probieren möchten, aber für einen 3er Split noch zu wenig Intensität aufbringen können. Weiterhin eignet sich der 2er Split, wie oben im Artikel bereits angedeutet, auch für sehr fortgeschrittene und belastbare Athleten. Diese trainieren diesen Plan bis zu 6 mal in der Woche. Von diesem Vorgehen ist jedoch abzuraten, solange Du Deinen Körper nicht umfassend kennst und nicht weißt, ob Dir dies wirklich dienlich ist!

So kann eine 2er Split Aufteilung Aussehen

Aufteilung A
Training A: Brust Schultern Trizeps Bauch
Training B: Beine Waden Rücken Bizeps

Aufteilung B:
Training A: Brust Bizeps Bauch Waden
Training B: Rücken Beine Schultern Trizeps

Der 3er Split

Der 3er Split ist der wohl bekannteste aller Split-Trainings! Hierbei handelt es sich um den gängigsten Split in den Studios. Beim 3er Split wird jede Muskelgruppe genau 1 mal in der Woche trainiert. Ein weiterer Vorteil des 3er Split ist, dass er nicht wirklich viel Zeit in Anspruch nimmt. Dadurch, dass man nur 3 mal in der Woche das Studio aufsuchen muss und die Einheiten für sich genommen mit meistens 50-70 Minuten absolviert sind, ist er auch sehr gut in den Alltag zu integrieren. Wer einen 3er Split ausführen möchte, der sollte bedenken, dass die aufzubringende Intensität gewährleistet sein muss. Es wird Dir wenig bringen, Deinen Muskeln nur 1x die Woche ein leichtes Training zu unterziehen!

Ganz wichtig!!!
Ein Split-Training ist ein „notwendiges“ Mittel. Der Split wird nicht aus Spaß an der Freude absolviert, sondern weil die Intensität innerhalb der einzelnen Gruppen so hoch gewählt ist (und werden kann!), dass es einfach unmöglich ist, diese in weniger Einheiten aufzusplitten!!!

Die beliebtesten Aufteilung der Muskelgruppen nach dem 3er Split System

Aufteilung A:
Training A: Brust seitliche und vordere Schulter Bauch
Training B: Rücken Hintere Schulter Trizeps
Training C: Beine Bizeps

Aufteilung B:
Training A: Brust Bizeps Trizeps
Training B: Beine Waden
Training C: Rücken Schulter Bauch

Beispielpläne für einen 3er Split: 

Der 4er und 5er Split

Diese 2 Splits sollten wirklich absoluten Hochleistungsathleten vorbehalten bleiben. Natürlich kannst Du diese auch austesten. Wenn Du aber keinen Erfolg damit haben solltest, dann mache lieber wieder Deinen gewöhnlichen 3er Split! Damit diese Splits rechtfertigt sind, bedarf es einmal einer sehr guten Planung, einer sehr guten Regeneration und natürlich auch einer massiven Auslastung innerhalb der Einheiten. Diese rechtfertigen, dass man 4-5 Einheiten machen muss, weil man es in 3 einfach nicht schafft aufgrund der Intensität!

Beispielpläne für einen 4er und 5er Split:

Der individuelle Split

Für alle Split-Trainings gilt, dass sie Dir weiterhelfen mehr Muskulatur aufzubauen. Hierfür sind 2 Faktoren von besonderer Bedeutung, die zwingend in Deiner Planung berücksichtigt werden müssen. Einmal sollten die Muskelgruppen so aufgeteilt werden, dass die Regeneration stattfinden kann. Wenn Du z.B. Brust und Schultern trennst, aber die Schulter recht langsam erholst, dann wird sie in der nächsten Einheit einfach noch nicht fit sein. Du solltest Dir zuhause eine Liste machen, die einerseits enthält, wie intensiv ein Muskel belastet werden darf, zweitens, wie lange er zur Erholung braucht und auch, welche Muskelgruppen durch das Training beeinträchtigt werden. Aus dieser Datenlage kannst Du dann Deinen perfekten Split selber „bauen“.

Belastung & und Regenerationszeiten der Muskelgruppen

Die Brust belastet bei vielen sehr den Schulterbereich, das Resultat ist das beide nicht zusammen in einer Trainingseinheit trainiert werden sollten.

Der Trizeps wird nur sehr wenig belastet, daher kann die Brust und der Trizspes meist zusammen trainiert werden. Die Brust braucht im gegensatz zu Schulter eine recht kurze Regenerationszeit und kann daher zum Ende der Woche noch einmal trainiert werden mit einer anderen Muskelgruppe.

Die Schulter braucht ewig zur Regeneration (Auch hier, Montag die Brust und Freitags zusammen mit den Beinen die Schulter) Braucht nur wenige Sätze, aber der Trizeps viele (Dann machen Sie auch weniger für die Brust und kümmern Sie sich intensiv um Ihren Trizeps! Stichwort: Individuelles Volumentraining!)

So kannst Du eine „Landkarte Deiner Muskeln“ erstellen und genau schauen, wie die Muskeln sich sowohl innerhalb der Einheiten, als auch übergreifend gegenseitig sowohl in der Leistung, als auch in der Regeneration beeinflussen. Aus dieser Datenlage kann dann recht schnell ein perfekter eigener Split erstellt werden!

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Einige Fragen können Dir hier recht hilfreich sein?

  • Wie lange (in Tagen) braucht die Muskelgruppe meist zur Regeneration?
  • Werden andere Muskelgruppen durch ein intensives Training an Deiner Auslastung gestört?
  • Gibt es andere Muskelgruppen, durch die Muskelgruppe A in Deiner Auslastung gestört werden kann?

Im Grunde genommen können durch diese individuelle Planung natürlich recht exotische Splits zum Einsatz kommen. Dies ist aber im Grunde nicht wichtig. Am wichtigsten für Dich ist, dass das Ganze funktioniert und Deine Muskeln sich schnellstmöglich aufbauen.

Ein perfekter Split kombiniert also alles zusammen:

Die perfekte Wahl der Trainingseinheiten (Aufsplittung) mit den perfekten Muskelgruppen innerhalb einer Einheit. Sowie optimale Pausenzeiten innerhalb der Muskelkette.

Zusammenfassung Split Training

Wie Du gesehen hast, erreichst Du mit einer perfekten Aufteilung also, dass wirklich jede Muskelgruppe maximal ausgelastet werden kann. Dafür braucht es langfristig einfach einen Split, da die notwendige Intensität sonst nicht erbracht werden kann. Ebenso gilt dies natürlich für eine suboptimale Aufteilung. Wenn Du Montags Muskelgruppe A) zu sehr auslastest, dann ist diese evtl. am Mittwoch noch nicht ganz fit und kann eben nicht die volle Leistung erbringen.

Wir wissen, dass dies einiges an Planung und Auswertung mit sich bringt, aber wir können Dir versprechen, dass Du die größten Erfolge haben wirst, wenn Du Deinen Körper richtig kennen lernst und entsprechend Deinem Gusto trainierst!

Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!