Die größten Fehler beim Muskelaufbau

Die 7 größten Bodybuildingfehler und Ihre Folgen...

Das Wissen um die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau hilft Ihnen bereits im Vorfeld zu vermeiden, dass Sie grobe, unsinnige und mitunter unnötige Umwege gehen müssen. Dieser Artikel ist jedoch nicht nur für Anfänger interessant, sondern auch für fortgeschrittene Athleten, die schon mitten drin stecken und noch einmal überprüfen möchten, ob Sie sich konsequent an alle Ratschläge halten!

Trainingsfehler können schwerwiegende Folgen haben:

• Ausbleiben von Erfolgen
• Muskelabbau / Kraftabbau
• Verletzungen der Muskulatur, Gelenke etc.
• Überforderung mit Überlastungserscheinungen (häufige Infekte, Stress, Gereizheit, Schlafstörungen...)
• Übertraining mit all seinen Folgen

Die häufigsten Fehler beim Krafttraining

Fehler Nr. 1 - Nicht dem Körpertypus entsprechend trainieren

Jeder Mensch ist anders und so muss auch jedes Training anders gestaltet werden. Sie sollten sich umfassend darüber informieren, welchem Körpertypus Sie angehören. Sind Sie eher der Hardgainer, dem es sehr schwer fällt überhaupt Körpergewicht zuzulegen oder gehören Sie von Natur aus zu den Menschen, die bereits über viel Muskelmasse verfügen und gleichzeitig wenig Fetteinlagerungen im Körper haben? Wenn Sie nicht wissen, welchem Körpertypus Sie genau angehören, dann gleicht Ihr Training einem großem Rätselraten. Im schlimmsten Fall werden Sie dann ständig krank durch ein Übertraining oder Sie verletzen sich durch Überlastung. Mindestens aber treten Sie einfach nur auf der Stelle und die Motivation kommt ins Wanken.

Dies alles muss nicht sein. Oftmals liegt es nicht an Ihrem Willen oder Ihrem Einsatz. Manchmal ist einfach nur das Training unpassend für Sie. Ein erster Einstieg kann unser individuelles Volumentraining geben. Dieses ist sehr aufschlussreich, um die Muskelfaserverteilung im eigenen Körper zu erforschen. Zusammen mit Ihrem Körpertypus haben Sie dann bereits einen großen Richtwert, in welche Richtung Ihr Training gehen soll:

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Fehler Nr. 2 - Zu häufige Wechsel der Strategie

Häufig passiert es, dass Trainingspläne nicht konsequent genug angewendet werden. Man ist immer auf der Suche nach noch besseren Übungen und Plänen. Leicht passiert es da, dass man überhaupt keine Erfolge erzielen kann, denn es bedarf schon einer konsequenten Vorgehensweise, um Schritt für Schritt voran zu kommen. Verwechseln Sie konsequentes Vorgehen jedoch nicht mit Sturheit. Um jeden Preis einen Plan durchzuziehen, der von hinten bis vorne nicht passt wäre die andere Seite der Medaille. Sie müssen also unterscheiden lernen, ob etwas grundsätzlich „falsch“ läuft und einer sofortigen Änderung bedarf oder ob Sie einfach nur ungeduldig sind.

Grundsätzlich sollten Sie Trainingspläne so lange weiter durchziehen, wie Sie Erfolg bieten. Selbst wenn es normalerweise heißt, dass Sie nach ca. 8-12 Wochen den Plan wechseln sollten, wenn es wirklich gut läuft, dann bleiben Sie einfach mal dabei, die Erfolge sprechen ja für sich. Wenn es zu einem Plateau kommt, dann werfen Sie auch nicht gleich die Flinte ins Korn. Gehen Sie etwas mit den Gewichten zurück oder legen Sie eine Pause von 1 Woche ein. Wenn der Plan dann zum wiederholten male einfach keine Erfolge mehr abwirft, dann wird es wirklich Zeit für eine Änderung. Wir denken, Sie wissen, welchen Fallstrick wir hier ansprechen und wie Sie vorzugehen haben. Allzu schnelle Änderungen können alles verwaschen und Sie werden niemals herausfinden, warum es nicht klappt. Gleichzeitig macht ein allzu engstirniges Vorgehen natürlich auch keinen Sinn. Kein Plan der Welt sollte über den Menschenverstand und die Effektivität gehen, die durch eine sinnvolle Veränderung stattfinden würde! Es gibt natürlich auch einige Anfänger, die trainieren regelrecht „frei Schnauze“. Die Übungen die gerade Spaß machen werden trainiert und ansonsten verfolgt der Studiobesuch keine höheren Ziele. Dies sollten Sie in jedem Fall vermeiden und schon durchdacht und mit Plan vorgehen. Generell gilt, dass der Plan Sie nicht einschränken sollte, aber durchaus einen roten Faden bietet. Finden Sie also die Grenzlinie zwischen Freiheit im Training (z.B. mal eine Übung mehr als gedacht, weil es wirklich in dem Moment passt!) und einem Training welches absolut frei und ohne Sinn und Verstand absolviert wird!

Wenn Sie keine Trainingsstrategie haben, erstellen wir Ihnen gerne Ihren eigenen, indiviuellen Trainingsplan nach Maß

Fehler Nr. 3 - Zu intensives oder zu wenig intensives Training

Beides können wir im Training vorfinden. Einige Sportler bringen sich so an Ihre Grenzen, dass die Erfolge aufgrund einer Überlastung ausbleiben. Das Nervensystem ist geschockt und kann die Leistungen nicht mehr aufrecht erhalten oder immer nächsten Training erbringen. Dieser Trainierende reagiert mit der Devise: „Es scheint zu lasch zu sein“ und gräbt sich sinnbildlich gesprochen sein eigenes Grab. Er sieht nicht, dass sein Training zu hart ist, sondern er unterstellt sich noch fehlenden Einsatz. Das Gegenteil davon ist derjenige, der Belastungen scheut. Er hört auf, weil es ihm zu hart „erscheint“. Dieser Athlet wird natürlich auch unter seinen Möglichkeiten bleiben, aber wenigstens bleibt er von einem Übertraining verschont. Diese Grenzlinie ist mit Worten nicht zu beschreiben und es bedarf der Erfahrung festzustellen, ob man sich vor Belastungen „drückt“ oder ob man wirklich seine Grenzen überschreitet.

Der Körper selbst gibt die Grenze vor. Wer ein gutes Körpergespür hat, der weiß, wann es genug ist. Nur ein übereifriger Wille kann dem Körper dann noch gegen sein „Nein“ mehr Belastung aufzwingen, die sich dann natürlich negativ äußern wird (z.B. härterer Muskelkater, Verletzungen, Übertraining etc.). Beim zweiten Typus ist es eher so, dass der Körper noch lange nicht an seiner Grenze ist, der Wille aber durchaus. Schwer ist es manchmal zu unterscheiden, ob man geistig oder körperlich an der Grenze angekommen ist. Jeder fortgeschrittene Sportler kann diese zwei Gefühle jedoch deutlich unterscheiden. Wir empfinden es auch als durchaus wichtig, zu erkennen, ob man wirklich an seine echten Grenzen gestoßen ist, die es zu respektieren gilt, oder ob man wirklich einfach nur die nächste Wiederholung scheut, weil es sich um eine mentale Blockade handelt. Ein wirklich spannender Bereich, der viel Erfahrung braucht, die natürlich mit den Jahren wächst!

Fehler Nr. 4 - Die Übungen nicht richtig ausführen

Eine gut ausgeführte Technik ist Gold wert, denn immerhin sollen die Muskeln belastet werden. Ein Gewicht einfach nur von A nach B bewegen sagt genau so wenig über die Qualität aus, wie das verwendete Gewicht. Die Technik soll aus den Muskeln kommen. Möglichst wenig Schwung, so dass die Muskelfasern auch arbeiten müssen und nicht der sonstige Bandapparat. Sie sollten in jedem Fall bei jeder Übung die richtige Technik lernen. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung und versuchen Sie diese so qualitativ hochwertig wie möglich für Ihre Muskeln zu gestalten. Am Muskelgefühl werden Sie merken, ob Sie einfach nur eine Übung ausführen, oder ob Sie den Muskel wirklich „Mitten ins Mark“ treffen.

Bei zweiter Vorgehensweise kann man den Muskel schon regelrecht während der Trainingseinheit wachsen spüren! Ein weiterer Vorteil einer sauberen Übungsausführung ist natürlich, dass Sie sich vor Verletzungen schützen. Unsauber ausgeführte Übungen bringen natürlich durch die Schwungkräfte und fehlende Anspannung der richtigen Muskulatur immer die Gefahr mit sich, dass es zu abrupten Verletzungen kommt. Sie tun sich also auf ganzer Linie einen riesigen Gefallen, wenn Sie nicht nur schnellstmöglich ans Eisen gehen, sondern dies auch mit Herz und Elan machen, um aus jeder Übung das volle Potenzial zu entfalten. Gerade bei großen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben kann die richtige Technik genau den Unterschied ausmachen, der zwischen Erfolg und Misserfolg trennt!

Fehler Nr. 5 - Zu viel Gewicht

Zu viel Gewicht zu verwenden zwingt den Athleten zu einer unsauberen Technik, die wir soeben bei Punkt 4) angesprochen haben. Es macht auch keinen Sinn, das Gewicht höher zu wählen, als man es beherrschen kann. Neben der erhöhten Verletzungsgefahr brauchen Sie einfach mehr Schwung, weshalb in Ihren Muskelfasern der effektive Reiz niemals höher ist, als mit niedrigem Gewicht, teilweise sogar niedriger. Ihr Bandapparat muss jedoch das schwere Gewicht durchaus aushalten. Sie tun sich also grob betrachtet überhaupt keinen einzigen Gefallen, wenn Sie zu hohe Trainingsgewichte wählen. Arbeiten Sie lieber sauber und mit passenden Gewichten und trainieren Sie sich Schritt für Schritt zu größeren Belastungen hin!

Fehler Nr. 6 - Quantität statt Qualität

Lieber 30 oder 40 Sätze? Diese Frage wird im Studio sehr oft gestellt. Leider sagt die Satzzahl nichts über die Qualität aus. Viele Anfänger glauben, dass der Muskel tatsächlich durch Zahlen wächst. Nun ist Bodybuilding aber keine Mathematik und die Gewichte, Satzzahlen etc. nur Mittel zum Zweck. Wir führen die qualitative Anzahl an Sätzen aus, die es braucht um den Muskel zu belasten, ohne diesen zu überlasten. Dies können vielleicht 6 Sätze sein, andere brauchen dann 12. Spezialfälle kommen vielleicht sogar mit 4 Sätzen aus. Dies kann jeder nur für sich selbst herausfinden. Fakt bleibt aber, dass die Sätze qualitativ sein müssen und das es nur sekundär um die Zahlen geht. 40 „blind“ ausgeführte minderwertige Sätze werden maximal die Muskeln entzünden, aber mitunter kaum zu einem optimalen Reiz führen.

Bedenken Sie also immer, dass es mehr um Qualität im Training geht, statt um Quantität. Wer natürlich über die entsprechende Belastungstoleranz verfügt ein extrem hochvolumiges Training mit maximaler Qualität durchzuführen, dem dürfen wir natürlich gratulieren! Dies ist aber natürlich nur bei Ausnahmeathleten der Fall und dementsprechend sollte man seine körperlichen Grenzen auch akzeptieren und lieber 5 saubere Sätze für den Bizeps ausführen, als 15 Sätze, die keinerlei Qualität bieten!

Fehler Nr. 7 - Auf andere, statt auf den eigenen Körper hören

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich mit Wissen vollzusaugen, um überhaupt ein Konzept vom Training, dem eigenen Körper, der Ernährung und dem Bodybuilding zu bekommen. Mit der Zeit wächst aber die Erfahrung und dann ist es langsam aber sicher an der Zeit, die Erfahrung, das Wissen usw. mit der körpereigenen Intuition zu verbinden, die am besten weiß, was es bedarf, um großartige Erfolge zu erzielen. Diese Intuition muss man aber erst einmal zu „lesen“ wissen und das braucht einiges an Erfahrung.

Am Anfang können Sie sich also erst einmal an bewährte Strategien und Pläne Ihrem Typus entsprechend halten. Später wird es wie gesagt aber Zeit dem zu entwachsen. Ein jeder Profi hat ein absolutes Gespür dafür, was er persönlich braucht. Diese Gespür ist auch notwendig, sonst hätte dieser nicht einen solchen Erfolg. Ein großer Fallstrick ist natürlich, dass es zu mentalen Blockaden kommen kann, die diesem Wissen nicht immer vertrauen oder es nicht umsetzen. Von daher machen konsequente Pläne auch für Profis Sinn, gerade wenn Sie in Momenten der absoluten Präzision und Klarheit erstellt werden. Dies hat den Vorteil, dass man sich auch in gestressten Momenten an seinen eigenen Plan halten kann. Gut verdeutlichen kann man dies anhand des Durstgefühls. Wenn Sie einen sehr stressfreien Tag haben, dann meldet sich Ihr Körper mit einem Durstgefühl, Sie nehmen es wahr und Sie trinken ein Glas Wasser.

Anders sieht das Ganze auf der Arbeit aus, wenn es stressig zu geht. Stunden später stellen Sie erschöpft fest, dass Sie heute kaum etwas getrunken haben. Die Intuition, das Durstgefühl war immer da, Sie haben es aber nicht beachtet. Genau an dieser Stelle hilft dann einer Erinnerung, z.B. jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken. Merken Sie sich, dass der Kontakt zu Ihrer Intuition in dem Maße ausfällt, wie Ihr Stresspegel fällt. Von daher macht es auch keinen Sinn sich bei der Planung Stress zu machen, denn dann hätten Sie nicht den Erfolg, als wenn Sie in Ruhe und mit sehr viel Bedacht Ihren Plan erstellen! Der Grundkern dieses Punktes war es aber, dass Sie später aufhören sich von anderen und Ihren Ratschlägen verwirren zu lassen. Hören Sie sich gerne an, was andere zu sagen haben und denken Sie auch darüber nach.

Wenn sich die Vorschläge aber als unsinnig für Sie persönlich herausstellen, dann lassen Sie es sein. Prüfen Sie Ratschläge der anderen immer darauf, ob diese für Ihren Körper überhaupt tauglich und notwendig sind! Die meisten sprechen immer nur für sich selbst und was bei Ihnen zum Erfolg geführt hat. Im selben Maße glauben Sie auch, dass dies nun auf jeden anderen Menschen zutrifft. Dies ist natürlich nicht so, da jeder Mensch anders ist!

Zusammenfassung

In diesem Artikel haben Sie die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau und Krafttraining kennengelernt, die nicht nur Anfängern, sondern auch Profis passieren können. Sich diese immer wieder vor Augen zu halten und zu prüfen, wo man steht hat den großen Vorteil, dass man Fallstricke bereits im Vorfeld verhindern kann oder wenn es bereits soweit gekommen ist, kann man schnellstmöglich die Strategie wechseln! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!