Grundlagentraining für Einsteiger

Nach einem Ganzkörpertraining empfiehlt sich für Fitness Anfänger ein progressives Grundlagentraining
Progressives Grundlagentraining für Fitness Einsteiger

Progressives Grundlagen-Training im 2er-Split zum Muskelaufbau

Unser 2er-Split Grundlagentraining basiert auf dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung und eignet sich für Trainingsbeginner ab 4-6 Monaten Trainingserfahrung, denen ihr primäres Vorhaben ist, innerhalb einer möglichst kurzen Zeitspanne einen bestmöglichen Muskelzuwachs zu erreichen. Euer Fitness Shop Sportnahrung-Engel empfiehlt Euch den 2er Split Grundlagen Trainingsplan zum Muskelaufbau mit progressiver Belastungssteigerung im Anschluss an unseren Ganzkörpertrainingsplan.

Wer mit dem Muskelaufbau-Training bzw. Bodybuilding beginnt, sollte am Anfang mit einem soliden Grundlagentraining beginnen, welches darauf setzt, möglichst viele Muskeln mit schweren Grundübungen zu erreichen. 
Als Anfänger gilt es zu lernen, die Grundübungen perfekt in puncto Ausführung und Technik zu beherrschen! Ziel sollte es sein, die Technik zu verbessern und langfristig die Gewichte zu steigern, dies resultiert in einem größtmöglichen und schnellen Muskelaufbau. Damit der Muskelaufbau nicht stagniert und regelmäßig Fortschritte erreicht werden, arbeiten wir bei diesem 2er-Split Trainingsplan mit der progressiven Belastungssteigerung.

Grundlagentraining vs. Volumentraining:

Alles in allem kann man sagen, dass keinem Anfänger einem Volumen mit hoher Intensität empfohlen werden kann.
Ein Grundlagentraining auf Basis von wenig Volumen, angemessener, steigender Intensität und wenigen aber soliden Grundübungen bieten die perfekte Basis, um später auf ein solches Splittraining umzusteigen. 
Umsteiger sollten sich nach einem Grundlagentraining auch erstmals auf einen 2er Split konzentrieren und dann Ausschau nach einem hochwertigen 3er, 4er oder gar 5er Split halten! 
Generell gilt, dass man ein Training nicht ändern sollte, solange man damit Erfolge erzielt! 
Diese Form des Trainings kann blockweise auch für fortgeschrittene Athleten sinnvoll sein, um alles aus den Grundübungen herauszuholen und damit ein neues Kraftlevel und mehr Muskelmasse zu erreichen. 

Progressives Grundlagentraining mit System zum Muskelaufbau
Progressives Grundlagentraining mit System zum Muskelaufbau

Würde ein Anfänger mit einem Volumentraining beginnen, hätte das viele Nachteile für ihn.

  1. Er würde in keiner der Übungen wirklich stark werden, da er die nötige Intensität noch nicht aufbringen kann für solch viele Übungen in einer Einheit!
  2. Es könnte zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen kommen, da weder die Muskulatur, noch die Gelenke und Bänder auf ein solches Training eingestellt sind!
  3. Das Nervensystem würde relativ schnell übertrainieren und schmälert massiv die Trainingslust und die Energie, im schlimmsten Fall kann es dadurch zu einer Grippe führen, welche ihn für längere Zeit vom Training abhält!

Wie sollte das Grundlagentraining für einen Einsteiger gestaltet werden?

Für ein Anfängertraining empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining mit einer Trainingshäufigkeit von 2-3 x die Woche, je nach Leistungsniveau.
Wer schnell regeneriert und sonst auch wenig Stress hat (und die Gewichte dauerhaft steigern kann!) sollte 3-4 x pro Woche trainieren, wer jedoch langsam regeneriert oder wem das letzte Training noch “in den Knochen steckt“, der sollte trotz seines Eifers lieber nur 2 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. 
Diese Vorgehensweise bringt mehr Fortschritte ein, als ständig am Anschlag zu trainieren! 
Muskelversagen sollte generell in einem Anfängertraining weitestgehend vermieden werden, einerseits stellt es eine höhere Verletzungsgefahr dar, auf der anderen Seite bringt es Anfängern nicht mehr Erfolge, im Gegenteil, es kann durch ein überlastetes Nervensystem zu Rückschritten im Training kommen!

Unser hier vorgestellter “2er Split Grundlagen-Trainingsplan“ basiert auf 2 alternierenden Grundlagenplänen mit wenigen Übungen und einer progressiven Steigerung der Satzanzahl und Trainingsgewichte. 
Wir bitten Euch, nicht mehr als diese Übungen zu machen, auch wenn es Euch sehr wenig erscheint! 
Steckt lieber Eure ganze Energie in die wenigen Übungen, denn Qualität geht in diesem Fall vor Quantität, zudem werden alle Muskeln bei sauberer Ausführung auch ausgewogen trainiert!

Richtige Ausführung ist ein Hauptbestandteil des progressiven Grundlagentrainings
Richtige Ausführung ist ein Hauptbestandteil des progressiven Grundlagentrainings

Aufbau und Trainingsplan für das Grundlagentraining

Empfohlene allg. Rahmenbedingungen: 

  • Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)
  • Training je nach Regenerationskapazität 2-3 x die Woche
  • Satzpause: 120-180 Sekunden
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Trainingsdauer pro Einheit: 50-60 Minuten (Kraftteil) + 20 Min. Ausdauertraining
  • Gewicht sehr sauber und kontrolliert bewegen
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung 
  • Nur eine Übung pro Trainingseinheit bis zum Muskelversagen! 
  • Mache nur so viele Wiederholungen wie du diese in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
  • Zwischen jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag zur Erholung und Regeneration einlegen

Was bedeutet progressive Belastungssteigerung?

Das Bodybuilding- und Muskelaufbau Training mit progressiver Belastungssteigerung stammt ursprünglich aus den legendären und weltweit bekannten Weider Trainingsprinzipien und hatte dort den Namen "Prinzip der progressiven Überlastung". Hintergrund dieses Trainingsprinzips ist der, dass sich der Körper mit der Zeit an gleichbleibende Trainingsreize anpasst und nicht mehr reagiert. Er gewöhnt sich praktisch an Dein Training, die gleichbleibenden Gewichte, Wiederholungen und Intensität. Für einen weiteren Muskelaufbau ist es daher notwendig, den Trainingsreiz progressiv in regelmäßigen Abständen zu erhöhen.

Für unseren Trainingsplan bedeutet dieses Vorgehen folgendes:

Im ersten Training absolvierst Du maximal 8 Wiederholungen. Wenn nun die 3 vorgegebenen Sätze á 8 Wiederholungen unter sauberer Technik und korrekter Bewegungsausführung erreicht wurden, wird im nächsten Training auf 3x10 Wiederholungen hingearbeitet. Werden diese sauber ausgeführt, folgen nun 3x12 Wiederholungen.

Erst jetzt erhöht man das Gewicht und geht wieder auf 8 Wiederholungen runter und beginnt mit dem erhöhten Gewicht (z.B. 2,5 - 5 kg mehr) mit 3x8 Wiederholungen, 3x10 Wiederholungen, 3x12 Wiederholungen bis zur nächsten Gewichtssteigerung.

Wichtig: Damit es zu keinem zu überschwelligen Reiz (Überlastung) kommt, mache bitte nur eine von Dir ausgewählte Übung bis zum Muskelversagen. Diese Übung sollte von Training zu Training variieren.

So kann ein Grundlagentrainingsplan aussehen

Trainingsplan Progressives Grundlagentraining
Trainingsplan Progressives Grundlagentraining

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Solltest Du in eine Phase der Stagnation kommen, dann schraube Dein Gewicht um 15-20 % zurück und starte von unten heraus einen neuen Versuch, damit hast Du die aktive Erholung gleich mit eingebaut!
Wenn Du nach einiger Zeit an einen Punkt kommst, der ein Weiterkommen nicht mehr zulässt, solltest Du mit einem unserer Krafttrainingspläne versuchen dieses Plateau zu sprengen. Anschließend kannst Du einen neuen Versuch im regulären Training versuchen! Bei der Auswahl des geeigneten Trainingsplans ist Ihnen unser Team gerne behilflich.

Wenn auch dann keine Fortschritte mehr möglich sind, kannst Du versuchen auf einen hochwertigen 3er oder 4er Split umzusteigen, der Dir erlaubt, Deine einzelnen Muskelgruppen intensiver und mit mehr Übungen zu belasten!

Die obersten Ziele des Grundlagentrainings für Einsteiger sind, ständig die Technik zu verbessern und das Gewicht zu erhöhen. Lasse Dich in die Übungen aus unserem Trainingsplan von einem erfahrenen Fitnesstrainer einweisen und achte unbedingt auf eine saubere und korrekte Technik!

Warum Cardiotraining beim Muskelaufbautraining?

Viele Muskelaufbau-Trainingspläne enthalten kein Cardiotraining (Ausdauertraining). Wir haben uns bei diesem Trainingsplan bewusst für das Cardiotraining entschieden, da Ausdauertraining oder auch Herz-Kreislauf-Training viele positive Effekte auf den Körper, sogar auf den Muskelaufbau ausüben kann und lese jetzt warum:

Cardiotraining und Muskelaufbau!

Regelmäßiges Ausdauertraining ist nicht nur für den Fettstoffwechsel, sondern auch für den Muskelaufbau wichtig. Durch die Optimierung des kardiovaskulären Systems können Deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, was letztendlich den Muskelaufbau verbessern kann.

Vorteile des Cardiotrainings im Überblick in Bezug auf den Muskelaufbau:

  • Verbesserte Aufnahme von Sauerstoff
  • Verbesserte Kapilarisierung
  • Gesteigerte Anzahl an Mitochondrien (Kraftwerk der Zellen)
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit Mitochondrien
  • Optimierung der Glykogenspeicher

Lasse Dir bitte nicht einreden, dass 2 Cardiotrainingseinheiten Deinen Muskelaufbau stören könnten. Im Gegenteil, nicht übertriebenes Cardiotraining kann sogar den Muskelaufbau verbessern.

Der beste Trainingsplan wird Dir aber keinen Erfolg bringen, wenn Du Dich nicht so ernährst, wie Dein Körper es für den Muskelaufbau benötigt!

Ausdauertraining nach dem Muskelaufbau Training
Ausdauertraining nach dem Muskelaufbau Training

Ernährungs- und Supplementempfehlung zum Grundlagentraining

Je nach Stoffwechseltyp empfehlen sich unterschiedliche Strategien zur Ernährung, weitere Informationen dazu findest Du in diversen Fachartikel in der Rubrik Ernährungstipps. Für optimale Fortschritte empfehlen wir Dir unser Coaching Programm. Hier erhältst Du einen maßgeschneiderten Ernährungs- und Trainingsplan, von Profis erstellt. Das ist nicht alles, in unserem Coaching Programm erhältst Du von unseren Beratern regelmäßigen Support und Deine Pläne werden an Deine Erfolge angepasst, damit Du das Beste aus Dir herausholen kannst. Mehr Informationen findest Du in unserem Coaching Bereich!

Für alle Stoffwechseltypen ist jedoch immens wichtig, dass sie ausreichend Eiweiß über die Ernährung zuführen und es zu keinem Mangel kommt. Zu den Eiweißreichen Lebensmittel zählen Lebensmittel wie Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte.

Bei Bedarf kannst Du diese durch unsere Eiweiß Produkte ergänzen und viele Aminosäuren liefern. Neben der ausreichenden Zufuhr an Proteinen sind Kohlenhydrate als Energielieferant besonders wichtig, dabei sind hochwertige Kohlenhydratquellen zu bevorzugen. Gerade für Hardgainer sind Kohlenhydrate und eine positive Energiebilanz unerlässlich.

Nach dem Training empfiehlt es sich einen Post-Workout-Shake (Mischung aus Whey Protein, Maltodextrin und Creatin) zu trinken, welcher auf Deinen Stoffwechseltyp angepasst ist. Während das Protein zum Muskelaufbau beiträgt, erhöht das enthaltene Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit.

Post Workout Shakes

Fazit

folgt