Kniebeugen - Ausführung & Technik

Kniebeuge – Das muss man über Königsübung des Bodybuildings wissen!

Sportlerinnen und Sportlern lieben und hassen sie zugleich, die Kniebeuge. Geliebt wird sie, da es wohl keine effektivere Übung für den Aufbau eines stabilen Körperkerns, dicker Oberschenkel und eines knackigen Hinterteils gibt. Gehasst wird sie, da die Kniebeuge durch die immens hohe Zahl in die Bewegung involvierter Muskelgruppen stark anstrengt und neben der Muskulatur selbst auch das Herz-Kreislaufsystem fordert. Gehasst wird sie ebenfalls, da es sich bei der Kniebeuge um eine der schwierigsten und heimtückischsten Übungen überhaupt handelt, die schon etlichen Trainierenden zum Bandscheibenvorfall oder einschlägigen Knieproblemen verholfen hat. Mit dieser Doppelrolle gilt es nun bestmöglich umzugehen, darum hält der heutige Artikel alles Wissenswerte zur Kniebeuge bereit und zeigt wie man sich trotz hoher Trainingsgewichte und hoher Intensität vor Verletzungen schützen kann.

Die wohl am meisten gehasste, aber auch zugleich wohl effektivste Übung im Kraftsport sollte in keinem Frauen und Männer Trainingsplan fehlen, egal ob das Trainingsvorhaben Muskelaufbau, Definition oder Fettverbrennung lautet.

Das ist die Kniebeuge!

Beteiligte Muskelgruppen

Die klassische Kniebeuge dient hauptsächlich der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. In Wahrheit involviert sie jedoch mehr Muskeln (primär oder sekundär) als jede andere Übung wie beigefügte Auflistung zeigt:

Wir haben es bei der Kniebeuge also mit einer Übung zu tun, die unsere Gesäßmuskulatur, die gesamte Oberschenkelmuskulatur (Vorder- und Rückseite), unsere Wadenmuskulatur sowie den Rückenstrecker in die Mangel nimmt und dazu noch etliche weitere Hilfsmuskeln im Sprunggelenk, Wirbelsäulenstabilisatoren und natürlich auch die Bauchmuskulatur beansprucht.

Fazit

Keine Übung beansprucht derart viele Muskeln und Hilfsmuskeln wie die frei ausgeführte Kniebeute

Ausführung

Für die freie Ausführung der Kniebeuge benötigt man nicht mehr als einen Kniebeugenständer, eine Langhantel und eine entsprechende Menge Scheibengewichte. Mit Einstieg in die Übung ist das Wichtigste, zunächst die Stange richtig aufzunehmen. Bei der Standart-Kniebeuge liegt Sie im besten Fall auf dem Kapuzenmuskel (Trapezius) auf und nicht wie oft falsch ausgeführt auf dem 7. Halswirbel. Wem die Stange trotz richtiger Auflageposition Schmerzen verursacht kann auf die Verwendung eines Polsters zurückgreifen. Hier ist wichtig, dass trotz dieser Hilfe das Gefühl für Gewicht und Stange nicht verloren gehen. Mit geradem Rücken wird die Stange nun aus der Halterung genommen während man sich in die Ausgangsposition für den Arbeitssatz bringt. Der Stand wird etwas mehr als schulterbreit und in nur ganz leichtem V-Stand eingenommen, der Körperschwerpunkt ruht auf der kompletten Fußsohle, die Knie sind gerade, die Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung wie unsere Knie. 

Wichtig Wer sich nicht in der Lage sieht eine komplette Kniebeuge mit diesem Stand auszuführen hat für die perfekte Kniebeuge möglicherweise noch ein Mobilitätsproblem welches es zu beheben gilt bevor mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird

Für die perfekte Kniebeuge richtet sich der Blick geradeaus und bleibt während der gesamten Übung auch in dieser Position. Bei der Abwärtsbewegung wird das Gesäß nun möglichst weit nach hinten abgesenkt. Die Knie sollten währen der Bewegung bewusst nach außen gedrückt werden um eine X-Stellung zu vermeiden. Am untersten Punkt der Bewegung angekommen geht es ohne Pause (statische Phase) sofort wieder nach oben in die Aufwärtsbewegung, hier  ist wes wichtig, dass als Initiator der Aufwärtsbewegung der Gluteus fungiert. In der Endposition sollte man die Knie niemals komplett durchstrecken um eine zusätzliche Belastung weg von der Muskulatur hin zum Gelenk zu vermeiden. Für die gesamte Übung gilt volle Spannung des Körperkerns und 100%-ige Kontrolle des Gewichts und jegliches Schwungholen aus dem Rücken sowie Neigen nach vorne oder hinten zu vermeiden. Eine Kniebeuge wird mit geradem Rücken ausgeführt und zwar in jeder Phase der Bewegung. 

Natürlich kann man Kniebeugen auch geführt in einer Multipresse oder sonstigen Apparaturen ausführen. Der Vorteil hierin liegt in der etwas weniger anspruchsvollen Ausführung, gleichzeitig stellt dies aber auch den größten Nachteil dar, da man sich so des koordinativen Trainingseffekts der Übung beraubt und zudem etliche Hilfsmuskeln nicht wie bei der freien Ausführung mit trainiert werden.

Darum solltest Du niemals auf Kniebeugen verzichten!

Oft gehasst, doch keine andere Übung ist so effektiv wie die Königsdsiziplin Kniebeuen. Wir zeigen Dir weshalb die Übung Kniebeugen in keinem ordentlichen Trainingsplan fehlen sollte, egal ob Dein Ziel Muskelaufbau, Definition oder Fettabbau lautet.

• Muskelaufbau & Stärkung der gesamente Oberschenkelmuskeln
• Kniack-Po Garantie
• Kräftigung der Rumpfmuskulatur
• Gesteigerte Fettverbrennung
• Hoher Kalorienverbrauch
• Verbesserung der Hormonproduktion (u.a. Wachstumshormone und Testosteron)
• Effektives Gleichgewichtstraining
• Verbesserte Haltung durch Kräftigung der unteren Rückenmuskeln
• Sehr gutes Herz-Kreislauf-Training

Fazit
Wenn schon Kniebeuge dann die freie Variante auch wenn bei der Ausführung etliches zu beachten ist

Frontkniebeuge oder konventionelle Kniebeuge?

Mit der Frage welche Variante der Kniebeuge nun die effektivere und/oder gesündere darstellt haben sich bereits mehrere wissenschaftliche Arbeiten befasst. Gullett et al vom Department of Applied Physiology and Kinesiology an der University of Florida untersuchten an 15 gesunden, trainierten Probanden inwieweit Druck- und Scherkräfte bei Frontkniebeugen und Standartkniebeugen auf das Kniegelenk einwirken und mit welcher Methode eine bessere Muskelaktivierung zu verzeichnen ist. Sie stellten fest, dass die Standart-Kniebeuge wesentlich höhere Druckkräfte auf das Kniegelenk ausübt, während sich hinsichtlich der Scherkräfte keine größeren Unterschiede ergaben. Bei beiden Varianten wurde in der aufsteigenden Phase der Bewegung deutlich mehr Muskelarbeit verzeichnet als in der absteigenden Phase wie beigefügte Darstellung zeigt.

* entnommen aus: A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals

In Sachen Muskelrekrutierung ergaben sich nur leichte, nicht signifikante Vorteile für die Standart-Kniebeuge wie beigefügte Darstellung zeigt.

* entnommen aus: A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals

Die Forscher schließen aus den Ergebnissen, dass Frontkniebeugen gerade für Personen mit Knieproblemen aber auch für die langfristige Gesundheit der Knie die bessere Alternative bei in etwa gleicher Trainingswirkung darstellen.

Während der Kniegelenkswinkel bei beiden Übungen keine Unterschiede aufzeigt, lassen sich dennoch deutliche Unterschiede beim  Neigungswinkel feststellen.

 *entnommen aus A BIOMECHANICAL ANALYSIS OF FRONT VERSUS BACK SQUAT: INJURY IMPLICATIONS 

 Aus diesem Grund lässt sich im Fazit der Studie nachlesen, dass sich mit Ausführung der normalen Kniebeuge im Vergleich zur Frontkniebeuge ein erhöhtes Risiko für Rückenverletzungen ergibt.

 *entnommen aus A BIOMECHANICAL ANALYSIS OF FRONT VERSUS BACK SQUAT: INJURY IMPLICATIONS

Fazit

Wer an der „sichereren“ Variante mit vergleichbarem Trainingseffekt interessiert ist hält sich bei Kniebeugen an die Variante der Frontkniebeuge. Hinsichtlich Muskelrekrutierung lassen sich zwischen beiden Varianten keine signifikanten Unterschiede feststellen

Die Frontkniebeuge

Wer sich aufgrund des vorherigen Kapitels für die Frontkniebeuge entschieden hat muss nun noch einige Besonderheiten hinsichtlich der Ausführung berücksichtigen. Anders als bei der Standart-Kniebeuge stehen die Füße nicht parallel bzw. nur in leichtem Stand sondern etwas deutlicher nach außen gespreizt (bis 45 Grad). Die Haltung ist wesentlich aufrechter als bei der konventionellen Kniebeuge, die Bewegung richtet sich deutlich mehr nach unten als nach hinten, weshalb es hier auch normal ist, dass die Knie weiter nach vorne wandern als dies bei der Standart-Kniebeuge der Fall sein muss. Auch bei der Frontkniebeuge sollte man versuchen die Knie während der Bewegung bewusst nach außen zu spreizen damit sich diese nicht nach innen neigen und die gefährliche X-Stellung entsteht. Die Haltung der Frontkniebeuge erfordert das Gewicht weg von den Zehen hin zu den Fersen zu verlagern.

Etwas ungewohnt und anfangs sicher schwierig gestaltet sich bei der Fronkniebeuge der Griff bzw. das Halten der Stange vor dem Körper oberhalb bzw. auf der Brust. Hierzu lassen sich  nun mehrere Griffvarianten auswählen beginnend mit dem Gewichtheber-Griff (Clean-Grip) bei dem die Oberarme parallel zueinender stehen und die Ellbogen nach vorne zeigen. Die Oberarme sollten während der gesamten Bewegung horizontal (parallel zum Boden) verbleiben, während die Unterarme leicht nach außen versetzt und nach hinten zum Körper hin abgeknickt  werden. Die Stange befindet sich auf dem Schlüsselbein und wird von zwei bis vier Fingern einer jeden Hand gehalten. Je mehr Finger man an die Stange bekommt, desto besser fällt die Stabilität aus. Um vier Finger an der Stange zu haben ist jedoch ein hohes Maß an Flexibilität notwendig welches man sich möglicherweise erst antrainieren muss. Bis auf die Fingerhaltung liegt die Stange ansonsten lose auf, es wird nicht gegriffen. Beim Kreuzgriff (Cross-Grip) überkreuzen sich die Unterarme vor dem Körper. Eine Hand umfasst die Stange an der gegenüberliegenden Seite des Halses, die Oberarme werden parallel zum Boden gehalten. Diese Variante verlangt weniger Flexibilität als der Clean-Grip, es erfordert jedoch mehr Mühe die Oberarme oben zu halten. Wer sich mit beiden Griffvarianten unwohl fühlt hat letztlich noch die Möglichkeit Zughilfen einzusetzen und die Stange via Strap-Grip zu fixieren.

Fazit

Die Frontkniebeuge erfordert leicht veränderte Voraussetzungen. Wichtig ist die für sich beste und angenehmste Griffvariante der Stange vor dem Körper zu finden

Wie weit runter bei Kniebeugen - Ass to Gras?

Eine der großen Fragen in Zusammenhang mit der Ausführung von Kniebeugen ist die des Kniewinkels am Endpunkt. Das Problem ist, dass man sich hier an mehreren Faktoren orientieren kann. Den einen geht es um maximale Aktivierung von Muskelfasern, den anderen geht es um Belastung des Kniegelenks und der dritten Gruppe geht es um die Belastung des Rückens. So kommt es auch, dass man im Internet zig verschiedene Meinungen darüber findet, welche Ausführung nun die „bessere“ oder „beste“ ist. 

In der Tat sprechen sich etliche Studien für die Effektivität der tiefen Kniebeuge aus. In einer Studie der National Strength and Conditioning Association ist beispielsweise nach zu lesen, dass die tiefe Kniebeuge im Vergleich zur parallelen Kniebeuge zu einer stärkeren vertikalen Sprungkraft führt. Auch ist bekannt, dass die parallele Kniebeuge das Knie in einen deutlich höheren Belastungs- / Stresszustand versetzt als dies bei der tiefen Kniebeuge der Fall ist. Fauber fand 2001 heraus, dass Sportarten mit häufigen Richtungswechseln in Rahmen von Bewegungen deutlich häufiger Probleme mit den Kniegelenken haben als „sqautende“ Sportler. Hintergrund der Nachteile aus einer parallelen Haltung ist ein größerer Anpressdruck der bei 90 Grad im Kniegelenk herrscht. Hinzu kommt, dass man bei der parallelen Kniebeuge für gewöhnlich mit höheren Gewichten trainiert und diese höhere Lasten im Umkehrpunkt der Bewegung bei 90 Grad einen zusätzlichen Impuls im Knie bewirken. Durch das Abbremsen und Gegenbeschleunigen steigt der Druck noch weiter an. Salem et al stellen in einer Untersuchung an weiblichen Athleten fest, dass die Druckbelastung im Knie umso stärker abnimmt, je tiefer gesquatet wird. Von der University of California stammt die Aussage, dass eine parallel ausgeführte Kniebeuge trotz höherem Trainingsgewicht schlechtere Kraftwerte und ein schlechteres Muskelwachstum zur Folge hatte als eine tiefe Kniebeuge mit weniger Gewicht. Besonders interessant für alle weiblichen Trainierenden ist zudem die Tatsache, dass eine tiefe Kniebeuge im Vergleich zur parallel ausgeführten Variante die Gluteusmuskulatur um 25% stärker belastet – Knack-Po-Faktor!! Hier gibt es die besten Knack-Po-Übungen für Frauen

Fazit

Wenn es Haltung und Mobilität erlauben, stellt die tiefe Ausführung die effektivste Version der Kniebeuge dar, mit der kein außerordentlicher Verschleiß im Kniegelenk befürchtet werden muss. Eine maximierte Aktivierung des Gluteus maximus sorgt bei der tiefen Kniebeuge zudem für ein knackiges Hinterteil

Wohin mit den Knien?

Der letzte breit diskutierte Punkt zur Kniebeuge befasst sich mit der Kniestellung, genauer gesagt mit der Frage, ob die Knie bei der konventionellen Kniebeuge im Laufe der Abwärtsbewegung über die Zehenspitzen ragen dürfen oder nicht. 1978 fand hier eine Studie an der Duke University statt in der die möglichst senkrechte Haltung der Knie als diejenige auserkoren wurde die dabei hilft Scherkräfte im Kniegelenk zu reduzieren. 2003 bestätigte sich dies durch eine weitere Studie der Universität in Memphis. Hier fanden die Forscher jedoch zudem heraus, dass die senkrechte Knie-Haltung eine bis zu 10-fach erhöhte Last auf das Hüftgelenk legt, also hier für eine enorme Mehrbelastung mitunter des unteren Rückens sorgt. Unter Berücksichtung aller Gegebenheiten wird inzwischen eine immerhin leichte Neigung des Kniegelenks in Richtung Fußspitze befürwortet

Fazit

Eine mit senkrechter Kniehaltung minimierte Belastung auf dem Kniegelenk bezahlt man bei der konventionellen Kniebeuge mit einer extremen Belastung des Hüftgelenks und damit auch des unteren Rückens, weshalb die Knie im Laufe einer Bewegung durchaus leicht nach vorne wandern dürfen

Resümee

In der Tat ist die Kniebeuge keine Satz am Butterfly in den man sich hineinsetzt und einfach macht. Es handelt sich um eine komplexe Übung die erlernt werden muss, die Routine bedarf und nur unter vollster Konzentration ausgeführt werden sollte. Wenn man sich jedoch an alle Vorgaben hält kann man in Sachen Körperkernkraft und Muskelentwicklung der unteren Extremität enorm von der Kniebeuge profitieren.

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Quellen

https://www.sportanalytix.com/de/content/1438-kniebeuge-langhantel.htm

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