Individuelles Volumentraining

Wie gestalte ich ein individuelles Volumentraining?
Tipps und Tricks für ein individuelles Volumentraining inklusive Trainingsplan

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 22.09.2020

Wer kennt das nicht, man hat sich mal wieder einen "angesagten" Bodybuilding Trainingsplan der führenden Fitness-Magazine kopiert und mit Herzblut ausgeführt, jedoch lässt der gewünschte Erfolg auf sich warten, vielleicht hat man außer übertrainierten Muskeln und Sehnen keinen Ertrag zu verbuchen.

Unser Ziel sollte es sein, das Volumen und die Intensität auf unseren Körper anzupassen, viele erfahrene Bodybuilder haben das über Trial and Error durch jahrelanges probieren herausgefunden.

Wenn man dann noch von 10 erfahrenen Bodybuildern dieselbe Menge an ''widersprüchlichen'' Anleitungen bekommt, ist die Verwirrung meist groß.
Mit unserer heute vorgestellten Methode kannst Du ein annäherndes Bild bekommen, in welchem ''Rahmen'' Du Dein künftiges Training gestalten solltest, innerhalb dieses Bereiches gibt es natürlich auch eine Großzahl an Variationen die Du später ausprobieren kannst.

Wie viel Volumen ist ideal zum Muskelaufbau und wie berechne ich es?

Zunächst sollte man auf physiologischer Ebene wissen, welche Unterschiede in unserem Körper den Ausschlag geben, ob nach viel oder wenig Volumen trainiert werden sollte.

Welche Punkte sind wichtig um das individuelle Volumen zu berechnen?

Kurzum entscheiden grob folgende Punkte über die gerne und oft angesprochene ''Genetik'':

  • Körpertyp
  • Hebelverhältnisse / Körpergröße
  • Muskelfaserverteilung
  • Belastbarkeit des Zentralen-Nerven-Systems
  • Anzahl an Muskelfasern

1. Körpertyp

Ektomorph:
Der ektomorphe Typ zeichnet sich durch seinen sehr schlanken und schlaksigen Körperbau aus.
Er hat eine schlechte Regeneration, lange Gliedmaßen und ''dünne Muskeln (s. Punkt 5)''. Er hat den Vorteil, dass er kaum Fett ansetzt, bzw. durch seinen schnellen Stoffwechsel schnell Fett verliert.

Endomorph:
Der endomorphe Typ zeichnet sich durch seinen runden Körperbau aus. Er hat eine gute Regeneration und baut gut Muskeln auf, ein Nachteil ist, dass er durch seinen langsamen Stoffwechsel sehr schnell Fett aufbaut, was ernährungstechnisch berücksichtigt werden sollte.

Mesomorph:
Der mesomorphe Typ ist der genetisch begnadete. Er hat breite Schultern, baut sehr schnell Muskeln auf und hat zudem noch sehr wenig Probleme mit Fetteinlagerungen. Seine Regeneration ist ausgezeichnet.

Jetzt Körpertypen bestimmen

2) Hebelverhältnisse / Körpergröße

Trainierende mit kurzen Gliedmaßen fällt es durch bessere Hebelverhältnisse leichter den Muskel gezielt zu überlasten, sie können ein größeres Trainingsgewicht benutzen. Im Allgemeinen kommen aufgebaute Muskeln bei ''kleineren'' Menschen schneller zur Geltung, ein entsprechend großer Athlet muss überproportional mehr Masse aufbauen, um ähnlich massiv zu wirken.

3) Muskelfaserverteilung

Hier haben wir den interessantesten Punkt und den ausschlaggebenden, wenn es um die Frage Volumen oder Intensität gehen sollte. Im Groben gibt es zwei Muskelfaserarten, es gibt die schnellen weißen Fasern (FT-Fasern) und die langsamen roten Fasern (ST-Fasern).

Eigenschaften von FT-Fasern:

  • Du kannst sehr große Kraft entwickeln und sehr schnell kontrahieren (Schnellkraft)
  • Du ermüdest recht schnell
  • Du hast ein sehr großes Wachstumspotenzial (insbesondere die FTO Fasern)
  • Du brauchst lange Regenerationszeiten (sowohl während des Trainings als auch danach)

Es gibt innerhalb der FT-Fasern noch 2 wichtige Unterscheidungen, es gibt die FTO-Fasern, eigentlich ein Mischtyp aus FT Fasern und ST-Fasern, diese haben das beste Wachstumspotenzial aller Fasern, sie können relativ viel Kraft entwickeln und relativ lange durchhalten im Vergleich zu den FTG Fasern.

FTG Fasern stellen die zweite Art der FT-Fasern dar. Die FTG Fasern sind reine Kraftfasern, diese können sehr viel Kraft erzeugen, fallen aber auch dementsprechend schnell wieder aus und brauchen sehr lange zur Erholung. Die ST-Fasern sind die Ausdauerfasern, eigentlich das komplette Gegenteil der FT-Fasern. Sie kommen hauptsächlich bei relativ niedriger Belastung zum Tragen, (z.B. Laufen oder Kraftausdauertraining), zudem unterstützen die statische Haltearbeit (z.B. bei Grundübungen). Im Allgemeinen finden sich im Oberkörper mehr FT-Fasern als im Unterkörper, die Beine und die Stützmuskulatur (Bauch) ist meist sehr reich an ST-Fasern.

4) Belastbarkeit des Zentralen-Nerven-Systems (ZNS)

Das ZNS sendet die Impulse zum Muskel, es ermüdet genauso wie die Muskeln auch, braucht aber teilweise länger zur Erholung, wer kennt das nicht, eigentlich fühlt man sich muskulär ausgeruht, aber das Trainingsgewicht liegt deutlich unter der letzten Einheit (das ZNS steuert in dem Fall durch die Ermüdung weniger Fasern an – was gleichzusetzen ist mit weniger Kraft).

Die beste Schonung für das ZNS ist angepasstes Volumen und kein ständiges Muskelversagen, zudem Phasen einer aktiven Erholung (Reduzierung des Trainingsumfanges für 1-2 Wochen oder Trainingspause).

5) Faseranzahl

Die Faseranzahl ist genetisch vorgegeben und kann nicht verändert werden, ein Muskelwachstum findet immer nur durch Verdickung statt. Es kann sein, dass durch Schrägbankdrücken einfach keine obere Brust wachsen will (oder nur unzureichend), dies wäre dann auf eine geringe Faseranzahl in diesem Bereich zurückzuführen. Andererseits sagt die Faseranzahl natürlich auch aus, wie sehr das Muskelwachstum überhaupt möglich ist, Menschen mit einer geringen Faseranzahl bauen logischerweise bei gleichem Training weniger Muskeln auf als jemand mit der doppelten Fasermenge (z.B. die Profi-Bodybuilder).

Mein Tipp für ein individuelles Volumentraining:

"Individueller Trainingsplan: "Wenn Du nach einem persönlichen Trainingsplan suchst, welcher zu 100 Prozent auf Deinen Körper, Trainingsmöglichkeiten und Ziele abgestimmt ist, dann empfehle ich Dir einen individuellen Trainingsplan. Unsere individuellen Trainingspläne werden von Profis erstellt und Du wirst über 12 Wochen betreut und weitere Trainingsanpassungen erfolgen. Willst Du noch mehr Erfolge haben, solltest Du jedoch neben einem Trainingsplan auch Deine Ernährung anpassen und unser komplettes Coaching Programm bestellen."

Empfohlene Pläne:

Der ultimative Muskelfaser-Test bei Sportnahrung Engel

Da das Ziel jedoch immer sein sollte, sich selbst in seinem Rahmen optimal zu entwickeln, stellen wir nun eine Methode vor, um zu testen wie die Faserzusammensetzung innerhalb der Muskelgruppe gestaltet ist und wie stark das ZNS ist.

Testdurchführung am Beispiel Bankdrücken

  • Wärme Dich gründlich auf, aber überfordere Dich dabei noch nicht!
  • Belade nun die Langhantel mit 80 % Deiner maximalen Einzelwiederholung.
  • Mache mit diesem Gewicht so viele saubere Wdh. wie Dir ohne Partner möglich ist (der Sicherheit halber sollte ein Partner dabeistehen!).
  • Muskelversagen ist nicht nötig, die letzte korrekte Wdh. sollte zählen.
  • Mache nun 60-70 Sek. Pause (Stoppuhr) und mache den selben Satz nochmal mit gleichem Gewicht.

Auswertung Muskelfasertest

Satz 1 - Wie viele Wiederholungen schaffst Du im 1. Satz?

Je mehr Wiederholungen Du im ersten Satz schaffst, desto größer ist Dein ST-Faseranteil, hier eine grobe Unterteilung der Messergebnisse:

  • 1-5 Wiederholungen: Du hast sehr viele FT-Fasern (wahrscheinlich sehr viele FTG Kraftfasern)
  • 6-12 Wiederholungen: Sehr viele FT-Fasern (wahrscheinlich FTO Massefasern)
  • Über 12 Wiederholungen Je weiter Du von 12 Wdh. wegkommst, umso mehr ST-Ausdauerfasern hast Du!

Satz 2 - Schaffst Du die Wiederholungszahl vom 1. Satz zu halten?

Je näher das zweite Messergebnis am ersten dran liegt, umso stärker ist Dein ZNS, es hat sich sehr schnell erholt und kann die gleiche Leistung nochmal annähernd erbringen.
Wir können nun aus diesen 2 Messergebnissen grobe Trainingsempfehlungen herauslesen:

Das Ergebnis - Trainingsempfehlungen ableiten:

Grob kann man sagen, je mehr Wiederholungen Du im ersten Satz geschafft hast, umso größer sollte Dein allgemeines Trainingsvolumen und die Wiederholungszahl sein (z.B. normales Volumentraining oder German Volume Training), die Pausen sollte kurz gehalten werden (30 Sekunden), da die ST-Fasern schnell erholen.

Wer im ersten Satz wenige Wiederholungen geschafft hat, sollte eher mit wenig Volumen, hoher Intensität und wenig Wiederholungen arbeiten (z.B. 5x5 Training), die Pausen sollten lange gehalten werden (3-5 Minuten)

Dasselbe lässt sich auf den zweiten Trainingssatz zuschneiden. Je mehr Wdh. Du im zweiten Satz schaffst, desto höher sollte Dein Volumen sein, umgekehrt genauso, zudem sollte bei einem ''schwachen ZNS'' Muskelversagen nur sporadisch angewendet werden.

Zusätzlich lässt sich der Test auch auf Isolationsübungen anwenden, so kann es sein, dass Deine Brust beim Bankdrücken nicht genügend abbekommt, weil diese mehr Volumen benötigt, der Trizeps oder die Schulter das Volumen aber limitiert.

Die Brust könnte man dann zusätzlich mit Isolationsübungen mit höherem Volumen trainieren.

Meist ergänzen sich die zwei Testergebnisse zu einem eindeutigen Bild.

Beispiel Trainingspläne für individuelles Volumentraining

Trainingsplan für einen Athleten mit vielen FT-Fasern (5x5 Training):

Dieser Plan erlaubt Dir sehr schwer zu trainieren, solltest Du stagnieren, dann schraube Dein Gewicht um 20 % zurück und starte von unten heraus einen neuen Versuch, damit hast Du die aktive Erholung gleich eingebaut!

Rahmenbedingungen 5x5 Volumentraining:

  • 2er Split, der 3 x die Woche trainiert wird (A/B/A usw.)
  • Satzpause: 3-5 Minuten
  • Gewicht langsam senken, explosiv nach oben bringen
  • Das Gewicht bleibt gleich, wenn 5x5 Wdh. sauber absolviert wurden, wird in der nächsten Einheit erhöht!
  • Startgewicht: 70 % Deiner maximalen Einzelwiederholung
  • Kein Muskelversagen!
Individuelles Volumentraining für FT Fasern
Individuelles Volumentraining für FT Fasern

Trainingsplan für einen Athleten mit vielen ST-Fasern (10x10 Training):

Rahmenbedingungen 10x10 Volumentraining:

  • 2er Split, der 3 x die Woche trainiert wird (A/B/A usw.)
  • Satzpause: 60-90 Sekunden
  • Gewicht im gleichmäßigen, zügigen Tempo bewegen
  • Das Gewicht bleibt gleich, wenn 10x10 Wdh. sauber absolviert wurden, wird in der nächsten Einheit erhöht!
  • Startgewicht: 50 % Deiner maximalen Einzelwdh.
  • Bei den Nebenübungen kann etwas mehr Gewicht genommen werden, da dort nur 3 Sätze absolviert werden. Diese 3 Sätze reichen aus, da die kleinen Gruppen bei den Hauptübungen schon ausreichend vor ermüdet werden!
  • Kein Muskelversagen!
Individuelles Volumentraining für ST Fasern
Individuelles Volumentraining für ST Fasern

 

Fazit individuelles Volumentraining

Du hast nun mit unserem Test die Möglichkeit, Deine ungefähre Muskelfaserverteilung und die Stärke Ihres ZNS  zu messen und wissen, wie Du damit ein kraftvolles und produktives individuelles Training gestalten kannst.

Du kannst natürlich, wenn Du alle Muskelgruppen getestet hast, Deinen eigenen Plan entwerfen, vielleicht braucht Dein Rücken sehr viel Volumen, Deine Brust aber nur wenig!

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deiner künftigen Trainingsgestaltung!