Individuelles Volumentraining

Wer kennt das nicht, man hat sich mal wieder einen "angesagten" Bodybuilding Trainingsplan der führenden Fitness-Magazine kopiert und mit Herzblut ausgeführt, jedoch lässt der gewünschte Erfolg auf sich warten, vielleicht hat man außer übertrainierten Muskeln und Sehnen keinen Ertrag zu verbuchen.

Unser Ziel sollte es sein, das Volumen und die Intensität auf unseren Körper anzupassen, viele erfahrene Bodybuilder haben das über Trial and Error durch jahrelanges probieren herausgefunden.

Wenn man dann noch von 10 erfahrenen Bodybuildern dieselbe Menge an ''widersprüchlichen'' Anleitungen bekommt, ist die Verwirrung meist groß.
Mit unserer heute vorgestellten Methode kannst Du ein annäherndes Bild bekommen, in welchem ''Rahmen'' Du Dein künftiges Training gestalten solltest, innerhalb dieses Bereiches gibt es natürlich auch eine Großzahl an Variationen die Du später ausprobieren kannst.

Wie viel Volumen ist ideal zum Muskelaufbau und wie berechne ich es?

Zunächst sollte man auf physiologischer Ebene wissen, welche Unterschiede in unserem Körper den Ausschlag geben, ob nach viel oder wenig Volumen trainiert werden sollte.

Welche Punkte sind wichtig um das individuelle Volumen zu berechnen?

Kurzum entscheiden grob folgende Punkte über die gerne und oft angesprochene ''Genetik'':

• Körpertyp
• Hebelverhältnisse / Körpergröße
• Muskelfaserverteilung
• Belastbarkeit des Zentralen-Nerven-Systems
• Anzahl an Muskelfasern

1. Körpertyp

Ektomorph:
Der ektomorphe Typ zeichnet sich durch seinen sehr schlanken und schlaksigen Körperbau aus.
Er hat eine schlechte Regeneration, lange Gliedmaßen und ''dünne Muskeln (s. Punkt 5)''. Er hat den Vorteil, dass er kaum Fett ansetzt, bzw. durch seinen schnellen Stoffwechsel schnell Fett verliert.

Endomorph:
Der endomorphe Typ zeichnet sich durch seinen runden Körperbau aus. Er hat eine gute Regeneration und baut gut Muskeln auf, ein Nachteil ist, dass er durch seinen langsamen Stoffwechsel sehr schnell Fett aufbaut, was ernährungstechnisch berücksichtigt werden sollte.

Mesomorph:
Der mesomorphe Typ ist der genetisch begnadete. Er hat breite Schultern, baut sehr schnell Muskeln auf und hat zudem noch sehr wenig Probleme mit Fetteinlagerungen. Seine Regeneration ist ausgezeichnet.

2) Hebelverhältnisse / Körpergröße

Trainierende mit kurzen Gliedmaßen fällt es durch bessere Hebelverhältnisse leichter den Muskel gezielt zu überlasten, sie können ein größeres Trainingsgewicht benutzen. Im Allgemeinen kommen aufgebaute Muskeln bei ''kleineren'' Menschen schneller zur Geltung, ein entsprechend großer Athlet muss überproportional mehr Masse aufbauen, um ähnlich massiv zu wirken.

3) Muskelfaserverteilung

Hier haben wir den interessantesten Punkt und den ausschlaggebenden, wenn es um die Frage Volumen oder Intensität gehen sollte. Im Groben gibt es zwei Muskelfaserarten, es gibt die schnellen weißen Fasern (FT-Fasern) und die langsamen roten Fasern (ST-Fasern).

Um Dein Volumentraining individuell auf Deine Muskelfasern abzustimmen solltest Du unseren kostenlosen Muskelfasertest machen. Mit diesem Muskelfasertest kannst Du die optimale Trainingsdauer (Volumen), Wiederholungszahl und Pausenzeiten bestimmen.

Jetzt Muskelfasertyp bestimmen

Beispiel Trainingspläne für individuelles Volumentraining

Trainingsplan für einen Athleten mit vielen FT-Fasern (5x5 Training):

Dieser Plan erlaubt Dir sehr schwer zu trainieren, solltest Du stagnieren, dann schraube Dein Gewicht um 20 % zurück und starte von unten heraus einen neuen Versuch, damit hast Du die aktive Erholung gleich eingebaut!

Rahmenbedingungen 5x5 Volumentraining:

• 2er Split, der 3 x die Woche trainiert wird (A/B/A usw.)
• Satzpause: 3-5 Minuten
• Gewicht langsam senken, explosiv nach oben bringen
• Das Gewicht bleibt gleich, wenn 5x5 Wdh. sauber absolviert wurden, wird in der nächsten Einheit erhöht!
• Startgewicht: 70 % Deiner maximalen Einzelwiederholung
• Kein Muskelversagen!

Trainingsplan für einen Athleten mit vielen ST-Fasern (10x10 Training):

Rahmenbedingungen 10x10 Volumentraining:

• 2er Split, der 3 x die Woche trainiert wird (A/B/A usw.)
• Satzpause: 60-90 Sekunden
• Gewicht im gleichmäßigen, zügigen Tempo bewegen
• Das Gewicht bleibt gleich, wenn 10x10 Wdh. sauber absolviert wurden, wird in der nächsten Einheit erhöht!
• Startgewicht: 50 % Deiner maximalen Einzelwdh.
• Bei den Nebenübungen kann etwas mehr Gewicht genommen werden, da dort nur 3 Sätze absolviert werden. Diese 3 Sätze reichen aus, da die kleinen Gruppen bei den Hauptübungen schon ausreichend vor ermüdet werden!
• Kein Muskelversagen!

 

Fazit individuelles Volumentraining

Du hast nun mit unserem Test die Möglichkeit, Deine ungefähre Muskelfaserverteilung und die Stärke Ihres ZNS  zu messen und wissen, wie Du damit ein kraftvolles und produktives individuelles Training gestalten kannst.

Du kannst natürlich, wenn Du alle Muskelgruppen getestet hast, Deinen eigenen Plan entwerfen, vielleicht braucht Dein Rücken sehr viel Volumen, Deine Brust aber nur wenig!

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deiner künftigen Trainingsgestaltung!