Doggcrapp Trainingsplan zum Muskelaufbau

Doggcrapp Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fitness und Bodybuilding

Das Doggcrapp Training ist besonders bei Natural-Bodybuilding Athleten sehr beliebt

Bei Doggcrapp-Training handelt es sich um ein hoch intensives Trainingssystem. Auch hier wird nur ein Satz gemacht, jedoch kann dieser eine Satz zur höllischen Qual werden. Der Doggcrapp-Trainingsplan sollte nur von Fortgeschrittenen Fitness und Bodybuilding Athleten ausgeführt werden, die ihren Körper sowie die Übungen genau kennen.

Ein Satz im Doggcrapp-Training sieht folgendermaßen aus:

• Durchgehende Wiederholungen bis zum Muskelversagen (das MV sollte bei 8 - 12 Wiederholungen eintreten)
• Anschließend 10 - 15 tiefe Atemzüge und erneut soviel Wiederholungen wie geht zum MV (Restpausesatz (RPT) genannt
• Das gleiche nochmals wiederholen und bei der letzten Wiederholung, wenn das Gewicht sich nicht mehr nach oben drücken lässt, macht man eine isometrische Wiederholung, man drückt also noch 20 - 30 Sek. gegen das Gewicht, welches sich aus eigener Kraft nicht mehr nach oben bewegen lassen will
• Anschließend für diese Muskelgruppe 1 Minute lang „Loaded Stretching“

Das wars ;-)!

Inzwischen sollte jedem klar sein, dass es sich auch bei Doggcrapp um ein „1-Satz-Training“ handelt.

Man sollte schauen, wie man mit dieser Intensität klar kommt, wenn das Pensum zu viel wird um man sich nicht steigern kann, sollte man nach und nach auf eine Intensitätstechnik verzichten (z.B. erst die isometrische wegfallen lassen oder nur 1 RPT Satz machen).

Ein weiterer Grundsatz von Doggcrapp ist es, jede Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen und außerdem nach ca. 6 - 8 Wochen eine lockere Phase von 1 - 2 Wochen einzuschieben um den ZNS, den Sehnen, Bändern und Muskeln eine Erholung zu gönnen.

Der Dogcrapp Trainingsplan im Detail:

Beim Doggcrapp Trainingsplan arbeitet man in einem 2er Split mit 3 alternierenden Plänen, dadurch kommt Abwechslung ins Training und das ganze System wird dadurch noch intensiver!

Training A: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
Training B: Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

Training A1 

Schrägbankdrücken Multipresse
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
French-Press mit Kurzhanteln oder SZ-Stange
Lat-Zug zur Brust 
(Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh.) 

Training B1
Langhantelcurls 
Hammercurls.
(Wadenheben sitzend)
(Kniebeugen) 
Beincurls

Training A2 

Schrägbankdrücken. Kurzhantel 
Nackendrücken Multipresse
Enges Bankdrücken
Lat-Zug zum Nacken
Rudern Maschine 

Training B2
Scott-Curl
Obergriff-LH-Curls
(Wadenheben stehend)
(Hackenschmidtbeugen)
(Gestrecktes Kreuzheben)

Training A3 

Schrägbankdrücken Maschine 
Schulterdrücken Maschine 
Dips mit Gewicht
Klimmzüge mit Gewicht
(Kreuzheben)

Training B3
KH-Curls Schrägbank
Handgelenkcurls
(Wadenheben stehend oder sitzend)
Beinpressen
Beincurls stehend

Alle Übungen werden wie oben beschrieben ausgeführt! Für die in Klammern stehenden und fett markierten Übungen gibt es Besonderheiten, die wir Dir nun noch aufzeigen werden:

Langhantelrudern + Kreuzheben:
Diese Übungen werden im normalen Satzschema 10 - 12 Wdh. ausgeführt ohne MV, weil die Verletzungsgefahr zu groß ist mit RPT und anderen Intensivtechniken zu arbeiten!

Gestrecktes Kreuzheben:
Mache bei dieser Übung 6 Wdh., nun lege das Gewicht ab und erhöhe das Gewicht um 5 kg. Mache erneut 6 Wdh.. Dies machst Du solange, bis Du keine sauberen 6 Wdh. mehr schaffest Es wird hier empfohlen ca. 4 Sätze hinzubekommen, richte Dein Startgewicht dementsprechend aus. 

Kniebeugen:
Bei Kniebeugen solltest Du ein Gewicht wählen, welches Du ca. 8 mal sauber schaffst (natürlich mit Anstrengung ;-)!), nun lege das Gewicht kurz ab und mache erneut 3 - 4 Wdh.! Direkt im Anschluss wird das Gewicht reduziert und es wird noch ein 20er Atemkniebeugen-Satz angehangen!!

Atemkniebeuge: Erst 10 durchgehende, dann Stange im Nacken lassen tief durchatmen und in dem Stil noch 10 einzelne Wdh. folgen lassen. Zwischen den einzelnen Wdh. ab der 10. darfst Du oben jeweils kurz durchatmen.

Loaded Stretching:

Nach jedem Satz wird wie oben angesprochen für die jeweilige Gruppe ein so genanntes „Loaded Stretching“ gemacht, also ein Dehnen mit Gewicht. Das ganze muss man 1 Minute halten, Loaded Stretching verlangt einem nach dem Satz noch mal alles ab!!!

Zu beachten ist, das diese 1 Minute wirklich die Hölle auf Erden sein sollte und man sich auch dementsprechend quält, bzw. das Gewicht vernünftig wählt.

Folgende Übungen empfehlen sich:

Brust: Fliegende in der maximal gedehnten Position, ca. 60 % Gewicht von einem schweren sonstigen Trainingssatz.

Schulter: Platziere die Stange einer Multipresse auf Schulterhöhe. Nun stelle Dich mit dem Rücken zur Multipresse und greife die Stange im Untergriff. Nun bewege Dich soweit von der Stange nach vorne bis Du nur noch auf den Fersen stehst. Die Schulter sollte nach unten gerollt werden!

Quadrizeps: Stelle Dich vor eine Hantel in Hüfthöhe der Multipresse. Greife diese Stange und sinke mittels einer Sissy-Squat unter die Stange auf die Zehenspitzen. Du kannst Dich auch auf den Boden knien und den Oberkörper soweit es geht zurücklegen, um die Dehnung auf den Quadrizeps zu bekommen.

Beinbizeps: Platziere Dein Bein auf einer Langhantel oder einer Ablage, mindestens auf Hüfthöhe. Strecke nun die Zehen nach vorne und drücke das Knie nach unten, Du kannst dort nachhelfen, indem Du mit der Hand Druck oberhalb des Knie gibst.

Rückenbreite: Hänge Dich an eine Klimmzugstange. Wenn die Unterarme zu früh nachgeben, verwende Zughilfen. Evtl. solltest Du hier ein Zusatzgewicht verwenden.

Rückentiefe: Greifen die senkrechte Strebe einer Maschine, mache Deinen Rücken rund um ihn maximal zu dehnen.

Bizeps: Wie bei der Schulter, jedoch im umgedrehten Griff.

Trizeps: Frenchpress in der maximal gedehnten Position, evtl. mit der anderen Hand helfen Druck auszuüben.

Du solltest während der gesamten Trainingsperiode gerade bei Doggcrapp darauf achten, das Du ausreichend Lebensmittel mit hochwertigem Protein zu Dir nimmst. Dieses Training ist enorm fordernd und ist für viele Athleten evtl. auch zu hart. Unterstütze diesen Muskelaufbau-Trainingsplan bestmöglich, indem Du ausreichend hochwertiges Protein ( Eiweiss ) zuführst. Lebensmittel, die besonders viel Protein enthalten, sind rotes Fleisch (Rindersteak), Fisch (Hering, Thunfisch, Makrele, Lachs), Hülenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier.

Eine Ergänzung der Nahrung ist in jedem Fall sinnvoll, für Doggcrapp wird im Allgemeinen eine ausreichend hochwertige Eiweisszufuhr von ca. 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen, was bei einem 100 kg Athleten 200 g Eiweiß bedeutet! Dies über die Nahrung zu erreichen dürfte nicht immer einfach sein.

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg!

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Muskelaufbau und Diät-Ernährungspläne