Deload Training

Deload Strategie beim Muskelaufbau: Warum du manchmal etwas mehr Erholung brauchst

Deload Strategie - Der Kampf gegen Übertraining
Deload Strategie - Der Kampf gegen Übertraining
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 09.08.2019

Hast du schon einmal etwas von der Deload Strategie gehört? Die Deload Strategie ist eine effektive Methode, mit der du deinen Muskelaufbau durch die bewusste Reduzierung des Trainingsumfanges oder durch den Einschub einer Trainingspause verbessern kannst.

Als ambitionierter Sportler trainierst du jeden Tag, quälst dich durch das harte Workout, schiebst ab und an ein paar neue Übungen ein, damit das Training nicht langweilig wird, jedoch machst du einfach keine Fortschritte mehr. Wenn das Training stagniert und du trotz deines eisernen Willens ein Plateau erreichst, bleibt dir oftmals nichts weiter übrig, als den Trainingsumfang zu reduzieren oder eine 1- bis 2-wöchige Pause einzulegen, um deinem Körper etwas mehr Ruhe zu gönnen und keinen körperlichen Burn-out zu riskieren. Wer die Deload Strategie regelmäßig anwendet, kann im Bodybuilding deutlich bessere Erfolge erzielen und mehr Muskeln aufbauen. Neugierig? Hier erfährst du alles über die Deload Strategie.

Deload optimal einsetzen bei Trainingsrückständen
Bei Erschöpftheit empfielt sich eine Deload Phase einzulegen

Deload Strategie: Was ist das?

Du weißt aus Erfahrung, wie gut dein Körper sich an neue Trainingsreize anpassen kann. Ab und zu den Trainingsplan zu ändern, gezielte Strategien für den Muskelaufbau einzusetzen und deine Muskeln mit höheren Widerständen zu konfrontieren, funktioniert eine Zeit lang sehr gut, jedoch kann die hohe Belastung auch schnell zum Übertraining führen.

Sobald du keine Lust auf dein Training hast, deine Kraft zu wünschen übrig lässt und deine Muskelmasse eher abnimmt als zunimmt, steckst du schon mitten im Übertraining. Dabei planst du doch regelmäßig Trainingspausen ein, jedoch reicht ein Wochenende allein oftmals nicht aus, um vollständig zu regenerieren.

Die Lösung ist, dem Körper etwas mehr Ruhe zu gönnen, die er für die Regeneration braucht. Diese Methode wird auch als Deload Strategie bezeichnet. Ambitionierten Sportlern kostet die Deload Strategie zwar etwas Überwindung, weil sie einen Abbau ihrer Muskelmasse befürchten, jedoch ist das Gegenteil der Fall: Sobald du nämlich über deine Grenzen gehst, stets das Maximum gibst und die Anzeichen eines Übertrainings überhörst, wirst du den Muskelaufbau sabotieren, anstatt ihn zu steigern.

Die Deload Strategie bedeutet, dem Körper etwas mehr Zeit für die Regeneration zu lassen als üblich. Dies kann zum Beispiel durch eine drastische Kürzung des Trainingsumfanges geschehen, indem du einzelne Übungen oder ein paar Sätze weglässt oder die Intensität herabsetzt.

Oftmals kann bei einer völligen Erschöpfung auch eine längere Trainingspause angezeigt sein. In dieser Zeit solltest du auf das Training komplett verzichten, auch wenn es dir noch so schwerfällt.

Was ist besser: Pause oder Deload?

Viele Sportler gehen bei ihrem Training stets an ihre Grenzen. Das Gefühl zu haben, jeden Satz bis zur Erschöpfung auszureizen, kann einerseits sehr reizvoll und andererseits kontraproduktiv sein. Nun stellt sich natürlich die Frage, welche Strategie denn nun besser ist, um aus dem Trainingstief wieder herauszukommen: Deload oder doch lieber eine Pause?

Was spricht für einen Deload?

Ein Deload kann vor allem für diejenigen sinnvoll sein, die auf das Training nur ungern verzichten, obwohl sie eigentlich keine Fortschritte mehr erzielen. Strategisch gesehen kann es sogar ratsam sein, regelmäßig einen Deload einzuplanen, um einem möglichen Burn-out frühzeitig aus dem Weg zu gehen.

Die Symptome eines möglichen Übertrainings machen sich schleichend bemerkbar und gehen häufig mit

  • Demotivation,
  • chronischer Müdigkeit,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen),
  • einem geschwächten Immunsystem

einher. Mit einem Deload trittst du ganz bewusst etwas kürzer, um gar nicht erst ins Übertraining zu kommen.

Was spricht für eine Trainingspause?

Gegen eine längere Pause ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Sie verschafft dir einen Energieschub, den du beim Training gut gebrauchen kannst.

Auf der faulen Haut zu liegen brauchst du in deiner Trainingspause dennoch nicht: Leichte Ausdauereinheiten, beispielsweise Radfahren, Jogging oder Nordic Walking, bringen den Kreislauf auf Trab und tragen zu einer besseren Regeneration bei.

Wann benötige ich ein Deload
Wann benötige ich ein Deload?

Welche Vorteile hat die Deload Strategie?

Wie du jetzt weißt, bringt die Deload Strategie viele Vorteile, die übrigens nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Ausdauersport von großem Nutzen sein können. Dass die Deload Strategie dir dabei hilft, besser regenerieren zu können, das Leistungstief zu überwinden und einen trainingsbedingten körperlichen Burn-out zu vermeiden, ist sicherlich der größte Vorteil dieser Methode.

Nach der Deload Phase kannst du wieder gestärkt in das Training gehen und ebenso hart trainieren wie bisher. Um einem Übertraining vorzubeugen, kann es dennoch sinnvoll sein, die Deload Strategie in einem regelmäßigen Rhythmus anzuwenden, damit es gar nicht erst zu einer Stagnation im Training kommt. Wer nämlich nahezu täglich trainiert und dem Körper nur wenige Tage zur Regeneration gönnt, läuft auf Dauer Gefahr, sowohl körperlich als auch mental zu ermüden.

Die Vorteile der Deload Strategie noch einmal auf einen Blick:

  • Bessere Regeneration nach einer längeren Trainingsphase
  • Überbrückung eines Leistungstiefs
  • Vorbeugung eines körperlichen (und mentalen) Burn-outs
  • Leistungssteigerung nach Beendigung des Deloads

Deload Strategie in der Praxis: Welche Tipps gibt es noch?

Wenn du die Deload Strategie das erste Mal anwendest, kommen verständlicherweise viele Fragen auf, die wir dir natürlich gerne beantworten.

1. Wie oft sollte ich die Deload Strategie anwenden?

Diese Frage kann nicht eindeutig beantwortet werden, da die Deload Strategie von vielen Faktoren abhängt. Die Ernährung und das Training haben sicherlich den größten Einfluss auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit. Stress kann dich zusätzlich belasten, weshalb es äußerst wichtig ist, sich ab und zu eine Deload Phase oder eine längere Pause zu gönnen.

Wichtig ist, einen Deload einzuschieben, bevor sich die klassischen Symptome eines Übertrainings bemerkbar machen. Viele Athleten legen deshalb alle sechs Wochen eine Deload Woche ein – andere alle sechs Monate.

Welche Strategie für dich am besten ist, musst du schließlich selbst herausfinden. Wichtig ist nur, dass du auf die Symptome deines Körpers achtest, anstatt sie zu ignorieren. Wenn die Belastung nämlich zu lange andauert oder zu hoch ist, reicht eine Deload Woche oftmals nicht aus, um das Leistungstief zu überwinden. Hier kann dann eine völlige Trainingspause angezeigt sein, damit dein Körper regenerieren kann.

2. Wie kann ein Deload Trainingsplan aussehen?

Grundsätzlich gibt es bei der Erstellung eines Deload Plans keine festgelegten Regeln. Du kannst selbst bestimmen, wie du das Training etwas besser gestalten kannst, um einem Übertraining aus dem Weg zu gehen. Dies kann durch

  • eine Minderung der Intensität
  • einen geringeren Trainingsumfang

geschehen. Wenn du schon mitten im Übertraining steckst oder das Gefühl hast, aufgrund von Lustlosigkeit und Antriebsschwäche eine Auszeit zu brauchen, solltest du das Training ruhig für eine Woche oder zwei Wochen links liegen lassen.

Eine klassische Deload Woche könnte etwa so aussehen:

  • 1. Du behältst deinen Trainingsplan bei, reduzierst das Trainingsvolumen jedoch auf 60 Prozent. Das heißt im Klartext, dass du anstelle von 12 Wiederholungen nur 5 oder 6 bei gleichem Gewicht absolvierst.
  • 2. Anstatt den Fokus auf Wiederholungen zu legen, solltest du an deiner Technik feilen. Viel zu oft neigen wir nämlich dazu, uns allzu sehr auf das Gewicht zu konzentrieren, weshalb wir die Wiederholungen oft sehr unsauber ausführen, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Deshalb gilt in der Deload Woche: Weniger Wiederholungen und eine saubere Technik.
  • 3. Lass die Gewichte liegen und such dir für die Deload Woche eine alternative Sportart. Auf diese Weise treibst du trotzdem Sport, gönnst deinen Muskeln aber ein bisschen mehr Ruhe. Lockeres Laufen oder Radfahren können hier echte Alternativen sein.
Wieder fit nach erfolgreichem Deload
Wieder fit nach erfolgreichem Deload

Fazit

Anstatt den Körper trotz Leistungstief weiter zu belasten, kannst du die Symptome des Übertrainings mit der Deload Strategie ganz leicht überwinden, indem du das Training drosselst und die Intensität deutlich herabsetzt. Wer schon mitten im Burn-out steckt, sollte sich ein paar Tage freinehmen und die Akkus in Ruhe wieder aufladen.