Trainingshäufigkeit

Wie oft solltest du jeden Muskel pro Woche trainieren?

Die Trainingsfrequenz spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Deshalb verraten wir dir, wie oft du deine Muskeln in der Woche belasten solltest.

Warum ist die Trainingshäufigkeit wichtig beim Training?

Wer Bodybuilding betreibt, will seinen Körper nach seinen Vorstellungen formen und den Muskelaufbau mit dem richtigen Training unterstützen. Einige Sportler greifen hier gerne auf ein Ganzkörpertraining zurück, während andere ihre Muskulatur ein- oder zweimal die Woche belasten. Fakt ist: Es gibt heutzutage zahlreiche Trainingsmethoden und Trainingspläne, sodass Sportler schnell den Überblick verlieren können und nicht wissen, welchen Plan sie nun eigentlich befolgen sollen. Manche trainieren sogar so hart und häufig, dass sie die Muskeln binnen kurzer Zeit vollkommen überlasten und sich schlichtweg zu wenig Zeit für die Regeneration gönnen.

Dabei spielt es eine Große Rolle wie Häufig Du Deinen Muskel wöchentlich trainierst – wenn nicht die größte – Rolle. Sie entscheidet oft über Erfolg und Misserfolg im Training und kann für den Muskelaufbau entscheidend sein. Viele Sportler mühen sich oft monatelang, wenn nicht gar jahrelang, im Training ab, jedoch fällt der Muskelaufbau eher mäßig aus. Andersherum gibt es Athleten, die mit einem schnellen Muskelaufbau und einem perfekten Körper gesegnet zu sein scheinen. Ihnen scheint der Erfolg beim Training in Bezug auf den Muskelaufbau einfach „zuzufliegen“, während sich bei anderen Athleten irgendwann der Frust breitmacht.

Was machen diese Sportler anders? Warum schreitet der Muskelaufbau bei ihnen schneller voran? Die Frage lässt sich ganz leicht beantworten: Sie haben die für sich beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau gefunden. Natürlich spielt auch die Ernährung neben dem Training eine große Rolle, immerhin soll sie etwa 70 Prozent des Erfolges ausmachen. In Kombination können beide Faktoren großes bewirken, falls die Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau stimmt.

Was bedeutet Trainingsfrequenz eigentlich?

Wer auf den Begriff Trainingsfrequenz stößt, weiß damit auf Anhieb oft nichts anzufangen. Ist mit Trainingsfrequenz die Anzahl von Sätzen und Übungen gemeint oder deutet der Begriff vielmehr auf etwas anderes hin?

Die Trainingsfrequenz lässt sich auch mit dem Begriff Trainingshäufigkeit erklären, sie gibt also Auskunft, wie oft du in der Woche trainieren solltest, um den Muskelaufbau zu optimieren und somit den optimalen Reiz zu setzen. Dennoch werden bei der Trainingsfrequenz auch das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität bestimmt, also wie viele Übungen du pro Trainingstag ausführst und wie hoch die Intensität ist.

Was viele Athleten oft nicht berücksichtigen, ist, dass die Trainingsfrequenz, also die Häufigkeit des Trainings, für den Muskelaufbau entscheidend ist. Derzeit geht man nämlich davon aus, dass es besser ist, einen Muskel mindestens zweimal pro Woche statt einmal pro Woche zu trainieren. Andere Experten sagen wiederum, dass die Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau sogar bei mindestens dreimal pro Woche und pro Muskel liegen sollte, wobei man den Faktor Regeneration niemals aus den Augen verlieren darf.

Tatsächlich werden die Muskeln bei den meisten Trainingsprogrammen, beispielsweise beim Push-and-Pull-Training oder einem 4er-, 5er- oder 6er-Split, nur ein- oder zweimal pro Woche belastet. Allerdings werden die Muskeln oft mit allerhand Sätzen torpediert, bis sie völlig erschöpft sind. Früher wurde dieses Prinzip relativ häufig angewendet, obgleich es heute oft infrage gestellt wird, da die Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau hier viel zu niedrig sein soll, wie wir in den nachfolgenden Absätzen etwas genauer erläutern werden.

Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau richtet sich nach Muskelgruppe

Der Muskelaufbau soll also wesentlich von der Trainingshäufigkeit abhängen, jedoch gehen einige Experten noch einen Schritt weiter: Sie behaupten nämlich, dass die Trainingsfrequenz nicht pauschalisiert, sondern auf die einzelnen Muskelgruppen perfekt abgestimmt werden sollte, da die Muskeln nicht gleich groß sind.

Die Bein-, Rücken- und Brustmuskeln gehören hier zu den größten Muskeln des Körpers, während der Tri- und Bizeps und die Schultermuskulatur relativ klein sind und somit auch weniger Leistung bringen können – vor allem, wenn Athleten mehrmals die Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren, bei dem die kleineren Muskeln einer sogenannten „Vorermüdung“ ausgesetzt sind. So ist der Trizeps nach dem Brust- und Schultertraining (Bankdrücken und Military Press) bereits erschöpft, sodass der Muskel bei der Übung French Press nicht mehr die volle Leistung erbringen kann.

Zwar sollten die Muskeln in einer höheren Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau belastet werden, jedoch muss man sich hier grundsätzlich die Frage stellen, ob die kleinen Muskeln ebenso häufig belastet werden müssen wie die großen. Dabei muss auch die Regeneration berücksichtigt werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass die Häufigkeit wie oft Du jeden einzelnen Muskel pro Woche trainierst, für den Muskelaufbau auf jeden einzelnen Muskel abgestimmt werden sollte, um entsprechende Resultate zu erzielen und den Faktor „Erholung“ nicht aus den Augen zu verlieren.

Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau mit diesen Faktoren beeinflussen

Viele Athleten stellen sich zu Recht die Frage, welche Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau letztendlich die richtige ist. Hierzu lässt sich sagen, dass sich dies nicht einfach pauschalisieren lässt. Bei der Bestimmung der Trainingshäufigkeit pro Woche sollten nämlich ein paar wesentliche Faktoren berücksichtigt werden, um jeden Muskel – ganz gleich, wie groß er ist – optimal zu stimulieren und die für den Muskelaufbau richtigen Reize zu setzen.

Diese Faktoren beeinflussen die Trainingshäufigkeit

Nachfolgend zeigen wir dir, welche Faktoren bei der Bestimmung wie oft Du deinen Muskel pro Woche belastest für den Muskelaufbau einbezogen werden sollten.

1. Trainingshäufigkeit ist abhängig von der Muskelgröße

Wie bereits angesprochen, können sämtliche Muskeln nicht gleich stark belastet werden, da sie unterschiedlich groß sind. So werden die kleinen Muskeln, wie zum Beispiel der Bizeps und Trizeps, oft in Kombination mit größeren Muskelgruppen, wie die Brust und den Rücken, belastet, wie es zum Beispiel bei komplexen Übungen der Fall ist. Schließen am Ende des Trainings noch einmal Übungen für den Tri- und Bizeps an, könnten die Trainingsreize mitunter viel zu stark sein. Gleichzeitig sollen sie sich aber auch viel schneller von den Strapazen erholen.

Andersherum brauchen größere Muskeln aufgrund ihrer Größe etwas länger, um sich vollständig zu erholen, da sie auch mehr Gewicht bewegen und stärker belastet werden können. Mit diesem Wissen im Hintergrund gehen Experten davon aus, dass größere Muskeln eine längere Regeneration brauchen, um die durch das Training verursachten Muskelschäden reparieren zu können.

2. Trainingshäufigkeit ist abhängig von den Fasertypen

Die Art der Muskelfasern kann bei der Bestimmung wöchentlichen Trainingsbelastung pro Muskel für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sein. Anatomisch gesehen lassen sich die Muskelfasern in zwei verschiedene Typen unterscheiden: Typ 1 und Typ2, wobei die Typ-2-Muskelfasern noch einmal unterteilt werden. Wie diese Muskelfasern im Körper verteilt sind und wie viele Fasern von jedem Typ vorhanden sind, ist genetisch bedingt, jedoch lassen sich die verschiedenen Muskelfasertypen durch ein entsprechendes Training beeinflussen.

Muskelfaser-Typ 1:

Mit diesen Muskelfasern sind die langsamen (Slow Twitch ) Fasern (ST) gemeint, die, wie der Name schon sagt, sehr langsam kontrahieren und daher auch gerne als „langsam zuckende Muskelfasern“ bezeichnet werden. Da sie über mehrere Stunden kontrahieren können und vorwiegend aerob arbeiten, werden sie vor allem von Ausdauersportlern beansprucht. Aufgrund der hohen Konzentration an Myoglobin zeichnen sich diese Muskelfasern durch eine dunkle Färbung aus und werden deshalb als rote Muskelfasern bezeichnet.

Muskelfaser-Typ 2:

Im Gegensatz zu den roten Muskelfasern Typ 1 sind die Muskelfasern Typ 2 weiß. Hierbei handelt es sich um schnell zuckende (Fast Twitch) Muskelfasern (FT), die zwar etwas kraftvoller sind als die roten Muskelfasern, jedoch sehr schnell ermüden. Unterteilt werden die Muskelfasern in den Typ 2a und 2b, wobei die Fasern Typ 2a aerob arbeiten, während die Fasern Typ 2b als anaerob bezeichnet werden. Der Fasertyp 2a wird daher in erster Linie von Kurzstreckenläufern genutzt, wie zum Beispiel von Sprintern. Der Fasertyp 2b hingegen ist hingegen bei Gewichthebern und Bodybuildern deutlicher ausgeprägt.

Derzeit geht man davon aus, dass die Verteilung der unterschiedlichen Muskelfasern anatomisch bedingt ist. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass sich die Anzahl an Muskelfasern nicht verändern lässt. Was sich aber beeinflussen lässt, ist die Leistungsfähigkeit. Mit dieser Theorie könnten selbst schmächtige Körpertypen, die einen hageren Körperbau und einen größeren Anteil an Muskelfasern Typ 1 haben, ihre Muskeln mit einem entsprechenden Training gezielt trainieren, was wiederum zu einer besseren Ausdauer oder einen besseren Muskelaufbau beitragen kann.

Theorien besagen, dass Sportler, deren Körper vermehrt aus langsamen Muskelfasern besteht, womöglich eher von einer höheren Trainingsfrequenz profitieren. Im Gegensatz dazu könnten niedrigere Trainingsfrequenzen und weniger Wiederholungen zu einer besseren Aktivierung der schnellen Muskelfasern führen.

3. Wöchentliche Trainingseinheit ist abhängig von der Belastung und Erholung

Welche Erfolge beim Training erzielt werden und ob sich mit dem jeweiligen Training und der entsprechenden Trainingshäufigkeit der Muskelaufbau verbessern lässt, hängt einerseits stark vom gesetzten Reiz und andererseits von der Regeneration ab. Letztendlich findet der Muskelaufbau in der Ruhephase statt und nicht, wie viele Sportler oft annehmen, beim Training.

Das Training funktioniert vielmehr als Taktgeber für den Muskelaufbau, indem Sportler mit jeder Übung die entsprechenden Reize setzen. Nach einem anstrengenden Training ist der Körper prinzipiell geschwächt, weshalb er das Bestreben hat, sich schnellstmöglich zu erholen und an die im Training gesetzten Reize anzupassen, um letztendlich noch besser zu werden und auf die nächste bevorstehende Belastung vorbereitet zu sein.

So könnten beispielsweise Muskeln, die sich schneller erholen, auch wieder zeitiger (und häufiger) belastet werden, während die Trainingsfrequenz von Muskeln, deren Erholung etwas länger dauert, niedriger ausfallen sollte.

4. Häufigkeit Deines Trainings ist abhängig von den anatomischen Voraussetzungen

Nicht nur die Muskelgröße sollte bei der Bestimmung der Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau berücksichtigt werden – auch spielen die anatomischen Voraussetzungen der Muskulatur eine große Rolle. So kann der Latissimus dorsi – der große Rückenmuskel – beispielsweise häufiger belastet werden als der Brustmuskel. Der Brustmuskel besteht größtenteils aus schnell zuckenden Muskelfasern, die grundsätzlich etwas kräftiger sind als die langsam zuckenden Fasern, jedoch auch sehr schnell ermüden.

Dass die Fasern des Brustmuskels während der Bewegung stark gedehnt werden, wird von vielen Experten als kritisch angesehen, da die Verletzungsgefahr hier sehr groß ist. Aus diesem Grund sollte die Rückenmuskulatur grundsätzlich häufiger belastet werden als die Brustmuskulatur, um beide Muskelgruppen optimal auszulasten, aber nicht zu überlasten und somit zur Vorbeugung von Verletzungen beizutragen.

So findest du die richtige Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

Wie du siehst, gibt es einige Faktoren, die die Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau maßgeblich beeinflussen können. Wenn man darüber nachdenkt, dass die Muskelgröße und die Anatomie des Muskels, die Muskelfasern sowie die Belastung und die Erholung den Muskelaufbau entweder unterstützen oder gar hemmen können, sollten Sportler die hier aufgeführten Vorteile für sich nutzen und das Training individuell gestalten.

Je besser das Training auf die jeweiligen Muskelgruppen abgestimmt ist, desto mehr Kraft können die Muskeln auch entwickeln, was sich wiederum positiv auf den Muskelzuwachs auswirken kann. Auf der anderen Seite können durch die geringere Belastung bestimmter Muskeln Muskelschäden und Verletzungen vorgebeugt werden. In erster Linie ist es ratsam zu schauen, welche Muskeln nicht so viel Leistung erbringen können und welche am ehesten erschöpft sind.

Kombinierte Grundübungen erfordern meist mehr Kraft als Isolationsübungen mit der Hantel oder dem Kabelzug oder Übungen an den Maschinen. Dies zieht auch eine längere Erholung nach sich. Gleichzeitig sind sie sehr viel effektiver als isolierte Übungen mit der Lang- oder Kurzhantel, weil sie gleich mehrere Muskelgruppen beanspruchen, sodass der Trizeps nach dem Bankdrücken nicht unbedingt isoliert behandelt werden muss, obwohl er sich von Strapazen im Allgemeinen schneller erholt. Isolierte Übungen am Kabelzug oder mit der Lang- oder Kurzhantel sollten generell im Anschluss an eine komplexe Grundübung stattfinden, um eine Vorermüdung zu vermeiden.

Um den Muskeln genügend Erholung zu geben und sie vor einer trainingsbedingten Überlastung oder gar vor Verletzungen zu schützen, die durch eine zu starke (und häufige) Dehnung zustande kommen können, sollten einige Übungen nicht zu oft in den Trainingsplan integriert werden. Die Verletzungsgefahr infolge einer Überlastung oder falschen Belastung wäre hier einfach zu groß. Hierzu gehören vor allem Übungen, wie zum Beispiel:

• Sissy-Kniebeugen,
• Kreuzheben,
• Bankdrücken und
• Dips.

Die gut durchdachte Auswahl der Übungen lässt sich an einem Beispiel sehr gut verdeutlichen. Wer zum Beispiel zweimal die Woche seine Beine trainiert, sollte sich zwischen den beiden Trainingseinheiten etwa 72 Stunden Erholung gönnen. Viele Sportler sind sich hier oft unsicher, an welchem Tag sie zum Beispiel das Kreuzheben unterbringen sollen und treffen oft die falsche Entscheidung. Kniebeugen belasten zum Beispiel die gesamte Beinmuskulatur – das Kreuzheben den unteren Rücken und die Beinbeuger.

Würde man das Kreuzheben gleich am ersten Trainingstag mit dem Beintraining kombinieren und noch vor dem Beintraining absolvieren, wären die Beine am zweiten Trainingstag in der Woche bereits erschöpft. Besser wäre es, das Kreuzheben am zweiten Tag im Anschluss an das Beintraining zu absolvieren, um die Beinmuskulatur nicht über die Maßen zu beanspruchen und eine ungewollte Vorermüdung zu erzeugen.

Individuelles Training oft besser als allgemeine Trainingspläne

Bei all dem theoretischen Wissen lässt sich sagen, dass die Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau trotzdem nicht verallgemeinern lässt, da es weitere Faktoren gibt, wie zum Beispiel

• die Veranlagung,
• das Geschlecht,
• den Körpertyp und
• die Trainingsdauer (Erfahrung),

die bei der Auswahl einer optimalen Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau berücksichtigt werden sollten. Vielmehr sollten die hier aufgeführten Empfehlungen als Richtlinie gelten, um das Training zu optimieren und das Beste aus den einzelnen Trainingsfrequenzen herauszuholen.

Gemäß der hier aufgeführten Empfehlungen sollten Sportler für große Muskelgruppen auch eine längere Ruhephase einplanen, während kleinere Muskeln sich schneller erholen und somit auch schneller belastet werden können.

Damit sich der Muskel direkt erholen kann empfehlen wir direkt nach dem Training die Einnahme von einem Wheyprotein oder einem All-in-One Post Workout Shake welcher Wheyprotein enthält. So lieferst Du Deiner Muskulatur die benötigten Bausteine, um in der Ruhephase optimal zu regenerieren.

Welche Trainingsaufteilung pro Woche ist am besten für den Muskelaufbau?

Derzeit geht man davon aus, dass ein Splittraining – aufgeteilt auf 6 bis 7 Trainingseinheiten pro Woche – am besten für den Muskelaufbau ist. So könnten alle Muskeln gleich gut beansprucht werden, wobei nicht jede Muskelgruppe in demselben Rhythmus belastet wird. So könnten

• die Beine (Beinbeuger und Beinstrecker), die Brust und die vordere Schulter zweimal pro Woche,
• der Rücken und der Trizeps dreimal pro Woche und
• die Waden, der Bizeps und die Schultern viermal pro Woche

trainiert werden. Wer keine Zeit für einen 6er- oder 7er-Split hat, kann das Training für die jeweiligen Muskelgruppen auch auf vier Tage pro Woche aufteilen. So könnten beispielsweise

• am Montag der Oberkörper und die Waden,
• am Dienstag die Beine, die Schultern und der Bizeps,
• am Donnerstag der Oberkörper und die Waden,
• am Samstag die Beine, der Rücken, die Schultern und Arme

absolviert werden. Mittwoch, Freitag und Sonntag gelten hier als trainingsfreie Tage, die für die Erholung genutzt werden sollten. Mit dieser Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau werden die Muskeln einerseits ausreichend stimuliert, wobei die Erholung auf der anderen Seite ebenfalls nicht zu kurz kommt.

Die Satzzahl pro Muskelgruppe sollte dabei so gewählt werden, dass die Muskeln durch das Training einen optimalen Trainingsreiz erfahren, um das Muskelwachstum anzuregen, jedoch sollten die Muskeln auf keinen Fall über die Maßen trainiert werden, um nicht nur einem Übertraining, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. 2 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe haben sich diesbezüglich am besten bewährt.

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Sportler, die bislang nur mit einem Satz pro Muskelgruppe trainiert haben, sollten sich diesbezüglich langsam an die Belastung herantasten. Hier kann es sinnvoll sein, zunächst nur 2 Sätze pro Muskelgruppe durchzuführen, ehe die Satzzahl auf 3 Sätze pro Muskelgruppe erhöht wird. Alternativ können die Sätze auch nur für einige Übungen erhöht werden, um dem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Eine vorschnelle Erhöhung der Satzzahl könnte sich schlimmstenfalls negativ auf die Erholung auswirken.

Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau bestimmt – was dann?

Natürlich sind dies hier nur Beispiele, wie oft du jeden Muskel pro Woche trainierst für einen optimalen Muskelaufbau, jedoch kann der Trainingsplan von Sportler zu Sportler unterschiedlich sein. Bei der Ermittlung ihrer Trainingshäufigkeit sollten Athleten möglichst behutsam vorgehen, wobei sie auf die Signale ihres Körper hören sollten. Es ist immer sinnvoll und ratsam, die Satzzahl möglichst langsam zu erhöhen, um die Muskeln an die neue Belastung zu gewöhnen – vor allem, wenn sie zuvor nur jeweils mit einem Satz belastet wurden.

Es kann jedoch auch durchaus sein, dass einige Muskeln schneller ermüden und daher weniger Sätze vertragen, während andere Muskeln mit mehr Sätzen belastet werden können. Oft braucht es etwas Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen und die für sich beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau zu finden. Wichtig ist, die Muskeln nicht über die Maßen zu belasten und ihnen genügend Zeit für die Erholung zu geben.

Fakt ist: Ein Erfolgsrezept für den Muskelaufbau, das sich für jeden Athleten verallgemeinern lässt, gibt es nicht. Was jedoch gerade beim Muskelaufbau von Vorteil sein kann, ist ein individueller Trainingsplan, der auf die Bedürfnisse eines Athleten perfekt zugeschnitten ist und das Gewicht, den Körperbau, Stoffwechsel, das Geschlecht und die Trainingserfahrung berücksichtigt.

Ein individueller Trainingsplan hat den Vorteil, dass er sich jederzeit anpassen lässt, um einerseits mit einer angepassten Trainingshäufigkeit zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen und andererseits die Regeneration in den Trainingsplan einzubeziehen.

Ernährung auf den Trainingsplan abstimmen

Die Ernährung spielt beim Training eine entscheidende Rolle, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Sie sollte nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich sein, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. In Zeiten erhöhter körperlicher Belastung ist der Nährstoffbedarf oft höher als an trainingsfreien Tagen, sodass er über die Ernährung allein nur selten gedeckt werden kann. Hier können Supplements ergänzend eingenommen werden, um den Nährstoffgehalt oder die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Whey Protein ist diesbezüglich ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig während des Muskelaufbaus eingenommen wird, um dem Körper genügend Proteine zuzuführen. Whey Protein wird aufgrund der raschen Verdauung sehr gerne als Post Workout Shake nach dem Training getrunken.

Zur Erhöhung der Kalorienzufuhr haben sich sogenannte Weight Gainer bewährt. Durch die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten können vor allem sogenannte Hardgainer – Sportler, die nur sehr schwer an Masse zulegen, profitieren. Des Weiteren können Athleten auf weitere Produkte, wie zum Beispiel Creatin, EAA oder BCAA, zurückgreifen, die zu einem besseren Muskelaufbau beitragen und während der Regeneration unterstützend wirken können.

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Fazit: Trainingsfrequenz ist entscheidend für den Muskelaufbau

Die Trainingsfrequenz wird beim Training oft vernachlässigt. Dabei spielt es eine große Rolle, wie oft Athleten trainieren und mit welcher Anzahl an Sätzen sie ihre Muskeln belasten. Kleinere Muskeln haben zwar den Nachteil, dass sie schneller ermüden, jedoch können sie sich gleichzeitig schneller erholen, während größere Muskeln etwas länger für die Regeneration brauchen. Dies sollte bei der Trainingsplanung und der Auswahl der Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau unbedingt bedacht werden.

Da die Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen von Sportlern unterschiedlich sind, ist ein individueller Trainingsplan oft die einzige Möglichkeit, um eine Balance zwischen Belastung und Regeneration zu finden. Die optimale Trainingshäufigkeit soll bei vier Trainingstagen pro Woche liegen, wobei die Muskeln mit jeweils drei Sätzen trainiert werden sollten.