Aktive Regeneration

Aktive Regeneration - Wie du nach einem Workout am besten Regenerierst
Aktive Regeneration - So regenerierst Du am besten nach einem Workout!

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.01.2021

Erholung spielt zwischen den Work-outs eine große Rolle. Anstatt auf dem Sofa zu liegen, solltest du lieber aktiv regenerieren. Wir zeigen dir, wie es geht.

So erholst du dich richtig nach einem intensiven Workout

Wenn du regelmäßig Sport treibst und dabei oft bis an die Grenze deiner körperlichen Leistungsfähigkeit gehst, solltest du unbedingt für ausreichend Erholung sorgen. Erholungsphasen sind wichtig, um zwischen den Trainingseinheiten wieder neue Kraft zu tanken und die Akkus aufzuladen. Dosierte Bewegung ist allerdings oft besser als gar nichts zu tun. Leichte Läufe, dosiertes Stretching und Übungen mit der Faszienrolle sind für die aktive Regeneration ideal.

Warum du aktiv regenerieren solltest

Wenn du regelmäßig trainierst, kennst du das Gefühl, wenn die Muskeln brennen und nach einer Pause verlangen. Wer beim Training öfters oder gar regelmäßig ans Limit geht, verlangt seinem Körper einiges ab. Was viele Sportler dabei vergessen, ist, dass sie nach einem anstrengenden Training dringend eine Pause brauchen, damit sich der Körper von den Strapazen erholen kann.

Gegen einen Ruhetag ist grundsätzlich nichts einzuwenden, jedoch haben aktive regenerative Tage, an denen du dich trotzdem dosiert bewegst, ihre Vorteile, da sie die Regeneration beschleunigen und zur Vorbeugung eines Muskelkaters beitragen können. Doch: Warum solltest du überhaupt regenerieren?

Die Frage lässt sich nicht in einem Satz beantworten. Fakt ist jedoch, dass der Körper regelmäßige Pausen braucht, wenn er ständig auf Hochtouren läuft. Tust du dies nicht, läufst du irgendwann Gefahr, einen Burn-out zu erleiden und ins Übertraining zu rutschen. Dann wird ein zwischenzeitlicher Pausentag nicht mehr ausreichen, um vollständig regenerieren zu können und wieder mit voller Kraft und Energie ins Training zu gehen.

Sport – und das gilt für jede Sportart, die intensiv betrieben wird – ist eine extreme Belastung für den Körper. Nicht nur für die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder, sondern auch für das Herz-Kreislauf-System. Im Training setzt du jedes Mal Reize – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und bei den Übungen mehr Gewicht auflegst. Diese Reize verursachen Mikroverletzungen in der Muskulatur, die der Körper nach dem Training reparieren muss. Dies kann er jedoch nur, wenn du ihm die dafür benötigte Erholung gönnst.

Die Zauberformel lautet: aktive Regeneration. Indem du die trainingsfreien Tage zwischen deinen Trainingseinheiten nicht mit „Nichtstun“ verbringst, sondern für die aktive Regeneration nutzt, haben deine Muskeln genügend Zeit, um sich zu erholen und an die nächste bevorstehende Belastung anzupassen. Wer aktiv regeneriert, soll sogar einem Muskelkater vorbeugen können. Nachfolgend verraten wir dir, welche Vorteile die aktive Regeneration haben kann.

Welche Vorteile kann die aktive Regeneration haben?

Zugegeben: Einfach mal faul auf dem Sofa zu liegen und als Sportler buchstäblich nichts zu tun, ist durchaus erlaubt. Allerdings sollten die trainingsfreien Tage nicht gänzlich so aussehen. Viel besser soll die aktive Regeneration sein. Viele Profitrainer schreiben der aktiven Erholung viele Vorteile zu, die wir dir nicht vorenthalten wollen.

Einer der größten Vorteile der aktiven Regeneration ist sicherlich, dass dein Körper immer in Bewegung bleibt, sodass du die Akkus bei deiner nächsten Trainingseinheit nicht aus dem Ruhezustand hochfahren musst. Darüber hinaus muss dein Körper sich durch die im Training gesetzten Reize anpassen, indem er mehr Kraft entwickelt und das Dickenwachstum der Muskeln – kombiniert mit einer besseren Durchblutung – anregt. Durch die Mehrdurchblutung sollen die aufgenommenen Nährstoffe noch besser verwertet werden können, was sich wiederum positiv auf die Regeneration auswirken kann.

Überdies soll eine aktive Regeneration zur Vorbeugung eines trainingsbedingten Muskelkaters beitragen können, da die Muskeln dann offenbar nicht so viel Milchsäure bilden können. Profisportler, insbesondere Fußballer, verstärken diesen Effekt, indem sie zum Beispiel ein Eisbad nehmen. Eisbäder werden zwar eher zur passiven Regeneration gezählt, jedoch soll die Kälte zu einer Herabsetzung des Sauerstoffbedarfs des Muskelgewebes führen, sodass die Bildung von Milchsäure und des damit verbundenen Muskelkaters abgemildert werden kann.

Mein Tipp für eine passive Regeneration:

"Natürlich kannst du die aktive Regeneration auch immer mit passiven Methoden kombinieren, um eine schnellere Erholung herbeizuführen und den Körper bei der Anpassung zu unterstützen. Die Ernährung ist dabei ein ganz wichtiger Faktor, um dem Körper die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er nach dem Training dringend braucht. Hierzu gehören nicht nur Kohlenhydrate als Energielieferant, sondern auch hochwertiges Eiweiß mit essenziellen Aminosäuren, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen."

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Wie sollte die aktive Regeneration aussehen?

Während du im Training Vollgas gibst und stets auf Hochtouren läufst, solltest du es bei der aktiven Regeneration deutlich langsamer angehen lassen. Aktiv zu regenerieren bedeutet, sich einerseits zu bewegen und sich andererseits trotzdem erholen zu können. Gepaart mit passiven Erholungsmethoden wirst du in deiner trainingsfreien Zeit noch besser und schneller regenerieren können, um bei deinem nächsten Work-out wieder Vollgas geben zu können. Nachfolgend zeigen wir dir ein paar einfache Möglichkeiten, wie du aktiv regenerieren kannst.

1. Mach einen Spaziergang

Jede Art von Bewegung kurbelt den Kreislauf an, jedoch ist ein Spaziergang eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, aktiv zu regenerieren. Die frische Luft klärt den Geist, daneben kurbelt die lockere Bewegung deinen Kreislauf an, ohne dich dabei allzu stark zu belasten. Ein Spaziergang kann vor allem nach einem anstrengenden Beintraining die beste Möglichkeit sein, die Beinmuskulatur zu lockern und zur Vorbeugung eines Muskelkaters beizutragen.

2. Geh joggen

Für viele Sportler ist ein lockerer Dauerlauf Erholung pur. Locker heißt, nicht über eine Pulsrate von maximal 120 Schlägen pro Minute zu gehen und sich dabei noch unterhalten zu können. Allzu lange sollte der Dauerlauf allerdings nicht dauern, um den Körper nicht unnötig zu belasten. 20 bis 30 Minuten sind für die aktive Regeneration ideal.

3. Wechsle die Sportart

Aktiv zu regenerieren bedeutet auch, das zu tun, was du sonst nicht machst. Dreh ein paar Runden mit dem Rad, geh schwimmen oder in die Berge wandern – all das bedeutet aktive Regeneration und gibt dir eine kleine Auszeit von deinem Training.

4. Mach Yoga

Yoga ist eine wundervolle Möglichkeit, um aktiv zu regenerieren. Es gibt viele einfache Übungen, die du auch als Anfänger machen kannst, um zu einer aktiven Erholung und sanften Dehnung beizutragen und neue Kraft zu tanken. Für die Yoga-Stunde kannst du dir ruhig etwas mehr Zeit nehmen, um die einzelnen Übungen in Ruhe durchzuführen. Im Anschluss kannst du gerne meditieren, um auch den Geist zur Ruhe zu bringen. Meditation ist zum Beispiel ein hervorragendes Mittel, um Stress vorzubeugen, der sich, sobald er überhandnimmt, negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken kann.

5. Muskelentspannung nach Jacobson

Wenn von einer aktiven Regeneration die Rede ist, wird auch häufig die Muskelentspannung nach Jacobson genannt. Hierbei handelt es sich um eine aktive Entspannungstechnik, die du auch gerne täglich anwenden kannst, um den Körper und Geist gleichermaßen zu entspannen. Bei dieser Technik werden nach und nach bestimmte Muskeln und Muskelgruppen – beginnend bei den Händen und Füßen – für etwa 15 bis 20 Sekunden angespannt, bevor du sie danach ganz bewusst entspannst. Dieser Wechsel aus Anspannung und Entspannung soll nicht nur zu einer besseren Regeneration, sondern auch zu einem besseren Körpergefühl führen können.

Hier erfährst Du wie Du das Muskelentspannungstraining nach Jacobson optimal anwenden kannst:

6. Übungen mit der Faszienrolle

Ein sehr schönes Tool, das du für die aktive Regeneration nutzen kannst, ist die Faszienrolle. Faszienrollen sind ideal, um aktiv regenerieren zu können. Anders als bei einer Massage setzt du die Faszienrolle gezielt ein, um die Muskeln und Faszien zu dehnen und durch die aktiven Bewegungen mit der Faszienrolle geschmeidiger zu machen. Sportnahrung Engel hat diesbezüglich unterschiedlich große Faszienrollen im Angebot, mit denen du nicht nur den Rücken, die Arme und Beine, sondern auch dein Gesäß stretchen kannst.

Spezielle Faszienbälle bieten sich hingegen für die punktuelle Bearbeitung der Muskulatur an, beispielsweise für die Beseitigung von Schmerzpunkten (Trigger) oder die Behandlung des Nackens und Rückens.

Faszienrolle + -Bälle

Wie bereits erwähnt, kannst (und solltest) du die aktive Regeneration mit passiven Methoden kombinieren, um den Erholungseffekt zu verstärken. Hier bieten sich zum Beispiel

  • Saunagänge,
  • Wechselduschen oder
  • Eisbäder (direkt nach dem Training)

an. Überdies solltest du darauf achten, dass du nachts gut schläfst, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, genügend Zeit für die passive Regeneration zu haben. Wenn du Schlafstörungen hast, solltest du in erster Linie für ein gutes Schlafklima sorgen, indem du das Zimmer durch blickdichte Vorhänge abdunkelst und vor dem Schlafengehen ordentlich durchlüftest. Eine Temperatur von etwa 18 Grad Celsius wird diesbezüglich als angenehm empfunden.

Auch gilt es, störende Quellen, wie zum Beispiel das Smartphone, den Fernseher oder Laptop, auszuschalten, da sie UV-Licht absondern, das dich wiederum munter macht. UV-Licht regt nämlich die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol an, das deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, „aufzustehen“ und wach zu werden. Das Stresshormon wird auch durch Sonnenlicht aktiviert, weshalb es ratsam ist, die Vorhänge zuzuziehen, wenn du morgens etwas länger schlafen möchtest.

Fazit: Bessere Erholung mit aktiver Regeneration

Die aktive Regeneration ist eine gute Möglichkeit, um den Körper während der Erholungsphase bestmöglich zu unterstützen und einem Muskelkater vorzubeugen. Indem du dich zwischen deinen Trainingseinheiten dosiert bewegst, ohne den Körper allzu stark oder zu lange zu belasten, soll die Bildung von Milchsäure gemildert und die Ausheilung von Mikroverletzungen gefördert werden. Die Ernährung, insbesondere die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten, spielt dabei eine große Rolle, um den Körper mit den für die Regeneration notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Neben Yoga, Meditation, der Muskelentspannung nach Jacobson und dem Faszientraining kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen, indem du zum Beispiel Fahrrad fährst, schwimmen oder laufen gehst oder einen erholsamen Spaziergang unternimmst. Übertreiben solltest du es mit diesen Aktivitäten trotzdem nicht, um deinen Körper nicht unnötig zu belasten. Für manchen Sportler reichen 10 bis 20 Minuten schon aus, um aktiv zu regenerieren, während andere etwas mehr in ihre aktive Erholung investieren. Wer sich noch besser erholen möchte, sollte auch auf passive Methoden, wie zum Beispiel Sauna oder Eisbäder, setzen.

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