Trainingstagebuch im Bodybuilding
Das Führen eines perfekten Trainingstagebuches
Mehr Erfolg beim Training mit dem Trainingstagebuch
In diesem Artikel möchten wir Ihnen näher bringen, warum Sie unbedingt ein Trainingstagebuch (Trainings-Log) führen sollten, wenn Sie an maximalen Erfolgen im Bodybuilding oder auch in anderen Arten des Trainings interessiert sind. Ein Blick in das Trainingstagebuch offenbart Ihnen oftmals erst im Nachhinein, was genau schief gelaufen ist und was dementsprechend geändert werden muss! Das ausführliche und kleinlich genau geführte Trainingstagebuch kann für Sie zur einer richtigen
Goldquelle an Innovationen und Informationen für die weitere Trainings- und Regenerationsgestaltung werden, wenn Sie es unserer Anweisung entsprechend führen!
Warum sollte ich ein Trainingstagebuch (Trainings-Log) führen?
Wir wissen, dass es wirklich unbequem sein kann, ein Trainings-Log zu führen. Die ersten Einheiten wird es noch Spaß machen, weil es sich um etwas neues handelt, aber spätestens nach 3-4 Monaten macht es den meisten einfach keinen Spaß mehr, jede Übung, das Befinden usw. einzutragen. Ab diesem Zeitpunkt lassen viele das Führen des Trainingstagebuches schleifen. Sie sollten sich bewusst sein, dass der wirkliche Nutzen Ihres Trainingstagebuches sich erst später, manchmal erst nach 1-2 Jahren offenbart. Man vermutet und denkt zwar grob, die gesamten Phasen im Kopf behalten zu können, trotzdem ist es oftmals sehr interessiert, alte Aufzeichnungen zu Rate zu ziehen!
Das Trainings-Log kann auch dazu genutzt werden, um es von einem kompetenten Trainer überprüfen zu lassen. Mit einer solchen Datenlage und einem persönlichen Gespräch kann der Trainer wesentlich bessere individuelle Hilfestellung geben und Fehler aufdecken!
Was gehört in ein Trainingstagebuch und wie führt man es richtig?
Im Endeffekt muss jeder für sich selbst entscheiden, welche genauen Informationen im Trainingstagebuch vorkommen sollten. Je mehr Mühe man sich gibt, sehr viele Daten zu sammeln, umso leichter lassen sich auch Zusammenhänge erkennen. Als Beispiel an dieser Stelle z.B. der folgende Fall aus einem Trainingstagebuch:
„Trainingseinheit Woche 1: Bankdrücken 3x12 mit 90kg“
„Trainingseinheit Woche 2: Bankdrücken 3x8 mit 85kg“
„Trainingseinheit Woche 3: Bankdrücken 3x12 mit 87,5kg“
Wenn wir uns dieses Beispiel betrachten, dann geht man in erster Linie von einer abgesenkten Leistung in der 2 Woche aus, die sich in Woche 3 wieder etwas fängt. Diese Datenlage ist jedoch zum Bewerten wirklich dünn, denn ausgelassen wurde, dass der Athlet in Woche 2 ein sehr wichtiges Meeting mit viel Stress hatte und in der Nacht davor nur 2 Stunden Schlaf bekommen hat!
Das A und O im Sportnahrung-Engel Trainingstagebuch ist von daher auch, den persönlichen Lifestyle für diese Phase und an diesem Tag zu bewerten. Wir verstehen dann viel leichter, warum es zu Plateaus kommen kann und was man ändern sollte!
Wir empfehlen Ihnen, dass Trainingstagebuch mit unserem Artikel „Die optimierte Regenerationsphase“ zu kombinieren um wirklich perfekte Erfolge zu erzielen!!!
Wir unterscheiden beim Führen des Trainingstagebuches ganz klar die Faktenlage, also die reine ausgeführte Übung, das Gewicht, die Satzzahl und die Wiederholungszahl und die Empfindungsebene, die gleich nochmal zweigeteilt ist. Die Empfindungsebene selbst untergliedert sich in ein Gesamtbefinden vor und nach dem Training, welches man z.B. in Prozent oder auf einer Skala von 0-10 dient, während die 10 das Empfinden darstellt, welches mit einer höchsten Leistung verbunden wird! Weiterhin unterscheiden wir auch, wie das heutige Empfinden für die Übung selbst war. Damit kann man auch schnell merken, wenn eine Übung einfach nicht mehr passt oder die Reihenfolge geändert werden sollte!
Die Protokollierung
Wir empfehlen Ihnen einen Wochen- oder Monatsplan, den Sie in einer gängigen Tabellenkalkulation erstellen können. Nun gilt es einmal diesen Plan schon während der Einheit per Stift und Papier auszufüllen. Dies verhindert, dass Sie später Daten verwechseln, weiterhin ist Ihre persönliche Empfindung zu dieser Zeit noch am frischesten und kann direkt in Trainingstagebuch übertragen werden. In regelmäßigen Abständen sollten Sie diese Daten dann direkt in den Computer eintragen, um dann wirklich eine Sammlung über Jahre zu erstellen!
Ihr Trainingstagebuch - das ganz persönliche Trainingslog!!!
Nun kommen wir zum eigentlichen Praxisteil, was empfehlen wir für ein wirklich umfassendes Trainingstagebuch, mit dem man später wirklich arbeiten kann und Analysen aufstellen kann!
Wir sind der Überzeugung, dass Ihr Trainingstagebuch sehr ausführlich gestaltet sein sollte, dies beinhaltet wie oben bereits beschrieben die komplette Faktenlage:
Die oberste Ebene, allgemeine Daten zum Trainingszyklus!
Gerade nach Jahren wichtig um vor Verwechslungen zu schützen!
- Tag/Monat/Jahr und Uhrzeit am Trainingstag (Trainingsanfang, Dauer, Ende notieren!)
- Das Trainingsziel sollte dazu notiert werden (Muskelaufbau, Regenerationsphase, Ausdauer)
Was wurde genau trainiert?
- Jede Übung sollte notiert werden (Satzzahl, Wiederholungszahl und Gewicht)
- Die Übungen sollten genau notiert werden (Kurzhantel, Langhantel, welcher Kabelturm war es genau?, Welchen Winkel habe ich bei der Bank gewählt!)
- Die Pause zwischen den Sätzen sollte möglichst genau notiert werden
An dieser Stelle möchten wir noch einmal erwähnen, dass wir sehr genau notieren möchten, weil Sie eben in 2 Jahren oftmals nicht mehr genau wissen können, was zu dieser Zeit im Training genau stattgefunden hat, wie Ihre Befindlichkeit war und welchen Winkel die Bank hatte. Wir sind zudem der Meinung, dass Sie ein ganzheitliches Bild für eine Bewertung brauchen und das reine Notieren des Gewichts und der Wiederholungszahlen selten zu einem Erfolg führt, wie er mit der ganzheitlichen Betrachtungsweise erreicht werden kann!
Die Empfindungsebene!
Stufe 1: Die allgemeine Befindlichkeit
Hier bitten wir Sie in Ihrem Trainingstagebuch schon vor dem Training zu bewerten, wie Sie sich fühlen, am besten skalieren Sie Ihr Gesamtbefinden auf einer Skala von 0-10! Notieren Sie diesen Wert wirklich in Ihrem Trainingstagebuch! Weiterhin sollten Sie sich Notizen machen, wenn Sie wissen, warum Sie sich schlechter fühlen, z.B. „In dieser Nacht nur 3 Stunden geschlafen“, oder „Sehr viel Ärger auf der Arbeit“!
Weiterhin sollten Sie direkt nach der Einheit notieren, wie Sie sich nun fühlen, wieder auf einer Skala von 0-10! Oftmals ist man dann überrascht, dass die Einheit doch besser gelaufen ist. Natürlich gilt das Ganze auch manchmal umgekehrt. Sie starten in das Training mit einer 8 von 10 und nach dem Training sind Sie bitter enttäuscht, dass Sie Ihre Leistung eben doch nicht erbracht haben. Wenn Sie diese Empfindungsebene immer wieder mit in die Bewertung einfließen lassen, dann können Sie schon innerhalb kürzester Zeit einen roten Faden feststellen und schauen, wo Sie genau optimieren müssen!
Die Empfindungsebene
Stufe 2: Die Befindlichkeit im Bezug auf die Übungen
Hier kommen uns 2 Ideen im Bezug auf die Befindlichkeit zu den Übungen. Einerseits können Sie notieren, wie genau Ihr Gefühl während der Übung war. Es könnte z.B. sein, dass es besonders gut funktioniert hat und Sie regelrecht eins waren mit dem Gewicht. Im schlimmsten Fall könnte aber auch Ihre gesamte Koordination an diesem Tag sehr schlecht gewesen sein und die Übung lief überhaupt nicht gut. Der Vorteil liegt hier auf der Hand. Innerhalb kürzester Zeit stellen Sie fest, welche Übungen für Sie passen und welche nicht. Sie wissen dann auch, woran es genau liegt. Wenn Sie z.B. immer an einem schlechten Tag Probleme mit dem Bankdrücken haben, dann haben Sie einen Messwert herausgefunden der wirklich Auskunft gibt. An einem schlechten Tag fehlt die Koordination für das Bankdrücken, dies ist eine wichtige und individuelle Information, die Sie nur für sich herausgefunden haben.
Wenn Sie vieler solcher Informationen gesammelt haben, dann können Sie Ihr Training schon zu Beginn umgestalten. An einem schlechten Tag gehen Sie dann zukünftig vielleicht lieber an die Brustmaschine, statt wiedereinmal enttäuscht darüber zu sein, dass es mit dem Bankdrücken nicht geklappt hat!
Zusammenfassung Trainingstagebuch
Wie Sie sehen, gibt es etliche Bewertungskriterien für Ihr Training. Je mehr Sie die Faktenlage und die persönliche Empfindungsebene einfließen lassen, umso eher entsteht ein Bild, welches ganz persönlich Ihnen entspricht. Ab da sind Sie auf einem Level, um Ihr Training wirklich nach Ihren ganz persönlichen Ansprüchen zu gestalten! Wir wissen, dass es sehr viel Arbeit bedeutet, immer individueller im Training zu werden. Trotzdem sind wir der Meinung, dass jeder Athlet immer spezifischer herausfinden sollte, welche Informationen, Tipps und Ratschläge für Ihn persönlich zum maximalen Erfolg führen. Für dieses Ziel ist unser individuelles Trainingstagebuch ein richtiger und dauerhafter Begleiter!
Diät-Log - Ernährungstagebuch für mehr Erfolg
Wir alle wissen, dass das Training nur die eine Seite der Medaille ist und die richtige Ernährung (egal ob Muskelaufbau- oder Diätphase) etwa 70% des Erfolges ausmacht. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen auch das Führen eines sogenannten Diät-Logs. Mit dem Ernährungstagebuch "Diät-Log" können Sie Ihre Diät bis ins kleinste Detail planen und struktieren. So können Sie jederzeit wieder auf die eingetragenen Daten wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Kalorien, Körperfettanteil, Gewicht etc. zurückgreifen und je nach Erfolg und Fortschritt kleinste Korrekturen nach oben oder unten vornehmen. Für eine erfolgreiche Diät ist das Führen eines Ernährungstagebuchs unersetzlich.
Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel, Ihrem Training, der Ernährung oder anderen Bereichen haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!