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Die korrekte Wiederholungszahl zum Muskelaufbau
Wie solltest Du für mehr Muskeln trainieren?
Bislang galten 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau als ideal. Nun vermutet man, dass die Anzahl der Wiederholungen womöglich eine untergeordnete Rolle spielt. Viel wichtiger soll anscheinend die Intensität sein, mit welcher Kraftanstrengung ein Satz ausgeführt wird. Ob an dieser These etwas Wahres dran ist, zeigt dieser Beitrag.
Mehr Wiederholungen für den Muskelaufbau?
Über die Anzahl der Wiederholungen für den Muskelaufbau wird immer noch viel diskutiert. Einige Experten sind sich sicher und halten 8 bis 12 Wiederholungen für den idealen Wiederholungsbereich im Krafttraining. Andere wiederum geben eine Spanne von 6 bis 10 oder 8 bis 15 an. Für Laien können diese Empfehlungen äußerst verwirrend sein, zumal die empfohlenen Wiederholungen stark schwanken können.
Eine Theorie besagt, dass nicht die Wiederholungen, sondern vielmehr die Intensität entscheidend für den Muskelaufbau sein kann. Hinzu kommt, dass die Anzahl an Wiederholungen nichts über die Spannung der jeweiligen Sätze aussagt. Sowohl die Anzahl an Wiederholungen als auch die Spannungsdauer, wie schnell oder langsam eine Wiederholung ausgeführt wird, können einen Einfluss auf den Muskelaufbau haben.
Denn: Jeder Muskel besteht aus unterschiedlichen Fasern, die sowohl schnell als auch langsam zuckend sein können. Hinzu kommt die Genetik, da nicht jeder Mensch mit derselben Menge an schnell und langsam zuckenden Fasern ausgestattet ist.
Was ist eine Wiederholung?
Wenn von Wiederholungen die Rede ist, ist damit immer eine Bewegung gemeint, die in vollem Umfang durchgeführt wird. Im Kraftsport und Bodybuilding spricht man auch gerne von einer konzentrischen und exzentrischen Bewegung – einer Phase, in welcher der Muskel verkürzt oder gedehnt wird. Als isometrisch wird vielmehr der statische Teil der Bewegung bezeichnet.
Eine Wiederholung lässt sich am Beispiel von Bankdrücken verdeutlichen: Die konzentrische Bewegung beschreibt das Drücken des Gewichts, während das Herablassen des Gewichts eine exzentrische Bewegung ist. Wird das Gewicht in der obersten und/oder untersten Position kurz gehalten, ist damit die isometrische Bewegung gemeint.
Mehrere Wiederholungen, die nacheinander und ohne Pause ausgeführt werden, ergeben schließlich einen Satz. Ein Satz kann dabei aus einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen bestehen.
Warum 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau?
Wer einen Blick in das Internet oder in klassische Bücher über Trainingslehre wirft, erkennt schnell, dass es für verschiedene Trainingsbereiche unterschiedliche Wiederholungszahlen gibt. So sieht die Einteilung der meisten Quellen im Krafttraining und Bodybuilding aus:
- 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau
- 1 bis 5 Wiederholungen für Maximalkraft
- 15 bis 25 Wiederholungen für Kraftausdauer
Daraus resultiert oftmals, dass Sportler bedacht sind, mit einem bestimmten Wiederholungsbereich zu trainieren. Früher bestand zum Beispiel die Annahme, dass sie bereits mit 13 Wiederholungen in den Ausdauerbereich rutschen und somit nichts für das Muskelwachstum tun.
Einige Meinungen halten jetzt dagegen und behaupten, dass sich mit 15 bis 25 Wiederholungen und einem leichteren Gewicht ebenso gute Resultate in puncto Muskelaufbau erzielen lassen wie mit 8 bis 12 Wiederholungen. Voraussetzung ist, dass die Intensität der Wiederholungen für den Muskelaufbau hoch ist und die Sätze bis zum Muskelversagen oder kurz davor ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass ohne Trainingspartner keine weitere (saubere) Wiederholung mehr möglich ist.
Mehr Gewicht für Muskelaufbau?
Auch wenn das Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen die ideale Basis für mehr Muskeln sein kann, soll ein Workout mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen ebenso gut für den Muskelaufbau sein. Dieser Theorie zufolge kann die Ausführung von 3 bis 5 Wiederholungen ebenso effizient sein wie ein Wiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen. Bei 3 bis 5 Wiederholungen nimmt die Intensität des Satzes schnell zu, da es mit jeder weiteren Wiederholung schwerer ist, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Um denselben Effekt bei einem Wiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen zu erwirken, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass bereits die 20. Wiederholung eine größere Anstrengung erfordert, damit auch hier bis zum Muskelversagen trainiert werden kann. Diese Theorie, dass die Wiederholungen keinen Unterschied in Bezug auf das Muskelwachstum machen, stellt die Trainingswelt buchstäblich auf den Kopf.
Welche Rolle spielen effektive Wiederholungen für Muskelaufbau?
Wie bereits erwähnt, sind Wiederholungen und Sätze nicht unbedingt entscheidend für das Muskelwachstum. Viel wichtiger ist die Intensität. Jeder Satz sollte dabei möglichst bis zum Ende ausgeführt werden, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Werden die Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt, kann ein Satz mit bis zu 15 oder 20 Wiederholungen, der bis zum Muskelversagen absolviert wird, anstrengender und auch effektiver sein als ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen, der frühzeitig abgebrochen wird, obwohl noch zwei Wiederholungen möglich gewesen wären.
Wenn von effektiven Wiederholungen die Rede ist, kommen immer die Muskelfasern ins Spiel. Insgesamt gibt es drei unterschiedliche Muskelfasertypen:
- Typ 1: Langsam zuckende Muskelfasern
- Typ 2a: Langsam zuckende Muskelfasern
- Typ 2b: Schnell zuckende Muskelfasern
Typ 1 Muskelfasern arbeiten aerob (mit Sauerstoff) und sind daher ausdauernd. Ihre Kraftleistung ist allerdings gering, da sie nur wenig Volumen aufweisen. Etwas kräftiger sind die Muskelfasern des Typs 2a. Sie arbeiten zwar immer noch aerob, haben jedoch eine moderate Kraftleistung bei einer langsamen Ermüdung. Schnell zuckende Typ-2b-Fasern arbeiten anaerob und ermüden daher sehr schnell. Sie können die Belastung nur über einen kurzen Zeitraum (unter 60 Sekunden) aufrechterhalten, haben jedoch aufgrund ihrer Dicke eine enorme Kraft.
Wie kann man Muskelfasern trainieren?
Der Körper geht beim Trainieren immer den effizienten Weg, indem er sich an die jeweilige Belastung anpasst und die einzelnen Muskelfasern nach und nach zuschaltet. Auf diese Weise spart er Energie und setzt die Kraft klug ein. Für das Krafttraining würde das bedeuten, dass bei einem Satz zuerst die Typ-1-Fasern arbeiten. Da die Belastung mit jeder Wiederholung zunimmt, werden die Typ-2a- und 2b-Fasern schnell hinzugeschaltet, damit der Muskel effizient arbeiten kann. Je höher das Gewicht ist, desto schneller werden auch die 2b-Fasern in die Bewegung einbezogen.
Mit dem Typ 2a und b sind die Muskelfasertypen gemeint, die das meiste Wachstum verzeichnen und im Bodybuilding im Fokus stehen. Ist das Gewicht leicht und wird über einen längeren Zeitraum bewegt, ist der Typ 1 für die Bewegung ausschlaggebend. Der Typ 2 wird erst am Ende zugeschaltet, wobei der Fasertyp 1 den größten Teil der Bewegung ausmacht. Anders sieht es bei einer höheren Intensität oder Spannung aus: Bei einer hohen Intensität, sprich bis zum Muskelversagen, kann der Typ 2 auch bei einem Satz mit mehreren Wiederholungen deutlich eher aktiviert werden.
Trotzdem scheint ein Satz mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht für den Typ-2-Fasertyp besser geeignet zu sein, weil er von Beginn an in die Bewegung einbezogen wird. Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass ein Satz mit 5 Wiederholungen ebenso effektiv sein kann wie ein Satz mit 10 oder 12 Wiederholungen, da die Sätze anscheinend die gleiche Anzahl an effektiven Wiederholungen beinhalten. Zur Erinnerung: Effektive Wiederholungen beziehen aufgrund der hohen Intensität alle Muskelfasertypen ein, sofern der Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.
Durch die Einbeziehung von Intensitätstechniken und einer erhöhten Spannungsdauer von mehreren Sekunden lässt sich die Anzahl an effektiven Wiederholungen steigern. Supersätze sind beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit, um nach wenigen Sekunden noch weitere Wiederholungen anzuhängen und die Spannungsdauer in der Muskulatur zu steigern, da die Muskeln bereits ermüdet sind. Auch können Rest-Pause-Sätze oder Negativwiederholungen die Spannungsdauer in den Muskeln erhöhen.
Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?
Da die Belastung mit zunehmendem Satz zunimmt, geht man davon aus, dass die Wiederholungen für den Muskelaufbau eher eine untergeordnete Rolle spielen. Vorausgesetzt, jeder Satz wird im Krafttraining bis zum Muskelversagen ausgeführt, um alle Muskelfasern in die Bewegung einzubeziehen. Nichtsdestotrotz gibt es viele Befürworter, die ein Training mit 8 bis 12 Wiederholungen propagieren.
Grund: Beim Training mit 3 bis 5 und 15 bis 20 Wiederholungen wird das Nervensystem stark beansprucht. 20 Wiederholungen (und mehr) können ebenso anstrengend sein wie 3 bis 5 Wiederholungen, beispielsweise beim Kniebeugen oder Bankdrücken. Jeder, der schon einmal im höheren Wiederholungsbereich trainiert hat, weiß, wie anstrengend und „schmerzhaft“ die letzten Wiederholungen sein können.
Bei einem Wiederholungsbereich von 3 bis 5 kommt hinzu, dass das schwere Gewicht eine enorme Belastung für die Gelenke ist. Überdies nimmt das Training in beiden Wiederholungsbereichen viel Zeit ein – einerseits durch die hohen Wiederholungszahlen und andererseits durch die längeren Pausen zwischen den schweren Sätzen mit viel Gewicht. Auch ist die Gefahr des Übertrainings beim Training mit hohen Gewichten groß. Aus diesem Grund propagieren viele Experten, einen Mittelweg zwischen beiden Trainingsansätzen zu finden und das Krafttraining für den Muskelaufbau mit 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.
Hier sind die Belastung auf die Gelenke, die Pausenzeiten und die Satzlänge moderat, sodass das Training weder viel Zeit kostet noch eine Gefahr für die Gelenke ist. Je nach Bedarf kann die Spannungsdauer durch den Einsatz von Intensitätstechniken gesteigert werden, indem in kurzer Zeit mehr Wiederholungen oder Sätze absolviert werden oder indem die Ausführung mehrere Sekunden dauert (superlangsame Wiederholungen). Natürlich sollte grundsätzlich bei jedem Training auf eine saubere Ausführung über den vollen Bewegungsumfang (ROM) geachtet werden.
Fazit: Hohe Intensität und Spannungsdauer sind Voraussetzung für Muskelaufbau
Die Wiederholungen spielen beim Muskelaufbau eher eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, mit welcher Intensität die einzelnen Sätze ausgeführt werden. Meinungen zufolge sollen bis zum Muskelversagen ausgeführte Sätze für das Muskelwachstum entscheidend sein. Mit einer entsprechenden Intensität und Spannungsdauer können vor allem die letzten, schweren Wiederholungen unter Einbeziehung sämtlicher Muskelfasern das Muskelwachstum unterstützen.
Da ein Training mit hohen Wiederholungszahlen viel Zeit in Anspruch nimmt und schwere Gewichte auf Dauer den Gelenken schaden können, wie es bei einem Workout mit 3 bis 5 Wiederholungen der Fall ist, raten viele Experten zu einem Training mit 8 bis 12 Wiederholungen, um die Balance zwischen Belastung und Entlastung und einer optimalen Trainingszeit zu finden.
