Muskelkater gleich Muskelaufbau?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.06.2019

Einleitung 

Jeder hart trainierende Athlet und Bodybuilder kennt den stechenden bis brennenden Schmerz am Tag nach dem Training. Gemeint ist natürlich der allseits bekannte Muskelkater, um den sich viele Mythen ranken und den unsere Sportnahrung-Engel Coaches in diesem Fachartikel genauer unter die Lupe nehmen werden! Der Muskelkater ist ein immer wieder gern aufgegriffenes Thema. Sehr viele Kunden stellen uns diverse Fragen zu diesem Thema, darunter auch die wohl interessanteste Frage: "Ist Muskelkater zum Muskelaufbau notwendig?".

Fitnessmodel Christian Engel
Christian Engel Fitnessmodel
Wenn die meisten Athleten über den Muskelkater sprechen, dann schwingt unterschwellig immer wieder eine Menge Unsicherheit aufgrund von ungelösten Fragen mit:
  1. Ist der Muskelkater ein Indiz für ein hochwertiges Training?
  2. Habe ich falsch trainiert, wenn ich keinen Muskelkater bekomme?
  3. Ist es normal, dass der Muskelkater solange anhält?
  4. Muss ich nach jeder Trainingseinheit einen Muskelkater verspüren?
  5. Ist der Muskelkater das treffende Indiz für eine stattfindende Hypertrophie?

Wie entsteht eigentlich Muskelkater?

Als erstes möchten wir Dir erklären, wie Muskelkater entsteht und worum es sich dabei überhaupt genau handelt:

Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass es hauptsächlich Laktat (Milchsäure) ist, die für den Muskelschmerz verantwortlich ist. Milchsäure fällt bei jedem Training an, ebenso wie bei jeder Wiederholung im Bodybuilding.

Du erkennst einen hohen Laktatspiegel daran, dass Du den Satz irgendwann abbrechen musst, weil der trainierende Muskel zu sehr brennt oder die Bewegungsfähigkeit aufgrund von Laktat so stark eingeschränkt wurde, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist! Diese These, dass haupts&aBarbaruml;chlich Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist, wurde inzwischen überholt. Nach dieser Theorie müsste der Muskelkater dann am stärksten sein, wenn die höchsten Laktatwerte auftreten, wie nach einem 400-Meter-Lauf. Aufwändige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Muskelkater im Kraftsport trotz niedrigerer Laktatwerte höher ausfallen kann! Zudem hat Laktat eine Halbwertszeit von ca. 20 Minuten, der eigentlich Muskelkater ist jedoch erst sehr viel später zu spüren!

Inzwischen geht man nach neuesten Studien davon aus, dass kleine Risse in den Z-Scheiben der Muskulatur für den Muskelkater verantwortlich sind! Diese sogenannte Mikrotraumatisierung führt zu den bekannten Schmerzen, die besonders beim Dehnen auftreten. Der Muskelkater tritt meist 12-36 Stunden nach der Belastung ein! Besonders viele Risse in den Z-Scheiben entstehen bei hohen Kräften in der Abwärtsbewegung, die schnell in eine Aufwärtsbewegung gewandelt werden (wie beim unsauberen Bankdrücken, wenn die Hantel unten maximal gebremst und wieder beschleunigt wird)! Unsauberes Training führt also in der Regel zu mehr Muskelkater, als ein kontrolliert sauber ausgeführtes Training!

Ist Muskelkater ein Indiz oder nötig zum Muskelaufbau?

Hier kommen wir zu der interessantesten Frage, die wahrscheinlich jeden Athleten und Sportler interessiert, der eine große Hypertrophie (Muskelaufbau) im Bodybuilding anstrebt. Ein Fitness-Anfänger weiß meist überhaupt nicht mehr wo er dran ist, da er auf der einen Seite gesagt bekommt, ein Muskelkater ist unnötig bis kontraproduktiv, auf der anderen Seite wird ihm von Athleten erzählt, dass der Muskelkater unbedingt notwendig sei und ein sicheres Zeichen für ein effektives Training ist?

Frau Muskelaufbau Training
Barbara Petridou - Muskelaufbau Training

Was stimmt den nun - Muskelkater wichtig zum Muskelaufbau ?!

Die gute Nachricht, die wir Dir verkünden können ist, dass der Muskelkater weder ein sicheres Indiz für das Wachstum der Muskelzellen darstellt, noch als Indiz genommen werden kann, dass kein Wachstum stattfindet. Einen Muskelkater kann man auch durch übertriebene Dehnübungen und abrupte Bewegungen erzielen, die jedoch kaum bis keinerlei mechanische Belastung auf den Muskel ausüben. Wenn der Muskelkater verantwortlich wäre für das Wachstum, dann müsste auch bei diesen Belastungen eine ausreichende Hypertrophie eintreten – Dem ist aber definitiv nicht so!

Wir haben im Laufe der Jahre festgestellt, dass es sowohl Typunterschiede, als auch Unterschiede in den Muskeln selbst darstellen, die eine Veranlagung zu mehr oder weniger Muskelkaterentwicklung begünstigen können. Einige Athleten bekommen trotz hartem und abrupten Training kaum Muskelkater, während andere auch bei sauberem Training immer Muskelkater bekommen. Hier ist jedoch nirgends ein Gradmesser zwischen massivem und ausbleibenden Wachstum in Relation zum Grad des Muskelkaters zu bemerken. Es kann auch sein, dass Deine Brust sehr häufig Muskelkater bekommt, Dein Bizeps jedoch nie, das meinen wir mit Unterschieden in den Muskeln selbst. Die Begründung, warum diese Unterschiede überhaupt bestehen, ist noch nicht ganz ausgefochten. Wir gehen davon aus, dass es zum großen Teil auf die Muskelfasertypen zurückzuführen ist. Schnell kontrahierende weiße Fasern neigen eher zum Entwickeln von Muskelkater als die langsamen roten Fasern!

Sollte ich dem Muskelkater dann überhaupt einen Wert beimessen?

Das solltest Du in jedem Fall tun, aber nicht, um darüber ein Indiz darüber zu bekommen, dass Dein Training eine ausreichende Hypertrophie eingeleitet hat. Der Muskelkater sollte eher dazu dienen, zu prüfen, ob man evtl. sehr unsauber trainiert. Wenn Du recht hastig trainierst, dann wird der Muskelkater durch die bremsenden Kräfte in der negativen Phase in jedem Fall höher ausfallen. Wir raten Dir, den Muskelkater bestmöglich zu vermeiden, was nicht bedeutet, dass Du keinen bekommen sollest! Dies ist auch, wie oben angedeutet, bei manchen speziellen Muskelfasertypen kaum möglich. Du kannst jedoch durch sauberes Training verhindern, dass sich mehr Muskelkater manifestiert, als nötig. Wir finden diesen Punkt sehr wichtig, da der Muskelkater einige Nachteile hat!

Als Erstes wäre da der Nachteil im Alltag zu nennen. Muskelkater schmerzt und kann den Alltag je nach Härtegrad stark beeinflussen. Jeder, der schon einmal mit dem Bankdrücken übertrieben hat, kann bestätigen, welche Tortur das alleinige Anschnellen im Auto am nächsten Tag darstellen kann!

Ein noch schlimmeres Unterfangen kann der Muskelkater darstellen, wenn er sehr langsam abheilt. Hier ist die Muskulatur und das Nervensystem bereits wieder weitestgehend fit für das nächste Training. Die schmerzenden Abbauprodukte des vorgegangen Muskelkaters stören jedoch den sauberen Bewegungsablauf im Training. Wenn Du den Muskelkater also zu sehr provozierst, dann kann er Dein nächstes Training regelrecht boykottieren!

Du solltest jetzt keine Panik bekommen und den Muskelkater meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Es geht lediglich darum, den Muskelkater nicht unnötig zu provozieren (z.B. durch unsauberes Training), in der Hoffnung, dass ein mehr an Muskelkater mit mehr Wachstum einhergeht! Wenn der „natürliche“ Muskelkater sich also auf ein sinnvolles Training einstellen sollte, dann kannst Du davon ausgehen, dass Du alles richtig gemacht haben. Du kannst aber auch davon ausgehen, dass Du alles richtig machst, wenn sich nie ein Muskelkater zeigt, dafür aber Kraftsteigerungen und Muskelwachstum!

Unsere Devise lautet unter dem Strich also:

Man sollte den Muskelkater weder verteufeln, noch ihm einen zu hohen Stellenwert einräumen!

Muskelkater
Christian Engel - Muskelkater

Tipps zum Umgang mit dem Muskelkater:

Ein sauber ausgeführtes Training ist das A und O, um einen Muskelkater zu vermeiden. Gerade die negativ bremsende Bewegung am Ende sollte sehr sauber ausgeführt werden. Du solltest am Umkehrpunkt kurz pausieren, um nicht entgegenwirkende Kräfte auf die Muskelzellen zu provozieren! Vor dem Training solltest Du Dich keinesfalls ausgiebig dehnen, dies erhöht die Verletzungsgefahr und vermeidet nach neuesten Erkenntnissen auch keinen Muskelkater. Wenn Du Dich während der Belastung oder vor der Belastung dehnen möchtest, dann sollte dies sehr sanft und mild geschehen. Zudem sollte die Dauer der Dehnungszeit aus diversen Gründen 7 Sekunden nicht überschreiten!

Obwohl die Theorie mit der Milchsäure inzwischen überholt ist, kann ein hoher Laktatspiegel in Verbindung mit einer hohen mechanischen Belastung evtl. trotzdem zu mehr Muskelkater sorgen, als die mechanische Belastung alleine! 

Wenn es doch mal zu einem Muskelkater gekommen ist, dann kannst Du einige effektive Methoden zum Abmildern verwenden, die sich über die Jahre bewährt haben. Sehr gut ist leichtes Dehnen der Muskulatur. Hier solltest Du aber mit Bedacht vorgehen, da ein übertriebenes Dehnen noch mehr Risse in den Z-Scheiben provoziert und damit die Abheilung des Muskelkaters noch länger gestalten würde! Weitere sinnvolle Maßnahmen können lockere Bewegung, wie leichtes joggen, schwimmen und Yoga darstellen. Auch hier sollte die Belastungsintensität sehr gering gewählt werden. Schlussendlich geht es bei dieser aktiven Erholung darum, dass die Muskelzellen mit mehr Blut überschwemmt werden, um die Abbauprodukte besser abzutransportieren!

Supplemente gegen Muskelkater

Wer häufig von Muskelkater und einer schlechten Muskelregeneration betroffen ist, kann mit der essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren-Kombination aus BCAAs und L-Glutamin sehr gute Ergebnisse erzielen. Wir empfehlen die Einnahme von je einer Portion kurz vor und unmittelbar nach dem Training. An trainingsfreien Tagen sollte der Aminosäuren-Drink morgens nach dem Aufstehen getrunken werden.

Falls Du noch Fragen zum Umgang mit Muskelkater oder sonstige Fragen im Bereich des Trainings, Ernährung oder Regeneration hast, stehen wir Dir mit unserem Sportnahrung Engel Coaches natürlich jederzeit mit Rat und Tat über unsere Beratung im Service-Center zur Seite!

 

BCAA & Glutamin

Unser Fazit - Muskelkater lässt Muskeln nicht wachsen

Während Bodybuilder und Kraftsportler mit dem Muskelkater oftmals eine gewisste Art von Hass-Liebe eingehen, ist inzwischen belegt, dass die Muskulatur auch ohne Muskelkater wachsen kann. Der Muskelkater wird oftmals durch eine untypische oder besonders intensive Belastung (z.b. Dehnübungen, Training nach längerer Pause etc.) ausgelöst. Verantwortlich für den Muskelschmerz, der meist wenige Stunden (ca. 6-36 Stunden) nach der Belastung auftritt, sind kleinste Risse der sogenannten Z-Scheiben (Zwischen-Scheiben) der Muskulatur. 

Wer erfolgsorientiert trainiert, kann den oftmals als unangenehm empfunden Muskelkater i.d.R. nicht komplett vermeiden, jedoch durch gewisse Maßnahmen reduzieren.

Hilfe gegen Muskelkater:

  • Trainingsintensität nur langsam & schrittweise erhöhen
  • Ordentliches Warm-Up vor dem Training
  • Betont extzentrisches Training vermeiden
  • Regenerierende Maßnahmen nach dem Training (z.b. Sauna, Bad, Massage)
  • Aminosäuren-Mix aus BCAAs + L-Glutamin nach dem Training
  • Einsatz von wärmenden Sportsalben

Weitere Infos zum Thema: Trotz Muskelkater trainieren?