Effektive Trainingssysteme

Die effektivsten Trainingssysteme im Fitness & Bodybuilding für Einsteiger und Profis...

oder: wie finde ich das beste Trainingsystem für meine Ziele?

Inzwischen haben wir in unserer Rubrik „Trainingspläne“ mehr als 60 verschiedene Trainingspläne zum Muskelaufbau und Fettabbau! Unter diesen 60 Plänen ist wirklich für jeden etwas dabei. Häufig bekommen wir die Frage gestellt, welcher Trainingsplan der beste und welches Trainingssystem das effektivste sei. Die meisten Anfänger sind natürlich erst einmal sehr verwirrt bei der riesigen Auswahl an Trainingsplänen, zudem fragen sich viele unserer Kunden, warum sie über 60 verschiedene Trainingspläne benötigen, bzw. ob es nicht „Den einen Plan“ gibt, der für alle gleichermaßen taugt!

In diesem Artikel möchten wir Ihnen näher bringen, warum eine große Menge an Trainingsplänen von Nöten ist und wie Sie den perfekten Trainingsplan für sich finden können!

Ein Trainingsplan – Ist dieser überhaupt von Nöten?!

Ein Trainingsplan kann immer behilflich sein, um den roten Faden beizubehalten, zudem bieten unsere Trainingspläne auch genügend Inspiration für sehr fortgeschrittene Athleten und sogar Profis. Je fortgeschrittener ein Athlet wird, desto eher sollte dieser natürlich seinen ganz eigenen Plan erstellen können und auch befolgen. Der Weg dorthin ist aber sehr weit und es dauert meist lange Zeit, bis man sich sicher sein kann, aus bewährten Trainingsplänen nur noch wenig zu lernen. Die meisten Athleten haben mit unseren Trainingsplänen, die entweder vorgefertigt übernommen werden oder auch etwas angepasst werden den besseren Erfolg, als wenn das Training ganz frei gestaltet wird! Neben dem Trainingsplan ist es auch sinnvoll, ein Trainingstagebuch zu führen, welches über die Fortschritte informiert und welches dem Sportler hilft, das Trainingssystem auf Erfolg zu prüfen!

Warum braucht jeder ein unterschiedliches Training?

Obwohl der menschliche Körper bis zu einer gewissen Sichtweise ähnlich bis gleich aufgebaut ist (bei gesunden Menschen), unterscheiden sich die einzelnen Komponenten doch sehr stark. Über generelle Ausschlusskriterien kommt man sehr schnell zu einer viel kleineren Auswahl an Trainingssystemen. Alleine die Klärung der Frage, ob nach Volumen oder Intensität trainiert werden sollte, kann schon ausreichen, um das richtige Training zu wählen. In diesem Artikel möchten wir Ihnen aber noch viel mehr „Ausschlusskriterien“ vorstellen, denn im Grunde geht es immer um recht entgegengesetzte Streitfragen, wie z.B. die oben angesprochene Thematik „Volumen vs. Intensität“. Eine ähnliche Frage wirft immer wieder auf, ob Muskelgruppen zusammen, also nach Push & Pull, oder aber getrennt voneinander trainiert werden sollten!

Meist sind die Vertreter der einzelnen Lager recht überzeugt von Ihrer Meinung und jeder kann auch entsprechende Profis präsentieren. So präsentiert und die Volumen Verfechter z.B. Arnold Schwarzenegger, während die HIT Vertreter (High-Intensity-Training) sich sehr gerne auf den berühmten Mike Mentzer berufen! Generell ist diese Diskussion aber auch wirklich nicht nötig, denn jeder Sportler benötigt andere Trainingsmethoden. Es kann von ausgegangen werden, dass derjenige, der mit einem extrem hohen Volumen Erfolge in Puncto Masseaufbau erzielen kann, mit einem Intensitätstraining weniger gut fährt. Auf der anderen Seite könnte dieses Training aber die Lösung für einen Athleten sein, der beim Volumentraining nur unnötig ausbrennt, ohne Erfolge zu erzielen!

Krafttraining vs. Muskelaufbau

Dies ist eine Frage, die generell auch gestellt werden sollte, denn nicht jeder möchte nur reine Masse aufbauen (z.B. Boxer). Wenn Sie eher an einem massiven Kraftaufbau oder der Schnellkraft interessiert sind, dann sollten Sie sich etwas anders im Training orientieren. Das reine Krafttraining, bzw. das Training, welches den Muskelaufbau als sekundär betrachtet, muss anders gestaltet werden, als die klassischen Systeme.

Geeignete Systeme für den maximalen Kraftaufbau:

• 2x5 Training
• Schnellkrafttraining
• Powerlifting Trainingsplan
• 5x5 Training, wenn Sie eine Mischung aus Kraft und Masse wünschen!!!

Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Ein Anfänger benötigt ein anderes Training als der Fortgeschrittene und der Profi benötigt wieder ein ganz anderes Training. Der Anfänger sollte mit einem Grundlagentraining beginnen. Die Überleitung in den fortgeschritteneren Bereich erfolgt dann meist mit einem 2er Split, in dem der Anfänger seinen Körper besser kennenlernt. Später müssen dann die Ausschlusskriterien genutzt werden, um das passende Trainingssystem zu finden. Ein Anfänger sollte mindestens 12 Wochen bei dem Ganzkörpertraining verweilen, ehe der Switch zum 2er Split durchgeführt wird. Unsere fortgeschrittenen Athleten dürfen dann schon ganz frei wählen, bzw. die einzelnen Kriterien prüfen. Ein Profi weiß meist schon, welches System für Ihn perfekt ist. Alternativ kann der Profi sich natürlich auch sein ganz persönliches Training zusammenstellen!

Geeignete Systeme für den Anfänger:

• Progressives Grundlagentraining
• Nach 12 – 16 Wochen Überleitung zum ersten 2er Split

Geeignete Systeme für Fortgeschrittene:

• Hier sollten Sie die anderen Ausschlusskriterien befolgen, z.B. Hardgainer oder Softgainer, bzw. Volumen vs. Intensität!

Hardgainer vs. Softgainer
Oder auch: Schwaches vs. starkes Nervensystem

Diese Rubrik bezieht sich ganz klar auf die fortgeschrittenen Hardgainer und Softgainer. Anfänger beider Bereiche sollten zuerst ein Grundlagentraining ausführen, wie oberhalb angegeben. Der Hardgainer hat meist ein sehr schwaches Nervensystem, von daher braucht dieser später andere Strategien, als der Softgainer. Generell verträgt der Hardgainer wenig Volumen. Die fortgeschrittenen Hardgainer können meist aber kurzzeitig eine sehr hohe Intensität erbringen. Der Softgainer ist meist der Volumen-Typus, während der Hardgainer eher der HIT Typus sein kann! Dies ist aber auch sehr grob gefasst und kann sich individuell sehr unterscheiden, von daher kann das persönliche Gefühl und die Erfahrung durch nichts ersetzt werden! Wenn Sie Hardgainer sind und sowohl über eine schlechte Regeneration, als auch ein sehr schwaches Nervensystem verfügen sollten, dann wählen Sie das Training A)! Das Training B) sollte von Hardgainern verwendet werden, die kurzzeitig viel Intensität erbringen können!

Geeignete Systeme für den fortgeschrittenen Hardgainer:

A) HST-Cluster
B) Xtreme Training
C) Unser Hardgainer Training als Ganzkörpertraining

Geeignete Systeme für den fortgeschrittenen Softgainer:

- 3er – 5er Split (die anderen Ausschlusskriterien sollten beachtet werden)

Volumen vs. Intensität

Wie oben bereits beschrieben gilt es hier, das Körpergefühl zu prüfen. Fühlen Sie sich recht ausgebrannt, wenn Sie zu viel trainieren, obwohl die Gewichte nicht so wirklich schwer waren? Haben Sie im Gegenzug aber immer wieder kurzzeitig die Kraft um hohe Gewichte zu bewältigen? Dann liegt es wahrscheinlich daran, dass Ihre Muskulatur auf ein Intensitätstraining ausgelegt ist. Hier finden sich meist Athleten mit sehr vielen weißen Muskelfasern, am ehesten der Fasergruppe FTG. Diese Fasern können sehr viel Kraft aufbauen, ermüden aber auch extrem schnell. Die Bodybuilder, die ein hohes Volumen ohne Probleme bewältigen, verfügen meist über sehr viele FTO Fasern (Mischung aus FT Fasern und ST-Fasern) und / oder ST-Fasern! Manchmal sind die Muskelfaserverteilungen auch innerhalb der Muskelgruppen etwas anders, so dass der Rücken eher Intensität, die Brust aber eher Volumen braucht!

Geeignete Systeme für den Volumen-Typus:

• Alle Arten von hochvolumigen Splits, je fortgeschrittener, desto höher gesplittet, meist z.B. ein 3er Split, 4er Split oder gar 5er Split
• Unser Profi-Trainingsplan

Geeignete Systeme für den Intensitäts-Typus:

• Doggcrapp
• Xtreme Training

Push & Pull vs. Getrennte Muskelgruppen

Auch hier kommt es ganz klar auf Ihr Körpergefühl an! Spüren Sie genau nach und kontrollieren Sie bei beidem die Erfolge. Welche der beiden Strategien am besten bei Ihnen wirkt, kann nur dann geklärt werden, wenn Sie es probiert haben! Meist hilft auch schon die Frage, ob Sie nach dem Brusttraining noch Kraft haben, um die Schulter und den Trizeps zu trainieren. Freuen Sie sich regelrecht darauf, diese auch noch auszupowern oder wird Ihnen bereits beim Gedanken daran schon ganz anders? Wenn Ihnen die Kraft fehlt, Push & Pull durchzuführen, ist dies kein Zeichen für Ihre Schwäche, sondern es hat rein physiologische Gründe. Trainieren Sie die Muskelgruppen dann einfach getrennt!

Geeignete Systeme Push & Pull:

• Unser spezieller 2er Split im Push & Pull
• 3er – 5er Split, in dem die Muskelgruppen zusammen trainiert werden

Geeignete Systeme für getrennte Muskelgruppen:

• 3er Split – 5er Split, in dem die Muskelgruppen getrennt trainiert werden
• 2er Split, bei dem die zusammengehörenden Muskelgruppen aufgeteilt werden

Weitere „Sonderfälle“ für spezielle Trainingssysteme

Manchmal kommt es vor, dass man zeitweise nicht mehr im Studio trainieren kann. Hier bieten sich unsere Heimtrainingspläne an. Sie können z.B. unseren Iron-Gym Trainingsplan benutzen, um die Zeit zu überbrücken, bis Sie wieder im Studio trainieren können. Einige Athleten trainieren auch ausschließlich mit Body-Weight-Exercices zuhause und erzielen sehr gute Ergebnisse.

Ein anderer Sonderfall wäre, dass Sie schon sehr lange trainieren, einzelne Muskelgruppen, wie z.B. die Brust mit dem Wachstum aber hinter den anderen Fortschritten zurückbleiben. Die Lösung wäre hier, kurzzeitig den Fokus auf die Brust zu legen (für ungefähr 8-12 Wochen). Wir haben für diesen Fall unser Training „Chest-Attack“ entworfen. Wir haben natürlich auch für die anderen Muskelgruppen spezialisierte Trainingspläne im Angebot.

Wie Sie sehen, gibt es eine große Menge an Ausschlusskriterien, die im Vornherein bereits vermeiden können, dass Sie gänzlich falsch trainieren. Dies wäre z.B. wenn ein empfindlicher Hardgainer einen großen Split ausführt oder der Anfänger sofort mit einem High-Intensity-Training beginnen würde!Unsere in diesem Artikel angegeben Pläne beziehen sich meist auf männliche Sportler. Generell können diese Pläne auch von Frauen ausprobiert werden. Wir haben jedoch auch spezielle Trainingspläne für Frauen mit den unterschiedlichsten Ansprüchen, z.B. spezielle Fatburner-Trainingspläne und Muskelaufbau-Pläne!

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Leitfaden weiterhilft, schneller zum für Sie richtigen Training zu finden. Gerne helfen wir Ihnen aber auch ganz persönlich weiter, wenn Sie noch Fragen zum richtigen Training, der Ernährung oder auch zur Supplementierung haben sollten!