Schulterverletzungen im Kraftsport

Schulterverletzungen im Kraftsport und Bodybuilding

Verletzungsprophylaxe der Schulter

Die Schulter zählt zu den empfindlichsten Gelenken im gesamten Körper. Im Kraftsport wird die Schulter oftmals über Maß beansprucht. Dadurch kommt es in diesem Bereich sehr häufig zu muskulären Ungleichgewichten und teilweise auch langfristigen Beschwerden, bis hin zu Verletzungen. In diesem Artikel möchten wir Sie darüber aufklären, wie die Schulter aufgebaut ist und was es zu beachten gilt, damit Sie Ihre Schulter nicht unnötig in die Gefahr einer Verletzung begeben, zudem haben wir wertvolle Tipps für Sie, welche helfen, die Schultermuskulatur ausgewogen zu trainieren, was einen wichtigen Schutz vor Verletzungen darstellt!

Der Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schultermuskulatur lässt sich in 2 Gruppen aufteilen, wenngleich meist nur eine Gruppe für die meisten im Training wichtig ist, da diese zum massiven Aussehen der Schulter beiträgt. Die 3 bekanntesten Muskeln um die Schulter sind der vordere, mittlere und der hintere Delta. Es ist jedoch noch eine zweite Gruppe beteiligt, die leider im Training nur sehr wenig Beachtung findet, die sogenannte Rotatorenmanschette, die aus 4 sehr kleinen Muskeln besteht. Die Rotatorenmanschette sorgt dafür, dass der Oberarmknochenkopf im Schultergelenk gehalten wird. Die Schulter zählt als beweglichstes Gelenk überhaupt, was diese auch entsprechend anfällig für Verletzungen macht, wenn muskuläre Ungleichgewichte auftreten!

Die Rotatorenmanschette – Der Missing Link

Im normalen Training eines Bodybuilders findet die Rotatorenmanschette, die wie oben beschrieben aus 4 kleinen Muskeln besteht, kaum Beachtung. Die meisten trainieren die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur. Leider sind diese so stark, dass sie der Rotatorenmanschette die gesamte Arbeit abnehmen. In Folge dessen werden die großen Muskeln immer stärker, während die kleine Rotatorenmanschette kaum Belastung erfährt. So klein die Muskeln der  Rotatorenmanschette auch sind, umso wichtiger sind diese, wenn es um eine ordnungsgemäße Verletzungsprophylaxe der Schulter geht. Wenn die Rotatorenmanschette verkümmert, dann haben diese nicht mehr genügend Kraft, die Schulter aufrecht zu halten. Erkennen kann man dies daran, dass die Schultern bei vielen Menschen regelrecht nach vorne fallen. 

Hier geht eine Verkümmerung der Rotatorenmanschette automatisch einher, mit einer Verkürzung der Brustmuskulatur und Bizepssehne. Dieser 3-Fach Kombination an Ungleichgewicht sorgt über die Dauer dafür, dass Ihr Schultergelenk nicht mehr richtig in der Schulterpfanne gehalten wird. Durch die Verschiebung des Schultergelenks kann es dann zu Reibungen und ungünstigen Belastungen im Bereich der Schulter kommen. Diese äußern sich recht schnell in Beschwerden, wie leichtes ziehen oder pieksen, bis hin zur vollständigen Bewegungsunfähigkeit und schwersten Entzündungen.

Um die Schulter also möglichst „gesund“ zu halten bedarf es auf jeden Fall eines ausgewogenen Trainings der Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette. Außerdem ist es wichtig, dass Sie bei allen großen Übungen die richtige Technik beachten, da die Schulter sonst regelrecht aus der „Pfanne rausfällt“. Dies ist sehr belastend für die Schulter und es kann auf Dauer zu Problemen kommen!

Sportnahrung-Engel Tipps zur Vorbeugung von Schulterproblemen!

1)    Ausgewogenes Schultertraining!

Ausgewogenes Schultertraining ist im Grunde das A und O zum vorbeugenden vorbeugendem Gelenkschutz, wenn es Ihnen darum geht, Probleme, die durch muskuläre Dysbalancen entstehen können, bereits im Keim zu ersticken. Wichtig ist, dass Sie die 3 großen Schultermuskeln ausgewogen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie diese mit der gleichen Sorgfalt trainieren und gleichzeitig eine ähnliche Intensität und Volumen für die 3 Bereiche wählen. Ganz schlecht ist es, die hinteren Schultermuskeln zu vernachlässigen und die vorderen extrem zu stärken. Dies führt ganz schnell zu muskulären Dysbalancen, die sich in verkürzten Muskeln, einem „nach vorne hängen der Schultern“ und evtl. in einem Rundrücken äußern können. Noch besser wäre es, die hinteren Deltas mit etwas mehr Volumen zu trainieren, da diese generell im Alltag etwas zu kurz kommen, die meisten Bewegungen im Alltag fordern mehr die vordere und seitliche Deltamuskulatur, von daher ist es recht sinnvoll, den hinteren Deltas mehr Bedeutung zukommen zu lassen!

Weiterhin ist es natürlich auch wichtig, die oben genannte Rotatorenmanschette künftig ins Training mit einzubeziehen, da diese selbst beim Training der hinteren Deltamuskulatur nur bedingt mit trainiert werden. Die Rotatorenmanschette muss komplett isoliert werden, um einen guten Reiz zu erfahren. Diese Muskeln benötigen auch nur ganz wenig Gewicht, hier sollten Sie auch sehr vorsichtig vorgehen und lieber im Bereich von 15 Wiederholungen trainieren. Muskuläres Versagen ist bei der Rotatorenmanschette völlig fehl am Platze und führt evtl. nur zu Verletzungen!

Im Folgenden möchten wir Ihnen zwei sehr gute Übungen für die Rotatorenmanschette vorstellen, die Sie in Ihr Training einbauen sollten. Die Übungen wirken auf den ersten Blick sehr unscheinbar bis lächerlich, vom Erfolg her sind sie aber genial!

Die Rotatorenmanschette sollte nach jedem Training mit 2-3 Sätzen trainiert werden. Die zweite Übung können Sie an jedem zweiten Abend mit 2-3 Sätzen zusätzlich zuhause ausführen! Da es sich hier um sehr kleine Muskeln handelt, die auch nicht so oft trainiert werden, ist dieses relativ hohe Volumen völlig in Ordnung. Wenn Sie merken, dass es doch zu viel ist, dann schrauben Sie einfach das Volumen oder die Frequenz etwas nach unten!

Übung 1:
L-Flyes

Hierbei handelt es sich um eine sehr gute Übung, die Sie am Ende des Trainings ausführen sollten. Legen Sie sich seitlich auf eine Matte auf dem Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel die nicht schwerer als 2,5kg sein sollte. Nun bilden Sie mit dem Unterarm / Oberarm einen 90° Winkel, während Sie den Ellbogen auf dem Hüftgelenk platzieren. Der Ellbogen darf während der ganzen Übung niemals angehoben werden, nur dies sichert eine Isolation der Rotatorenmanschette. Nun führen Sie die Hantel aus der Ausgangsstellung in einer Drehbewegung nach oben, von der vertikalen Stellung auf der Hüfte Richtung Wand zur horizontalen Stellung nach oben Richtung Decke! Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die Rotatorenmanschette zu fordern. Keinesfalls sollten Sie es hier mit dem Gewicht übertreiben!

Übung 2:
Handtuch-Überzüge

Diese Übung können Sie zuhause vor dem Schlafen durchführen. Nehmen Sie sich ein sehr großes Badehandtuch und rollen Sie dieses, so dass Sie es besser greifen können. Greifen Sie das Handtuch nun sehr breit, Ihre Arme sind dabei ganz ausgestreckt. Führen Sie nun die ausgestreckten Arme über Kopf Richtung Rücken. Die Ellbogen sollten während der ganzen Übung vollkommen durchgestreckt bleiben. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie das Handtuch einfach enger greifen. Die optimale Intensität ist erreicht, wenn die Übung ordentlich schwer ist und eine schöne Dehnung auf der Brust entsteht. Zu breit haben Sie gegriffen, wenn die Übung kinderleicht von der Hand geht!

Die richtige Technik

Bei allen großen Übungen sollten Sie dringend darauf achten, dass Ihre Schulter niemals nach vorne aus dem Gelenk fällt. Dies stellt eine unglaubliche Belastung der gesamten Schulter dar! Wichtig ist, dass Sie die Schulterblätter immer zusammendrücken, um die Schulter in der Pfanne zu halten. Beim Bankdrücken bedeutet dies z.B. das Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung nach hinten anspannen, Sie spannen so gesehen den gesamten Rückenbereich mit an, um die Schulter zu stabilisieren. Wenn Sie die Schulter einfach locker lassen, passiert es schnell, das die vordere Schulter sich nach vorne bewegt und sehr große und gefährliche Kräfte auf das Gelenk wirken. Das Selbe gilt für das Latziehen und die Klimmzüge. Auch hier sollten die Schulterblätter noch bevor Sie die Stange greifen zusammen gezogen werden. Niemals sollten Sie hier die Schulter nach vorne auskugeln und aus dieser Position die Bewegung starten!

Warnung vor zu viel Ehrgeiz!

Wir loben, dass viele Sportler das Schultertraining mit sehr viel Elan und Eifer angehen. Aber hier sollten Sie immer eine Auge darauf halten, die Schulter nicht zu sehr zu fordern. Dies betrifft auf der einen Seite das zu hohe Volumen und auf der anderen Seite auch zu viel Gewicht. Die Schulter ist nur von Muskeln und Sehnen in der Pfanne gehalten. Zu große Kräfte, die im falschen Winkel einwirken, können die Schulter sehr schnell verletzen. Eine einmal verletzte Schulter heilt meist nur sehr langsam ab, Athleten die hiermit einmal Probleme hatten oder haben, werden dies sofort unterschreiben!

Achten Sie bei dem Schultertraining also darauf, dass die Technik perfekt passt und das Gewicht auch für Sie geeignet ist. An echtes Muskelversagen sollten sich nur erfahrene Athleten trauen, die viel Erfahrung im Training haben und genau wissen, was sie tun!

Fazit Verletzungsprophylaxe - Schulterverletzungen im Kraftsport

Wir möchten Sie an dieser Stelle nochmals bitten, dieses Thema im wahrsten Sinne des Wortes nicht auf die „leichte Schulter“ zu nehmen. Gerne übergeht man diese Infos, weil man denkt „sowas kann mir nicht passieren“. Leider kommt dann erst später die Erkenntnis, wenn es bereits passiert ist. Versuchen Sie sich also bestmöglich an unsere Tipps zu halten, um eine Schulterverletzung bereits bestmöglich im Keim zu verhindern!

Falls Sie noch Fragen zum Training, zur Ernährung, zu unseren Supplementen oder sonstigen Bereichen im Bereich des Bodybuildings haben, dann stehen wir Ihnen gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!