Die effektivsten Strategien für den Muskelaufbau

Effektive Strategien zum Muskelaufbau

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 30.08.2021

So überlässt du nichts dem Zufall

Ein gewöhnliches Training reicht oft nicht aus, um die Muskeln wachsen zu lassen. Deshalb haben wir hier die effektivsten Strategien für den Muskelaufbau!

Warum der Muskelaufbau oft stagniert

Wer regelmäßig trainiert, weiß, dass es gar nicht so leicht ist, Muskeln aufzubauen. Was in den Anfangsjahren noch spielend erscheint, wird in den fortgeschrittenen Trainingsjahren immer mehr zur Tortur. Fakt ist: Immer mehr Sportler haben im Laufe der Zeit mit Problemen beim Muskelaufbau zu kämpfen und können keine Fortschritte mehr erzielen.

Stagnation beim Muskelaufbau scheint also keine Seltenheit zu sein. Viele Bodybuilder*innen sind davon betroffen und wissen sich trotz gesunder und an das Training angepasster Ernährung nicht mehr zu helfen. Inwiefern muss das Training geändert werden, um den Muskelaufbau zu verbessern? Fakt ist: Ein Geheimrezept gibt es nicht, jedoch gibt es zahlreiche Strategien für den Muskelaufbau, mit denen du das Muskelwachstum anregen und selbst nach vielen Jahren des Trainings noch nennenswerte Fortschritte machen kannst.

Anstatt das Training komplett anders zu strukturieren oder gegen ein neues Workout auszutauschen, reicht die Einbeziehung von wenigen Komponenten schon aus, um den Muskelaufbau zu verbessern. Eine Sache, die du bei deinem Training unbedingt vermeiden musst, ist Routine. Routine ist Gift für den Muskelaufbau, weil sie dich in einer gewissen Komfortzone lässt. Ein spürbares Muskelwachstum findet nämlich nur infolge eines Reizes statt, der so groß sein muss, dass die Muskeln sich anpassen müssen.

Da der Körper die Fähigkeit hat, sich sehr schnell anzupassen, musst du als Sportler sehr kreativ sein, um das Muskelwachstum zu verbessern – selbst wenn du schon viele Jahre lang trainierst. Hier kommen wieder die effektivsten Strategien für den Muskelaufbau ins Spiel, die wir dir jetzt vorstellen werden.

Das sind die effektivsten Strategien für den Muskelaufbau

1. Strategie für den Muskelaufbau: Satzzahl

Die erste Frage, die sich Sportler stellen, wenn sie in puncto Muskelaufbau stagnieren, ist, wie viele Sätze sie pro Übung absolvieren sollen. Tatsächlich ist die Satzzahl eine ausgezeichnete Strategie für den Muskelaufbau und sollte daher auf keinen Fall unbeachtet bleiben. Sobald das Training jedes Mal aus der gleichen Anzahl an Sätzen besteht, kann dies zu einer Stagnation beim Muskelaufbau führen, da der Körper sich aufgrund der fehlenden Reize nicht anpassen muss.

Laut vieler Experten sollten pro Muskelgruppe und Woche zwischen 12 bis 20 Sätze absolviert werden, um den Muskelaufbau zu fördern. Wenn man davon ausgeht, dass jede Muskelgruppe in einem Splittraining etwa zweimal trainiert wird, sind das etwa 6 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingstag. Wenn du also merkst, dass du beim Muskelaufbau keine Fortschritte mehr machst, solltest du zuallererst prüfen, ob du die Satzzahl pro Muskelgruppe auch tatsächlich erreichst oder ob es hier noch Verbesserungsbedarf gibt.

Wenn du also 5 Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche anstrebst, solltest du sie zuerst auf 6 erhöhen. Danach kannst du jede Woche ein paar Sätze hinzufügen, bis du auf die empfohlenen 20 Sätze pro Muskelgruppe je Woche kommst. Für den Körper bedeutet ein höheres Volumen natürlich mehr Stress, jedoch brauchen die Muskeln einen Stressfaktor, um sich anpassen und wachsen zu können.

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2. Strategie für den Muskelaufbau: Wiederholungszahl

Ein Satz besteht immer aus einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen, die du ebenfalls als Strategie für den Muskelaufbau nutzen kannst. Bislang dachte man immer, dass der perfekte Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau zwischen 8 bis 12 Wiederholungen liegen sollte. Allerdings gibt es nun einige Meinungen, die dieser These widersprechen und behaupten, dass es keine ideale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau gibt.

So sollen mittlere Lasten von etwa 15 bis 20 Wiederholungen ebenso wie schwerere Gewichte mit etwa 1 bis 5 Wiederholungen zum Muskelaufbau beitragen können. Allerdings gibt es viele Sportler, die sich vor niedrigen Sätzen mit schweren Sätzen scheuen, obwohl sie damit den perfekten Reiz für den Muskelaufbau setzen können.

Wer jetzt einen Einspruch in puncto Qualität und Übungsausführung legt, liegt nicht ganz falsch, da die Übungen mit steigendem Gewicht oft nicht ganz sauber ausgeführt werden. Dies kann wiederum das Risiko für Verletzungen erhöhen. Deshalb gilt: Sobald das Gewicht erhöht wird, muss die Übungsausführung immer noch korrekt und absolut sauber sein. Eine falsche Technik geht immer zu Lasten des Muskelaufbaus und des Bewegungsapparates. Außerdem neigt man bei schwereren Gewichten dazu, mehr Schwung zu holen. Dies kann dann dazu führen, dass mehr Hilfsmuskeln angesprochen werden, wodurch die Belastung des eigentlichen Zielmuskels deutlich reduziert wird.

Aus diesem Grund sehen einige Experten wenige Wiederholungen mit viel Gewicht als etwas problematisch an und empfehlen daher, die nicht weniger als 6 bis 8 Wiederholungen zu absolvieren, obwohl ein niedriger Wiederholungsbereich durchaus Akzente beim Muskelaufbau setzen kann – vorausgesetzt, die Übungen werden sauber ausgeführt. Im Bodybuilding spricht man immer von der sogenannten Muscle-Mind-Connection. Hier geht es darum, den jeweiligen Zielmuskel die gesamte Übung über zu spüren.

3. Strategie für den Muskelaufbau: Trainingstempo

Kaum jemand macht sich Gedanken, wie lange die Übungsausführung dauern sollte und welches Tempo richtig ist. Oft werden die konzentrischen Bewegungen, also das Heben oder Stemmen des Gewichts, das zu einer Kontraktion des Muskels führt, sehr schnell ausgeführt, bevor das Gewicht buchstäblich „fallen gelassen“ wird. Durch dieses „Fallenlassen“ in der exzentrischen Bewegung, die eigentlich zu einer besseren Dehnung des Muskels beiträgt, ist der Muskel nur in der ersten Hälfte der Bewegung unter Spannung.

Im Bodybuilding geht es jedoch darum, den Muskel über den gesamten Bewegungsumfang – also vom Beginn bis zum Ende der Bewegung – unter Spannung zu halten und diese Spannung auch deutlich zu spüren. Studien sollen zum Beispiel zeigen, dass sich eine verlängerte exzentrische Bewegung von 3 bis 5 Sekunden deutlich auf das Muskelwachstum auswirken kann. Immerhin muss der Muskel das Gewicht während der gesamten Dehnung halten, bevor eine erneute Kontraktion stattfindet. Um das Muskelwachstum zu verbessern und einen bestmöglichen Pump in der Muskulatur zu erzeugen, solltest du die konzentrische Bewegung kurz halten, während du die exzentrische Bewegung verlängerst.

Trainingstempo - Muskelaufbau Strategie

4. Strategie für den Muskelaufbau: Pausenzeiten

Die Pausenzeiten können ebenfalls eine perfekte Strategie für den Muskelaufbau sein – immerhin spielt es eine große Rolle, wie lange du zwischen den einzelnen Sätzen pausierst. Generell gilt: Je kürzer die Pause, desto weniger Zeit hat der Muskel, um sich zu erholen, wobei die Pause bei leichteren Gewichten kürzer sein sollte als bei schwereren.

Studien sollen gezeigt haben, dass die Pause zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten betragen sollte, um optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. In dieser Zeit kann sich der Muskel fast vollständig erholen, sodass der nächste Satz mit einer ebenso hohen Intensität absolviert werden kann. Größere Pausen sollen übrigens zu keiner weiteren Leistungssteigerung führen können.

Nun hat eine längere Pause zwischen den einzelnen Sätzen auch eine längere Trainingszeit zur Folge, was für viele Sportler von Nachteil sein kann, wenn sie für das Training nicht so viel Zeit einplanen können. In diesem Fall kann ein Training mit Supersätzen sinnvoll sein, indem die Übungen zweier gegensätzlicher Muskeln miteinander kombiniert werden. Diese Form der Supersätze wird auch gerne als antagonistisches Training bezeichnet, indem du zum Beispiel einen Satz Bankdrücken absolvierst, bevor ein Satz Klimmzüge anschließt. Beide Sätze folgen ohne Pause aufeinander. Die Pause wird erst eingelegt, wenn der zweite Satz beendet wurde.

Da ein Supersatztraining sehr anstrengend ist und viel Kraft und Konzentration erfordert, sind 3 bis 5 Minuten vollkommen gerechtfertigt. Durch die Kombination von gegensätzlichen Übungen sparst du wiederum viel Zeit ein, sodass das Training intensiv, aber relativ kurz ist.

5. Strategie für den Muskelaufbau: Gewicht

Eine weitere Strategie für den Muskelaufbau ist das Gewicht. Das Gewicht bestimmt, wie viele Wiederholungen du in jedem Satz absolvieren kannst. Bei einem Muskelaufbautraining liegt der optimale Wiederholungsbereich zwischen 8 bis 12 Wiederholungen, obwohl du die Wiederholungszahl, wie du in dem Artikel bereits gelesen hast, erhöhen oder mindern kannst, um eine Verbesserung des Muskelaufbaus zu erzielen.

Das Gewicht sollte so schwer sein, dass du mindestens 8 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Allerdings sollte es nicht so leicht sein, dass du mehr als 12 Wiederholungen schaffst. Sobald dies der Fall ist, solltest du das Gewicht geringfügig erhöhen, um in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 zu bleiben. Bezüglich des Gewichts hast du dabei mehrere Möglichkeiten: Du kannst mit einem moderaten Gewicht beginnen, mit dem du etwa 12 Wiederholungen schaffst, bevor du es in den folgenden 2 Sätzen minimal steigerst, wodurch du verständlicherweise weniger Wiederholungen schaffst.

Andersherum kannst du auch mit einem hohen Gewicht beginnen, 8 Wiederholungen absolvieren, und dann das Gewicht stückweise reduzieren, um bis zu 12 Wiederholungen bewältigen zu können. Eine dritte Möglichkeit ist, das Gewicht bei allen 3 Sätzen zu belassen und im ersten 12, im zweiten 11 und im dritten 10 Wiederholungen zu machen.

6. Strategie für den Muskelaufbau: Splits

Anstatt jede Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, splitten viele Sportler ihr Training auf. Welches Trainingsprogramm am besten ist, hängt im Wesentlichen von der Trainingshäufigkeit ab. Da die meisten Experten empfehlen, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu belasten, sollte ein Ganzkörperprogramm zwei- bis dreimal pro Woche stattfinden. Ebenso verhält es sich mit einem Splittraining.

Bei einem 4-Tage-Split macht es zum Beispiel Sinn, den Ober- und Unterkörper abwechselnd zu trainieren. Montag und Donnerstag kannst du zum Beispiel den Oberkörper trainieren, während du dich am Dienstag und Freitag auf die Beine konzentrierst. Mittwoch, Samstag und Sonntag sind Pause.

Wenn du an 6 Tagen die Woche trainieren möchtest, solltest du dein Training noch weiter splitten, indem du an 3 oder 4 aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, einen Tag pausierst und dann wieder 3 oder 4 Tage trainierst. Dein Split könnte beispielsweise so aussehen:

  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Beine und Bauch
  • Mittwoch: Rücken und Bizeps
  • Donnerstag: Pause/li>
  • Freitag, Samstag, Sonntag: wie Montag, Dienstag, Mittwoch usw.

An 4 aufeinander folgenden Tagen könnte dein Split so aussehen:

  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Beinstrecker, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Rücken, Bizeps
  • Donnerstag: Beinbeuger, Po, Bauch
  • Freitag: Pause
  • Samstag: neuer Zyklus

Eine andere Möglichkeit, den Split zu gestalten, wäre die Kombination von antagonistischen Muskelgruppen, um den Körper nicht zu überlasten:

  • Montag: Brust, Rücken
  • Dienstag: Beinstrecker, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Arme, Schultern
  • Donnerstag: Beinbeuger, Po, Bauch
  • Freitag: Pause
  • Samstag: neuer Zyklus

7. Strategie für den Muskelaufbau: Ernährung

Beim Muskelaufbau wird immer empfohlen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Derzeit geht man allerdings davon aus, dass dies nicht unbedingt notwendig ist – vor allem, wenn du noch einige Fettreserven besitzt.

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Diese Fettreserven soll der Körper als Energielieferant nutzen können. Dieser Annahme zufolge soll es dementsprechend möglich sein, den Muskelaufbau bei einem gleichzeitigen Fettabbau verbessern zu können.

Wichtig ist dabei, dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen – einer der wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau. Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollen diesbezüglich ideal sein.

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8. Strategie für den Muskelaufbau: Adaption

Das größte Problem beim Muskelaufbau ist, dass der Muskel es nicht unbedingt als notwendig ansieht, Masse aufzubauen, da dies äußerst kontraproduktiv ist. Der Körper hat nämlich immer das Bestreben, sich seine Energie, die er durch die Ernährung bekommt, einzuteilen und mit der Energieverteilung äußerst sparsam umzugehen. Mehr Muskeln bedeuten auch ein höherer Energiebedarf – ein Faktor, den der Körper nicht unbedingt will.

Muskelaufbau ist demzufolge nicht im Sinne der Evolution, weshalb du als Sportler einige Tricks anwenden musst, um ihn trotzdem verbessern zu können. Mit der Adaption lernst du eine weitere Strategie für den Muskelaufbau kennen. Adaption bedeutet, sich an einen bestimmten Reiz anzupassen.

Wusstest du, dass dein Körper sich relativ schnell anpassen kann? Dies ist vor allem dann der Fall, wenn du über einen längeren Zeitraum mit denselben Gewichten, Sätzen oder Wiederholungen trainierst. Sobald du einen Parameter änderst, muss der Körper sich wieder neu anpassen. Reize sind demzufolge unbedingt notwendig, um den Muskel zum Wachstum zu zwingen. Sobald du den Reiz veränderst, indem du beispielsweise das Gewicht erhöhst oder die Pausenzeiten verringerst, strapazierst du den Muskel enorm, was winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht.

Nach dem Training setzt dein Körper alles daran, um diese mikrofeinen Verletzungen schnellstmöglich zu reparieren. In der Folge werden die Fasern nicht nur repariert – sie werden auch dicker, um bei der nächsten Belastung besser standhalten zu können. Dies nennt man Adaption – also die Fähigkeit, sich an einen bestimmten Reiz anzupassen.

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Leider kann sich der Muskel an einen neuen Reiz sehr schnell anpassen, danach tritt eine Art Gewöhnungseffekt ein. In diesem Stadium fehlt der nötige Reiz, weshalb auch keine Adaption statfindet. Das heißt also, dass der Körper immer wieder mit neuen Reizen konfrontiert werden muss, um mit einer Adaption zu reagieren. Einige der notwendigen Variablen, die für das Setzen von neuen Reizen notwendig sind, haben wir dir in den vorangegangenen Absätzen bereits vorgestellt.

Hierzu gehören:

    Tempo,
  • Satzzahl,
  • Wiederholungszahl,
  • Gewicht,
  • Splits
  • Pausen

Wie du siehst, gibt es viele Strategien für den Muskelaufbau, um den Körper regelmäßig zu einer besseren Adaption zu zwingen und eine Stagnation beim Muskelwachstum zu vermeiden. Neue Reize sind der Schlüssel zum Erfolg, anstatt im Training Langeweile aufkommen zu lassen. Denk daran: Der Muskel kann sich unglaublich schnell an einen neuen Reiz anpassen – hier gilt es dann, ihn mithilfe der hier vorgestellten Methoden zu „überlisten“. Sei kreativ! Das bringt Abwechslung in dein Training, macht Spaß und kann überdies von Vorteil für den Muskelaufbau sein.

Erhöhe das Trainingsvolumen und absolviere mehr Sätze, nimm mehr Gewicht, verlängere die exzentrische Bewegung oder arbeite mit Supersätzen.

9. Strategie für den Muskelaufbau: Variation

Die Muskeln brauchen neue Reize, um wachsen zu können. Je unterschiedlicher und „fremder“ diese Reize sind, desto mehr können sie zu einem besseren Muskelwachstum beitragen. Ein Trainingsreiz, der über Wochen beibehalten wird, kann nicht zum gewünschten Erfolg führen. Es ist daher äußerst unproduktiv, seinen Fokus nur auf die Wiederholungszahl oder das Gewicht zu legen. Zugegeben: Das Gewicht zu erhöhen, kann für den Zielmuskel sicherlich ein guter Reiz sein, jedoch ist der Reiz gerade im fortgeschrittenen Training nicht so groß, dass er langfristig etwas bewirken kann.

Deshalb ist es äußerst wichtig, den Reiz im Training häufig zu verändern, anstatt sich nur auf eine Strategie für den Muskelaufbau zu konzentrieren und diese bis zum Äußersten auszureizen. Eine Strategie wird, sofern sie langfristig angewendet wird, zu einem „Gewöhnungseffekt“ führen. Wendest du im Training jedoch häufig eine andere Strategie für den Muskelaufbau an, wird dein Körper sich jedes Mal immer wieder neu anpassen müssen, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau führen kann.

Während Anfänger eine Technik ruhig mehrere Wochen lang beibehalten können, sollten fortgeschrittene Athleten ihre Strategien für den Muskelaufbau häufiger wechseln – mindestens alle 3 bis 6 Wochen. Manchmal kann es auch hilfreich sein, die Technik alle 2 Wochen zu ändern, um die Muskeln mit einem neuen Reiz zu konfrontieren. Wenn du zum Beispiel anstelle von Bankdrücken mit der Langhantel zu Kurzhanteln übergehst, wirst du den Reiz auf die zu trainierende Muskulatur kaum verändern können, wenn du das Gewicht, den Bewegungsradius, die Sätze und die Wiederholungen beibehältst.

Nachfolgend zeigen wir dir, mit welchen Methoden du etwas mehr Variation in dein Training bringst:

1. Tempo

Diese Strategie für den Muskelaufbau hast du ja bereits kennengelernt: Das Tempo – also die Geschwindigkeit, mit der du die Übungen ausführst. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, um einen neuen Reiz in puncto Muskelaufbau zu setzen. Hier gibt es mehrere Variationen: Du kannst die konzentrische Bewegung schnell ausführen und die exzentrische Bewegung verlängern. Studien sollen zum Beispiel darauf hindeuten, dass die Verlangsamung der exzentrischen Bewegung zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann. Außerdem kannst du das Gewicht in der obersten kontrahierten Position für einige Sekunden halten, um den Reiz auf den Muskel zu erhöhen und den Muskelpump zu verbessern.

Das Tempo der Übungsausführung kann zum Beispiel Woche für Woche geändert werden, indem du die Parameter der konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Bewegung variierst. Um eine Stagnation beim Muskelwachstum zu verhindern, sollte das Gewicht mit zunehmender Anpassung immer wieder neu angepasst werden.

2. Widerstand

Der Widerstand kann ebenfalls ein Faktor sein, der etwas mehr Variation in das Training bringt. Immer wieder mit demselben Widerstand zu arbeiten, kann für die Muskeln auf Dauer „langweilig“ sein – weshalb kein neuer Reiz für den Muskelaufbau gesetzt wird. Besser ist, den Widerstand während der Bewegung kontinuierlich ansteigen zu lassen, was mit Lang- und Kurzhanteln kaum möglich ist, da der Widerstand die gesamte Bewegung über gleich bleibt.

Widerstandsbänder können über einen kurzen Zeitraum hinweg eine sehr gute Ergänzung sein. Hier nimmt der Widerstand mit zunehmender Bewegung zu, je mehr die Bänder gedehnt werden. Auch hier gilt: Der Muskel gewöhnt sich sehr schnell an einen neuen Reiz, weshalb die Widerstandsbänder nur ab und an Verwendung finden sollten, beispielsweise am Ende eines Satzes, um den Muskelpump zu erhöhen.

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3. Geräte

Ein weiteres Werkzeug, mit dem du den Reiz auf den zu trainierenden Muskel verändern kannst, sind die Trainingsgeräte. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du sie öfters austauschen, indem du das Bankdrücken oder die Kniebeugen zum Beispiel mit einer Langhantel oder an der Maschine ausführst. Maschinen haben den Vorteil, dass du dich auf bestimmte Parameter, wie das Trainingstempo oder den Bewegungsumfang, viel besser konzentrieren kannst.

Auch lassen sie in der Regel etwas mehr Gewicht zu, da die Bewegungen „geführt“ werden und das Verletzungsrisiko bei sauberer Ausführung geringer ist. Im Gegensatz dazu können mit Lang- und Kurzhantelübungen mehr Muskelfasern angesprochen werden. Wie du siehst, kann es für den Muskelaufbau durchaus positiv sein, zwischen Lang- und Kurzhanteln und Maschinen zu wechseln.

10. Strategie für den Muskelaufbau: Range of Motion

Hast du gewusst, dass der Bewegungsumfang – auch als Range of Motion (ROM) bekannt – eine ebenso gute Strategie für den Muskelaufbau sein kann? Indem du die Bewegung einer Übung nicht in vollem Umfang durchführst, sondern auf der Hälfte des Weges beginnst, kannst du die Belastung, die durch das Gewicht auf den jeweiligen Muskel einwirkt, verstärken. Beim Bankdrücken würdest du zum Beispiel mit gebeugten Ellenbogen (90 Grad) beginnen und das Gewicht aus dieser Position nach oben drücken.

Bei den Kniebeugen würde die Beugung nicht über den 90-Grad-Winkel hinausgehen, ehe du wieder in die Aufrichtung gehst. Auch würdest du bei den Bizepscurls und beim Trizepsstrecken in der 90-Grad-Beugung beginnen, um aus dieser Position in die Kontraktion (maximale Beugung oder Streckung) zu gehen. Kurzfristig angewendet kann ein veränderter Bewegungsumfang für einen neuen Trainingsreiz sorgen.

11. Strategie für den Muskelaufbau: Trainingsmethoden

Abschließend möchten wir dir noch kurz die besten Trainingsmethoden vorstellen, die bei der Auflistung der effektivsten Strategien für den Muskelaufbau nicht fehlen dürfen. Trainingsmethoden – auch als Intensitätstechniken bekannt – sind eine hervorragende Möglichkeit, um zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen und eine Stagnation zu verhindern.

Diese unterschiedlichen Trainingsmethoden gibt es:

1. Drop-Sätze

Hier werden nach dem letzten Satz noch 2 bis 3 weitere angehängt. Die Sätze werden ohne Pause nacheinander absolviert, wobei das Gewicht vor jedem Satz um 20 bis 50 % reduziert wird. Drop-Sätze können auch in einer veränderten Form ausgeführt werden, indem du zum Beispiel den Griff veränderst. Rudern kannst du sowohl mit supiniertem als auch mit proniertem Griff durchführen – dasselbe funktioniert auch mit Bizepscurls.

2. Rest-Pause-Sätze

Rest-Pause-Sätze werden ebenfalls im Anschluss des letzten Satzes für eine Muskelgruppe ausgeführt. Üblicherweise wird ein Gewicht gewählt, mit dem du etwa 8 Wiederholungen bewältigen kannst. Danach pausierst du für 20 Sekunden und hängst noch einmal 2 Rest-Pause-Sätze dran. Die Sätze sollten zum Muskelversagen führen.

3. Supersätze

Supersätze sind eine Kombination aus zwei verschiedenen Übungen für (meist) eine Muskelgruppe, die nacheinander absolviert werden. Hier wird eine komplexe Grundübung (Kniebeugen, Military Press, Bankdrücken) mit einer Isolationsübung (Beinstrecker, Seitheben, Fliegende Bewegungen) kombiniert, um den Muskel zu ermüden. Wird die Isolationsübung vor die komplexe Übung gestellt, dient sie der Vorermüdung, weil der eigentliche Zielmuskel schon vor der Grundübung stark belastet wird.

Die Strategie für den Muskelaufbau funktioniert auch andersherum: Die Isolationsübung kann auch nach der Grundübung folgen, um den Zielmuskel bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren und den Muskelpump immens zu steigern.

4. Pause zwischen den Wiederholungen

Eine weitere effektive Trainingsmethode ist, die Pause zwischen den Wiederholungen zu verlängern. Auf diese Weise ist der Muskel einerseits gezwungen, das Gewicht noch ein wenig länger zu halten, was zu einer höheren Spannung führt. Andererseits kannst du durch die Pause etwas Kraft einsparen, die du für weitere Wiederholungen nutzen kannst.

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Fazit: Strategien für den Muskelaufbau sind in jedem Fall sinnvoll

Wer schon seit längerer Zeit keine Fortschritte mehr im Training erzielt, sollte unbedingt über Strategien für den Muskelaufbau nachdenken. Sie können etwas mehr Abwechslung in das Training bringen, um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu vermeiden. Neben der Satz- und Wiederholungszahl können auch das Gewicht, der Bewegungsumfang und die Trainingsmethode zu einem besseren Muskelaufbau beitragen.