Ist zu viel Training schlecht?

Ist zu viel Training schlecht?
Ist zu viel Training schlecht?

Zu viel Training: warum hartes Training Deine Leistung bremsen kann

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 12.09.2019

Zu viel Training ist im Hobby- und Leistungssport keine Seltenheit. Wer zu oft und zu hart trainiert, riskiert einen Leistungsabfall, der oftmals eine längere Regeneration erfordert.

Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren im Sport, um den Körper zu entlasten und sich vollständig zu erholen. Leider geben viele Sportler sich zu wenig Zeit für die Erholung und überhören die ersten Anzeichen des Übertrainings. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche können bereits auf ein Übertraining hindeuten. Getreu nach dem Motto „viel hilft viel“ verausgaben sich viele Sportler, um ihre Leistungsfähigkeit in möglichst kurzer Zeit zu verbessern und beste Ergebnisse im Training und Wettkampf zu erzielen. Wer sich jedoch ständig überfordert, seinem Körper alles abverlangt und seinen inneren Motor auf Hochtouren laufen lässt, wird irgendwann einen Burn-out erleiden und eine längere Trainingspause einlegen müssen. In diesem Beitrag erfährst Du alles über Übertraining.

Übertraining nach zu viel Training, was ist das?

Den Begriff „Übertraining“ hat jeder Sportler schon einmal gehört oder sogar erlebt. Oftmals sind wir schon mittendrin, ohne es zu wissen. Wer zu viel trainiert, fühlt sich, als wäre er von einem Lastwagen überrollt worden. Die Beine sind schwer wie Blei, der Puls geht viel zu schnell und Du hast absolut keine Lust auf das Training.

Übertraining ist keine Erkrankung, sondern eine Antwort auf körperlichen Stress, der durch zu viel Training verursacht wird. Häufig sind wir der Meinung, unseren Körper bis aufs Äußerste belasten zu müssen, um beim Laufen noch bessere Zeiten herauszuholen oder im Bankdrücken noch mehr Gewicht zu stemmen.

Doch oftmals ist das Gegenteil der Fall, weil Deine Zeiten sich verschlechtern und Du an Kraft verlierst. Wenn Du zu viel oder zu häufig trainierst und Dir keine Erholung gönnst, wird Dein Körper irgendwann die Handbremse ziehen und Dich zur Ruhe zwingen. Viele Sportler denken, dieses Problem mit ein paar Tagen Pause zu beheben, jedoch ist das nicht ganz so einfach. Oftmals brauchst Du Tage – wenn nicht gar Wochen, um Deinen Körper vollständig zu regenerieren.

Training bis zur Erschöpfung
Training bis zur Erschöpfung

Ursachen von zu viel Training: Wie kommt es dazu?

Übertraining und somit zu viel Training ist mit einem Kurzschluss in deinem Nervensystem zu vergleichen, der durch eine Reizüberflutung zustande kommt. Über das Rückenmark sendet das Nervensystem Nervenimpulse zu Deinen Muskeln aus, die in Zeiten der Überlastung immer schwächer werden.

Sobald dies geschieht, bekommen nicht nur Deine Muskeln zu wenig Energie – auch kann die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns aufgrund der schwächer werdenden Nervenimpulse nachlassen. Doch welche Ursachen kommen für ein geschwächtes Nervensystem infrage, das zwangsläufig zum Übertraining führt?

Grundsätzlich können die Ursachen eines Übertrainings äußerst vielseitig sein. Oftmals stehen sie mit dem Training in direkter Verbindung, wobei ein Übertraining auch andere Ursachen haben kann, die mit der trainingsbedingten Belastung nichts gemein haben. Zu den häufigsten Ursachen, die zu einem Übertraining führen können, zählen:

  • Zu hohe Intensität
  • Trainingsumfang ist zu groß
  • Umfang und/oder Intensität werden zu schnell gesteigert
  • Zu viele Trainingseinheiten
  • Falsches Verhältnis von Training und Regeneration
  • Stress im Alltag
  • Überforderung im Beruf

Zu viel Training: Wie äußert sich die Überlastung?

Es gibt viele Symptome, die für ein zu Viel an Training sprechen. Die Symptome eines Übertrainings können, je nach

  • Sportart,
  • Konstitutionstyp,
  • Alter,
  • Trainingserfahrung,
  • genetischer Veranlagung,
  • Trainingsplan,

stark variieren. Bei manchen Sportlern machen sich die Beschwerden schon nach kurzer Zeit bemerkbar, während andere Athleten Wochen brauchen, um die Symptome mit einem Übertraining in Verbindung zu bringen.

Müdigkeit, allgemeine Abgeschlagenheit, Schwäche und ein hoher Blutdruck können bereits als Anzeichen für ein Übertraining gewertet werden. Dennoch müssen meist mehrere Symptome zusammenkommen, um das Übertraining als solches zu erkennen. Nachfolgend zeigen wir Dir, welche Symptome für ein Übertraining infrage kommen.

Keine Leistung von zu viel Training
Keine Leistung von zu viel Training

1. Symptom für zu viel Training: erhöhte Herzfrequenz

Eines der wichtigsten Symptome eines Übertrainings ist eine erhöhte Herzfrequenz, weil das Herz in der Minute öfter schlägt als üblich. In Ruhe lässt sich die Herzfrequenz am besten ermitteln – zum Beispiel, wenn Du morgens gerade aufgewacht bist. Ist der Herzschlag höher als gewöhnlich, könnte dies auf ein Übertraining hindeuten.

2. Symptom für zu viel Training: Müdigkeit

Bist Du ständig müde und kannst Dich zum Training kaum aufraffen? Müdigkeit kann in der Tat ein Anzeichen für ein Übertraining sein. Ursache hierfür ist ein überreiztes Nervensystem, das mit einem niedrigen Testosteronspiegel und einem hohen Cortisolspiegel einhergeht. Meistens überkommt Dich eine bleierne Müdigkeit, begleitet von grippalen Symptomen, obwohl Du gar nicht erkältet bist.

3. Symptom für zu viel Training: ausbleibende Fortschritte

Wenn Du häufig trainierst, die Fortschritte aber ausbleiben, kann dies auf ein Übertraining hindeuten. Die Ursache ist in Deinem Hormonsystem zu suchen. Sobald dieses aufgrund der hohen Belastung durcheinandergerät, produziert dein Körper zu wenig Testosteron, während der Cortisol-Spiegel viel zu hoch ist.

Dieses hormonelle Ungleichgewicht sorgt wiederum dafür, dass Deine Fettzellen auf das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon Insulin deutlich empfindlicher reagieren können und die Kalorien in Deinen Fettdepots gespeichert werden, anstatt in den Muskeln. Die Folge ist, dass Deine Muskeln deutlich langsamer regenerieren und der Erfolg beim Abnehmen ausbleibt.

4. Symptom für zu viel Training: starker Muskelkater

Zu viel Training macht sich meist durch einen starken Muskelkater bemerkbar, der sich schlimmer anfühlt als gewöhnlich. Nach einer längeren Pause oder einer Erhöhung der Intensität oder des Trainingsumfanges ist ein Muskelkater normalerweise nichts Ungewöhnliches, jedoch bekommst Du ihn mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung schnell in den Griff. Sobald der Muskelkater aber einige Tage anhält oder besonders intensiv ist, können diese Symptome auf zu viel Training hindeuten. Dies ist vor allem bei Anfängern der Fall, die meist in kürzester Zeit möglichst große Fortschritte erzielen wollen.

5. Symptom zu viel Training: Lustlosigkeit

Eines der wichtigsten Symptome, das auf zu viel Training hinweisen kann, ist Lustlosigkeit. Lustlosigkeit ist ein Symptom, das Du als ambitionierter Sportler eigentlich gar nicht kennst. Zugegeben: Es gibt Tage, an denen Dir das Training aufgrund Deines stressigen Alltages etwas schwerer fällt als sonst, jedoch lässt Du es niemals ausfallen.

Sobald Du jedoch schon mitten im Übertraining steckst, hast Du überhaupt keine Lust, Dich zu bewegen und lässt das Training nicht nur einen Tag, sondern öfters ausfallen.

Lustlosigkeit nach zu viel Training
Lustlosigkeit nach zu viel Training

6. Symptom für zu viel Training: Gelenkschmerzen

Wenn Dir die Gelenke schmerzen und die Symptome auch nach Tagen nicht abklingen, solltest Du sie ernst nehmen. Sie können nämlich ein deutlicher Hinweis darauf sein, dass Du beim Training übertrieben hast.

7. Symptom für zu viel Training: Erkältungen

Erkältungen sind in der kalten Jahreszeit keine Seltenheit. Wenn Du aber des Öfteren zu Erkältungen neigst, könnten diese ein Resultat von zu viel Training sein. Generell gilt jedoch: Sobald Du erkältet bist, solltest du Deinem Körper unbedingt Ruhe gönnen und auf keinen Fall zum Training gehen, da dies ernsthafte Folgen für deine Gesundheit haben kann.

8. Symptom für zu viel Training: Schlafstörungen

Ein deutliches Symptom, dass Du zu viel Training absolvierst, sind Schlafstörungen. Eigentlich könntest du den ganzen Tag schlafen, weil Du Dich aufgrund Deiner Müdigkeit schlapp und antriebslos fühlst. Dennoch schläfst Du nachts nicht richtig durch oder hast Probleme beim Einschlafen. Für die schlechte Schlafqualität und den gestörten Tag-Nacht-Rhythmus kann das Stresshormon Cortisol verantwortlich sein, dass in Zeiten von zu viel Training vermehrt ausgeschüttet wird.

Wie Du das Übertraining in den Griff bekommst

Wenn Du Dich mitten im Übertraining befindest, ist Ruhe angesagt, um die Symptome in den Griff zu bekommen und die leeren Akkus wieder vollständig aufzuladen. Oftmals reichen drei bis zehn Ruhetage bereits aus, um eine ausreichende Regeneration zu erzielen und danach wieder voll leistungsfähig zu sein. Eine Trainingspause sollte bereits erfolgen, wenn Du die ersten Anzeichen eines Übertrainings verspürst und dein Herz schneller schlägt als üblich.

Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest Du nicht stets das Maximum aus Deinem Körper herausholen. Viel besser ist, zyklisch zu trainieren, indem sich Phasen mit hoher und niedriger Intensität abwechseln. Auf diese Weise erzielst Du einerseits Fortschritte im Training und kannst andererseits für eine ausreichende Regeneration sorgen. Grundsätzlich gilt: Wenn die Belastung größer ist als dein Leistungsniveau, führt dies kurz- oder langfristig zum Übertraining.

Des Weiteren kannst Du ein Übertraining vermeiden, indem Du

  • ein Trainingstagebuch führst,
  • zyklisch trainierst,
  • für eine bessere Regeneration sorgst, beispielsweise durch Foam Rolling, Wechselduschen und Sauna-Besuche,
  • Infekte sorgfältig auskurierst,
  • zusätzliche Stressfaktoren ausschaltest

Zur Nahrungsergänzung empfehlen bei häufigem Stress sogenannte "Stresskiller" Adaptogene als Pulver oder Kapseln

Fazit

Zu viel Training kann jeden treffen, ganz gleich, wie lange Du schon trainierst. Um eine völlige Erschöpfung zu vermeiden, solltest Du regelmäßige Ruhepauseneinlegen, anstatt immer härter und länger zu trainieren.

Regelmäßiges Deload kann Deinem Körper auch trotz viel Training helfen leistungsfähig zu bleiben. Erfahre mehr in unserem Fachartikel.