Calisthenics: Die 10 besten Übungen

Mit diesen 10 Eigengewichtsübungen kannst Du schnell Muskeln aufbauen

Calisthenics ist ideal für den Muskelaufbau, da Du mit dem Bodyweight-Training den ganzen Körper trainieren kannst. Mehr als Dein Körpergewicht brauchst Du für das Bodyweight Training nicht, weshalb Du das Training problemlos in Deinen Alltag integrieren und nahezu überall trainieren kannst. In diesem Artikel stellen wir Dir die besten Calisthenics Übungen für den Muskelaufbau vor und zeigen Dir, welche Muskeln Du mit dem Training gezielt kräftigen kannst.

Was ist Calisthenics?

In den USA hat sich das Bodyweight Training längst etabliert. Calisthenics hat viele Anhänger, die unabhängig von Raum und Zeit trainieren und dabei nahezu ausschließlich das eigene Körpergewicht nutzen wollen. Calisthenics ist in den USA zu Beginn der Jahrtausendwende in der New Yorker Streetworkout-Szene entstanden und hat mittlerweile die ganze Welt erobert. Calisthenics ist kein reines Krafttraining, sondern ein Körpergewichtstraining, das Muskeln und Kraft aufbaut und ganz nebenbei auch die Ausdauer, Koordination, Stabilität und Flexibilität verbessert.

Wie funktioniert Calisthenics?

Calisthenics arbeitet nahezu ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, wobei bekannte Übungen, wie zum Beispiel Liegestütze und Klimmzüge, so modifiziert werden, dass der Schwierigkeitsgrad ähnlich wie beim Krafttraining schrittweise gesteigert werden kann. In der Streetworkout-Szene findet Calisthenics in erster Linie draußen statt, wobei die Athleten alles nutzen, was sie finden, angefangen von Parkbänken über Treppen und Mauern bis hin zu Klettergerüsten und Fitnessgeräten. Aus diesem Grund ist Calisthenics weitaus mehr als ein klassisches Workout, weil das Training Elemente aus dem Turnen, Tanzen und Akrobatikbereich einbezieht. Da verwundert es nicht, dass Calisthenics mit schöne (kalos) Kraft (thenos) übersetzt wird.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Calisthenics ist nicht nur für Profis, sondern auch für Anfänger geeignet, die sich ein flexibles Training für den Muskelaufbau wünschen. Selbst wer regelmäßig Kraftsport betreibt, kann vom Calisthenics Training profitieren, da die Übungen eine echte Herausforderung sind und aufgrund ihrer Komplexität gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Welche Vorteile hat Calisthenics?

Calisthenics bietet Dir eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- und Gleichgewichtstraining und kann unabhängig eines Fitnessstudios in den Alltag integriert werden. Trainingsgeräte brauchst Du für das abwechslungsreiche Training nicht, da es nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und viele Vorteile bietet.

1. Calisthenics ist zeitsparend und günstig

Nach der Arbeit ins Fitnessstudio fahren? Fehlanzeige! Mit Calisthenics kannst Du jederzeit und überall trainieren. Viele Calisthenics-Anhänger haben ihre Sportsachen immer dabei, um zum Beispiel gleich nach der Arbeit im Park zu trainieren. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, das Du sonst für den Fitnessstudiobeitrag ausgibst.

2. Calisthenics baut Muskeln auf

Der Vorteil von Calisthenics ist, dass man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und nicht nur eine, wie es beim Krafttraining der Fall ist. Komplexe Bewegungen, wie Liegestütze, sorgen dafür, dass der ganze Körper einbezogen wird, was Calisthenics unglaublich effektiv macht.

3. Calisthenics trainiert noch viel mehr

Aufgrund der komplexen und meist dynamischen Übungen steht beim Calisthenics nicht nur das Krafttraining im Vordergrund, sondern auch die Verbesserung von Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht. Viele Übungen entstehen aus der Bewegung heraus. Während einige Muskeln aktiv arbeiten, nehmen andere eher eine statische Position ein, da sie die Bewegung aufrechterhalten müssen. Dieses Zusammenspiel vieler Muskeln und die Möglichkeit, die Muskeln durch verschiedene Positionen und die Verlagerung des Körpergewichts aus unterschiedlichen Winkeln zu beanspruchen, machen Calisthenics zum idealen Training für den Muskelaufbau.

4. Calisthenics arbeitet an der Haltung

Calisthenics ist das ideale Training für Menschen, die vorwiegend sitzend arbeiten und häufig unter Haltungsproblemen leiden. Calisthenics bezieht den ganzen Körper in das Training ein und spricht selbst kleine Muskeln an, die beim reinen Krafttraining nicht beansprucht werden.

Was sind die 10 besten Calisthenics Übungen?

Nachfolgend stellen wir Dir die besten Calisthenics Übungen für den Muskelaufbau vor, die Du bequem zu Hause machen kannst. Dabei greifen wir bewusst auf komplexe Übungen zurück, mit denen Du den gesamten Körper trainierst, anstatt Dich nur auf eine Muskelgruppe zu beziehen.

1. Calisthenics Übung: Klimmzüge

Klimmzüge sind definitiv eine der besten Calisthenics Übungen für den Rücken und den Bizeps – vor allem, wenn sie mit eingedrehten Händen durchgeführt werden. Du kannst Dir dafür eine Klimmzugstange für das Heimtraining kaufen oder machst die Klimmzüge einfach draußen an einem Klettergerüst oder einer Mauer. Wenn Du noch Schwierigkeiten hast, das eigene Körpergewicht zu ziehen, kannst Du Dich auch leicht von einem Hocker aus nach oben drücken, bis Du ohne Hilfe einen Klimmzug schaffst. Ziehe Dich so weit hoch, bis Dein Kinn die Stange, beziehungsweise die Mauer, berührt. Wichtig: Die Bewegung kommt nur aus der Arm- und Rückenmuskulatur. Der Rest des Körpers ist gestreckt.

2. Calisthenics Übung: Liegestütze

Liegestütze trainieren nicht nur die Brustmuskeln und den Trizeps, sondern den gesamten Körper, da Du ihn die ganze Zeit über in der Waagerechten halten und anspannen musst. Die Hände sind dabei unter den Schultern, die Oberarme so nahe wie möglich am Körper. Je weiter Du die Hände zusammenführst, desto mehr werden die Trizepse belastet. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, wenn Du den Körper absenkst und die Arme wieder streckst. Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Zur Verstärkung kannst Du nach der Armstreckung einmal in die Hände klatschen oder das Gewicht während der Armbeugung nach links oder rechts verlagern.

3. Calisthenics Übung: Kniebeugen

Kniebeugen sind ein Muss für das Calisthenics Training. Sie trainieren in erster Linie die Beine und den Po, beziehen aber auch den Oberkörper mit ein. Stehe zunächst aufrecht mit leicht nach außen gedrehten Füßen und hüftbreitem Stand. Dann senkst Du das Gesäß so weit ab, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehen hinausragen. Die Fersen bleiben immer am Boden. Zur Verstärkung kannst Du die Übung auch mit Gewichten durchführen, beispielsweise mit einem Paar Hanteln in der Hand. Kniebeugen funktionieren auch mit einem Bein, allerdings erfordert die Übung sehr viel Körperbeherrschung.

4. Calisthenics Übung: Human Pullover

Human Pullover ist eine spezielle und fordernde Übung, speziell für den Bauch. Lege Dich dafür auf den Rücken und sorge dafür, dass Du Dich, wenn Du Deine Arme über den Kopf führst, an etwas festhalten kannst. Ziehe anschließend Deine leicht gebeugten Beine so weit nach oben, bis die Füße über den Kopf hinausragen. Im Zuge der Bewegung wird auch das Gesäß leicht angehoben. Anschließend führst Du die Beine wieder zurück, legst sie aber nicht ganz ab.

5. Calisthenics Übung: Handstand Push-up

Um die Schultern intensiver zu trainieren, eignet sich der Handstand Push-up. Dazu positionierst Du Dich im Vierfüßlerstand mit den Füßen an einer Wand. Anschließend stemmst Dich rückwärts mit den Füßen an der Wand hoch, während Du die Arme immer weiter ausstreckst und Dich Stück für Stück in den Handstand bringst. Dann senkst du deinen Körper langsam ab, indem du die Arme beugst, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Anschließend streckst Du die Arme wieder aus.

6. Calisthenics Übung: Hanging Leg Raises

Die ideale Übung für den Bauch! Hänge Dich dafür an eine Stange und ziehe anschließend die gestreckten Beine nach oben. Wenn die Beine nur parallel zum Boden sind, ist dies für den Anfang völlig in Ordnung. Ziel beim Calisthenics ist, die gestreckten Beine bis nach oben zu führen, sodass die Füße nahe dem Kopf sind.

7. Calisthenics Übung: Dips

Dips können entweder traditionell am Barren oder auch an der Bett- oder Stuhlkante ausgeführt werden. Wichtig ist, die Ellenbogen während der Beugung dicht am Körper zu haben und die Bewegung nur aus dem Trizeps durchzuführen. Wer die Übung an der Bettkante macht, kann die Beine nach vorne ausstrecken oder die Füße auf einem Stuhl ablegen.

8. Calisthenics Übung: Planks

Als statische Übung sind Planks ein Muss für Calisthenics-Fans. Sie werden in der Liegestütz-Position durchgeführt – entweder mit gestreckten oder gebeugten Armen. Kopf, Oberkörper und Beine bilden jeweils eine gerade Linie. Halte die Position so lange, wie Du kannst. Zur Verstärkung der Übung kannst Du jeweils ein Bein und ein Arm (diagonal) nach hinten, beziehungsweise vorne ausstrecken.

9. Calisthenics Übung: Rudern

Für diese Übung ist eine Stange im hüfthohen Bereich ideal. Alternativ kannst Du auch eine (höhere) Tischkante verwenden. Leg Dich für die Calisthenics Übung unter den Tisch und greife die Kante mit beiden Händen. Spanne den gesamten Körper an und achte während der Übung darauf, dass Kopf, Oberkörper und Beine eine gerade Linie ergeben. Ziehe Dich am Tisch hoch, bis Deine Brust beinahe die Tischkante berührt und senke den Körper dann wieder langsam ab.

10. Calisthenics Übung: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine Ergänzung zu den Kniebeugen. Sofern genügend Platz vorhanden ist, kannst Du sie fließend schrittweise durchführen, allerdings funktioniert die Übung auch im Wohnzimmer. Stelle Dich dafür aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne. Das Gewicht ruht größtenteils auf dem Vorfuß. Der hintere Fuß berührt lediglich mit dem Ballen den Boden. Beuge anschließend das vordere Bein so weit, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Das Knie darf dabei nicht über den Fuß hinausragen. Das hintere Bein ist ebenfalls gebeugt, wobei das Knie in der gebeugten Position beinahe den Boden berührt. Anschließend streckst Du die Beine wieder. Wichtig ist, den Oberkörper während der gesamten Übung möglichst aufrecht zu halten.

Wie kann ich die Gewichte bei Calisthenics steigern?

Ebenso wie beim Training mit Gewichten kann auch das Calisthenics Training gesteigert werden. Dies gelingt zum Beispiel durch eine Verlagerung des Gewichts auf die eine und andere Seite, wie es zum Beispiel gerne bei Liegestützen und Klimmzügen praktiziert wird. Auch lässt sich die Intensität durch andere Faktoren steigern, zum Beispiel durch

• mehrere Sätze,
• mehrere Wiederholungen,
• weitere Übungen,
• eine langsamere Ausführung,
• statisches Halten am Ende der Bewegung oder
• kürzere Pausen.

Fazit: Calisthenics Übungen und Bodybuilding als perfekte Kombination

Im Gegensatz zum reinen Gewichtstraining wird beim Calisthenics der ganze Körper beansprucht. Die Ganzkörperübungen beziehen wesentlich mehr Muskeln in das Training mit ein und sind daher eine ideale Ergänzung zum Bodybuilding, um sowohl Muskeln und Kraft aufzubauen als auch Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Die Übungen können ohne zusätzliche Geräte zu Hause durchgeführt werden, sodass sich das Calisthenics-Training optimal in den Alltag integrieren lässt.