Muscle Memory Effekt

Muscle Memory Effekt - so funktioniert unser Muskelgehirn

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.04.2019

In diesem Artikel erfährst Du alles über den sogenannten „Muscle Memory Effekt“. Dieser Memory-Effekt ist jedem langjährigen Kraftsportler durchaus bekannt. Er besagt, dass einmal aufgebaute Muskelmasse leichter und schneller wieder aufgebaut wird, als dies beim erstmaligen Aufbau stattfindet! 

Worum handelt es sich beim Muscle Memory Effekt?

Ganz zu Anfang des Trainings baut sich bei den meisten Trainierenden sehr schnell Muskelmasse auf. Dieser sogenannte Anfängerbonus verläuft sich jedoch innerhalb von 3-6 Monaten. Anschließend wird es immer schwerer neue Muskelmasse aufzubauen. Wenn Du jedoch einige Jahre an Training hinter dir hast und eine beachtliche Muskelmasse aufgebaut hast, dann ist es durch den Muscle Memory Effekt so, dass diese Muskelmasse zwar nicht erhalten werden kann, wenn Du mit dem Training aufhörst, diese wird sich jedoch im beachtlichen Tempo, ähnlich dem des Anfängerbonus wieder erneut aufbauen, bis zum alten festgelegten Status Quo! 

Wie kommt der Muscle Memory Effekt zustande?

Beim Neuaufbau von Muskelmasse kommt es immer zu mehreren Einmal Effekten, die nicht wieder wiederholt werden müssen. Einer dieser Effekte nennt sich Mitose. Die Mitose besagt, dass beim Aufbau einer Muskelzelle gleichzeitig eine sogenannte „Tochterzelle“ gebildet wird. Dieser Aufbau der Tochterzelle, der sich auch Zellverdopplung nennt, muss nicht wieder wiederholt werden. Gleichzeitig hat die Zelle ein regelrechtes Gehirn, eine Erinnerung. Die Zelle hat den alten Wachstumsstand noch gespeichert, wodurch es zur raschen Wiederherstellung der alten Muskelmasse kommt.

Weiterhin ist es aber nicht nur die Mitose, die dafür sorgt, dass Du schnellmöglich wieder auf Deinen alten Stand kommst, es ist natürlich auch Dein ganzes Wissen in Form von Ernährung und Training. Das gespeicherte Wissen geht normalerweise nie verloren, ähnlich wie bei einmal gespeichertem Wissen, welches wieder aufgearbeitet wird. Schlussendlich kann man sagen, dass der Körper sich an den gesamten Prozess „erinnert“. Das gesamte Gebilde muss also nicht neu erschaffen, sondern einfach nur reaktiviert werden. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die erlernte Technik. Wie beim Fahrradfahren ist es so, dass Du bereits innerhalb von 1-3 Einheiten wieder zu Deiner alten Technik zurückkehrst, sofern diese einmal sauber eingeschliffen wurde!

Muscle Memory Effekt - die Theorie zum Muskelaufbau nach einer langen Trainingspause
Muscle Memory Effekt - die Theorie zum Muskelaufbau nach einer langen Trainingspause

Wie lange dauert es, bis man auf dem alten Stand ist?

Die größte Sorge aller Sportler ist, dass sie nach einer sehr langen Phase der Pause wieder ganz von Vorne anfangen müssen. Wie Du oben erfahren hast, ist dies Gott sei Dank nicht der Fall. Generell kann man sagen, dass Du innerhalb von 3-6 Monaten wieder auf Deinem alten Stand sein solltest, sofern Du alle alten Gewohnheiten nach und nach wieder aufnimmst (hartes Training, viel Erholung und passende Ernährung!)

Warum kommt es überhaupt zu einem Muskelaubbau?

Den Körper interessiert Ihr Aussehen reichlich wenig. Es ist sehr ärgerlich, wenn man sehr lange für seinen Traumkörper trainiert hat und diesen auch erreicht hat, wenn es schlussendlich zu einem fast gänzlichen Abbau der Erfolge kommt! Der Muskelabbau findet bereits nach ungefähr 10 Tagen statt. Vorher kommt es schon zum Abbau von Muskelglykogen, wodurch die Muskulatur bereits weniger prall und trainiert wirkt. Durch den Abbau des Muskelglykogens verlieren Sie auch recht schnell an Gewicht, denn 1 Gramm Muskelglykogen bindet ungefähr 4g Wasser, welches gleichzeitig mit ausgeschwemmt wird. Der Körper baut die Muskelmasse aber nicht ab, um Dich zu ärgern, sondern aus evolutionären Gründen. In unserer Grundprogrammierung ist der Körper noch immer auf das Überleben getrimmt. Nun ist es so, dass vorhandene Muskelmasse eher ein Energieräuber, als ein Energiespender ist. Je mehr Muskelmasse Du besitzt, umso höher läuft Dein Stoffwechsel ab. Für Dein Ergebnis im Fitness & Bodybuilding ist das sehr wichtig, denn das sichert Dir einen maximalen Fettabbau und eine großartige Muskulatur. Wie sehr Du dafür arbeiten musst, weist Du selbst! Wenn der Körper nicht genügend Reize bekommt, um die Muskelmasse als notwendig zu erachten, baut er diese einfach wieder ab. Die Muskeln verbrauchen deshalb soviel Energie, weil mehr ATP verbraucht wird, je mehr Muskelmasse Du Dein eigen nennst. Das ATP dient als Energieträger in den sogenannten Mitochondrien.

Merke: Wenn Du nun mit dem Training aufhörst, dann wird Dein Körper ökonomisch die nicht mehr benötigte Muskelmasse abbauen und lieber Fett einlagern. Aus dem eingelagerten Fett kann der Körper die für das Überleben benötigte Energiemenge mit wesentlich weniger Kraftaufwand herstellen, als aus den Muskelzellen.

Der Muskelabbau ist also im Grunde genommen eine reine Überlebensstrategie unserer evolutionären Vorfahren!

Wie sollte ich nach einer langen Trainingspause wieder ins Training einsteigen, um den Memory Effekt maximal zu Nutzen?

Aus dem HST Training ist bekannt, dass es zu Anfang ausreicht, mit leichten Gewichten zu beginnen, um in den Muskelzellen einen Aufbaureiz auszulösen. Im HST Training wird dieser Effekt sogar strategisch genutzt, indem alle 6-10 Wochen eine Phase der Dekonditionierung folgt. Diese Dekonditionierung dauert, wie oben schon angesprochen um die 10 Tage. Wenn Du diesen Kipppunkt, indem der Aufbau erst maximal eingeläutet wird strategisch nutzt, dann kann es zu einem wesentlich stärkeren Aufbau kommen, als wenn Du durchgehend trainierst. Weiterhin dient die Pause auch der psychischen und physischen Erholung!

Unsere erste Grundregel zum Wiedereinstieg lautet also, dass Du wieder langsam in das Training einsteigen solltest. Zu Anfang genügen wirklich 50 % Deines zuletzt genutzten Gewichtes im Arbeitssatz! Anschließend solltest Du das Gewicht von Einheit zu Einheit langsam steigern, bis Du nach einigen Monaten wieder bei Deinem alten Gewicht angelangt bist. Mit dem steigenden Gewicht über die Monate wirst Du auch bemerken, wie langsam aber sicher Deine Muskelmasse wieder zurückkommt. Gerade nach ca. 2-3 Wochen kann es den ersten richtigen Schub geben, bei dem auch andere bemerken, dass Du wieder angefangen hast zu trainieren!

Ein ähnliches Prinzip kannst Du natürlich auch bei der Ernährung anwenden. Du solltest nicht direkt mit der alten Kalorienzufuhr beginnen, denn diese war auf Deinen alten Stoffwechsel und die vorhandene Muskelmasse angepasst. Am besten mache einen neuen Check Deiner Kalorienzufuhr und Deines Kalorienbedarfs und dann fange mit einem ganz leichten Kalorienüberschuss an. Mit der zunehmenden Muskelmasse wird dann natürlich auch langsam aber sicher wieder die Nahrungszufuhr nach oben angepasst.

Ganz zu Anfang solltest Du erst einmal mit einem Ganzkörpertraining anfangen, bis Du bei den Grundübungen wieder bei für Dich akzeptablen Leistungen angekommen bist. Anschließend empfiehlt sich ein 2er Split für einige Wochen. Wenn Du nun schlussendlich wieder in alte Leistungsbereiche vorgedrungen bist, dann kannst Du wieder in Dein altes System wechseln oder etwas gänzlich neues ausprobieren!

Wie Du siehst, ist der Wiederaufbau im Grunde nicht sehr schwer, wenn einige Dinge beachtet werden. Das Wichtigste beim Wiederaufbau ist, dass man mit den Basics beginnt und sich nicht überfordert. So dringt man sehr schnell, meist innerhalb von 3-6 Monaten, wieder zur alten Form und den alten Leistungen zurück!

Natürlich ist auch die Pause des Trainings ein entscheidender Faktor. Wenn Du nur für 4 Wochen pausiert hast, dann reicht es auch aus, wenn Du das Gewicht usw. um 20 % reduzierst, wenngleich die Technik des HST (Reduzierung auf 50-60 %) auch hier exzellent funktioniert. Man sollte für den Wiederaufbau immer etwas Zeit und Geduld mitbringen und nichts überstürzen. Lieber mit etwas weniger Gewicht einsteigen, steigern kann man dann immer noch! Alles was über 5-6 Monate an Trainingspause hinausgeht, sollte aber den kompletten Wiedereinstieg wie oben beschrieben nutzen! 

Fazit Muscle Memory Effekt

Der Muscle Memory Effekt ist ein sehr netter körperlicher Effekt, der Dir zeigt, dass Du auch in Phasen schwerer persönlicher Belastung, wie z.B. einer Verletzung, Familienprobleme usw. ruhig mal eine längere Pause einlegen kannst. Schlussendlich zeigt der Muscle Memory Effekt, dass man mit der richtigen Vorgehensweise und dem Willen in sehr schneller Zeit wieder zu seinen alten Leistungen zurückfindet! Wenn Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!