Das beste Trainingsprogramm zum Muskelaufbau

Hier erfahren Sie welches das beste Trainingsprogramm für für Ihr Ziel und Ihren Körpertyp ist!

Sehr häufig bekommen wir von Kunden die Anfrage, welches denn nun der beste Trainingsprogramm aus unserer riesigen Auswahl darstellen würde. Man kann hier direkt zu Anfang sagen, dass es diesen besten Trainingsprogramm nicht geben kann. Wie gut ein spezielles Trainingsprogramm zum Anwender passt wird gleich durch mehrere Faktoren maßgeblich beeinflusst – Bei dieser Frage handelt es sich wohlgemerkt nicht um ein besser oder schlechter, sondern eher um ein sinnvoll oder weniger sinnvoll!

Auf der Suche nach dem besten Trainingsprogramm zum Muskelaufbau unterstützt sie das Team Sportnahrung-Engel mit hilfreichen Informationen für mehr Erfolg und Effektivität!

In ihrem Bodybuilding Shop bei Sportnahrung-Engel finden Sie mehr als 100 professionelle Trainingsprogramme: Trainingspläne Muskelaufbau & Fettabbau

Diese 3 Faktoren bestimmen Ihr Trainingspgrogramm

Welche Faktoren können oder sollten darauf Einfluss nehmen, welches Trainingssystem bzw. welches Trainingsprogramm am besten zu Ihnen passt?

1) Trainingsziel

Ganz maßgeblich trägt natürlich das Trainingsziel zur Auswahl des richtigen Trainingsprogrammes bei. Möchten Sie in Richtung Kraft, Kraftausdauer oder lieber auf einen Muskelaufbau in Richtung Bodybuilding trainieren – unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Vorgehensweisen!

2)  Körpertyp

Auch der Körpertyp nimmt einen Einfluss auf die Auswahl des richtigen Trainingsprogrammes, sogar einen ganz maßgeblichen. Generell kann gesagt werden, dass ein Hardgainer besser mit wenig Volumen und einem Ganzkörpertraining oder 2er Split arbeiten sollte! Ein Hardgainer hat den entscheidenden Nachteil, dass dieser sehr schnell ermüdet und dann keine Intensität mehr aufbringen kann (das Nervensystem ist meist schwächer als z.B. beim Softgainer oder beim Mesomorph!).

Testen Sie jetzt zu welchem Körpertyp sie gehören. Einfach hier klicken: Körpertypen im Bodybuilding

Wenn der Hardgainer sich nun für ein riesiges Split-Programm entscheidet, dann überschneiden sich 2 schlechte Einflussfaktoren:

a)    Innerhalb der Einheit kann nicht genügend Intensität aufgebracht werden, nach kurzer Zeit ist der Athlet zwar ausgepowert und eine subjektive Anstrengung bzw. ein Gefühl breitet sich aus, dass mehr noch besser ist. In Wirklichkeit muss der Athlet aber weit unter seinem Trainingsgewicht trainieren, dadurch belastet er nur weiter das Nervensystem, für die Muskulatur wird aber oftmals nur „heiße Luft“ produziert!

b)    Im 3er Split macht der Hardgainer dann eine ganze Woche Pause, er hat die Muskulatur also nicht umfassend gereizt, wie ein Softgainer das machen könnte, gönnt der Muskulatur aber eine Woche Pause, somit bleiben die Fortschritte aufgrund dieses Doppeleffekts oftmals leider aus!

Ein Hardgainer sollte von daher lieber mit recht kurzen und knackigen Programmen arbeiten, die er dann öfter in der Woche wiederholt! Ein Softgainer kann je nach Trainingserfahrung hoch gehen bis zu einem ausgiebigem 5er Split!

3)  Trainingserfahrung

Am Anfang sollte jeder Athlet mit einem Ganzkörpertraining beginnen, unabhängig vom Trainingsziel und vom Körpertyp. Direkt zu Anfang kann man noch nicht die volle Intensität erbringen, die ein großes Split-Programm rechtfertigen und fordern würde. Im Grundlagentraining lernt der Anwender zudem die richtige Ausführung der Übung, durch die hohe Frequenz erfährt er zudem recht schnelle Kraft- und Muskelmassensteigerung – gerade zu Anfang hat man einen regelrechten Bonus, der bis zu 3-6 Monate andauern kann! Nach diesen 3-6 Monaten kann der Trainierende dann langsam aber sicher beginnen auf einen 2er Split umzusteigen, der mehr Übungen und Volumen bietet, aber trotzdem eine ordentliche und häufige Frequenz. Sehr fortgeschrittene Athleten, die nicht zum Typus des Hardgainers zählen, können nach dem absolvieren des 2er Splits auf einen 3er-5er Split umsteigen, um dann mit sehr hohem Volumen und einer sehr großen Intensität zu arbeiten!

Dies sind die 3 Eckpfeiler um ein richtig gutes Trainingsprogramm herauszufinden, abhängig vom persönlichen Körpertyp und der Trainingserfahrung! Nun gibt es natürlich noch weitere Faktoren, die man einbeziehen kann. Wenn man nachher alle Fakten und Einflussfaktoren auf einen Nenner bringen kann, dann kann man sogar in der Tat den für sich besten Trainingsprogramm selbst erstellen! Wir raten den Anwendern unserer Trainingsprogramme von daher auch immer, auf Ihr Gefühl zu hören und auch ein Tagebuch zu führen, so kann man leicht feststellen, in welcher Trainingsphase man besonders stark geworden ist und viel Muskelmasse zugelegt hat!

Die Gestaltung des Trainingsprogramms

Es stellen sich hier natürlich noch weitere Fragen zur richtigen Gestaltung des nun gewählten Trainingsprogramms:

1)    Intensität vs. Volumen

Optimalerweise probiert man nicht beides unter einen Hut zu bringen. Echte Profi-Bodybuilder schaffen das zwar, aber diese sind auch nicht umsonst Profi´s, weil hier einfach von der Genetik, über die Ernährung usw. alles stimmt! Der ambitionierte Hobby-Bodybuilder sollte für sich persönlich herausfinden, was ihm besser bekommt und womit er bessere Erfolge erzielen kann, meist hat man dies nach einiger Zeit richtig im Gefühl! Man sollte sich also entscheiden:

a)    Hohe Intensität und wenig Volumen:
Hier ist z.B. ein richtiges Intensitätstraining mit harten Sätzen, wenigen Übungen, wenig Volumen, aber dafür brutal harten Sätzen richtig!

b)    Gemäßigte Intensität und hohes Volumen:
Hier setzt man auf viele Übungen, viele Sätze und viele Wiederholungen. Die Sätze sind allesamt moderat und Muskelversagen wird nur sporadisch als Schockmittel eingesetzt, der Reiz erfolgt hier also über das hohe Volumen!

Man sollte mit der Intensität, dem Volumen und der Anzahl der Übungen spielen, bis man die perfekte Schnittmenge für sich persönlich herausgefunden hat! Hier kommt es auch sehr auf die Muskelfaserverteilung an. Unser Trainingsplan „individuelles Volumentraining“ bietet hier 2 ausgezeichnete Testmethoden um dem persönlichen Trainingsplan ein riesiges Stück näher zu kommen!

3)    Welche Übungen sollte ich bevorzugen?

Auch hier gilt es, zu schauen, wie gut die einzelnen Übungen anatomisch möglich sind und welche Übungen einem selbst am besten zusagen. Es gibt z.B. Athleten, die spüren das Langhantel-Bankdrücken hauptsächlich im Schulterbereich und im Trizeps. Hier ist es als erstes hilfreich die Technik zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es nicht an der falschen Ausführung liegt. Wenn sich jedoch auch hier dann keine Erfolge einstellen, dann kann der Trainierende mal eine andere Übung versuchen, z.B. das Kurzhantelbankdrücken! Die Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sollten richtig erlernt werden, behutsam ausgeführt werden und die Basis bilden! Anschließend sollte der Athlet schauen, in welchem Bereich weitere Defizite herrschen, bzw. welcher Muskel nicht genügend Intensität und Aufbaureiz erfahren hat. Dieser Muskel kann dann mit weiteren speziellen Isolationsübungen an Maschinen oder mit freien Gewichten bearbeitet werden!

4)    Wann sollte eine Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit erfahren?

Sehr häufig erreicht uns auch die Anfrage, dass eine bestimmte Muskelgruppe trotz richtigem und langfristigem Training recht langsam oder gar nicht auf Trainingsreize reagiert. Für diesen speziellen Fall haben wir hocheffiziente Trainingspläne entwickelt, die diesen Bereich hochgradig fordern! Hier sollten Sie nicht auf die Idee kommen, 2 Systeme zu mischen (z.B. Arme und Rücken usw.). An dieser Stelle wird dieser eine Trainingsplan für die störrische Zone ganz konsequent durchgeführt. Die spezielle Muskelgruppe erhält besondere Aufmerksamkeit für einige Wochen, während die anderen Muskelgruppen lediglich mit wenig Volumen trainiert werden, um einen Erhaltungseffekt zu erreichen. Diese gesparte Energie wird vollends in die schwache Muskelgruppe investiert!

Fazit „Das beste Trainingsprogramm“:

Wie Sie jetzt verstehen werden, kann es das beste Trainingssystem sehr wohl geben, aber dies kann man nur persönlich durch „Versuch & Irrtum“ und sehr viel Erfahrung für sich selbst herausfinden, jeder Körper ist nun mal anders und über einen Kamm kann man leider nicht alles scheren! Dies ist auch der Grund, warum es so viele Trainingssysteme gibt und jeder Erfinder überzeugt ist, das gelbe vom Ei entdeckt zu haben. Er hat einfach das für sich perfekte System entdeckt, und geht nun an dieser Stelle davon aus, das dies für jeden passen muss! Lassen Sie sich davon nicht beirren, gehen Sie weiter Ihren Weg und behalten Sie das bei, was bei Ihnen funktioniert und was sich gut anfühlt!

Ein paar Tipps möchten wir Ihnen zum Schluss noch mit auf den Weg geben:

• Haben Sie Geduld mit sich selbst, Bodybuilding ist ein langjähriger Entwicklungsprozess
• Jede sogenannte „Niederlage“ und ein Nicht-Erfolg sollte nicht als solches gesehen werden, sehen Sie es lieber so an, dass dieser Weg nicht der richtige war, haken Sie damit ab und probieren Sie einen neuen, jeder Sieger ist so vorgegangen, es steckt immer harte Arbeit dahinter!
• Wechseln Sie niemals das Trainingssystem, solange Sie Erfolg haben, nach dem Motto „Vielleicht würde das andere noch mehr bringen“. Bleiben Sie solange bei einem System, wie es Ihnen Erfolge einbringt
• Wenn die Erfolge ausbleiben, dann machen Sie 7-10 Tage Pause, erniedrigen Sie das Gewicht um 20-30% und starten Sie von unten heraus einen neuen Anlauf, um das neue Plateau zu sprengen
• Wenn Sie auch damit keinen Erfolg mehr haben, dann wechseln Sie das Trainingssystem!
• Führen Sie jederzeit ein Trainingstagebuch, um später Vergleiche ziehen zu können!
• Das Training wirkt immer nur so gut wie Sie ihren Ernährungsplan gestalten. Achten Sie darauf genügend Kalorien und Eiweiss durch die tägliche Ernährung aufzunehmen, welche Sie bei Bedarf durch hochwertige Supplemente wie Whey Protein für den Muskelaufbau und Muskelerhalt* ergänzen können!

Hier finden Sie Ratschläge und Tipps, wie Sie die häufigsten Trainingsfehler vermeiden können: Trainingsfehler vermeiden

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.