4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

Trainingsplan 4er Split zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 19.02.2019

Für wen eignet sich der 4er Split Trainingsplan ?

Dieser 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Der Begriff 4er-Split bedeutet, dass das Training des gesamten Körpers dabei auf vier Tage verteilt wird. Ein Split-Training hat im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen länger und intensiver (mehr Übungen + mehr Sätze) trainiert werden können. Dadurch das pro Trainingstag nur noch 2 Hauptmuskelgruppen, meist eine große und eine kleine Muskelgruppe, trainiert werden, können die einzelnen Trainingssätze und Übungen auch mit mehr Konzentration und Energie absolviert werden.

Das Ergebnis ist ein größerer Trainingsreiz und ein stärkerer Muskelaufbau. Außerdem kann mit einem 4er-Split Trainingsplan ein Übertraining deutlich reduziert werden. Für Trainingsanfänger ist ein Trainingsplan nach dem 4er-Split allerdings nicht zu empfehlen, da hier die notwendige Intensität noch nicht erreicht werden kann. Die Gefahr von Verletzungen und Übertraining steigt dadurch für Anfänger.

Bist Du Dir unsicher ob der 4er Split Trainingsplan der richtige Trainingsplan für Dich ist, oder weisst du nicht genau, mit welchem Trainingsplan Du die besten Fortschritte erzielen kannst? Dann empfehlen wir Dir einen individuellen Trainingsplan von unseren Coaches, welcher genau auf Deinen Körper und Dein Trainingsziel abgestimmt ist.

Das 4er-Split Muskelaufbau-Training in der Praxis

Trainiert wird bei unserem 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau z.B. nach folgender wöchentlicher Aufteilung:

Montag Brust | Bizeps | Bauch
Dienstag Beine | Waden
Mittwoch Pause
Donnerstag Schulter | Trizeps | Nacken
Freitag Rücken | hintere Schulter | Bauch
Samstag Pause
Sonntag Pause
4er Split Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittene Bodybuilder
4er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene

 

Den 4er Split mit der richtigen Ernährung ergänzt

Viele Sportler verwenden ihre Energie im Training, beanspruchen dabei die Muskulatur sehr stark und vergessen dabei die Versorgung der Muskulatur mit proteinreichen Lebensmitteln. Für den Muskelaufbau benötigst Du einen ausgewogenen Ernährungsplan, welcher zu den richtigen Zeitpunkten Deinen Körper die Nährstoffe gibt die er benötigt. Damit Du noch schneller und vor allem effektiver an Dein Ziel kommst, empfehlen wir Dir neben Deinem 4er Split Trainingsplan einen individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

  

 


Hinweise zum 4er Split Trainingsplan:

Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.