Beginner Tipps zum Muskelaufbau

Teil 1: Die 3 goldenen Beginnertipps bei Sportnahrung-Engel

So startet der Fitness-Einsteiger optimal in sein Training

Wie bei allen Sportarten so gilt auch im Bodybuilding und Fitnessport nicht von Anfang an ins kalte Wasser zu springen. Viele Athleten wollen sich bereits am Anfang mit ihren großen Idolen aus Fernseh und Wettkampf messen und dabei so manch böse Rückschläge erleben. Die wichtigsten Tipps wie Sie solche Rückschläge vermeiden können und ständig neue Fortschritte erzielen können werden wir Ihnen in den folgenden 3 Punkten erläutern.

Trainingsplanung für Einsteiger

Sicher haben Sie bereits einige Fitness und Bodybuilding Videos gesehen in denen die Athleten riesige Gewichte bewältigen. Sicherlich sind Sie jetzt voll motiviert und wollten zu den Hanteln greifen. Wie jedoch sollte ihr erstes Training bzw. Ihr erster Trainingsplan aussehen?

Da Ihre Muskulatur ja noch am Anfang steht, sollten Sie sie nicht überreizen. Um ihre Muskulatur auf die kommende Belastung vorzubereiten beginnen Sie ihr Training mit einem leichten Aufwärmprogramm. Hierzu genügen 15 Minuten auf dem Elliper oder dem Laufband. Nach dem Aufwärmen kommt das eigentliche Gewichtstraining, es besteht aus einem lockeren Ganzkörpertraining mit je 3 Trainingseinheiten in der Woche, bei dem Sie 3-4 Sätze pro Muskelgruppe mit jeweils 12-15 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht sollten Sie so wählen dass Ihrer Muskulatur stehts noch Reserven für die weiteren Sätze bleiben, kurz gesagt: gehen Sie nicht bis an ihr Limit, 70% ihres maximal Gewichtes genügen am Anfang. Verletzungen und schwere Muskelkater können sonst die Folge sein! 15 minütiges Aufwärmen

3 Trainingseinheiten pro Woche:

• 10-minütiges Aufwärmen
• 3-4 Sätze pro Muskelgruppe
• 12-15 Wiederholungen
• moderates Gewicht

Hier finden Sie einen Beispieltrainingsplan: Trainingsplan Beginner

Ein beliebtes Trainingssystem für Fitness- und Kraftsport Einsteiger finden Sie hier: progressiven Grundlagentraining

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Die richtige Ernährung ist im heutigen Sport ein unverzichtbarer Aspekt. Sie können durch diese ihre Leistungsfähigkeit enorm steigern, die Regenerationsphasen zwischen einzelnen Trainingseinheiten verkürzen sowie werden Sie sich geistlich wie körperlich fitter und wacher fühlen.

• Grundlage für den Muskelaufbau ist die Zufuhr von Protein oder auch Eiweiß genannt*. Sie sollten darauf achten, Ihrem Körper ständig genug Protein zuzuführen. Dabei sollten Sie die Zufuhr auf 5-7 Mahlzeiten am Tag verteilen. Es empfiehlt sich anfangs bei Bedarf ca. 1,8gr Protein pro Kg Körpergewicht zuzuführen. Das wären bei einem 80Kg schweren Athleten 144gr Eiweiss am Tag, als Vergleich ein 200gr Steak enthält etwa 40gr Protein.
• Damit ihrem Körper während des Trainings aber auch über den rest des Tages genügend Energie zur verfügung steht brauchen Sie Kohlenhydrate oder auch einfach Zucker genannt. Die Kohlenhydrate werden im Körper zur Energiegewinnung verbrannt und dienen so nicht nur der Muskulatur sondern auch unseren Nerven als Nahrungsquelle. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, hier gibt es wesentliche Unterschiede. So kann man zwischen 2 Hauptgruppen unterscheiden, zum einen die kurzkettigen Kohlenhydrate die vom Körper langsam aufgenommen werden und so über längere Stunden hinweg Energie liefern wie Hafer, Reis, Nuddeln und Kartoffeln und die schnellen Kohlenhydrate die vom Körper schnell verbrannt werden wie Dextrose (Traubenzucker) und Maltodextrin. In ihrer täglichen Nahrung sollten sie hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es empfiehlt sich anfangs 3-4gr Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu zuführen. Das wären bei einem 80Kg schweren Athleten 240-320gr Kohlenhydrate am Tag.
• Die letzte Hauptkomponente unserer täglichen Ernährung ist dat Fett. Oft wird es verurteilt und als Hauptgrund für so manches Übergewicht gemacht. Dem ist jedoch nicht so, neben den Kohlenhydraten ist unser Körperfett die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Man unterscheidet auch bei den Fetten zwischen 2 Hauptgruppen, den gesättigten und den ungesättigten Fettsäuren wobei die ersteren, sprich die gesättigten Fettsäuren, die echten Fettmacher sind. Man findet sie vor allem in Industriefett oder in Butter und ähnlichen Produkten sowie im Frittierfett. Man sollte versuchen Nahrungmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu meiden. Die ungesättigten fettsäuren hingegen sind, man könnte sagen das glatte Gegenteil zu den Gesättigten. Man findet sie hauptsächlich in Ölen wie Nuß-, Oliven- und Leinöl. Es empfiehlt sich 0,6-0,8gr ungesättigte Fettsäuren pro Kg Körpergewicht zu zuführen. Das wären bei einem 80Kg schweren Athleten 48-68 Fett am Tag.

Die Ernährung, aber auch das Training des Kraftsportler orientiert sich stark am eigenen Körpertyp und Stoffwechsel. So besitzen Hardgainer andere Trainings- und Ernährungsstrategien zum Muskelaufbau als Softgainer.

Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie einfach nach: Bin ich Hardgainer?

Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing deutlich steigern können: Timing Sportnahrung

Eine gute Regeneration ist wichtig zum Muskelaufbau

Muskeln wachsen bekanntlicherweise nicht während des Trainings sondern in der Zeit dazwischen, der sogenannten Erholungs- oder Regenerationsphase. Grundlage ist dass die Leistung eines Muskels während des Trainings abnimmt, es kommt durch die Belastung zu Schädigungen in der Muskelfaserstruktur. Dieser werden nun in den Erholungsphasen repariert und es kommt zu einer Steigerung der Kraft und des Muskelquerschnittes oder auch noch Hypertrophie genannt. Wie lange ein Muskel benötigt um sich zu erholen ist schwer vorher zu sagen und abhängig vom Training und den weiteren Tagesabläufen (harte oder leichte tägliche Arbeit). Bei dem anfänglichem Training sollten sich die Muskulatur bereits nach 1-2 Tagen wieder regeneriert haben. Die Hauptphase der Regeneration tritt während des Schlafes ein, hier stößt der Körper Wachstumhormon aus, welches dafür verantwortlich ist dass sich unser Körper während der Nacht erholt. Wachstumshormon hat eine starke anabole, also aufbauende Wirkung und ist neben dem Testosteron das Haupthormon welches den Muskelaufbau steuert und fördert Muskelaufbau. Ein guter, regelmäßiger Schlaf ist also Hauptfaktor für eine rasche Erholung nach schweren Trainingseinheiten.

Andere regenerative Maßnahmen sind, indem man wie im Kapitel zuvor seiner Ernährung entsprechend anpasst. Auch können passive Methoden dazu beitragen die Regeneration zu unterstützen dazu gehören: Kein Rauchen, kein Alkohol konsumieren, Wärme Bäder, Saunen und Massagen.

Dieser Artikel dient ausschließlich zur Information und Leitfaden und beinhaltet kein vollständiges Trainingsprogramm. Orientieren Sie sich an diesem Artikel und suchen Sie für ein komplettes Trainingsprogramm einen erfahrenen Trainer oder Athleten auf. Nach etwa 3-4 Monaten sollten Sie soweit sein um vom Status des Beginners in den Status des Fortgeschrittenen zu wechseln. Wie ihr Trainingsprogramm dort aussehen sollte lesen Sie im nächsten Teil:  “Fortschreitendes Training”.

Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Teil 2: Ratschläge für Fortgeschrittene

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil. Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.