Trainingsgrundlagen für Einsteiger & Beginner

Die wichtigsten Trainingsgrundlagen für Bodybuilding und Fitness-Einsteiger

Wer mit dem Kraftsport beginnt, egal ob Fitness oder Bodybuilding hat meistens ein bestimmtes Ziel vor Augen. Man möchte seine Figur positiv verändern, sowie sein Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern. Nicht jeder möchte gleich wie Bodybuilder aussehen. Die meisten Besucher im Fitness Studio möchten einen gutgeformten Body, sichtbare Bauchmuskeln und mehr Fitness.

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich mit den Grundlagen des Trainings und auch der Ernährung vertraut zu machen. Nur so wird man in diesem Sport seine Ziele effektiv und gesund erreichen können und diese auch langfristig halten. Die bevorzugte Trainings- und Ernährungsmethodik ist stark abhängig vom eigenen Stoffwechsel. Gehört man beispielsweise zu der Gruppe "Hardgainer" sollte man gewisse Grundregeln beachten, die einem den Muskelaufbau deutliche erleichtern können.

Du weißt nicht ob Du Hardgainer bist? Schaue doch einfach hier nach: Bin ich Hardgainer?

Wie kommt es zum Muskelaufbau?

Zum Muskelaufbau kommt es nicht alleine nur durch das Training, sondern vielmehr durch das Zusammenspiel von drei wichtigen Faktoren: Training - Ernährung - Regeneration ! Wird auch nur eine dieser Komponenten vernachlässigt, so wirkt sich dies negativ auf den Muskelaufbau aus.

Erklärung: Ist das Training reizintensiv genug, d.h. ist der Reiz auf den Muskel nicht zu schwach, aber auch nicht zu stark, wird im Muskel ein Wachstumsreiz ausgelöst. Dabei entstehen meist kleinste Mikroverletzungen innerhalb des Muskels. In Folge auf diesen Wachstumsreiz gilt es nun, den Muskel mit den richtigen Nährstoffe zum Wachstum zu versorgen. In erster Linie braucht der Muskel hier Baustoffe wie ausreichend hochwertiges Eiweiss, welches zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beiträgt*. Wurden beide Faktoren (Wachstumsreiz + Nährstoffe) beachtet, braucht der Muskel anschließend genügend Regeneration um sich von dem Training zu erholen und wachsen zu können. In der Regel geht man hier von ca. 72 Stunden Ruhe für einen bestimmten Muskel aus, bevor dieser wieder belastet werden kann.

Warum baut der Körper eigentlich Muskeln auf?

Der Muskelaufbau ist kein kosmetisches Phänomen, sondern vielmehr eine Schutzfunktion unseres Körpers. Wird ein Muskel in einem Training besonders intensiv belastet, schützt der Körper sich gegen diese evtl. nochmals drohende Belastung, in dem er Muskulatur aufbaut.

Wie beginne ich als Fitness Einsteiger richtig mit dem Training?

Die ersten 1-3 Monate sind die wichtigsten. Deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder werden mit einer komplett neuen Form von Belastung konfrontiert. Ist Dein Eifer gerade am Anfang zu groß, kommt es schnell zu einer Überlastung und eine lange Trainingspause aufgrund von Verletzungen droht. Gehe das Training deshalb gerade am Anfang ruhig und mit System an. Eine erfreuliche Nachricht gibt es aber trotzdem: Gerade in den ersten Wochen können sich Einsteiger auf gute Trainingsfortschritte freuen. Der Körper bekommt durch die neue Belastung völlig neue Reize und muss entsprechend darauf reagieren, indem er schnell Muskulatur und Kraft aufbaut. Mit der Zeit gewöhnt der Körper sich allerdings an die Belastung, so dass die Fortschritte allmählich nachlassen. Hier wechselt man dann am besten sein Trainingsprogramm und schafft somit neue Reize zum Kraft- und Muskelaufbau.

Das wichtigste in dieser "Einsteiger-Phase" ist das schaffen einer physischen Grundlage in Form von Technik, Bewegungsablauf und Koordination. Es muss zudem das Zusammenspiel der Muskelfasern untereinander und der Muskeln überhaupt verinnerlicht werden (intra- und intermuskuläre Koordination). Niemand kann auf Anhieb korrekt mit den Maschinen und freien Gewichten umgehen.

Wie sollte mein Trainingsplan am Anfang aussehen?

Als Einsteiger wird Dir in den ersten 3-6 Monaten ein 2-3maliges Training pro Woche ausreichen, um gute Fortschritte zu erzielen und Deinen Körper dabei nicht zu überlasten. Führe das Training in den Monaten 1-3 nur an Maschinen aus. In den Monaten 3-6 kannst Du dann langsam die Maschinen gegen freie Gewichte (Hanteln) austauschen. Achte hierbei aber stets auf eine korrekte Technik und saubere Bewegungsabläufe. Am besten lasse Dich die Übungen im Freihantelbereich nochmals von einem guten Trainer zeigen.

Den passenden Trainingspläne zum Muskelaufbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau  

Vom  Status "Anfänger" zum "Fortgeschrittenen"

Nach 3-6 Monaten hat sich Dein Körper an die neue Belastung gewöhnt und es wird nun Zeit, neue Impulse und Reize zu setzen. An dieser Stelle kannst Du nun von Deinem Ganzkörpertraining abweichen und mit einem sogenannten Split-Plan trainieren. Dieses Split-Training hat den Vorteil, dass Du ab jetzt jede Muskelgruppe intensiver belastest und damit neue Wachstumsreize setzen kannst. Der erste Split-Plan sollte ein 3er-Split sein. Bei diesem Plan wird 3x pro Woche trainiert. Die einzelnen Muskelgruppen werden auf die verschiedenen Trainingstage nach System aufgeteilt, so das kein Muskel unter- bzw. überlastet wird.

Hier empfehlen wir Dir unseren beliebten Trainingsplan zum progressiven Grundlagentraining

Ob man nach drei oder sechs Monaten zum Splittraining wechselt, bleibt jedem selbst überlassen. Wichtige Faktoren zu Beantwortung dieser Frage, sind die bisherigen Trainingsfortschritte wie Kraft- und Muskelaufbau, aber auch auf das korrekte und saubere Ausführen der Bewegungen, gerade mit freien Gewichten ist hier besonders wichtig und sollte nach dieser Zeit weitgehend beherrscht werden.

Die häufigsten Anfängerfehler:

1.) Mangelnde Disziplin

Beim Kraftsport und Bodybuilding führt kein Weg an einer guten Disziplin vorbei. Wer denkt, er bräuchte nur kurz vor dem Sommer ein paar Hanteln zu stemmen oder sein Training wegen Partys und Discobesucher öfters auffällen lässt, wir vom Ergebnis sicherlich enttäuscht sein.

Der Muskel benötigt regelmässig einen gewissen Reiz um sich zu halten oder weiter aufzubauen. Ist der Reiz zu schwach oder bleibt aus, baut sich die aufgebaute Muskulatur sehr schnell wieder zurück.

2.) Falsche Ernährung

Die wenigsten wissen, dass die Ernährung mit über 60% einen größeren Stellenwert beim Muskelaufbau hat, als das eigentliche Training. Wir empfehlen daher auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung besonders großen Wert zu lagen. Ausgewogen bedeutet dem Fall, dass deine Ernährung ausreichend Nährstoffe wie Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett enthalten sollte. 

Hier findest Du unsere Ratschläge zur optimalen Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding: Ernährungsregeln zum Muskelaufbau

3.) Übertraining

Gerade am Anfang macht man oft den Fehler und denkt: Mehr ist gleich mehr. Dies ist in Punkto Muskelaufbau absolut nicht so. Der Muskel wächst nämlich nicht während dem Training, sondern erst in den Ruhe- und Regenerationsphasen. Wenn Du nun Deinen Muskeln nicht genügend Zeit zum Wachstum gönnst, wirst Du Dich schnell im Übertraining befinden. Übertraining ist der größe Feind eines Bodybuilders mit dem Ziel Muskelaufbau. Nicht genug, dass Du beim Übertraining keine Fortschritte mehr machen wirst. Viel schlimmer ist es, dass Du Muskeln und Kraft verlieren wirst.

Wie vermeide ich Übertraining?

Halten Dich einfach an unsere Ratschläge zu Training und Ernährung, trainiere nicht öfter als 3x pro Woche mit Gewichten (als Anfänger) und nicht länger als 60-70 Minuten pro Einheit. Sorge neben Deinem Beruf und Training für ausreichend Regenerationsphasen, sowie für mind. 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Ernähre Dich gesund, ausgewogen und trinke 3-4 Liter Mineralwasser pro Tag. Ggfs. ergänzt Du Deine tägliche Ernährung mit Multivitamin-/Mineralstofftabletten.

4.) Falsche Trainingspläne

Es kommt nicht selten vor, dass Anfänger sich aus diversen Fitness- und Bodybuildingmagazinen die Trainingspläne der Profis aneignen, was natürlicher totaler Unsinn ist. Die Pläne der Profis entsprechen leider nicht immer der Wahrheit, sind übertrieben und für Anfänger absolut ungeeignet. Lerne im Laufe der Zeit einfach instinktiv zu trainieren, dass heisst Deinen eigenen Trainingsplan gemäß Deinen persönlichen Verhältnissen wie Körperbau, Regeneration, Ziele...anzupassen.

Passende Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene findest Du hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

5.) Schlechte Technik

Eine korrekte Technik ist das A und O beim Bodybuilding. Sie garantiert verletzungsfreihes und langjähriges Training und ermöglicht somit Muskelaufbau bis ins hohe Alter. Wenn Du Gewichte benutzt, die für Dich eigentlich zu schwer sind und sich die Übung somit durch "Schwung" erleichtern möchtest, wird Dir das absolut keine Vorteile bringen. Durch das "Abfälschen" wird der trainierte Muskel deutlich weniger intensiv belastet als mit sauberer Technik. Es drohen sogar schwerste Verletzungen wie Muskelrisse, Sehnenrissen und Gelenkverletzungen. Auch wenn Du die Bodybuilding-Profis immer wieder in diversen Fachzeitschriften und Videos mit schweren Gewichte siehst, glaube uns, wenn keine Kamera in der Nähe ist, trainieren die Profis hoch konzentriert und mit absolut sauberer Technik.

6.) Zu lange Trainingseinheiten

Es wird Dir keinen Vorteil bringen, sich 2-3 Stunden im Studio aufzuhalten und Gewichte zu stemmen. Im Gegenteil, Übertraining und Muskelabbau sind vorprogrammiert. Trainiere nicht länger als 60-70 Minuten mit Gewichten. Entscheidend für den Muskelaufbau ist ein kurzes und intensives Training um einen Wachstumsreiz zu setzen. Ist dieser Reiz gesetzt, trinke Deinen Post-Workout-Shake, gehe nach Hause und gebe Deinen Muskeln die nötige Ruhe, die sie jetzt zum wachsen brauchen.  

7. Zu viele Trainingseinheiten pro Woche

Häufig sieht man im Studio übermotivierte und eifrige Anfänger, die sich an fast jedem Tag in der Woche für mehrere Stunden im Studio aufhalten und extrem hart trainieren. Die meisten der Jungs wechseln regelmäßig vom Bankdrücken zum Bizepscurl und wundern sich, warum die Lieblingsmuskeln nicht endlich mal wachsen wollen. An dieser Stelle muss gesagt werden, das mehr Training nicht mehr Muskeln bringt.

Ein Mehr an Belastung benötigt auch ein Mehr an Regeneration. Irgendwann sind die Regenerationsreserven ausgeschöpft und man stagniert und kommt ins Übertraining, wo ein Muskelabbau vorprogrammiert ist. Auch wenn es am Anfang funktionieren mag, wird man über kurz oder lang mehr verlieren, als dazugewinnen.

Hier findest Du weitere mögliche Fehlerquellen, die Du vermeiden solltest: Trainingsfehler vermeiden

Trainiere mit Verstand und System und führe nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause ein. Nutze unsere professionellen und kostenlose Trainingspläne als Hilfestellung und vergesse nie die wichtigsten 3 Faktoren im Bodybuilding:

Training - Ernährung - Regeneration

Zusammenfassung:

Anfänger neigen aufgrund ihrer Übermotivation oft dazu, zu viel und zu oft zu trainieren. Übertraining und Muskelabbau sind vorprogrammiert. Achte auf Deine tägliche Ernährung, nehme genügend Protein zu Dir, trainiere jeden Muskel einmal pro Woche und gehe nicht öfter als 3-4x pro Woche ins Fitness Studio. Gebe Deinem Körper die Regeneration, die er zum Muskelaufbau benötigt und versuche Partys, Alkohol, Zigaretten und Stress zu vermeiden.

Nutzen auch unseren Kalorienrechner zur Bestimmung Deines persönliches Kalorienbedarfs pro Tag, sowie um zu wissen, wieviel Gramm Protein Du pro Tag benötigst.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.