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Superslow Trainingsplan
Superslow Training - Mit langsamen Wiederholungen zum schnellen Muskelaufbau
Das Superslow Trainingssystem fällt in die Kategorie der hoch-intensiven Trainingssysteme, ähnlich wie auch das H.I.T "High Intensity Training". Das Superslow Trainingssystem ist im Bodybuilding, aber auch in anderen Sportarten unter verschiedenen Begriffen, wie auch das legendäre "Superslow" von Ken Hutchins äußerst populär und effektiv.
Slow & Growth schreibt eine Wiederholungszahl von 4-6 Wiederholungen pro Satz vor, wobei jedoch jede Wiederholung eine 8 sekündige konzentrische Phase (Positivbewegung) und eine 6 sekündige exzentrische Phase (Negativbewegung) beinhaltet. Vorteil hier ist, dass die Muskulatur länger unter Spannung steht und so ein größerer Wachstumsreiz erfolgt, auch wird durch die sehr langsame Ausführung das Verletzungsrisiko sehr verringert.
Beispiel Übung Bankdrücken:
- Ablassen des Gewichtes auf die Brust (6 Sekunden)
- Gewicht nach oben drücken (8 Sekunden)
Deshalb ist das Superslow Training so effektiv
Ziel der super langsamen Bewegungen ist es, eine noch größere Spannung in der Muskulatur zu erzeugen als bei herkömmlichen Gewichtstraining. Dies geschieht eben durch den stark verlangsamten Bewegungsablauf, vor allem in der konzentrischen Phase in dem sich die Muskulatur dehnt und in welches die meisten Microfrakturen in der Muskulatur entstehen. Auch werden bei länger anhaltender Belastung mehr und mehr Muskelfasern aktiviert um das Gewicht zu kontrollieren. So kann als Beispiel während der 6 sekündigen konzentrischen Phase 90 % der Muskelfasern aktiviert werden. Bei herkömmlichen Trainingssystem mit explosiven Bewegungsabläufen in normalen Geschwindigkeiten, werden deutlich weniger Muskelfasern beansprucht.
Für Bodybuilder bieten super langsame Bewegungen, ähnlich wie das HIT Training, eine ganze Reihe an Vorteilen. Zudem werden durch die hohe Intensität weniger Sätze absolviert, was das Training kürzer gehalten und zudem erfolgt ein viel stärkerer Wachstumsreiz, gefolgt durch die erhöhte Spannung in der Muskulatur und den größeren Anteil an aktiven Muskelfasern. Durch diese Effekte wird nach dem Training auch die Proteinsynthese in der Muskulatur stärker aktiviert, bedingt durch den starken Anteil an aktiven Muskelfasern, was wiederum eine erhöhte Proteinzufuhr mit sich führen muss. Als Faustregel sollten mindestens 3 gr/kg Körpergewicht am Tag konsumiert werden um eine gute Erholung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten.
Anschließend bleibt noch zu vermerken, dass die Ausführung mit seinem extrem langsamen Bewegungsabläufen sehr intensiv ist. Die Trainingseinheiten sind zwar kurz (ca. 45 Minuten) jedoch extrem hart, aber es wird Dein Schweiß mit mehr Muskelmasse und Kraft belohnt.
Achte auf ein gründliches Aufwärmen.
Ernährung und Supplement Tipps zum Superslow-Training:
Das Training ist nur die eine Seite der Medaille, mindestens genaue wichtig ist die Ernährung. Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, hier findest Du eine große Auswahl an Ernährungsplänen.
Neben einer ausgewogenen Ernährung kannst Du auch mit den richtigen Supplementen Dein Training effektiv unterstützen.
Supplementempfehlung vor & während dem Training
Vor einer hochintensiven Trainingseinheit wie dem Superslow Training solltest Du Deinen Körper mit den wichtigsten essentiellen Aminosäuren versorgen. Daher empfehlen wir Dir vor dem Training 10g EAAs oder eine Portion Engel Nutrition EAAmazing.
Um Deine Muskulatur vor Muskelabbau während Deines Workouts zu schützen, empfehlen wir Dir zusätzlich 5g BCAA Aminosäuren mit 1 Liter Wasser zu mischen. Diese Mischung kannst Du während des Trainings schluckweise trinken. So erhält Dein Körper jederzeit BCAA Aminosäuren und ausreichend Flüssigkeit.
Supplementempfehlung nach dem Training
Nach dem Training benötigt Dein Körper relativ schnell hochwertiges Protein, Aminosäuren und Kohlenhydrate um das Anabole Fenster (verbesserte Nährstoffaufnahme) optimal zu nutzen. Du kannst Dir einen Post-Workout Shake selber mischen mit einem hochwertigen Wheyprotein, kurzkettigen Kohlenhydraten (Maltodextrin, Dextrin, Vitargo) und Aminosäuren oder greifst auf ein fertiges Post-Workout Getränk zurück.
Wir empfehlen Dir direkt nach dem Training 1 Portion Engel Nutrition Premium Post Workout zu trinken, um Deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe nach einem intensiven superslow Training zur Verfügung zu stellen.
Superslow Trainingsplan für Fortgeschrittene
Beispiel Trainingsplan 3-6 Trainingstage für einen Fortgeschrittenen
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.
