Der perfekte Trainingsaufbau zum Muskelaufbau

Wie oft zum Training? Wieviele Sätze, Wiederholungen & Satzpausen sind optimal?

Autor: Holger Gugg
HBN Humand Based Nutrition Buchautor
aktualisiert am: 14.01.2020

Jeder von uns wird fortwährend berieselt mit Informationen zum perfekten Training. Beinahe jeden Tag sprießt ein neues Trainingskonzept aus dem Boden um auf revolutionäre Art und Weise aufzuzeigen, wie sich eine bestimmte sportliche Zielsetzung in Verbindung mit Krafttraining am besten verwirklichen lässt. Wenn wir von besagten Zielen des Krafttrainings sprechen, sind damit in den meisten Fällen folgende Kategorien zu unterscheiden:

• Muskelaufbau (Hypertrophie)
• Maximalkraft
• Kraftausdauer

Wenn Du mich fragst, geht es beim Thema Training darum möglichst viel zu variieren, darum sollte man in der Tat jedes Konzept, jede Übungsvariante und jede noch so abstrakt wirkende Vorgehensweise auszuprobieren, für sich zu bewerten und dann entscheiden, ob man sie regelmäßig in seinen Makrozyklus (Jahreszyklus) einbauen möchte. Kein Trainingssystem der Welt ist so gut, dass man seine komplette Trainingskarriere damit zubringen sollte ganz egal wer es erstellt hat und ganz egal was Euch damit versprochen wird. Mit dem heutigen Artikel versuche ich grundlegende Determinanten des Krafttrainings zu durchleuchten, um herauszufinden, welche Vorgehensweise zumindest tendenziell für welche Zielsetzung besser oder schlechter geeignet ist.

Optimaler Trainingsaufbau ist enorm wichtig für erfolgreichen Muskelaufbau

Die ideale Trainingshäufigkeit - wie oft Training pro Woche

Alles beginnt mit der Frage, wie oft pro Woche es Sinn macht zu trainieren, bzw. konkreter wie oft pro Woche jeder Muskel trainiert werden sollte. Fröhlich und Schmidbleicher haben sich 2008 ausgiebig mit dieser Frage im Rahmen einer Meta-Analyse auseinandergesetzt, in die insgesamt 48 Primärstudien und 2198 Probanden involviert waren. Die Ergebnisse daraus lassen sich sehr gut in spezifische Vorgaben für einzelne Zielsetzungen und auch Zielgruppen einarbeiten. 

Wie sich zeigte, führen unterschiedliche Trainingsfrequenzen auch zu unterschiedlichen Anpassungseffekten im Bereich Maximalkrafttraining. Mit einer, 5 und 6 Trainingseinheiten pro Woche zeigten sich geringere Effektstärken als diese bei 2, 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche auftraten. Während das Problem mit einer einzigen Einheit pro Woche darin besteht, dass Einflüsse auf neurophysiologische und morphologische Systeme nur leistungserhaltend aber nicht leistungssteigernd wirken, scheinen 5 und 6 Trainingseinheiten pro Woche besagte Systeme über zu beanspruchen, weshalb derartige Frequenzen dem absoluten Spitzensport im Rahmen von Overreaching-Protokollen vorenthalten sind. Für die Entwicklung der Maximalkraft ergibt sich damit eine optimale Trainingshäufigkeit im Bereich von 2 bis 4 Trainingseinheiten, wobei für Anfänger und auch Best-Ager eher ein Bereich von 2 bis 3 (besser 3) anzustreben ist. Auch für das Dickenwachstum (Hypertrophie) scheint nur ein Trainingsreiz pro Woche eher suboptimal zu sein. Anders als vielfach propagiert profitieren gerade Anfänger dank deren höherer Bereitschaft zur Anpassung eher von 3 Trainingsreizen pro Woche, während sich Fortgeschrittene 2 wöchentliche Trainingsreizen bewährt haben. Während Reha et al davon ausgehen, dass neurophysiologische und morphologische Systeme sich binnen 48 Stunden wieder regeneriert haben, sehen McLester und Wernborn hierfür 72 bis sogar 96 Stunden vor. Letztlich zeigen sich aus den Ergebnissen aller involvierten Studien durchweg höhere Effektstärken auf alle drei Zielsetzungen (auch Kraftausdauer) mit drei Trainingseinheiten pro Woche.

Fazit
Anders als vielfach propagiert, sprechen Anfänger und Fortgeschrittene in ähnlicher Art und Weise auf eine bestimmte Trainingshäufigkeit an. Unabhängig vom Leistungslevel werden 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe als besonders effektiv angesehen. Einmal pro Woche ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zu wenig

Welche Satzzahl ist ideal - viel oder wenig Sätze

Michael Fröhlich vom sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes untersuchte in seiner Meta-Analyse aus 2006 Ergebnisse aus insgesamt 52 Studien die sich mit dem Battle „Einsatztraining vs. Mehrsatztraining“ befassten. Er kam zum eindeutigen Ergebnis, dass sich Steigerungen der Maximalkraft mit Mehrsatztraining besser verwirklichen lassen und das sowohl bei Trainierten als auch bei Untrainierten. Die Unterschiede traten interessanter Weise bei Frauen noch etwas stärker auf als bei Männern und ließen sich auch für Best-Ager aufzeigen. Aus einer weiteren Meta-Analyse lässt sich ableiten, dass eine Satzzahl über 3 pro Muskelgruppe die größten Effekte verspricht und das sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen, wenngleich speziell bei Anfängern auch Einsatztraining immerhin mit merklichen Kraftsteigerungen verbunden sein kann. Je höher das Leistungsniveau ansteigt desto größer wird Fröhlich zur Folge der Unterschied zwischen Einsatz- und Mehrsatztraining. Was sich für Maximalkraftsteigerungen wie oben beschrieben feststellen lässt, gilt auch für die Zielsetzung Hypertrophie. Morphologische Anpassungen in Form eines Dickenwachstums sind abhängig von hohen Lasten und einer hohen Spannungsdauer aber auch von einer energetischen Ausschöpfung speziell der Creatinphosphatspeicher sowie der anaeroben Glykolyse und vom Aufkommen an metabolischem Stress. All das lässt sich via Mehrsatztraining wesentlich besser bewerkstelligen als mit Einsatztraining. Das sich für eine ausgedehnte Kraftausdauer Einsatztraining nicht eignet muss denke ich nicht separat ausgeführt und begründet werden.

Robbins et al untersuchten die Effekte unterschiedlicher Satzzahlen bis zum Muskelversagen an trainingserfahrenen Probanden. Über 6 Wochen wurde vier Mal pro Woche im 2-er Split trainiert. Gruppe 1 führte pro Muskelgruppe einem Satz durch, Gruppe 2 vier Sätze und Gruppe 3 acht Sätze. Alle Sätze wurden mit 80%-1-RM (Maximalkraftleistung) abgehalten und bis zum Muskelversagen ausgeführt. Leistungsveränderungen wurden nach den Wochen 3 und 6 sowie nochmals nach vier weitern Wochen mit einem identischen Trainingsprotokoll bestimmt. Im Ergebnis verzeichnete die Ein-Satz-Gruppe erwartungsgemäß durchgehend den schlechtesten Kraftzugewinn. Ab Woche 3 hob sich die 8-Satz-Gruppe nochmals deutlich von der 4-Satz-Gruppe ab und steigerte Leistungswerte signifikant. Anders als in den anderen beiden Gruppen vermochte die 8-Satz-Gruppe auch in den Wochen 7 bis 10 die Leistung nochmals stärker zu steigern und das obwohl hier alle dasselbe Trainingsprotokoll befolgten. Es zeigt sich also, dass eine Satzzahl über 4 pro Muskelgruppe und Woche besser zu funktionieren scheint. Abhängig vom Leistungslevel geht man davon aus, dass bei Anfängern die optimale Satzzahl im Bereich 3 bis 5 anzunehmen ist, während man als Fortgeschrittener mit einigen Trainingsjahren um eine höhere Satzzahl im Bereich von 9 bis 12 nicht umher kommt,. In Einzelfällen oder bei Elitesportlern muss sogar ein noch höheres Volumen her. Werden mehr Sätze absolviert, gehen weitere Fortschritte auf Kosten einer unverhältnismäßig ausgedehnten Verlängerung der Regenerationszeit. Für die Zielsetzung Hypertrophie verhält es sich ähnlich. Da hier sehr häufig bis zum Muskelversagen trainiert wird, reduziert sich die Anzahl notwendiger Sätze einerseits, andererseits sind morphologische Anpassungen im Sinne einer Hypertrophie von Spannungsdauer, energetischer Ausschöpfung, metabolischem Stress sowie einer Veränderung des Hormonaufkommens abhängig. Rhea et al empfehlen aus diesem Grund für Untrainierte 1 bis 3 Sätze, während Fortgeschrittene mindestens 3 bis 4 Sätze für optimale Ergebnisse benötigen. Zur Ausbildung der Kraftausdauer gelten nach Fröhlich et al 3 Sätze pro Muskelgruppe als optimal, während sich Güllich und Schmidtbleicher diesbezüglich für 6 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe als beste Vorgabe aussprechen. 

Fazit
Die Bestimmung der richtigen Satzzahl hängt neben der Zielsetzung auch vom Leistungslevel und der Intensität des Trainings ab. Optimal gewählt stellt Sie das perfekte Mittelmaß zwischen Fortschritt bei gleichzeitig nicht künstlich ausgedehnter Regenerationszeit dar

Mit welchem Wiederholungsbereich findet Muskelaufbau statt

Seit jeher plagt uns die Frage des „besten“ Wiederholungsbereichs für sportliche Zielsetzungen. Sollte man auch als Bodybuilder wie ein Powerlifter trainieren und nur wenige, sehr intensive Wiederholungen bei gleichzeitig langen Satzpausen absolvieren oder haben alle Bodybuilder Recht die sich an klassische Hypertrophieprogramme mit etwas höheren Wiederholungszahlen halten? Um es vorneweg zu nehmen besteht hier der größte Unterschied im Trainingsstatus. Aus Untersuchungen weiß man, dass es als Neuling keiner ausgefeilten Strategie bedarf, da diese Gruppe auf beinahe jeden Trainingsstimulus reagiert. 

Mit den Trainingsjahren verändert sich die anabole intrazelluläre Signalgebung zusammen mit Reaktionen der Proteinsynthese, weshalb man für Fortgeschrittene etwas genauer werden muss. Dieser Umstand ist auch der Grund, warum man Studien zur perfekten Wiederholungszahl die mit Anfängern durchgeführt wurden ignorieren sollte. Brad Schönfeld untersuchte über 8 Wochen an trainingserfahrenen Probanden (mindestens 4 Jahre aktives Training) Unterschiede in den Effekten einmal eines typischen Powerlifter-Trainings mit wenigen Wiederholungen (2 bis 4 pro Satz) bei gleichzeitig langen Satzpausen (drei Minuten zwischen den Sätzen) sowie eines typischen Bodybuilder-Trainings mit einem höheren Wiederholungsbereich (8 bis 12) bei gleichzeitig kürzeren Satzpausen (90 Sekunden). Insgesamt leisteten beide Gruppen dasselbe Trainingsvolumen ab was bedeutet, dass die Powerlifter sieben Sätze pro Übung absolvierten, während die Bodybuilder nach je drei Sätzen pro Übung Feierabend hatten. Beide Gruppen trainierten drei Mal pro Woche. Im Ergebnis standen sich beide Trainingsprotokolle in Sachen Muskelmassezuwachs in nichts nach. Wenngleich beide Gruppen auch deren 1-RM-Leistung verbesserten, hatte hier die Powerlifting-Gruppe leicht die Nase vorn. Was auf den ersten Blick wie ein klarer Sieg für Powerlifter-Training (gleich viel Muskelmasse und bessere Kraftwerte) aussieht, muss noch einmal genau betrachtet werden. Der große Unterschied findet sich im Trainingsvolumen. Während für das Powerlifting-Workout 70 Minuten nötig waren, dauerte das Bodybuildingprotokoll nur ganze 17 Minuten. Unterm Strich schaffte es das Bodybuilding-Training also in etwa einem Viertel der Zeit beinahe die gleichen Effekte zu erzielen. Aus Befragungen der Probanden konnte man zudem erfahren, dass die Powerlifter-Gruppe wesentlich stärker unter Erschöpfung und Gelenkschmerzen litt.

Die Powerlifting-Gruppe scheint also vergleichbare Werte bei Hypertrophie nur erreicht zu haben, da das Volumen angepasst wurde. Leider war dieser mit negativem Biofeedback und einem enorm hohen Zeitaufwand verbunden, weshalb ein typische Powerlifter-Training nur bedingt für die Zielsetzung Hypertrophie, wohl aber für die Zielsetzung Maximalkraftsteigerung geeignet zu sein scheint, da hier das Gesamtvolumen wieder auf ein „übliches“ Maß reduziert werden kann. Bei der Ausbildung der Fähigkeit Kraftausdauer geht es darum, die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung der Muskulatur bei dynamischer oder statischer Arbeitsweise unter höherer Lasteinwirkung zu erhöhen. Um diese Fähigkeit zu trainieren sind unterschiedlichen Quellen zur Folge Wiederholungen ab 15 bis 40 notwendig.

Fazit
Während man als Anfänger quasi Narrenfreiheit hat, gelten für Fortgeschrittene bei, Wiederholungsbereich unterschiedliche Vorgaben als optimal. Je nach Zielsetzung bewegen sich diese im Bereich von 2 bis 40 Wiederholungen pro Satz

Das ideale Wiederholungstempo im Training

Eine weitere Größe die sich im Rahmen eines Krafttrainings variieren lässt ist das Wiederholungstempo. Während ein Teil aller Trainierenden sich für explosive Ausführung ausspricht um damit möglichst viele Fasern zu rekrutieren, setzen andere auf ein gezielt langsames Bewegungstempo um damit die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Zunächst einmal muss man wissen, dass sich über ein gezielt langsameres Bewegungstempo insgesamt weniger Gewicht bewegen lässt. Weniger Gewicht bedeutet auch weniger Wiederholungen, dafür aber wie bereits angemerkt eine höhere Zeit unter Spannung. Theoretisch sollten diese Unterschiede sich auch in unterschiedlichen muskulären Anpassungen niederschlagen. Wie sich das ganze in der Praxis verhält, wurde in einer Meta-Analyse untersucht die Ergebnisse aus Studien in Bezug auf Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsgeschwindigkeiten auf Hypertrophie unter die Lupe nahm. Das Ergebnis war, dass sich keinerlei Unterschied in Sachen Hypertrophie zwischen einer Wiederholungsdauer von 0,5 Sekunden und acht Sekunden ergab, solange bis zum Muskelversagen trainiert wurde. Sehr lange Wiederholungszahlen scheinen sich negativ auf Muskelhypertrophie auszuwirken, da insgesamt zu wenig Gewicht bewegt wird. Untersuchungen zur Folge reduziert sich mit der Verringerung des Bewegungstempos die Aktivierung der Zielmuskeln signifikant. Es werden weniger Muskelfasern angesprochen, gerade diese sind es aber die möglichst vollständig gereizt werden müssen um Hypertrophie im vollen Spektrum auszulösen. Zumindest in einer Studie definiert sich „extrem lange“ beim Wiederholungstempo in der konkreten Angabe 10 Sekunden. Hier kam es über sechs Wochen zu einem um immerhin 28% verringerten Dickenwachstum verglichen mit einer Probandengruppe mit schnellerem Wiederholungstempo. 

Hinsichtlich konzentrischer und exzentrischer Bewegungsphasen tut man sich hart damit eine verbindliche Aussage zu treffen, wie lange diese ausfallen sollten da die Studienlage hierzu extrem dünn ist. Die aktuell am häufigsten praktizierte Vorgehensweise der explosiven konzentrischen Phase bei gleichzeitig etwas langsamer ausgeführter exzentrischer Phase begründet sich auf einigen wenigen Studien die aber leider entweder unter Anwendung der isokinetischen Dynamometrie durchgeführt wurden. oder methodische Fehler aufzeigen.

Aktuell lässt sich also ein relativ weiter Bereich als geeignetes Wiederholungstempo für Hypertrophie ausgeben. Konzentrische Phasen sollten maximal drei Sekunden dauern, exzentrische Phasen sollten immerhin lang genug sein, um das Gewicht kontrolliert gegen die Schwerkraft zu bewegen. Auch hier sollten sich keinerlei Vorteile ergeben, mehr als drei Sekunden aufzuwenden. 

Ähnliche Ergebnisse zeigen sich auch für die Zielsetzung Maximalkraft. Getestet an 16 unerfahrenen Probanden ergaben sich im Rahmen eines Trainingsprotokolls deutlich höhere Leistungswerte mit normalen im Vergleich zu einem sehr langsamen Wiederholungstempo (Super-Slow bedeutet je nach Studie bis zu 20 Sekunden für die komplette Wiederholung). Keeler und Kollegen geben in deren Untersuchung aus 2001 zu Protokoll, dass sich für Maximalkraftleistungen, die Körperzusammensetzung und Kraftausdauerleistungen ein normales Wiederholungstempo besser eignet. Ein normales Wiederholungstempo scheint Hunter et al zur Folge auch mehr Kalorien zu verbrennen. In Zahlen ausgedrückt erhöht sich mit normalem Tempo der Wiederholungen an trainierten Probanden im Vergleich zu sehr langsamem Training der Nettoenergieaufwand aus oxidativen Prozessen um 45%, gesamt gesehen um 48% stärker. Nur eine einzige Studie sprach sich hinsichtlich Kraftsteigerungen für langsame Wiederholungen aus. Westcott und Kollegen arbeiteten hier mit Best-Agern (Durchschnittsalter 53).

Inwieweit eine Variation verschiedener Wiederholungstempi Hypertrophie nochmals besser stimuliert ist zum heutigen Zeitpunkt weder untersucht noch abschließend geklärt.

Fazit
Bis auf vereinzelte Ausnahmen sollte man sich beim Wiederholungstempo in einem Bereich von 0,5 bis maximal sechs Sekunden bewegen. Weiter ausgedehnte Tempi versprechen keine zusätzlichen Vorteile

Wie lange sollten die Satzpausen sein

Mit der Wahl der Satzpause beeinflusst man nicht nur die hormonelle, kardiovaskuläre und metabolische Reaktion auf ein Krafttraining, sondern zudem den Verlauf weiterer Trainingsätze aber auch Trainingsadaptionen. Diese Gegebenheiten rufen für unterschiedliche Zielsetzungen unterschiedliche Vorgehensweisen auf den Plan. Willadson kategorisierte 2006 Satzpausen in drei verschiedene Bereiche

• Kurze Satzpausen bis 1 Minute
• Mittlere Satzpausen von 1 bis 3 Minuten
• Lange Satzpausen über 3 Minuten

Untersuchungen von Larson und Potteiger sowie Smilios legen für Verbesserungen im Bereich Schnellkraft ein Pausenintervall von 5 bis 8 Minuten fest. Für Maximalkraftverbesserungen gelten 3 bis 5 Minuten als optimale Satzpause. Diese Zeit wird Harris zur Folge für eine vollständige Resynthese der ATP-Speicher benötigt. Eine dazu parallele Unterscheidung der Pausenzeiten von Ratamess, Robinson oder Willardson sieht für Grundübungen mit Zielsetzung Maximalkraftverbesserung eine Pausenzeit von mindestens 2 bis 3 Minuten vor, während für Isolationsübungen oder das Training kleinerer Muskelgruppen 1 bis 2 Minuten genügen sollten. Im Hypertrophietraining wird optimalerweise im Bereich von 1 bis 3 Minuten gearbeitet, wobei eine Studie von Schönfeld aus 2015 zeigt, dass auch hier mit 3 Minuten bessere Ergebnisse zu erzielen sind. Da Kraftausdauer mitunter auf eine Anhebung der Laktatschwelle abzielt, sollten die Satzpausen in einem Bereich von 30 bis 60 Sekunden abgehalten werden. 

Fazit
Mit der Wahl der Satzdauer bestimmt man auf entscheidende Weise den Verlauf und die Auswirkung des Trainings. Je nach Zielsetzung ergeben sich so unterschiedliche Vorgaben im Bereich von einer halben Minute bis sogar 8 Minuten

Zusammenfassung zur Häufigkeit von Training, Satzzahl & Co. zum Muskelaufbau

In der Tat lässt sich mit Sichtung einschlägiger Literatur ein Masterplan für den „perfekten Trainingsaufbau“ angelehnt an die jeweilige Zielsetzung und den jeweiligen Leistungslevel erarbeiten. Ein dominanter Anteil an Mesozyklen sollten im Verlauf des Trainingsjahres nach diesen Variablen gestaltet werden, während die verbleibenden Zyklen dazu da sind, neue Dinge wie eingangs beschrieben auszuprobieren.

Übersicht Trainingsplanung Aufstellung der Trainingszyklen

Euer Team Sportnahrung-Engel wünscht viel Spaß bei der Umsetzung des heute Gelernten und damit verbunden enorme Fortschritte!

Literaturverzeichnis

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