Kettlebell Training

Kettlebelltraining die besten Übungen
Kettlebelltraining die besten Übungen
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.07.2020

Die besten Kettlebell Übungen

Wenn du dir einen starken, durchtrainierten Körper wünschst, kommst du an einem Training mit der Kettlebell nicht vorbei. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Die Kettlebell zählt mittlerweile zu den beliebtesten Trainingsgeräten in jedem Fitnessstudio. Kein Wunder, die Eisenkugel bietet ja auch eine große Vielfalt an Trainingsvarianten. Angefangen beim Kettlebell Swing über den Kettlebell Goblet Squat bis hin zum Kettlebell Turkish Get Up: Ein Kettlebell Training trainiert den gesamten Körper und kurbelt ganz nebenbei den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Darüber hinaus kann das Kettlebell Training die Koordination und Körperwahrnehmung schulen und in jedem Trainingsalltag für Abwechslung sorgen.

Was ist eine Kettlebell?

Zugegeben: Auf den ersten Blick sieht eine Kettlebell wie eine handgroße Kanonenkugel mit Griff aus. Tatsache ist jedoch: Viele Menschen trainieren bereits mit der Kettlebell und fühlen sich mit dem Kettlebell Training fitter als je zuvor. Doch: Was ist das eigentlich, was die Kettlebell für Anfänger und fortgeschrittene Athleten so interessant macht?

Zwar scheint das Kettlebell Training eine Innovation im Fitnessbereich zu sein, jedoch sind die eisernen Kugeln nicht neu. Seit vielen Jahren ist das Kettlebell Training ein fester Bestandteil vieler Spezialeinheiten. Kettlebells kommen nicht nur beim Militär zum Einsatz – auch werden sie von Kampfsportlern und Sicherheitsdiensten beim Training verwendet, um die Fitness zu steigern und den Körper zu kräftigen.

Auch wenn die Kettlebell nicht gerade nach einem innovativen Trainingsgerät aussieht, ist sie vielseitig einsetzbar. Die eiserne Kugel, deren Unterseite abgeflacht ist, besitzt an der Oberseite einen Griff, um schwungvolle Übungen ausführen zu können.

Im Gegensatz zum Hanteltraining trainierst du beim Kettlebell Training mit einem viel größeren Bewegungsumfang, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu erreichen und somit den gesamten Körper zu trainieren. Oft werden mit einer Kettlebell Übung der Oberkörper und die Beine gleichzeitig trainiert – effektiver geht es also nicht.

Kettlebells bringen definitiv Abwechslung in jeden Trainingsalltag – ganz gleich, welche Sportart du gerade favorisierst. Sie sind das perfekte Trainingsgerät, um

  • die gesamte Muskulatur zu kräftigen,
  • die Koordination und Schnellkraft zu verbessern,
  • die Kraftausdauer zu steigern und
  • die Fettverbrennung anzuregen.
Kettlebell im Fitnessstudio
Kettlebell im Fitnessstudio

Welche Vorteile hat das Kettlebell Training?

Dass das Training mit der Kettlebell nicht nur auf einzelne Muskeln, sondern auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielt, hat grundsätzlich viele Vorteile. Somit kannst du mit der Kettlebell deinen Körper in Form bringen und gleichzeitig etwas für die Fettverbrennung und Koordination tun.

Kettlebells haben das funktionelle Training längst revolutioniert. Das Training mit der Kugelhantel kann entweder im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Im Gegensatz zum reinen Krafttraining hat das Training mit der Kettlebell den großen Vorteil, dass hier nicht nur einzelne, sondern gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.

Viel zu häufig kommt es heute vor, dass wir aufgrund von

  • einseitigen Bewegungen,
  • langem Stehen oder Sitzen,
  • unsachgemäßen, falschen Bewegungen

unter Rückenschmerzen und Haltungsschäden leiden, die eine Beweglichkeit im Alltag und Sport erschweren und schnell chronisch werden können. Das Training mit der Kettlebell kann hier eine gute Möglichkeit sein, um Schmerzen und Haltungsschäden vorzubeugen und den Körper stärker und belastbarer zu machen.

Auch kann das Kettlebell Training für diejenigen von Vorteil sein, die sich im Trainingsalltag etwas mehr Abwechslung wünschen und einem trainingsbedingten Burnout vorbeugen möchten. Oft werden mit Kettlebells Muskelgruppen angesprochen, die wir in anderen Trainingsbereichen leider viel zu häufig vernachlässigen.

Anders als in anderen Sportarten trainiert das Training mit der Kettlebell in erster Linie die Rücken- und Bauchmuskeln (Core-Training), die im Training und Alltag für ausreichend Stabilität sorgen. Wer also des Öfteren das Training wechselt und eine Alternative sucht, die Spaß macht, trifft mit einem Kettlebell Training garantiert die richtige Wahl.

Welches Gewicht solltest du beim Kettlebell Training wählen?

Bevor du mit dem Kettlebell Training beginnst, stellt sich natürlich die Frage, welches Gewicht für dich am besten geeignet ist. Grundsätzlich gilt: Das Gewicht einer Kettlebell hängt von deinem jeweiligen Trainingslevel ab. Deshalb solltest du – sofern du ein Anfänger bist – mit einem niedrigen Gewicht beginnen und dich beim Kettlebell Training langsam steigern.

Kettlebells gibt es mittlerweile in den unterschiedlichsten Größen, Farben und Ausführungen, wobei der handliche Griff und die abgeflachte Kugelform gängig sind. Das Gewicht variiert von 6 bis 32 Kilogramm, wobei sich die schwereren Kettlebells zur Verbesserung der Maximalkraft und die leichteren zur Verbesserung der Kraftausdauer eignen.

Ganz egal, welches Gewicht du für eine Kettlebell Übung wählst: Der Rumpf ist an der Übung immer beteiligt, um das Ungleichgewicht in deinem Körper auszubalancieren. So kannst du dir sicher sein, dass das Kettlebell Training stets deine Core-Muskulatur kräftigt, auch wenn du gerade deine Arme oder Beine trainierst.

Welches Gewicht beim Kettlebell Training
Welches Gewicht beim Kettlebell Training

Für wen eignet sich ein Kettlebell Training?

Ein Kettlebell Training eignet sich vor allem für diejenigen, die ihre Fitness und Leistungsfähigkeit steigern wollen und etwas Abwechslung in ihrem Trainingsalltag suchen. Denn: Nach jahrelangem Training kann sich im Trainingsalltag schnell die Langeweile einschleichen. Dann ist Improvisation gefragt, um aus der Trainingsroutine auszubrechen und neue Akzente zu setzen.

Für wen eignet sich ein Kettlebell Training nicht?

Auch wenn das Kettlebell Training viele Vorteile bietet, eignet es sich grundsätzlich nicht für jeden. Im Gesundheitssport zum Beispiel kommt das Training mit der Kettlebell kaum oder gar nicht zum Einsatz, da es hier eher darum geht, die Core-Muskulatur besonders schonend zu kräftigen und nicht allzu viel Druck auf die Bandscheiben der Wirbelsäule auszuüben.

Die Übungen mit der Kettlebell sind sehr komplex und können dem Körper bei unsachgemäßer Ausführung eher schaden als nutzen und zu Gelenk- oder Rückenproblemen führen.

Auch eignet sich ein Kettlebell Training nicht für Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen. Das Kettlebell Training ist zwar bis zu einem gewissen Grad für den Aufbau von Muskeln geeignet, jedoch zielt das Training vielmehr auf eine Verbesserung der Koordination und allgemeine Kräftigung als auf einzelne Muskeln ab. Wer also gezielt Muskeln aufbauen oder muskuläre Schwachstellen ausgleichen möchte, kommt um das klassische Hanteltraining nicht herum.

Kettlebell Training: Welches sind die besten Übungen?

Wer mit dem Kettlebell Training beginnt, sollte die Übungen auf keinen Fall auf eigene Faust ausführen. Da du beim Training mit der Kettlebell sehr viel mit Schwung arbeitest, ist die Gefahr von Verletzungen groß. Aus diesem Grund solltest du dir die Kettlebell Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

Grundsätzlich gilt auch hier: die Atmung nicht vergessen und eine Pressatmung vermeiden! Beim Kettlebell Swing würde das bedeuten, dass du – während du die Kettlebell durch die Beine schwingst, einatmest und ausatmest, wenn du die Gewichte bis auf Schulterhöhe bringst.

Die folgenden Punkte solltest du beim Kettlebell Training noch beachten:

1. Da du beim Training mit der Kettlebell viel mit Schwung arbeitest, solltest du unbedingt auf festes Schuhwerk achten. Leichte Turnschuhe reichen nämlich oft nicht aus, um den Körper aufgrund der Belastung richtig auszubalancieren. Wenn du das Kettlebell Training fest in deinen Trainingsalltag integrieren möchtest, solltest du über den Kauf von Gewichtheberschuhen nachdenken. Diese Schuhe sind an den Fersen erhöht, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.

2. Oftmals werden die Hände beim Kettlebell Training stark beansprucht. Wer also zu Schwielen und Hornhaut neigt, sollte beim Training auf spezielle Handschuhe oder Zughilfen zurückgreifen, um die Kettlebells besser halten und somit sicher trainieren zu können.

3. Falls du zu Hause trainierst, solltest du bedenken, dass du für das Training mit der Kettlebell ausreichend Platz brauchst. Solltest du einen empfindlichen Fußboden haben, kannst du ein paar strapazierfähige, rutschfeste Matten auslegen, die dir beim Training zusätzlichen Halt und Schutz bieten.

4. Beginne zunächst mit wenig Gewicht, um die Grundübungen des Kettlebell Trainings zu beherrschen. Erst, wenn die Technik sitzt, kannst du dich an schwerere Kettlebells heranwagen.

5. Achte darauf, dass du deinen Körper zentrierst. Bei den meisten Kettlebell Übungen kommen die Bewegungen aus der Hüfte.

1. Kettlebell Übung: Kettlebell Swing

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Rumpfmuskulatur
  • Po
  • Unterer Rücken
  • Oberschenkel
  • Bauchmuskeln

So läuft ein Kettlebell Swing ab:

  • Du stehst zunächst aufrecht, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden.
  • Geh leicht in die Knie, beuge deinen Oberkörper nach vorne und greif die Kettlebell mit beiden Händen.
  • Beweg die Kettlebell einmal kurz nach vorne, bevor du sie kräftig nach hinten durch die Beine schwingst.
  • Anschließend bringst du die Kettlebell bis auf Schulterhöhe nach vorne, wobei du gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest und die Beine streckst.
  • In der Rückwärtsbewegung neigst du wieder den Oberkörper nach vorne, gehst leicht in die Knie und schwingst die Kettlebell erneut durch die Beine.
Kettlebell Swing Übungsausführung
Kettlebell Swing Übungsausführung

2. Kettlebell Übung: Kettlebell Goblet Squat

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Po
  • Oberschenkel

So läuft ein Kettlebell Goblet Squat ab:

  • Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper. Die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Geh so weit in die Knie, bis deine Ellenbogen die Innenseite deiner Oberschenkel berühren.
  • Anschließend streckst du deine Knie wieder und kehrst in die Ausgangsstellung zurück.
Kettlebell Übung Goblet Squat
Kettlebell Übung Goblet Squat

3. Kettlebell Übung: Kettlebell Turkish Get Up

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Rumpf
  • Rücken
  • Schultern
  • Bauch
  • Oberschenkel

So läuft ein Kettlebell Turkish Get Up ab:

  • Leg dich zunächst auf den Rücken – die Kettlebell liegt neben deiner rechten Schulter.
  • Stell deine Beine an und dreh dich auf die rechte Seite.
  • Greif die Kettlebell mit beiden Händen und dreh dich wieder auf den Rücken. Das linke Bein wird gestreckt, während du das rechte Bein angewinkelt lässt.
  • Halte die Kettlebell in deiner rechten Hand und strecke den Arm in Richtung Decke. Der linke Arm liegt ausgestreckt neben dem Körper.
  • Mithilfe der Rumpfmuskulatur hebst du deinen Oberkörper an und bewegst die Kettlebell nach links oben, bis dein Gewicht auf dem linken Ellenbogen ruht.
  • Von hier aus streckst du die Kettlebell noch weiter nach oben, bis du dich mit deiner linken Hand abstützen kannst.
  • Nun drückst du dein Gesäß weit nach oben, bis dein Oberkörper und dein linkes Bein eine gerade Linie bilden.
  • Anschließend winkelst du das linke Bein an und stützt dich mit dem Knie auf dem Boden ab. Die Kettlebell hältst du immer noch mit gestrecktem Arm über dem Kopf.
  • Als nächstes richtest du dich mit dem Oberkörper auf und gehst in den Stand, ohne dabei die Kettlebell abzulegen.
  • Nun gehst du in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.
  • Das heißt: Das linke Bein zurücksetzen, in die Knie gehen, die linke Hand auf den Boden aufsetzten, wobei der Blick zur rechten Hand mit der Kettlebell gerichtet ist
  • Das linke Bein nach vorne nehmen und in die Brückenposition gehen, die linke Hand aufsetzen, den Po absenken und auf den linken Ellenbogen stützen und schließlich auf den Boden legen und die Kettlebell seitlich ablegen

4. Kettlebell Übung: Kreuzheben

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Unterer Rücken
  • Gesäß
  • Oberschenkel

So läuft das Kreuzheben mit der Kettlebell ab:

  • Du stehst aufrecht, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Kettlebell wird zwischen den Füßen platziert.
  • Die Knie beugen und die Kettlebell mit beiden Händen greifen
  • Anschließend den Oberkörper aus der Hüfte heraus aufrichten
Kettlebell Übung Kreuzheben
Kettlebell Übung Kreuzheben

5. Kettlebell Übung: Überkopfdrücken (Shoulder Press)

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Schultern
  • Nacken
  • Arme
  • Oberkörper

So läuft Überkopfdrücken mit der Kettlebell ab:

  • Nimm eine Kettlebell und halte sie vor deiner Schulter, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  • Nun drückst du die Kettlebell senkrecht nach oben, bis dein Arm gestreckt ist. Halte deinen Körper dabei in Balance.
  • Danach senkst du die Kettlebell wieder langsam ab und wiederholst die Übung erneut. Wenn du eine bestimmte Wiederholungszahl geschafft hast, wechselst du die Seite.
Kettlebell Übung Überkopfdrücken
Kettlebell Übung Überkopfdrücken

6. Kettlebell Übung: Floor Press

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Brust
  • Triceps
  • (vordere) Schultern

So läuft die Floor Press ab:

  • Floor Press ist wie das Bankdrücken, nur kannst du dich für diese Übung auch gerne auf den Boden legen.
  • Winkle die Beine an und nimm in eine Hand eine Kettlebell. Leg den Ellenbogen seitlich neben den Körper, wobei das Ellenbogengelenk im rechten Winkel ist, der andere Arm wird flach neben dem Oberkörper abgelegt.
  • Aus dieser Position drückst du nun die Kettlebell senkrecht nach oben und spannst in der oberen Position bewusst die Brustmuskeln an.
  • Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne mit dem Ellenbogen den Boden zu berühren.
  • Wiederhole die Übung erneut und leg deinen Ellenbogen erst auf dem Boden ab, wenn du genügend Wiederholungen absolviert hast. Danach wechsele den Arm.
  • Tipp: Wenn du willst, kannst du die Übung auch mit zwei Kettlebells durchführen.
Kettlebell Swing Floor Press Einarmig
Kettlebell Swing Floor Press Einarmig

7. Kettlebell Übung: Lunges

Diese Muskeln werden angesprochen:

  • Po
  • Oberschenkel

So laufen Lunges ab:

  • Mach einen Ausfallschritt nach vorne, wobei der vordere Fuß fest auf dem Boden steht und der hintere auf den Zehenspitzen ruht.
  • Greif mit der entgegengesetzten Hand eine Kettlebell und halte sie mit gestrecktem Arm fest.
  • Nun beugst du das Knie, aber nur so weit, dass es nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
  • Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Kettlebell Lunges / Ausfallschritte
Kettlebell Lunges / Ausfallschritte

8. Kettlebell Übung: Rudern Einarmig

Diese Muskeln werden beansprucht:

  • breite Rückenmuskulatur
  • Rückenstrecker

So läuft das Rudern mit der Kettlebell ab:

  • Nehme zwei Kettlebells und gehe mit diesen in einen Handstütz, dabei sind die Arme Schulterbreit und die Füße etwas breiter aufgestellt.
  • Achte während der gesamten Übung darauf, deine Körpermitte fest anzuspannen und den Oberkörper in einer geraden Linie zu halten.
  • Ziehe nun einen Ellenbogen nach oben und spanne dabei deine Rückenmuskulatur an. In der Endposition solltest du das Gefühl haben, als würden sich deine Schulterblätter annähern.
  • Komme wieder in den Handstütz und wechsle nun die Seite.
Kettlebell Übung Row / Rudern vorgebeugt
Kettlebell Übung Row / Rudern vorgebeugt

9. Übung mit der Kettlebell: Snatch

Diese Muskeln werden beansprucht:

  • Rücken
  • Arme
  • Beine

So läuft ein Snatch mit der Kettlebell ab:

  • Der Snatch ist – ähnlich wie der Swing – eine anspruchsvolle Übung.
  • Stell dich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander, dazwischen liegt eine Kettlebell.
  • Beuge dich nun so weit nach vorne, dass du die Kettlebell mit einer Hand greifen kannst.
  • Halte die Kettlebell etwas über den Boden und schwinge sie mit gestreckten Armen nach hinten zwischen deinen Beinen hindurch.
  • Sobald du die Kettlebell zurückschwingst, wird sie nahe am Oberkörper nach oben gezogen, wobei du den Oberkörper aufrichtest und die Knie streckst.
  • Anschließend wird die Kettlebell durch ein Strecken des Arms über den Kopf gestoßen.
  • In der Rückwärtsbewegung wird der Arm gebeugt, wobei die Kettlebell kurz auf der Brust ruht. Dann wird die Endposition eingeleitet, indem du den Ellenbogen streckst und die Kettlebell wieder zwischen deine Beine in die Ausgangsposition führst.
Kettlebell Übung Snatch
Kettlebell Übung Snatch

10. Übung mit der Kettlebell: Einseitige Liegestützen

Diese Muskeln werden beansprucht:

  • Brustmuskulatur
  • Schultern
  • Arme (Triceps)

So laufen einseitige Liegestützen mit der Kettlebell ab:

  • Geh in den Liegestütz, wobei eine Hand auf dem Boden und die andere auf der Kettlebell ruht.
  • Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
  • Beuge beim Einatmen deine Ellenbogen und senke den Körper so weit ab, bis deine Nasenspitze beinahe den Boden berührt.
  • Während du ausatmest, streckst du deine Arme wieder und bringst deinen Körper nach oben. Achte darauf, während der Übung kein Hohlkreuz zu machen.
  • Führe die Übung auch mit der anderen Seite durch.
Kettlebell Übung einarmiger Liegestütz
Kettlebell Übung einarmiger Liegestütz

Fazit

Wer schon einmal mit Kettlebells trainiert hat, weiß die Vielseitigkeit der metallischen Kugeln zu schätzen. Dank des handlichen Griffes kannst du mit Kettlebells ein- oder beidhändig trainieren, sie für Squats und Kniebeugen nutzen und für anspruchsvollere Übungen, wie Turkish Get Ups, verwenden. Richtig ausgeführt können die Kettlebell Übungen den gesamten Körper kräftigen, die Haltung verbessern und Muskel- und Gelenkschmerzen vorbeugen.