Die besten Isolationsübungen

Isolationsübungen für jede Muskelgruppe

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.03.2024

Welche Isolationsübungen gibt es und welche Vorteile haben sie

Isolationsübungen sind eine gute Möglichkeit, um einzelne Muskeln gezielt zu belasten und den Muskelaufbau zu unterstützen. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Was sind Isolationsübungen?

Isolationsübungen sind immer eine hervorragende Möglichkeit, um das Training zu verbessern und zu einer besseren Definition und einem besseren Muskelaufbau beizutragen. Wie der Name schon sagt, können die Muskeln mit einer Isolationsübung „isoliert“ trainiert werden. Das bedeutet, dass nur die Zielmuskulatur, beispielsweise der Trizeps oder der Bizeps, in die Übung einbezogen wird. Im Gegensatz zu komplexen Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen, konzentrieren sich Isolationsübungen meist auf einen einzigen Muskel.

Aus diesem Grund können Isolationsübungen eine echte Geheimwaffe im Training sein, wenn sie zum Beispiel als Intensitätstechnik zur Vor- und Nachermüdung eingesetzt werden. Eine weitere Besonderheit ist, dass Isolationsübungen meist eingelenkig sind, was bedeutet, dass meist nur ein Gelenk an der Übungsausführung beteiligt ist, während es bei klassischen Grundübungen mehrere Gelenke sind.

Isolationsübungen und Grundübungen: Was ist der Unterschied?

Einer der größten Unterschiede zwischen einer Isolationsübung und Grundübung ist, dass Isolationsübungen meist nur über ein Gelenk gehen, wie zum Beispiel das Ellenbogen- oder Kniegelenk. Grundübungen sind nicht nur in der Ausführung, sondern auch in Bezug auf die beteiligten Muskeln sehr komplex. Das bedeutet, dass an der Übung mehrere Muskeln und mindestens 2 Gelenke beteiligt sind.

Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben, beanspruchen den gesamten Körper, weshalb sie die Basis im Training bilden sollten, um gleich mehrere Muskeln und ganze Muskelketten in eine Übung einzubeziehen. So werden beim Bankdrücken die gesamte Brustmuskulatur, die Schultern und der Trizeps angesprochen, was vor allem für Sportler, die nicht so viel Zeit für das Training aufbringen können, von großem Vorteil sein kann.

Durch die Beteiligung mehrerer Muskelgruppen können Athleten nicht nur das Training verkürzen – sie können auch zu einer besseren Ausschüttung von Wachstumshormonen und einer verbesserten Koordination beitragen. Dies kann wiederum positiv für den Muskelaufbau und den Alltag sein. Isolationsübungen haben weitere Vorteile, wie du in den nachfolgenden Absätzen gleich sehen wirst.

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Vorteile von Isolationsübungen

Wenn man sich die Vorteile von Grundübungen anschaut, stellt sich natürlich die Frage, warum Isolationsübungen im Training trotzdem ihre Berechtigung haben und auf keinen Fall vernachlässigt werden sollten. Sie lassen sich im Training äußerst vielseitig einsetzen, um zum Beispiel das Maximum aus einem Muskel herauszuholen und somit maßgeblich zum Muskelaufbau beizutragen.

1. Isolationsübungen schöpfen das volle Potenzial der Muskulatur aus

Zugegeben: Grundübungen sind zwar aufgrund der Beteiligung mehrerer Muskelgruppen äußerst effektiv, allerdings können die Muskeln nicht immer gleich gut belastet werden. Ein Beispiel: Beim Bankdrücken liegt der Fokus auf der Brustmuskulatur, jedoch kann der Trizeps die Übung erheblich beeinflussen, da er nicht nur wesentlich kleiner, sondern auch schwächer ist als die Brustmuskulatur.

Aufgrund dieser Defizite kann die Übung oft nicht vollständig ausgereizt werden, was bedeutet, dass der Trizeps im Gegensatz zur Brustmuskulatur eher erschöpft ist. Isolationsübungen können hingegen so eingesetzt werden, dass sie zur vollständigen Erschöpfung der Zielmuskulatur beitragen können, wie es zum Beispiel bei den Fliegenden Bewegungen (Butterfly) für die Brustmuskulatur und French Press für den Trizeps der Fall ist.

2. Isolationsübungen als Vorermüdung einsetzen

Viele Athleten nutzen das Prinzip der Vorermüdung, um ihr Training zu intensivieren und das volle Potenzial der Muskulatur auszuschöpfen. Ziel der Vorermüdung ist, den gewünschten Zielmuskel mit einer Isolationsübung zu belasten, ehe eine komplexe Übung an die Isolationsübung anschließt. Das hat den großen Vorteil, dass die Zielmuskulatur, wie eben am Beispiel des Bankdrückens, eher erschöpft ist, was äußerst effektiv für den Muskelaufbau und einen besseren Muskelpump sein kann.

Beim Prinzip der Vorermüdung beginnt das Training mit einem Satz fliegende Bewegungen – gefolgt von einem Satz Bankdrücken. Beide Sätze werden dabei ohne Pause hintereinander absolviert, um den Effekt der Vorermüdung auszunutzen. Da die Zielmuskulatur schon vor der Grundübung maximal belastet wird, muss das Gewicht beim Bankdrücken erfahrungsgemäß etwas gesenkt werden.

3. Isolationsübungen als Nachermüdung einsetzen

Andersherum kann eine Isolationsübung auch nach einer komplexen Übung in Form einer „Nachermüdung“ anschließen. Das Prinzip funktioniert ähnlich wie bei der Vorermüdung. Um am Beispiel des Bankdrückens zu bleiben, wird erst ein Satz Bankdrücken absolviert, gefolgt von einem Satz fliegende Bewegungen. Ebenso wie bei der Vorermüdung werden beide Sätze nacheinander und ohne Pause durchgeführt. Am Beispiel von Kniebeugen könnte zum Beispiel ein Satz Beinstrecker anschließen, um die vordere Oberschenkelmuskulatur maximal zu belasten.

4. Isolationsübungen zur Verbesserung der intramuskulären Koordination

Ein weiterer Vorteil von Isolationsübungen ist, dass sie die intramuskuläre Koordination verbessern können. Intramuskuläre Koordination bedeutet, dass die einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels noch besser zusammenarbeiten können, was wiederum zu einer Steigerung der Kraft und einem verbessertem Muskelaufbau führen kann.

5. Isolationsübungen zur Verbesserung der Kraft einsetzen

Wie bereits eben erwähnt, können Isolationsübungen auch zu einer Steigerung der Kraft beitragen. Dies kann vor allem für kleinere Muskeln, beispielsweise für die Schultermuskulatur, den Trizeps und Bizeps, von Vorteil sein, die an einer komplexen Übungen (Military Press, Bankdrücken und Klimmzüge) beteiligt sind. Ermüden sie sehr schnell, kann die Übung nicht vollständig ausgereizt werden, was äußerst ineffektiv für die großen Muskelgruppen ist. Mit gezielten Isolationsübungen lässt sich die Kraft der kleineren und schwächeren Muskeln effektiv steigern, sodass sie bei komplexen Übungen eine bessere Leistung erbringen können.

6. Isolationsübungen zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen

Mit dem gezielten Einsatz von Isolationsübungen können selbst muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden. Dieses muskuläre Ungleichgewicht kann zum Beispiel durch eine falsche Übungsausführung zustande kommen, wenn bestimmte Muskeln nicht gleichmäßig belastet werden, wie es zum Beispiel beim Seitheben, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Bizepscurls mit Kurzhanteln der Fall sein kann.

Auch können muskuläre Dysbalancen ganz leicht im Alltag entstehen, beispielsweise durch falsches Sitzen am Arbeitsplatz, falsches Heben oder Tragen. Die Folge können Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen sein, die jedoch oft gelindert werden können, sobald das muskuläre Gleichgewicht durch eine gezielte Einbindung von Isolationsübungen in das Training wiederhergestellt wird.

7. Isolationsübungen zur besseren Verbindung von Muskeln und Geist

Beim Training ist immer öfter von der Verbindung von Geist und Muskeln die Rede, auch als Muscle Mind Connection bekannt. Hierbei handelt es sich um keine richtige, sondern eher um eine unsichtbare Verbindung zwischen den Muskeln und dem Geist. Ohne den Geist ist kein Training möglich, da unser Gehirn jede Bewegung ausführt. Wer mental stark ist, kann das Training bis an die Grenze der körperlichen Belastung führen, weshalb es nicht umsonst heißt, dass „Erfolg im Kopf beginnt“. Mithilfe von Isolationsübungen ist es möglich, das volle Potenzial des Muskels voll auszuschöpfen, wodurch auch der Geist an Stärke gewinnt.

Welche Isolationsübungen gibt es?

Nachfolgend zeigen wir eine Auswahl an unterschiedlichen Isolationsübungen, die sich für das gezielte Muskeltraining und die Definition eignen. Sie lassen sich optimal in das Trainingsprogramm integrieren – entweder als einzelne Übung oder zur Vor- oder Nachermüdung.

Isolationsübung für die Brust

Isoliert Brustmuskulatur Trainieren
Isolationsübungen für die Brust

Butterfly (Fliegende Bewegungen)

Fliegende Bewegungen sind eine hervorragende Übung, um den großen Brustmuskel isoliert zu belasten. Wie in dem Artikel beschrieben, werden sie gerne als Vorermüdung eingesetzt, jedoch können sie auch nach dem Bankdrücken anschließen. In der Regel werden Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln ausgeführt, allerdings eignet sich der Kabelzug ebenso gut für die Übung. Wichtig ist bei der Übung, sich voll und ganz auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren, sobald die Arme in der Aufwärtsbewegung zusammengeführt werden.

Eine Trainingsbank mit verstellbarer Rückenlehne ist ideal, um die verschiedenen Anteile des Brustmuskels zu erreichen. Die Bank kann dabei entweder in der flachen (gesamter Muskel), positiven (oberer Anteil) oder negativen (unterer Anteil) Position eingestellt werden. In der exzentrischen Bewegung werden die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen so weit wie möglich nach außen geführt, ehe sie wieder konzentriert über der Brust zusammengeführt werden.

Die Spannung sollte dabei ausschließlich auf der Brustmuskulatur liegen. In der Endposition können die Brustmuskeln noch einmal bewusst angespannt werden, um einerseits die Muscle Mind Connection und andererseits den Pump zu verbessern.

Isolationsübungen für den Rücken

Isoliert Rückenmuskulatur Trainieren
Isolationsübungen für den Rücken

Butterfly Reverse

Diese Übung ist für die Rückenmuskulatur – insbesondere für den Trapezmuskel (M. trapezius) – ideal. Der Muskel wird zwar auch schon beim Latziehen (oder Klimmzügen) und Rudern beansprucht, jedoch lässt er sich isoliert noch etwas mehr fordern. Die Übung wird idealerweise am Kabelzug durchgeführt, kann jedoch auch mit Kurzhanteln oder dem Theraband absolviert werden. Wichtig ist dabei, ohne Schwung zu arbeiten.

Die Arme sollten nur leicht gebeugt werden und so weit wie möglich nach hinten geführt werden. Die Konzentration sollte dabei voll und ganz auf dem Rückenmuskel liegen. Da diese Übung in der Regel nur wenig Gewicht erfordert, kann sie auch im Anschluss an das Rückentraining absolviert werden, wenn der Rückenmuskel bereits belastet wurde.

Überzüge (Pull Over)

Auch wenn Überzüge über ein Gelenk (Schultergelenk) gehen, können sie trotzdem mehrere Muskeln beanspruchen. In erster Linie trainiert die Übung den sogenannten Sägemuskel (M. serratus anterior), der im Rippenbereich sichtbar wird. Er wird bei den Grundübungen kaum beansprucht, sodass er mit dieser Übung den letzten Schliff bekommen kann. Der Brustmuskel (M. pectoralis major) und der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) können bei der Übung unterstützend wirken.

Überzüge werden gewöhnlich mit einer Kurzhantel durchgeführt. Der Oberkörper sollte dabei auf einer Bank positioniert werden, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Knie sind in einem rechten Winkel und die Oberschenkel in Verlängerung des Oberkörpers. Am besten ist, sich die Kurzhantel von einem Partner reichen zu lassen, andernfalls kann sie auch neben dem Oberkörper platziert und gegriffen werden. Zuerst wird sie mit leicht gebeugten Ellenbogen über den Kopf angehoben.

Anschließend wird die Hantel so weit wie möglich nach hinten abgesenkt, wobei die Ellenbogen in der Endposition noch etwas weiter gebeugt werden können. Wichtig ist bei der Übung, dass die Bewegung fast ausschließlich in den Schultergelenken und nicht in den Ellenbogengelenken stattfindet, um den Trizeps auszuschließen.

Isolationsübungen für die Schultern

Isoliert Schultermuskulatur Trainieren
Isolationsübungen für die Schulter

Seitheben für die seitliche Schulter

Um den Schultermuskel (M. deltoideus) isoliert zu belasten, ist das Seitheben eine der besten Übungen. Die Übung wird am besten im Stehen mit einem Paar Kurzhanteln ausgeführt. Die Kurzhanteln werden dabei im neutralen Griff neben dem Körper gehalten, die Ellenbeugen sind leicht gebeugt. Nun werden die Hanteln so weit angehoben, bis die Arme mit den Schultern eine horizontale Linie bilden. Anschließend werden sie wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Frontheben für die vordere Schulter

Frontheben ist eine hervorragende Isolationsübung, um den vorderen Bereich der Schulter gesondert zu trainieren. Die Übung wird mit 2 Kurzhanteln ausgeführt, die zunächst im neutralen Griff neben dem Körper gehalten werden. Anschließend werden sie abwechselnd so weit nach vorne angehoben, bis sich die Kurzhanteln etwa auf der Höhe der Schultern befinden. Die Ellenbogen sollten bei der Übung stets leicht gebeugt sein.

Reverse Flys für die hintere Schulter

Reverse Flys sind ebenso wie Butterfly Reverse, weil sie nicht nur die hintere Schulter, sondern auch den Trapezius in die Übung einbeziehen. Sie werden in der Regel mit Kurzhanteln im Sitzen bei nach vorne geneigtem Oberkörper durchgeführt. Die Kurzhanteln werden zunächst neben den Beinen positioniert und dann langsam seitlich nach oben geführt, bis sie ungefähr auf Höhe des Oberkörpers sind. Wichtig ist dabei, die Schultermuskulatur zu spüren und die Bewegung nicht (nur) mit den Rückenmuskeln auszuführen.

Isolationsübungen für die Beine

Isoliert Beinmuskulatur Trainieren
Isolationsübungen für die Beine

Beinstrecker für die vordere Beinmuskulatur

Die vorderen Beinmuskeln (M. quadrizeps) an einer Maschine zu trainieren, ist immer noch die beste Möglichkeit, um sie beispielsweise nach den Kniebeugen extra zu fordern und den Muskelpump zu steigern. Bei dieser Übung werden die Beine aus einem gebeugten Zustand gestreckt, wobei sich der Pump ausschließlich auf die vorderen Oberschenkel konzentriert.

Beinbeuger für die hintere Beinmuskulatur

Ebenso wie der Beinstrecker lassen sich die Beinbeuger (M. biceps femoris) ganz bequem an einer Maschine trainieren. Dank der geführten Bewegung kann die Konzentration zu 100 % auf die Beinbeuger gelegt werden, wobei die Muskeln in der kontrahierten Position noch etwas mehr angespannt werden können.

Wadenheben zum gezielten Training der Waden

Die Waden scheinen im Gegensatz zur Beinmuskulatur oftmals viel zu langsam zu wachsen. Aus diesem Grund können sie im Anschluss an das Beintraining auch ganz gut mit einer Isolationsübung für die Waden trainiert werden. Hier eignet sich das Wadenheben an der Maschine oder der Multipresse sehr gut. Alternativ kann das Wadenheben auch mit einem Satz Kurzhanteln durchgeführt werden.

Ziel der Übung ist, das (auf den Schultern oder in den Händen ruhende) Gewicht mithilfe der Waden nach oben zu drücken, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt. Um die inneren oder äußeren Anteile des Muskels zu erreichen, können die Füße entweder nach außen oder innen gedreht werden.

Isolationsübungen für den Bizeps

Isoliert Bizepsmuskulatur Trainieren
Isolationsübungen für den Bizeps

Bizepscurls mit SZ- oder Kurzhantel

Bizepscurls können den Bizeps perfekt isolieren und einen grandiosen Pump erzeugen. Sie können entweder mit der SZ- oder Kurzhantel im Stehen oder Sitzen (bevorzugt an einer Scott-Bank) durchgeführt werden. An der Scott-Bank kann die Konzentration noch besser auf den Muskel gelegt werden, da man im Stehen dazu neigt, die Hantel(n) mithilfe des Oberkörpers nach oben zu bewegen.

Konzentrationscurls mit der Kurzhantel

Bei der Ausführung von Konzentrationscurls kann der Fokus noch mehr auf den Bizeps gelegt werden. Diese Übung wird im Sitzen mit einer Kurzhantel durchgeführt, wobei der zu trainierende Arm mit dem Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt wird. Die Beine sind dabei gespreizt, der Körper leicht nach vorne gebeugt. Die Hantel wird im Untergriff gehalten und in Richtung Oberkörper nach oben geführt. Durch die gebeugte Haltung und das Abstützen des Ellenbogens am Oberschenkel kann ein Ausweichen und Schwungholen weitestgehend vermieden werden, sodass die Konzentration bei dieser Isolationsübung einzig und allein auf den Bizeps ruht.

Isolationsübungen für den Trizeps

Isoliert Trizepsmuskulatur trainieren
Isolationsübungen für den Trizeps

Trizepsdrücken mit Kurzhanteln und SZ-Hantel

Eine der bekanntesten Isolationsübung für den Trizeps ist die French Press mit der SZ-Hantel. Diese Isolationsübung wird rücklings auf einer Trainingsbank ausgeführt, die Hantel ruht dabei auf den nach oben ausgestreckten Händen. Anschließend wird die Hantel durch Beugung der Ellenbogen bis zur Stirn abgesenkt und wieder nach oben geführt.

Alternativ kann die Übung auch im Sitzen mit einer Kurzhantel absolviert werden, wobei der nach oben gestreckte Arm gebeugt und die Hantel nach hinten in Richtung Nacken abgesenkt wird.

Kickbacks mit der Kurzhantel

Kickbacks sind eine einfache und ausgesprochen effektive Isolationsübung für den Trizeps. Ein Knie und eine Hand derselben Seite ruhen dabei auf einer Trainingsbank. Der andere Fuß hat parallel einen festen Stand, der Oberkörper, Kopf und Oberarm bilden dabei eine Linie. Der Ellenbogen ist rechtwinklig gebeugt. Die Hantel wird im neutralen Griff gehalten und konzentriert nach hinten oben geführt, indem der Arm gestreckt wird. An der obersten Stelle kann die Hantel noch etwa 2 Sekunden lang gehalten werden, ehe der Arm wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt wird.

Fazit: Isolationsübungen sind eine Bereicherung für jedes Training

Auch wenn mit der Zusammenstellung von komplexen Grundübungen nahezu jeder Muskel trainiert werden kann, können Isolationsübungen das Training noch einmal intensivieren, weil die Muskeln isoliert belastet werden können. Isoliert bedeutet, nicht nur den Pump, sondern auch die Kraft steigern und somit maßgeblich zum Muskelaufbau (oder Definition) beitragen zu können – vor allem, wenn sie nach dem Prinzip der Vor- oder Nachermüdung eingesetzt werden.